Jak wyszczuplić uda i biodra? [Porada eksperta]

2013-04-07 21:13 Michał Janik

Mam 47 lat, chciałabym, aby moje uda i biodra byly szczuple. Ale jak to zrobić? Pedałuję na rowerku stacjonarnym, ale boje się, że będę miała jeszcze grubsze uda!

W Pani przypadku bardzo istotny jest regularny trening. Zalecam 3 do 4 sesji tygodniowo. Każda sesja powinna trwać od 45 do 60 minut. Najlepiej jest połączyć trening wzmacniający z treningiem aerobowym, którym w pani przypadku może być jazda na rowerze stacjonarnym. Celem treningu aerobowego jest przyspieszenie tętna oraz wykorzystanie większej ilości kalorii potrzebnych do odżywienia mięśni w czasie długotrwałego wysiłku. Celem treningu wzmacniającego jest pobudzenie większej ilości włókien mięśniowych oraz zwiększenie tonusu mięśniowego dzięki czemu nasze ciało stanie się jędrne.
Każda sesja treningowa powinna rozpocząć się od rozgrzewki trwającej od 5 do 7 minut. W tej części przygotowujemy organizm do właściwej pracy oraz zapobiegamy możliwym kontuzjom. Tempo powinno być umiarkowane - umożliwiające swobodne oddychanie. Następnie rozpoczynamy część główną treningu, gdzie koncentrujemy się na wykonaniu kilku ćwiczeń modelujących dolne i górne partie ciała. Mogą to być klasyczne przysiady, wykroki w przód lub w tył, ćwiczenia na mięśnie przywodzące oraz odwodzące w stawie biodrowym plus ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Ta część powinna zająć od 15 do 20 minut. Na koniec ponownie wykonujemy trening aerobowy (jazda na rowerze, szybki spacer itp.) ta część w miarę możliwości powinna trwać około 30 minut. Tempo umiarkowane, na tyle intensywne aby poczuć pracę mięśni. Ostatnie 5 minut przeznaczamy na rozciąganie, co częściowo zapobiegnie bólom oraz przyśpieszy regenerację organizmu po treningu. W ramach urozmaicenia treningu, proszę co jakiś czas udać się na pływalnię lub wziąć udział w zajęciach aqua aerobiku. Woda rewelacyjnie modeluje sylwetkę oraz odpręża zmęczone treningiem mięśnie i stawy naszego ciała. Proszę nie obawiać się zwiększenia obwodów. Budowanie masy mięśniowej jest bardzo trudnym procesem i wymaga specjalistycznego programu treningowego oraz w wielu przypadkach odpowiedniej diety i suplementacji. W pierwszych tygodniach organizm może zatrzymywać wodę i często osobom wydaje się, że ich mięśnie rosną. Jest to jednak chwilowa reakcja organizmu i po kilku sesja treningowych organizm uczy się jak właściwie magazynować i wykorzystywać zapasy wody.
Dodatkowo proszę pamiętać o zdrowej, zbilansowanej diecie oraz dostarczaniu dużej ilości płynów. Połączenie treningu i właściwego odżywiania zagwarantuje pani znacznie szybsze osiągnięcie celu. Życzę wytrwałości i dużo motywacji.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Michał Janik

Absolwent warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego - ukończył specjalizację Menadżera Sportu, Instruktora Rekracji Ruchowej-specjalność Fitness oraz Instruktora Sportu  ze specjalnością Kulturystyka. Od ponad dziesięciu lat pracuje w branży fitness. Przez ten okres zdobywał doświadczenie w wielu warszawskich klubach prowadząc zajęcia aerobiku oraz treningi personalne. Obecnie inspiruje klubowiczów do zdrowego trybu życia w sieci klubów Holmes Place oraz podnosi kwalifikacje trenerów personalnych.       

Hobby: dietetyka, psychologia, narciarstwo, piłka siatkowa, tenis ziemny, squash, bieganie

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE