Katabolizm mięśni – kiedy zachodzi? Jak chronić mięśnie przed katabolizmem?

2018-02-22 9:36 Aleksandra Urbaniak

Katabolizm mięśni to proces rozpadu tkanki mięśniowej, który zachodzi w sytuacji, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników budulcowych. Przed katabolizmem ostrzegają trenerzy, dietetycy, a przede wszystkim producenci suplementów dla sportowców. Ale czy katabolizm mięśni naprawdę stanowi tak duże zagrożenie? Jakie są objawy katabolizmu i co robić, aby nie dopuścić do rozpadu mięśni?

Katabolizm mięśni to postrach każdego sportowca, zwłaszcza kulturysty. Perspektywa utraty tkanki mięśniowej budowanej z mozołem podczas ciężkich treningów istotnie może budzić obawy. Z wielu względów problem katabolizmu jest jednak wyolbrzymiany.

Oczywiście bardzo ważne jest, aby każdy sportowiec na bieżąco kontrolował, czy nie grożą mu objawy katabolizmu. Powinien także dbać o właściwą dietę, która ma kluczowe znaczenie dla budowy masy mięśniowej. Nie należy jednak dać sobie wmówić, że tylko komplet odżywek pozwala zahamować procesy kataboliczne i zbudować muskularną sylwetkę. Tak naprawdę podstawą w zapobieganiu katabolizmu jest właściwy rozkład posiłków w ciągu dnia i odpowiednia podaż białka w diecie.

Katabolizm mięśni – na czym polega?

Na początku warto zaznaczyć, że katabolizm nie występuje tylko po treningu – zachodzi codziennie w organizmach wszystkich ludzi, podobnie jak jego odwrotność, czyli anabolizm. Oba te procesy składają się na całokształt przemian chemicznych i energetycznych w każdej żywej komórce.

Różnica między anabolizmem a katabolizmem polega na tym, że ten pierwszy korzysta z zewnętrznych źródeł energii, aby doszło do syntezy (wytworzenia) struktur komórkowych. Natomiast katabolizm zachodzi wtedy, gdy organizm nie ma pod dostatkiem zewnętrznych źródeł energii (pokarmu), więc w celu podtrzymania procesów życiowych korzysta z własnych zapasów składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów. Najbardziej przystępnym źródłem białka są mięśnie i to one w pierwszej kolejności są spalane w przypadku niedoboru składników energetycznych.

Katabolizm mięśni – przyczyny i występowanie

Nasilony katabolizm zachodzi w kilku sytuacjach:

  1. podczas treningu – mięśnie zbudowane są z włókien, które w wyniku dużych obciążeń treningowych ulegają mikrouszkodzeniom. Jest to proces konieczny i potrzebny do rozbudowy tkanki mięśniowej – dzięki niemu możliwa jest późniejsza reperacja uszkodzonych struktur, która nadbudowuje utracone komórki, przez co mięśnie stają się większe i silniejsze.
  2. po treningu – katabolizm trwa jeszcze przez kilka godzin po skończonym wysiłku. Wówczas organizm pilnie potrzebuje zewnętrznych źródeł pokarmowych, aby przerwać proces rozpadu i rozpocząć odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych (czas ten to tzw. okno anaboliczne).
  3. w nocy – choć mózg śpi, w nocy ciało intensywnie się regeneruje. Dotyczy to także mięśni. Ponieważ w tym czasie organizmowi nie można dostarczyć białka, korzysta z własnych zapasów energetycznych, które udało mu się zgromadzić w ciągu dnia.
  4. w czasie głodówki – głodówka powoduje gwałtowną utratę mięśni nawet u osób, które nie ćwiczą. Proces ten wynika z faktu, że organizmowi nie dostarcza się odpowiednich ilości składników odżywczych. Dlatego spożywanie regularnych posiłków jest bardzo ważne z punktu widzenia sportowców.

Katabolizm - objawy

Katabolizm w trakcie treningu może objawiać się uczuciem "palenia" czy też pieczenia mięśni, ale jest to reakcja zupełnie naturalna, która jest pożądana z punktu widzenia przyrostu masy mięśniowej (chyba że pieczenie zamienia się w ból - to znak, że ćwiczenia są zbyt intensywne i grożą przetrenowaniem).

Katabolizm po treningu oraz w nocy nie ma doraźnych objawów co oznacza, że nie można poczuć, kiedy tkanka mięśniowa ulega rozpadowi. Odczuwanie zakwasów po wysiłku nie jest bezpośrednim symptomem katabolizmu, ponieważ mimo odczuwania bólu organizm mógł już uruchomić procesy naprawcze i zacząć odbudowywać uszkodzone struktury.

Tak naprawdę jedynym sygnałem, który informuje o utracie mięśni jest spadek obwodów w bicepsie, klatce piersiowej czy innych częściach ciała, który można zaobserwować po kilku tygodniach ćwiczeń. Na zbyt silny katabolizm może wskazywać też brak postępów w treningach - w takiej sytuacji, mimo stosowania specjalnej diety i planów treningowych, masa mięśniowa nie zwiększa się.

Czytaj też: Jak mierzyć obwody ciała? Wskazówki, jak zmierzyć obwód bicepsa, barków, talii, bioder i ud

Katabolizm mięśni – jak chronić mięśnie przed rozpadem?

Wśród kulturystów istnieje przekonanie, że przed nasilonym katabolizmem może uchronić tylko odpowiednia suplementacja na czele z preparatami białkowymi takimi jak glutamina, leucyna, kreatyna, kazeina czy beta-alanina. Takie podejście wynika z szerokiej reklamy, jaką robią podobnym specyfikom ich producenci.

Tymczasem większość z wymienionych preparatów, w tym bardzo popularna glutamina mająca hamować katabolizm nocny, nie ma potwierdzonej naukowo skuteczności. Wyjątkiem jest BCAA – suplement, którego działanie zostało najlepiej udokumentowanie. Powinny go przyjmować tylko te osoby, które odbywają 3-4 ciężkie treningi tygodniowo. BCAA może hamować rozpad tkanek mięśniowych, jeśli stosuje się je przed oraz podczas treningu. Dawka dzienna powinna wynosić ok. 10 g (maksymalnie 20 g). BCAA poleca się też przed snem, aby zapobiec katabolizmowi nocnemu – wówczas należy przyjąć dawkę w ilości 0,3 g na 10 kg masy ciała.

Najważniejszym czynnikiem zapobiegającym katabolizmowi pozostaje jednak dieta. Zamiast więc zaopatrywać się w cały arsenał odżywek, w pierwszej kolejności należy skupić się na zaplanowaniu dobrze zbilansowanego jadłospisu. Układając schemat posiłków, warto wziąć pod uwagę kilka poniższych wskazówek.

To ci się przyda

Jak ułożyć dietę, aby zapobiegała katabolizmowi?

  • ustal swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR) – dzięki temu będziesz wiedział, ile kalorii musisz codziennie dostarczać organizmowi, aby nie dopuścić do deficytu energetycznego i w konsekwencji katabolizmu mięśni. Jeśli chcesz zwiększyć masę, dolicz na początek 150-200 kcal i obserwuj reakcję organizmu. Jeżeli waga będzie stać w miejscu, zwiększ zapotrzebowanie kaloryczne o kolejne 100 kcal.
  • obowiązkowo jedz co najmniej 5 posiłków dziennie: pierwszy w ciągu pół godziny od obudzenia się (tak, aby zahamować katabolizm nocny), kolejny w ramach drugiego śniadania, trzeci na 2 godziny przed treningiem, czwarty po treningu (powinien być najbardziej kaloryczny) i piąty na 2 godziny przed snem.
  • zanim przygotujesz posiłek potreningowy (co może zająć trochę czasu), od razu po skończonym wysiłku zjedz przekąskę z zawartością łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych.
  • pilnuj właściwej podaży białka w codziennej diecie – jeśli chcesz zwiększyć masę, przyjmuj ok. 2 g białka na kilogram masy ciała. W przypadku sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe wystarczy ok. 1,4 g/kg m.c.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
grubcia
|

jak przestawić organizm, żeby korzystał z własnych zapasów tłuszczu a nie zżerał mięśni ?

do wojtka
|

Nocna odbudowa ukladu trawiennego wymaga sporo bialka (aminokwasow) a tego nie zrobisz z tluszczu. Jedyne zrodlo aminokwasow to pokarm albo wlasne miesnie.

wojtek
|

co wy wygadujecie! jaki katabolizm? Żeby doszło do katabolizmu to twoja tkanka tłuszczowa musiałaby być na poziomie kilku procent, a ty z racji tego, że się odżywiasz w pierwszej kolejności jako źródło energii leci glikogen, później złogi etc, tłuszcz , a dopiero później jak już organizm nie ma z czego brać, bo tkanki tł. zostało bardzo mało, to wtedy zabiera się za mięśnie, ale taki proces bardzo obciąża nerki, a przy dłuższej mecie je niszczy i powstanie niewydolność nerek, poziom mocznika podnosi się bardzo wysoko, do tego okropny smród z buzi. Polecam najpierw udać się na badania, sprawdzić kiedy dochodzi do katabolizmu, badając strukturę mięśni oraz ich %. Głodowałem przez 15 dni pod opieką lekarzy i nie ubyło mi ani 1% z tkanki mięśniowej przy bieganiu i treningu siłowym, a ku zdziwieniu niektórych przybrałem 1.5%, więc zanim zaczniecie pisać głupoty polecam sprawdzić na sobie jak to faktycznie jest z katabolizmem. Popadacie w paranoje i dajecie sobie wmówić różne bajki. Jeżeli jesteście sportowcami wyczynowymi, którzy biorą udział w licznych zawodach i trenują kilka razy dziennie, to co innego, kwestia indywidualna..

Ania
|

podczas procesu katabolizmu i cwiczen to mięsnie które są obciążone są spalane i spadają, czy spadają wszystikie inne tylko nie te obciązone jako pożywienie dla miesnia trenowanego? Mam nadzieje ze ktos odpowie bo nigdzie nie moglam na ten temat nic znales