Kim jest ektomorfik? Dieta i trening na masę dla ektomorfika

2018-10-05 14:33 Anna Sierant

Ektomorfik ma bardzo szybką przemianę materii, dlatego jego dieta i trening powinny sprzyjać budowie masy. Ektomorficy są drobni, szczupli i wolno przybierają na wadze - w związku z tym w ich żywieniu szczególną rolę odgrywają węglowodany. Z odpowiednim planem dietetycznym i treningowym ektomorfik może osiągnąć wymarzoną, umięśnioną sylwetkę. Poznaj zasady treningu na masę dla ektomorfika.

Ektomorfik to osoba, którą często nazywamy "patyczakiem" czy "chucherkiem" – ma drobną budowę, długie kończyny, wąskie ramiona, mały obwód kości. Ektomorfika wyróżnia również szybki metabolizm oraz wyższa temperatura ciała niż osoby o innej sylwetce. I choć o takim ciele może i marzą osoby odchudzające się, to na pewno nie należą do nich (zazwyczaj) mężczyźni, którym zależy na zbudowaniu mięśni. Ektomorficy to bowiem "hardgainerzy", czyli osoby bardzo wolno nabierające masy mięśniowej.

Uzyskanie oczekiwanego wyglądu nie jest jednak dla nich niemożliwe. W jaki sposób mogą to osiągnąć? Jak powinny wyglądać dieta i trening na masę dla ektomorfika?

Spis treści:

  1. Trening na masę dla ektomorfika – zasady
  2. Trening na masę dla ektomorfika – plan treningowy
  3. Trening na masę dla ektomorfika – efekty
  4. Dieta na masę dla ektomorfika

Trening na masę dla ektomorfika – zasady

1. Podstawa - ćwiczenia złożone

Podstawę treningu ektomorfika powinny stanowić ćwiczenia złożone, czyli wielostawowe. Wśród nich warto wskazać na martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi. Ćwiczenia złożone powodują wydzielanie przez organizm większej ilości hormonów, m. in. hormonu wzrostu i testosteronu.

Ektomorfik powinien bazować na wolnych ciężarach, głównie sztangielkach i sztangach i podczas treningu wykonywać 3-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśni i 5-6 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe.

2. Ćwiczenia z dużymi ciężarami

W przypadku ektomorfików ważniejsze od liczby powtórzeń jest samo obciążenie. Oczywiście należy zacząć od ciężaru, który jesteśmy w stanie podnieść, ale konieczne jest jego stopniowe zwiększanie. Dlaczego? Progresja siłowa jest jednym z najskuteczniejszych bodźców działających na mięsień.

    3. Trening ektomorfika - powolny i dokładny pod względem techniki

      Ektomorfik ma docelowo podnosić duże obciążenia, a ćwiczenia wykonywać z precyzyjną techniką, dlatego nie jest wskazane, by trening trwał dłużej niż 50 minut. Ektomorfik powinien wykonywać około 4-5 treningów w tygodniu.

        4. Liczba powtórzeń, serii i czas trwania przerw

          Od 5 do 8 – to wskazana liczba serii wykonywanych przez ektomorfika na jednym treningu, już razem z rozgrzewką kulturystyczną. Ektomorficy chcący zbudować masę mięśniową powinni też wykonywać od 4 do 10 powtórzeń jednego ćwiczenia z 1-2-minutowymi przerwami po każdej serii.

            5. Unikaj ćwiczeń aerobowych

              Oprócz ćwiczeń, które są wskazane dla ektomorfików istnieją również te, których powinni unikać. Należą do nich ćwiczenia aerobowe, które pomagają zrzucić zbędne kilogramy, więc osobie chcącej zbudować masę mięśniową, mającej na dodatek szybki metabolizm, nie są one potrzebne. Wręcz przeciwnie – mogą uniemożliwić osiągnięcie oczekiwanej sylwetki.

              Warto wiedzieć

              Trzy typy sylwetek

              Autorem rozróżnienia podstawowych typów sylwetek jest William Herbert Sheldon, amerykański psycholog. Stworzony przez niego system zyskał nazwę somatotypowania. Sheldon nazwał trzy typy sylwetek:

              Ektomorfik – osoba szczupła, ma wąskie ramiona, drobne kości, długie kończyny, szybki metabolizm i trudności z przybraniem na wadze.

              Endomorfik – osoba mająca problemy z redukcją tkanki tłuszczowej, za to szybko przybierająca na wadze. Wyróżniają ją krótkie kończyny i grube kości, szerokie stawy.

              Mezomorfik – osoba, która szybko traci tłuszcz, ale ma też problemy z budową masy mięśniowej. Wyróżniają ją: wąska talia, szerokie ramiona i klatka piersiowa.

              Sheldon zaznaczył również, że nie wszystkie rodzaje sylwetek da się sklasyfikować w tym trójpodziale, więc występują także sylwetki mieszane.

              Trening na masę dla ektomorfika – plan treningowy

              Dzień 1: klatka piersiowa, ramiona, triceps
              • wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
              • wyciskanie żołnierskie - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
              • uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej w górę - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
              • pompki na poręczach z obciążeniem - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
              Dzień 2: wolne
              Dzień 3: plecy, pośladki, biceps
              • podciągnięcia z obciążeniem - 6 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
              • martwy ciąg rwaniowy - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
              • uginanie ramion stojąc ze sztangą trzymaną podchwytem - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
              • wyciskanie sztangi stojąc - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
              Dzień 4: wolne
              Dzień 5: nogi
              • przysiad - 6 serii - liczba powtórzeń: 5/4/3/2/1
              • wypychanie nóg na suwnicy - 5 serii - liczba powtórzeń: 5/3/3/2/2
              • uginanie nóg leżąc - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
              • przysiad w wykroku - 5 serii - liczba powtórzeń: po 6 w każdej serii
              Dzień 6: wolne
              Dzień 7: brzuch
              • wznosy kolan do klatki piersiowej zwisając na drążku - 6 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
              • brzuszki - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
              • spięcia brzucha na maszynie - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
              • skłony z linką wyciągu górnego - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii
              • rowerek - 5 serii - liczba powtórzeń: po 10 w każdej serii

              Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

              Trening na masę dla ektomorfika – efekty

              Ektomorfik musi się napracować więcej niż inne typy sylwetki, by trening na masę mięśniową przyniósł oczekiwane efekty. Aby uzyskać je możliwie jak najszybciej, trzeba pamiętać zwłaszcza o zasadzie wykonywania ćwiczeń złożonych i stopniowym zwiększaniu obciążenia.

              Ektomorfik przybiera około kilograma masy mięśniowej miesięcznie, ale wydajne treningi potrafią sprawić, że uzyska 10-kilogramowy przyrost w ciągu 8-9 miesięcy.

              Dieta na masę dla ektomorfika

              Trening na masę nie będzie wystarczająco skuteczny, jeśli ektomorfik nie zastosuje odpowiedniej diety. Co ona oznacza w przypadku osoby szczupłej?

              1. Postaw na... kalorie

              Wydawałoby się, że taka dieta to spełnienie marzeń każdej osoby – ektomorfik powinien spożywać posiłki o dużej liczbie kalorii. Nie oznacza to jednak, że ma postawić na fast-foody czy słodycze - mogą one skutkować podwyższeniem poziomu cukru we krwi, a stąd nie taka długa droga do stresu oksydacyjnego, powodującego m. in. stany zapalne mięśni. Ile konkretnie kalorii powinien spożywać ektomorfik? Tę kwestię najlepiej ustalić indywidualnie ze swoim trenerem bądź dietetykiem, przyjmuje się jednak, że mężczyzna ważący 70 kg, któremu zależy na zbudowaniu masy mięśniowej ma spożywać aż 4600 kcal dziennie. Przeciętnie ektomorfik powinien spożywać o około 10-15% więcej kalorii niż wskazywałaby na to jego waga. Wbrew pozorom, nie jest to takie proste i często ten punkt budowania masy mięśniowej jest dla chcących ją zwiększyć trudniejszy niż same treningi.

              Czytaj też: Jadłospis na masę mięśniową dla początkującego kulturysty

              2. Właściwe proporcje składników

              Ektomorfik chce zbudować masę mięśniową, a nie tłuszczową (a choć jest szczupły, bardzo łatwo mu się dorobić "brzucha piwosza"), dlatego powinien rozważnie komponować swoje posiłki. Najlepiej, by 50% dziennego menu stanowiły węglowodany, 30% - białko, a 20% - tłuszcz. Ektomorfik powinien unikać tłuszczu także dlatego, że spowalnia on wchłanianie białek, za to węglowodany dostarczą mu energii i uruchomią procesy anaboliczne. Wskazane są zarówno węglowodany złożone, jak i proste, choć te pierwsze powinny stanowić podstawę diety.

              3. O czym jeszcze w zakresie diety powinien pamiętać ektomorfik?

              • Jedz dużo i często – wskazane jest spożywanie posiłków w 3-godzinnych odstępach, ale bez podjadania między nimi.
              • Spożywaj posiłki o stałych porach.
              • Pamiętaj o kaloriach w płynie – gainery i odżywki są dostępne w postaci płynnej, co powoduje, że są mniej sycące niż ich spożycie takiej samej ilości kalorii w stałej postaci.
              • W uzyskaniu masy pomogą ci suplementy: gainery to "uzupełniacze" diety w postaci białka i węglowodanów, z kolei aminokwasy rozgałęzione BCAA wspomogą organizm po wysiłku, a kreatyna zwiększy ilość energii ATP w mięśniach, z kolei kolagen natywny ochroni twoje poddawane dużym obciążeniom stawy.
              To ci się przyda

              Nie zapominaj o odpoczynku

              Ektomorfik musi włożyć więcej pracy niż inni, by osiągnąć podobne efekty treningu na masę. Dlatego też nie może zapominać o odpoczynku – w trakcie snu dochodzi bowiem do wyrzutu hormonu wzrostu, który odpowiada za regenerację organizmu. Ektomorfik powinien również... wypoczywać w ciągu dnia. Domowe porządki czy spacery spowodują u niego dodatkowy ubytek kalorii.

              Czy artykuł był przydatny?
              Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

              NOWY NUMER

              W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

              Dowiedz się więcej
              Miesięcznik Zdrowie 11/2019
              KOMENTARZE
              Magdalena
              |

              Super artykuł, bardzo mi pomógł. Dziękuję.