Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest? Normy VO2max dla mężczyzn i kobiet

2016-08-18 11:31

Pułap tlenowy (VO2 max) to uniwersalny wskaźnik wydolności fizycznej. Określa on maksymalną ilość tlenu, jaką jest w stanie pobrać organizm podczas intensywnego wysiłku. Wysoki pułap tlenowy można wypracować treningami, ale w większym stopniu o jego poziomie decydują predyspozycje genetyczne. Sprawdź, jak obliczyć VO2max oraz jakie są normy pułapu tlenowego dla mężczyzn i kobiet.

Pułap tlenowy (VO2max) pozwala określić zdolność aerobową (tlenową) organizmu do wysiłku. Im większa wartość tego wskaźnika, tym dłużej i intensywniej możemy trenować oraz osiągać lepsze wyniki sportowe. Niski pułap tlenowy wskazuje z kolei na to, że nie jesteśmy fizycznie zdolni do znoszenia dużych obciążeń treningowych.

Zobacz, jak obliczyć swój pułap tlenowy i sprawdź, czy twój wynik mieści się w normach.

Jak wysiłek fizyczny wpływa na krwawienie z odbytu, zespół SIBO i inne schorzenia przewodu pokarmowego?

Pułap tlenowy (VO2max) – czym jest?

O tym, w jak szybko biegamy, jakie dystanse przejeżdżamy na rowerze lub ile basenów jesteśmy w stanie przepłynąć, decyduje nasza wydolność tlenowa, czyli inaczej zdolność organizmu do poboru tlenu. Zależy od niej wydajność pracy naszych mięśni, mózgu, serca i całego układu krążenia. Im więcej tlenu jest w stanie przyswoić organizm podczas wysiłku, tym więcej mamy energii i tym dłużej oraz intensywniej możemy trenować.

VO2max jako jednostka została wymyślona po to, aby można było zmierzyć wydolność tlenową dla każdej osoby indywidualnie. Wyraża się ją jest w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min). Pokazuje, ile mililitrów tlenu jest w stanie pobrać nasze ciało (ściślej – kilogram ciała) w ciągu minuty maksymalnego wysiłku. VO2max można wyrazić też w litrach na minutę – wtedy będzie dotyczyć całościowego poboru tlenu przez jednego zawodnika. Tej wartości nie można jednak porównywać, ponieważ każdy ma inną masę ciała.

Pułap tlenowy (VO2max) – od czego zależy?

Jest kilka czynników, które wpływają na odmienny poziom VO2max u każdej osoby.

1. Płeć

Ze względu na niższą masę ciała i mniejszą zawartość tkanki mięśniowej kobiety uzyskują niższe wartości VO2max niż mężczyźni.

2. Wiek

VO2max rośnie od wieku dziecięcego i osiąga maksymalne wartości w wieku dojrzewania. Po tym czasie pułap tlenowy nieco się zmniejsza i aż do 30. roku życia pozostaje na tym samym poziomie. Następnie rok po roku systematycznie spada – u 40-latków osiąga ok. 90% maksymalnej wartości, u 50-latków wynosi mniej niż 80%, a u 60-latków i starszych spada poniżej 60% początkowej wartości.

3. Trening

Regularne treningi przyczyniają się do zwiększenia pojemności płuc, zwiększenia objętości wyrzutowej serca i obniżenia tętna spoczynkowego, a to wszystko przekłada się na większy pobór tlenu oraz jego efektywniejsze wykorzystanie w procesach pozyskiwania energii.

Czytaj też: Trening na wytrzymałość: 8 ćwiczeń poprawiających kondycję i zwinność

4. Genetyka

Maksymalna wartość pułapu tlenowego, jaką jesteśmy w stanie wypracować poprzez trening jest zależna od tego, jaka jest budowa naszych mięśni. A tą z kolei dziedziczymy po przodkach i w żaden sposób nie możemy jej zmienić. Na przykład niektóre osoby mają więcej włókien mięśniowych szybkokurczliwych (lepiej przystosowanych do wysiłku beztlenowego). Oznacza to, że w sportach wytrzymałościowych takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo nie będą w stanie osiągać tak dobrych wyników, jak osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych (lepiej przystosowanych do wysiłku tlenowego). Podobnie na poziom VO2max wpływa też warunkowana genetycznie liczba naczyń włosowatych, ich średnica i ilość krwi, jaka może przez nie przepływać.

Jak obliczyć pułap tlenowy (VO2max)?

Istnieje kilka metod obliczenia VO2max domowymi sposobami. Otrzymane wielkości nie będą jednak tak dokładne, jak w przypadku badania wykonanego w warunkach laboratoryjnych. Potraktuj je więc tylko orientacyjnie.

1. Test Coopera (wynik w ml/kg/min) – wykonaj 12-minutową próbę wysiłkową, a uzyskany wynik podstaw do wzoru:

VO2max = (dystans w metrach – 504.9) / 44.73

2. VO2max na podstawie tętna (w ml/kg/min) – swój pułap tlenowy obliczysz także podstawiając do poniższego wzoru swoje tętno maksymalne (HRmax) i tętno spoczynkowe (HRsp):

VO2max = 15 x (HRmax/HRsp)

3. VO2max na podstawie wieku, wagi i HRsp (w l/min) – ta metoda również nie wymaga dodatkowego testu, wystarczy wpisać swój wiek, wagę i tętno spoczynkowe:

VO2 max = 3.542+ (-0.014 x wiek) + (0.015 x waga [kg]) + (-0.011 x HRsp)

To ci się przyda

Test spiroergometryczny - profesjonalny pomiar pułapu tlenowego (VO2max)

Najdokładniejszy pomiar VO2max można przeprowadzić tylko za pomocą specjalnej aparatury do mierzenia procentowej zawartości tlenu w wydychanym powietrzu. Takimi urządzeniami dysponują Akademie Wychowania Fizycznego i niektóre placówki medyczne.

Pomiar odbywa się na rowerze stacjonarnym lub bieżni, a całe badanie trwa 10-15 minut. Osobie badanej zakłada się specjalną maskę z plastikową rurką na wysokości jamy ustnej i podłącza do ergospirometru. Urządzenie stale monitoruje oddech podczas wysiłku. Tą metodą można wyznaczyć nie tylko VO2max, ale także progi metaboliczne (kiedy organizm przechodzi z progu tlenowego na beztlenowy) i strefy treningowe (przedziały tętna, w których należy ćwiczyć, aby schudnąć lub poprawić kondycję).

Czytaj też: Badania dla sportowców - jakie badania sportowe powinni robić zawodowcy, a jakie amatorzy?

Pułap tlenowy (VO2max) – tabela wyników dla kobiet

Wartości podane są w ml/kg/min.

Wiek Źle Przeciętnie  Dobrze Bardzo dobrze Wspaniale  
20-29 <36 36 - 39 40 - 43 44 - 49 >49
30-39 <34 34 - 36 37 - 40 41 - 45 >45
40-49 <32 32 - 34 35 - 38 39 - 44 >44
50-59 <25 25 - 28 29 - 30 31 - 34 >34
60-69 <26 26 - 28 29 - 31 32 - 35 >35
70-79 <24 24 - 26 27 - 29 30 - 35 >35

Pułap tlenowy (VO2max) – tabela wyników dla mężczyzn

Wartości podane są w ml/kg/min.

Wiek Źle Przeciętnie Dobrze Bardzo dobrze Wspaniale
20-29 <42 42 - 45 46-50 51 - 55 >55
30-39 <41 41 - 43 44-47 48 - 53 >53
40-49 <38 38 - 41 42-45 46 - 52 >52
50-59 <35 35 - 37 38-42 43 - 49 >49
60-69 <31 31 - 34 35-38 39 - 45 >45
70-79 <28 28 - 30 31-35 36 - 41 >41
To ci się przyda

Pułapy tlenowe znanych sportowców

Oto 10 najwyższych zanotowanych VO2max wśród sportowców i sportsmenek.

Mężczyźni

  1. 97.5 Oskar Svendsen, norweski kolarz
  2. 96.0 Espen Harald Bjerke, norweski biegacz narciarski
  3. 96.0 Bjørn Dæhlie, norweski biegacz narciarski
  4. 93.0 Kurt Asle Arvesen, norweski kolarz
  5. 92.5 Greg LeMond, amerykański kolarz

Kobiety

  1. 78.6 Joan Benoit, amerykańska biegaczka długodystansowa
  2. 76.6 Bente Skari, norweska biegaczka narciarska
  3. 76.0 Flavia Oliveira, brazylijska kolarka
  4. 74.0 Charlotte Kalla, szwedzka biegaczka narciarska
  5. 72.0 Marit Bjoergen, norweska biegaczka narciarska

Pułapy tlenowe polskich sportowców

  • 84.0 Robert Korzeniowski
  • 70.0 Justyna Kowalczyk
  • 65.0 Maja Włoszczowska

Pułap tlenowy (VO2max) – jak go zwiększyć?

Oczywiście VO2max można zwiększyć – jest to nawet wskazane, jeśli jego wartość jest bardzo niska. Ale trzeba się pogodzić z tym, że duża część z nas, nawet katując się codziennymi treningami, jest w stanie poprawić swój VO2max najwyżej o 40%. Po osiągnięciu maksymalnego pułapu tlenowego dalszy progres nie będzie możliwy. Dlaczego? Jak już zostało wspomniane, barierą są czynniki genetyczne. Jedni są predysponowani do długotrwałych, intensywnych wysiłków i będą w swoich dyscyplinach zajmować najwyższe miejsca, a inni bez względu na ilość pracy włożonej w przygotowania zawsze będą za podium. Dlatego też sukces w sporcie w dużej mierze zależy od indywidualnych predyspozycji zawodnika.

Żeby zwiększyć VO2max, uprawiaj sporty aerobowe – na przykład bieganie. Jeśli zaczynasz od zera, nie porywaj się od razu na długie dystanse – zacznij od marszobiegów i stopniowo wprowadzaj coraz więcej zwykłego biegu. W utrzymaniu regularności pomoże ci plan treningowy. Możesz też wykonywać ćwiczenia skocznościowe, które szybko podnoszą tętno i wzmacniają serce oraz układ krążenia. Do takich należy skakanie na skakance oraz burpees. W zwiększeniu pojemności płuc pomogą ćwiczenia oddechowe.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.