Jak wznowić trening po dłuższej przerwie?

2019-11-04 12:10 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Zastanawiasz się, jak wrócić do treningów po przerwie? Nie jest to takie trudne, jak mogłoby się zdawać! Powrót na siłownię po roku czy po długiej kilkuletniej przerwie niewiele będzie różnić się od twoich początków z treningiem. Dodatkowym plusem będzie fakt, że twoje ciało wykorzysta pamięć motoryczną, mięśniową i nerwową. Mamy dla ciebie kilka wskazówek i plan treningowy.

Dłuższa przerwa od treningu zdarza się każdemu. Choroba, kontuzje, ciąża czy brak czasu, to najczęstsze powody do porzucenia ćwiczeń. Jednak nic straconego! Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć po długiej przerwie, przygotowaliśmy dla ciebie najważniejsze wskazówki i porady oraz plan treningowy idealny do tego, aby wrócić do formy.

Jak wrócić do formy po dłuższej przerwie? 5 porad

1. Nie forsuj się – stopniowanie natężenia treningów, odpowiedni plan
Jak wrócić do treningów po przerwie? Przede wszystkim nie forsuj się! Jeśli zależy ci na czasie i szybkich efektach, z pewnością masz ochotę zrobić coś zupełnie innego i nadrobić zmarnowany czas. Niestety takie podejście może zaowocować odwrotnym skutkiem. Ciało po przerwie od treningów nie jest gotowe na ekspresowy i intensywny wysiłek, potrzebuje czasu, by na nowo się zaadaptować. Ważne, aby tak jak wtedy, gdy zaczynałeś, postępować także i teraz podczas powrotu na siłownię po przerwie. Skup się na stopniowym progresie, odpowiednim planie treningowym nastawionym na długofalowe efekty oraz regularnym, ale zdroworozsądkowym natężaniu wysiłku fizycznego.

2. Konsultacja z trenerem – ktoś z doświadczeniem pomoże ułożyć sensowny plan treningowy
Z pewnością dobrym pomysłem, aby wrócić do formy po przerwie, jest konsultacja z wykwalifikowanym trenerem personalnym. Specjalista ułoży dla nas odpowiedni plan treningowy oraz żywieniowy, a dzięki temu nasz powrót na siłownię (nawet po roku!) będzie skutkował zadowalającymi efektami i osiągnięciami sportowymi.

Czytaj więcej: Trener personalny - jak odróżnić dobrego trenera od amatora

3. Zadbaj o motywację – partner do treningu, trener lub aplikacja
Motywacja to klucz do sukcesu. Jeśli sport jest naszą szczerą pasją nie potrzebujemy specjalnych bodźców motywacyjnych. Jednak na pewno znajdą się i tacy, którzy bez motywacyjnych haseł i zagrzewających okrzyków nie pójdą na trening.

Nic straconego. Wystarczy zabrać ze sobą znajomego, który będzie naszym partnerem na siłownię i dać mu kilka wskazówek, jak pomóc nam w motywacji do treningu. Innym sposobem jest uruchomienie aplikacji na telefon, które będą przypominały o treningu oraz regularnie do niego zachęcały.

Można także wydrukować sobie… zdjęcie swojej sylwetki sprzed przerwy. Nic nie motywuje bardziej niż własne sukcesy. Jeśli daliśmy radę wcześniej, to teraz bogatsi o doświadczenia i wiedzę, poradzimy sobie tym bardziej.

Czytaj też: 5 sposobów na zwiększenie motywacji do ćwiczeń

4. Zadbaj o regenerację
Odpowiednia regeneracja to podstawa treningu. Bez odpoczynku nie ma efektów fizycznych, a my nie mamy sił, aby odpowiednio na nie zapracować. Na dobrą regenerację składa się przede wszystkim:

  • odpowiednia dawka snu

Sen jest podstawą właściwej regeneracji organizmu. To, ile powinniśmy spać, zawsze jest kwestią indywidualną. Optymalna ilość snu mieści się w granicach od 7 do 9 godzin. O sen powinniśmy dbać zwłaszcza wtedy, kiedy zaczynamy przygodę z treningiem lub systematycznie trenujemy. Wówczas nasz organizm będzie potrzebował nocnej regeneracji, aby wzmocnić ciało i efekty naszej pracy na siłowni.

  • relaks

Ważny jest zwłaszcza po treningu. Może to być czytanie książki, gorąca kąpiel, medytacja czy po prostu obejrzenie ulubionego serialu. Ważne, aby się nie przeciążać i po skończonym treningu uspokoić nasz układ nerwowy, aby przełączył się na tryb regeneracji i odpoczynku.

  • oddychanie

Oddychamy wszyscy, ale czy na pewno robimy to dobrze? Prawidłowy oddech potrafi zdziałać cuda i jest podstawą funkcjonowania naszego ciała! Nie chodzi bynajmniej o zwyczajne, codzienne oddychanie, ale o świadomy, głęboki i kontrolowany oddech. Warto nauczyć się zarówno właściwego oddychania podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych, jak i w celu relaksu i wzmocnienia mięśni oddechowych. Do tego mogą posłużyć odpowiednie ćwiczenia, które możemy znaleźć w większości aplikacji na telefon czy filmiki instruktażowe w internecie.

  • przerwa od treningu

To bardzo ważny punkt regeneracji. Bez przerwy od ćwiczeń, nie będziemy mieli siły na kolejne ćwiczenia, a nasz organizm nie zdąży zregenerować naruszonych treningiem tkanek. To nieuchronnie prowadzi do kontuzji i przeciążeń. Szczególnie, gdy mamy powrót na siłownię po długiej przerwie, może braknąć nam cierpliwości i pokory. Trzeba je jednak zachować, ponieważ to właśnie podczas odpoczynku nasze mięśnie rosną w siłę.

Czytaj też: 7 rad jak regenerować organizm, żeby utrzymać efekty ćwiczeń

5. Zdrowa dieta pomoże w treningu (bogata w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez)
Zdrowe odżywianie to podstawa w treningu. Bez diety wizualne efekty naszych zmagań na siłowni będą niewidoczne. Jednak nie tylko o wygląd tu chodzi.

Zdrowe odżywianie pozwala dostarczać naszemu organizmowi niezbędnych wartości odżywczych potrzebnych do uprawiania aktywności fizycznej. Odpowiednia podaż makro i mikro składników oraz witamin i minerałów sprawi, że będziemy dobrze odżywieni, nasze mięśnie będą mieć siłę do tego, by się kształtować, a organizm spalać zbędne kilogramy.

Jaka powinna być dieta sportowca? Bogata w białko, zdrowe tłuszcze, pełnoziarniste pieczywo, kasze oraz mąkę, a także dużo warzyw, owoców, orzechów i pestek, które dostarczą nam niezbędnych minerałów takich jak magnez, potas, wapń, cynk, selen, miedź, witaminy z grupy B, witaminę C, K, D i inne. Oczywiście nie możemy zapomnieć o wodzie! Wypijaj 2-3 litry wody dziennie - często i w małych ilościach - a odpowiednio nawodnisz tkanki i narządy wewnętrzne.

Dowiedz się więcej: Co powinna jeść osoba uprawiająca sport?

Powrót do formy: od jakich ćwiczeń zacząć?

Powrót do treningu po przerwie najlepiej zacząć od ćwiczeń funkcjonalnych, usprawniających podstawowe wzorce ruchowe człowieka. Bez względu na to, co trenowałeś wcześniej, powrót do formy po przerwie powinien odbywać się regularnie i stopniowo.

Poniższy trening zagwarantuje ci powrót do ćwiczeń po przerwie! Zacznij od jednego obwodu wykonywanego cztery razy w tygodniu. Następnie dokładaj do każdego ćwiczenia stopniowe zwiększanie ilości powtórzeń. W ćwiczeniach, gdzie są powtórzenia dokładaj po dwa w każdym kolejnym tygodniu, a przy ćwiczeniach na czas zwiększaj go o 5-10 sekund. Później możesz także wykonywać większą ilość obwodów.

Progresję zacznij od dwóch i rób maksymalnie trzy obwody na jednej sesji treningowej. Najważniejsze to słuchać własnego ciała i nie przeciążać organizmu – kieruj się wskazówkami płynącymi z ciała, a twój powrót do formy sprzed przerwy będzie szybszy niż myślisz!

1. Pies z głową w dół
Oprzyj się na macie na swoich dłoniach i stopach i odepchnij się mocno od maty, kierując swoje biodra w górę. Oddal barki od uszu, a łokcie skieruj na zewnątrz. Staraj się z każdą kolejną sekundą ćwiczenia doprostowywać nogi w kolanach i jeszcze mocniej opuszczać stopy w dół. Pamiętaj jednak o tym, żeby nie wykonywać przeprostów kolan ani łokci. Głowa w tym ćwiczeniu powinna spoczywać luźno. Staraj się głęboko oddychać i jednocześnie nie puszczać mięśni brzucha – powinny być delikatnie napięte przez cały czas trwania ćwiczenia.

2. Bird-dog
Przyjmij pozycję klęku podpartego, taką jak w ćwiczeniu pierwszym. Delikatnie napnij brzuch i wyciągnij rękę przed siebie, ale na razie nie odrywaj jej jeszcze od maty. Ściągnij łopatkę i lekko napnij pośladki. Dołącz do tego przeciwległą kończynę dolną i unieś obie kończyny w górę, tak aby były w jednej linii z kręgosłupem. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę i powtórz ją na drugą stronę.

3. Przysiad jednonóż
Przyjmij pozycję wykroczną – odstaw nogę do tyłu, biodra utrzymuj w jednej linii, delikatnie podwiń miednicę. Następnie obniż się w dół, tak aby twoje kolano znalazło się tuż nad ziemią. Wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby twoje kolana podczas ruchu nie schodziły się do środka.

Dowiedz się więcej: Jak prawidłowo robić przysiady?

4. Deska bokiem
Połóż się na boku i podeprzyj na łokciu. Wyprostuj nogi i zadrzyj palce u stóp. Następnie unieś biodra, tak aby twoje ciało znajdowało się w jednej linii – kolana, biodra, kręgosłup i głowa powinny być w jednej płaszczyźnie. Pamiętaj, żeby wypychać biodra delikatnie do przodu i nie robić tzw. „kaczego kupra”. Wszystko w tej pozycji powinno być stabilne i mocno napięte.

Czytaj też: Jak prawidłowo zrobić deskę?

5. Damska pompka
Przyjmij pozycję deski i oprzyj się na swoich kolanach. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość swoich barków, a łokcie skieruj na zewnątrz. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa – nie zadzieraj jej i nie garb się. Następnie skieruj klatkę piersiową do maty i wykonaj pompkę. Staraj się wolno schodzić w dół i szybko odpychać się od maty. Pamiętaj, żeby utrzymywać napięty brzuch i łopatki.

6. Zakroki
Stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, delikatnie podwiń miednice pod siebie i obniż żebra jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Odwiedź kończynę do tyłu, tak w kolanach powstał kąt 90 stopni. Pamiętaj, aby kolano nogi wykrocznej znajdowało się nad stopą i było skierowane delikatnie do zewnątrz. Przy powrocie do pozycji początkowej dbaj o to, aby twoja miednica była stabilna i nie bujaj biodrami na boki. Ćwiczenie powtórz na obie nogi.

7. Mostki biodrowe
Połóż się na macie z ugiętymi kolanami. Podwiń miednicę, obniż żebra i napnij brzuch. Na wydechu unieś biodra w górę mocno, zaciskając pośladki. Pamiętaj, żeby „iść” tylko tyle, ile pozwalają ci staw biodrowy. Nie dopinaj ruchu z odcinka lędźwiowego - nie chodzi o wypchnięcie za wszelką cenę do góry bioder, bo może się to skończyć przeprostem w odcinku lędźwiowym (ból pleców ci to zasygnalizuje). Wychodź w górę do momentu wyraźnego spięcia pośladka. Kiedy napięcie mięśniowe będzie odpuszczało, a twój odcinek lędźwiowy za bardzo wygnie się w łuk – cofnij biodra do bezpiecznej pozycji. Pamiętaj także, aby podczas ruchu twoje kolana delikatnie rozchodziły się na boki.

8. Ściąganie łopatek w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu z czołem opartym o matę. Delikatnie podwiń miednicę i napnij pośladki. Następnie ugnij łokcie i rozstaw ręce na szerokość barków i unieś tułów do góry. Jednocześnie pamiętaj o tym, aby nie zadzierać głowy i starać się zbliżać łokcie do siebie jak najmocniej ściągając łopatki. Podczas wznosu wykonuj wdech, a podczas opadu wydech nie tracąc napięcia w mięśniach pośladkowych oraz mięśniach brzucha. Staraj się także nie odkładać łokci na matę.

Powrót do formy - miniplan treningowy

Ćwiczenie Ilość powtórzeń Czas trwania
Pies z głową w dół 10 powtórzeń 5 sekund jedno powtórzenie
Bird dog 10 powtórzeń na stronę
Przysiad jednonóż 10 powtórzeń na stronę
Deska bokiem 30 sekund na stronę
Damska pompka 10 powtórzeń
Zakroki 16 powtórzeń
Mostki biodrowe 12 powtórzeń
Ściąganie łopatek 12 powtórzeń

O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE