Mięśnie głębokie - jak ćwiczyć mięśnie głębokie?

Mięśnie głębokie (mięśnie posturalne) to jedne z najważniejszych mięśni naszego ciała. Ich zadaniem jest praca nad prawidłową stabilizacją sylwetki, a także utrzymywanie wielu narządów wewnętrznych na właściwym miejscu. Ale to tylko niektóre z ważnych funkcji mięśni głębokich, a rodzajów mięśni głębokich jest przeszło czterdzieści. Zastanawiasz się, jak ćwiczyć mięśnie głębokie? Poznaj najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie głębokie i dowiedz się, jak ważną rolę odgrywają w naszym ciele.

Spis treści

1. Mięśnie głębokie - definicja
2. Mięśnie głębokie - funkcja
3. Mięśnie głębokie - rodzaje
4. Mięśnie głębokie - ćwiczenia

Mięśnie głębokie są dość trudne w zlokalizowaniu, ponieważ po pierwsze nie widać ich dobrze przez skórę (w przeciwieństwie do mięśni powierzchownych) i trudno je napiąć bez angażowania innych partii mięśniowych. Nazywane są też mięśniami posturalnymi.

Jednak, kiedy zrozumiemy, jak ćwiczyć mięśnie głębokie i jaka jest ich charakterystyka oraz funkcja, trening stabilizacyjny czy trening „core” będzie dla nas nie tylko przyjemny, ale przede wszystkim efektywny.

Rodzaje mięśni głębokich dzielą się na różne partie mięśniowe, często powiązane ze sobą różnymi strukturami znajdującymi się w naszym ciele, np. więzadłami, powięziami i stawami. Z tego względu ich zlokalizowanie i określenie, które mięśnie to tak naprawdę mięśnie głębokie jest dość skomplikowane. Odpowiednia wiedza na temat anatomii pozwala na docenienie roli mieśni głebokich i ich właściwy trening.

Mięśnie głębokie - definicja

Mięśnie głębokie to jedna z najważniejszych grup mięśniowych naszego ciała. Odpowiadają przede wszystkim za skuteczną stabilizację ciała, więc zapobiegają między innymi upadkom oraz kontuzjom. Warto uzmysłowić sobie, że trening mięśni głębokich, to tak naprawdę podstawa jakiejkolwiek przygody ze sportem, a mięśnie te są fundamentami naszej sylwetki.

Mięśnie głębokie zwane są także mięśniami posturalnymi, mięśniami stabilizującymi oraz mięśniami tonicznymi. W ich nazewnictwie popularne jest także określenie z języka angielskiego „core”, które można przetłumaczyć jako rdzeń lub trzon, a także przymiotniki – najważniejszy, kluczowy. Nic w tym dziwnego, ponieważ mięśnie głębokie i ich poszczególne rodzaje stanowią gorset mięśniowy stabilizujący naszą sylwetkę.

Ten rodzaj mięśni składa się głównie z dużej ilości mioglobiny i sarkoplazmy, a ich budowa to przede wszystkich włókna czerwone. Charakteryzują się one dużą wytrzymałością pod względem wagi obciążeń, którym są poddawane oraz długości trwania wysiłku fizycznego.

Mięśnie głębokie mają unerwienie poprzez tylne gałęzie nerwów rdzeniowych. Są rozmieszczone po całej długości kręgosłupa, oplatają nasz tułów i ciągną się od samej czaszki aż po miednicę.

Mięśnie głębokie - funkcja

Mięśnie głębokie pełnią szereg ważnych funkcji w naszym organizmie, a najważniejsze z nich to:

• stabilizacja sylwetki
• utrzymywanie poprawnej postawy ciała
• odpowiednia równowaga
• ochrona narządów wewnętrznych
• wspomaganie pracy pozostałych mięśni ciała, m.in. mięśni powierzchownych
• wspomaganie utrzymywania prawidłowej techniki ćwiczeń
• likwidowanie bólów stawowych
• zapobieganie kontuzjom, np. więzadeł i stawów
• zwiększanie wytrzymałości mięśniowej ciała w ogóle (mięśnie głebokie mają wydłużony czas pracy oraz mogą podlegać większym ciężarom)

Mięśnie głębokie - rodzaje

Mięśnie głębokie to duża grupa mięśni. Składa się na nie aż 40 mięśni, które przyczepione są do kręgosłupa oraz miednicy. Najważniejsze i najgłębiej położone mięśnie głębokie to

1. Mięsień wielodzielny

Znajduje się w dolnym odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Pełni bardzo ważną funkcję, ponieważ łączy ze sobą sąsiednie kręgi, czyli sprawuje kontrolę nad ich właściwym przemieszczaniem się. Mięsień ten, dzięki przeciwnie układającym się włóknom mięśniowym okala wszystkie struktury znajdujące się w tylnej części kręgosłupa. Kształtem przypomina literę A – początek mięśnia wielodzielnego znajduje się po bokach tułowia, a jego przyczep końcowy przymocowany jest do wyrostków kolczastych kręgów wzdłuż kręgosłupa.

2. Mięsień poprzeczny brzucha

To najgłębiej położony mięsień z grupy mięśni brzucha. Jest zbudowany w kształcie litery I, a jego włókna biegną od góry do dołu w linii prostej. Mięsień poprzeczny brzucha współdziała z przeponą i ma bezpośredni wpływ na stabilizację kręgosłupa lędźwiowego poprzez zwiększenie ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej i tym samym, odciążenie kręgów i więzadeł.

3. Wewnętrzny mięsień skośny

Mięśnie skośne brzucha dzielą się na mięsień skośny zewnętrzny i mięsień skośny wewnętrzny, i choć nie są najgłębiej położonymi mięśniami brzucha, to pełnią bardzo ważne funkcje stabilizujące dla wielu kluczowych struktur w naszym ciele.

Mięsień skośny zewnętrzny zbudowany jest z włókien idących w kierunku ukośnym do dołu, od zewnętrznej do wewnętrznej strony bioder. Przyczepia się do grzebienia biodrowego, więzadła pachwinowego oraz kresy białej i wchodzi w skład przedniej ściany mięśnia prostego brzucha. Jego funkcje to m.in. zginanie kręgosłupa, obracanie tułowiem, unoszenie miednicy, pochylanie do boku, ściąganie klatki piersiowej ku dołowi (mięsień wydechowy).

Mięsień skośny wewnętrzy brzucha leży pod mięśniem zewnętrznym, a kierunek jego włókien mięśnia wewnętrznego jest do niego przeciwny. Przyczepia się do powięzi lędźwiowo-biodrowej, grzebienia kości biodrowej oraz więzadło pachwinowego. Jego zadanie to między innymi obniżanie żeber, zginanie tułowia, zginanie tułowia ku przodowi (mięsień wydechowy).

4. Przepona

Jest mięśniem, który oddziela od siebie jamę brzuszną oraz klatkę piersiową i jest jednym z najważniejszych mięśni głębokich w ciele! Przepona przyczepia się do mostka, żeber oraz kręgów kręgosłupa lędźwiowego. Przepona odpowiada więc bezpośrednio za właściwą pracę naszego kręgosłupa.

5. Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy to mięśnie powierzchowne krocza, przepona moczowo-płciowa oraz najgłębiej położona przepona miednicy (dźwigacz odbytu, mięsień guziczny), gdzie znajdują się - znane szczególnie paniom - mięśnie Kegla. Mięśnie dnia miednicy pełnią niezwykle ważne funkcje, m.in. chronią nasze narządy rozrodcze przed „wypadnięciem”, stabilizują miednicę oraz odpowiadają na przykład za utrzymywanie moczu podczas wysiłku fizycznego.

Zastanawiasz się, jak ćwiczyć mięśnie głębokie? Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, żeby je wzmocnić, poczuć i odpowiednio zaktywować!

Mięśnie głębokie - ćwiczenia

1. Mięsień wielodzielny

• Superman. Ćwiczenie polega na jednoczesnym unoszeniu wyprostowanych rąk oraz nóg w leżeniu przodem. Ważne, aby podczas tego ćwiczenia nie zadzierać głowy, a kręgosłup trzymać w linii prostej.
• Bird dog, czyli naprzemienne unoszenie ręki oraz nogi w podporze przodem. W tym ćwiczeniu kończyny powinny dążyć do wyprostu.

2. Mięsień poprzeczny brzucha

• Deska. To prawdopodobnie najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie głębokie! Podpór przodem można wykonywać zarówno na dłoniach i na łokciach. Ważne, aby odpowiednio napiąć brzuch i pośladki oraz podwinąć miednicę.
• Rowerek górski. Rowerek górski wykonujemy w podporze przodem na dłoniach, a nasze nogi powinny opierać się wówczas na stopach. Następnie należy naprzemiennie uginać nogi w kierunku klatki piersiowej, nie zmieniając ustawienie kręgosłupa.

3. Mięśnie skośne brzucha

• Unoszenie bioder w podporze bocznym. Ćwiczenie wykonujemy w podporze na łokciu, a dla bardziej zaawansowanych – na dłoni. Nogi mogą być wyprostowane lub ugięte, wszystko zależy od stopnia trudności, jaki preferujemy. Kiedy już wybierzemy dla siebie odpowiedni wariant ćwiczenia, wykonujemy unoszenie bioder ku górze, możliwie jak najwyżej i jak najmocniej spinając brzuch.
• Deska bokiem z unoszeniem nogi. Przyjmujemy pozycję deski w podporze na łokciu i kolanach lub na dłoni i stopach. Następnie unosimy nogę i zginając ją w kolanie, przybliżamy ją w kierunku głowy.

3. Przepona

• Oddychanie z książką na brzuchu. W pozycji leżenia na plecach należy położyć na swoich brzuchu książkę i wykonać głęboki wdech oraz powolny oddech nosem. Powietrze wydychujemy jeszcze wolniej, tak aby utrzymać ciężar na swojej jamie brzusznej.
• Zatrzymywanie powietrza. Stajemy w lekkim rozkroku i wykonujemy głęboki wdech nosem. Staramy się zatrzymać powietrze na kilka sekund, a następnie wydychamy je powoli ustami, robiąc kilkusekundowe pauzy.

4. Mięśnie dna miednicy

• Usiądź wygodnie na krześle i przyjmij poprawną postawę ciała. Wsuń dłonie pod swoje pośladki, tak aby wyczuć guzy kulszowe – dwa wystające punkty kostne. Następnie postaraj się przysunąć je do siebie. Podczas tego ćwiczenia nie napinaj mięśni pośladków oraz mięśni brzucha.
• Połóż się na macie i rozstaw stopy na szerokość bioder. Przyciśnij guzy kulszowe do podłogi, dzięki wygięciu odcinka lędźwiowego. Staraj się ciągnąć kość łonową w kierunku pięt, a głowę rozciągać w przeciwną stronę. Twoim zadaniem jest maksymalne przybliżenie pleców do ziemi. Kiedy uda się wykonać to zadanie, napinaj i rozluźniaj guzy kulszowe.

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.