Jak szybko poprawić kondycję?

Słaba kondycja nie dotyczy tylko osób początkujących. Z tym problemem mogą się borykać także osoby regularnie uprawiające sport. Jeśli doskwiera ci zadyszka lub podczas wykonywania ćwiczeń drżą mięśnie, to znak, że czas skupić się nad poprawą kondycji. Czym tak naprawdę jest koncycja? Jakie są sposoby na szybką poprawę kondycji?

Kondycja fizyczna jest aktualnym stanem fizjologicznym organizmu. Od tego, czy mamy dobrą lub złą kondycję, zależy przede wszystkim wytrzymałość. Jest to zdolność do wykonywania danej aktywności fizycznej przez określony czas, mimo odczuwalnego zmęczenia. Kondycja w dużej mierze zależy od naszej genetyki. Jednak w przeciwieństwie do budowy lub masy ciała, kondycję można w znacznym stopniu poprawić. Efekty pracy nad kondycją są widoczne znacznie szybciej.

Spis treści

1. Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa
2. Jak poprawić kondycję? Porady dla początkujących
3. Jak poprawić kondycję? Porady dla zaawansowanych

Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa

Istnieją dwa rodzaje wytrzymałości:

• wytrzymałość tlenowa (dotyczy wykonywania długiego wysiłku o niskiej intensywności)
• i wytrzymałość beztlenowa (tolerancja krótkiego wysiłku o wysokiej intensywności).

Aby poprawić kondycję warto skupić się na dwóch rodzajach wytrzymałości.

Poprawa wytrzymałości polega na wielokrotnym doprowadzaniu organizmu do odpowiedniego stanu zmęczenia. Następstwem zmęczenia jest zjawisko superkompensacji, dzięki któremu zostaje zwiększona wytrzymałość.

W celu poprawy wytrzymałości tlenowej świetnie się sprawdzą treningi cardio. Przykładowo może być to jazda na rowerze (zarówno na świeżym powietrzu jak i spinning).

Świetnie się też sprawdzą marszobiegi. To połączenie treningu biegowego z marszem, dlatego nie jest on aż tak intensywny, jak samo bieganie lub sprinty.

Intensywność treningu należy zwiększać stopniowo. Warto zacząć od 20-minutowych ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu i z biegiem czasu go wydłużać.

Wytrzymałość beztlenową można zacząć ćwiczyć dopiero po poprawie wytrzymałości tlenowej. W celu poprawienia wytrzymałości beztlenowej warto skupić się na treningu siłowym, interwałowym lub crossficie.

Tego typu ćwiczenia pozwolą na przyzwyczajenie organizmu do znacznego wydatku energetycznego realizowanego w maksymalnie krótkim czasie.

Jak poprawić kondycję? Porady dla początkujących

Dla osoby początkującej wdrożenie nawet niewielkiej dawki ruchu może już pomóc w poprawieniu kondycji. Jednak to, nad czym początkujący powinni zacząć pracować, to wytrzymałość tlenowa. Osoby początkujące powinny trenować z niewielką intensywnością.

Przykładowe treningi dla początkujących:

• bieganie,
• pływanie,
• jazda na rowerze,
• marszobiegi,
• zajęcia fitness,
• step,
• domowe treningi cardio o niskiej lub średniej intensywności i równym tempie.

Wysokość tętna podczas treningu tlenowego dla początkujących powinna się wahać w przedziale 130-160, miejscami 170.

Początkowo należy wykonywać 3-4 treningi w tygodniu. W miarę zauważalnego zmniejszenia zmęczenia należy zwiększyć częstotliwość ćwiczeń i ich intensywność.

Jak poprawić kondycję? Porady dla zaawansowanych

Osoby, które ćwiczą już od jakiegoś czasu i chciałyby poprawić kondycję, powinny skupić się zarówno na wytrzymałości tlenowej, jak i beztlenowej. Treningi nie powinny być też jednostajne, tylko bardziej urozmaicone, gdyż organizm przyzwyczaił się już do wcześniejszego wysiłku.

Przykładowe treningi dla zaawansowanych:

• crossfit,
• tabata,
• bieganie,
• marszobieg,
• trening obwodowy,
• jazda na rowerze,
• ćwiczenia na orbitreku,
• interwały,
• fitness,
• domowe treningi o zwiększonym wysiłku fizycznym.

Treningi dla zaawansowanych powinny być wykonywane z większą intensywnością lub na czas.

Średnia wartość tętna powinna wahać się w przedziale 145-190. Na początku również zalecane jest wykonywanie do 3 treningów tygodniowo i stopniowe zwiększenie ich liczby po około 2 tygodniach.

Czytaj też:

• Trening tlenowy czy beztlenowy - który wybrać?
• INSANITY – przykładowe ćwiczenia na poprawę kondycji i wzmocnienie mięśni

Weronika Rumińska