Rest day - jak powinien wyglądać dzień wolny od treningu?

2021-10-19 10:04

Rest day oznacza po prostu dzień odpoczynku. Jest przerwą od wyczerpujących, codziennych treningów, które nadwyrężają organizm. Odpowiedni plan treningowy musi uwzględniać również relaks, dlatego pojęcie rest day powinno być znane każdemu sportowcowi. Jak powinien wyglądać rest day i jak często powinniśmy sobie na niego pozwalać?

Spis treści

  1. Zalety rest day - regularnego odpoczynku po treningu
  2. Rest day – o czym pamiętać?
  3. Rest day – jak powinien wyglądać?

Rest day (odpoczynek od treningów) nie jest marnotrawstwem i pochwałą lenistwa. To istotny element każdego planu treningowego obok treningu i diety, pozwalający uzyskać najbardziej efektywne wyniki.

Zalety rest day - regularnego odpoczynku po treningu

Osoby trenujące codziennie po pewnym czasie przekonują się, że ćwiczenia bez czasu na odpoczynek nie tylko opóźniają poprawę wyników, ale mają też inne przykre skutki. Jest to m.in. najszybszy sposób na przetrenowanie organizmu. Im więcej czasu trenujemy bez odpoczynku, tym trudniej ćwiczyć, a ciało zaczyna odmawiać posłuszeństwa - traci wydolność, coraz łatwiej o kontuzję, szybciej się męczy, pojawiają się uciążliwe dolegliwości, takie jak np. skurcze i bóle mięśni, które utrudniają trening.

Pogarsza się również stan psychiczny osoby trenującej – słabnie motywacja, mogą pojawić się stany depresyjne, złe samopoczucie odbiera radość z uprawiania sportu. Choć niektórzy za brak formy obwiniają wszystko dookoła, prawdą jest to, że powyższe objawy przetrenowania to wyraźne sygnały wysyłane przez zmęczony organizm. Znak, że potrzebuje on odpoczynku i czasu na regenerację. To ostatni moment, by zrozumieć, że uwzględnienie odpoczynku w treningach pozwala osiągać lepsze wyniki w sporcie, niż codzienne, wielogodzinne ćwiczenia.

Wystarczy jeden dzień w treningowym tygodniu poświęcony tylko na odpoczynek, by zachować równowagę i zregenerować się. Dając szansę organizmowi na odbudowanie zapasów glikogenu, zapobiega się przetrenowaniu i kontuzjom oraz naprawia nadszarpniętą psychikę.

Zregenerowany organizm wytwarza więcej enzymów przyspieszających proces spalania tkanki tłuszczowej, mięśnie stają się bardziej elastyczne, poprawia się praca serca. To taki zastrzyk energii na kolejny tydzień treningów. Dlaczego mielibyśmy więc go unikać?

W formie 24: jak często ćwiczyć?
To ci się przyda

Rest day – o czym pamiętać?

Istnieje kilka zasad, którymi powinni kierować się sportowcy planując rest day. O czym należy pamiętać?

  • Odpoczynek powinien trwać co najmniej 1 dzień na tydzień treningu.
  • Rest day nie musi być całkowicie dniem leniwym. Aktywność sportowa jest dozwolona, ale z umiarem. Ma dawać przede wszystkim przyjemność, a nie męczyć.
  • W czasie odpoczynku nie powinniśmy porzucać diety i innych zdrowych przyzwyczajeń. Przerwa od treningu nie oznacza przerwy w zdrowym trybie życia. Nie warto zaprzepaszczać tego, co się osiągnęło.
  • Z dnia odpoczynku warto zrobić rytuał. Dobrze jest ustalić sobie np. jeden dzień tygodnia wolny od treningu i uczynić to tradycją. Organizm szybko przyzwyczai się do takiego harmonogramu.
  • Najważniejszym elementem rest day powinien być sen. To on w największym stopniu wpływa na szybkość regeneracji.

Rest day – jak powinien wyglądać?

Odpoczynek też wymaga poświęcenia. Szczególnie od sportowców, którzy na jakiś czas muszą zwolnić i zapomnieć o treningu. To nie jest łatwe do zaakceptowania przez kogoś, kto dąży do perfekcji w sporcie, codziennie podnosi sobie poprzeczkę i stawia przed sobą nowe wyzwania. W takiej sytuacji trudno zrozumieć, że dzień odpoczynku nie pogorszy formy i nie wybije sportowca z rytmu treningowego. Warto wtedy uzmysłowić sobie, że jeden dzień odpoczynku w tygodniu jest lepszy niż np. trzy dni niećwiczenia z powodu kontuzji. Zrozumienie potrzeby odpoczynku zajmuje trochę czasu i jest najwyższym przejawem dojrzałości sportowca.

Ważne

Zaleca się, by w tygodniowym planie treningowym uwzględnić dzień lub dwa odpoczynku. Ilość tzw. rest days powinna być dostosowana do formy organizmu i intensywności treningu. Im bardziej męczące treningi, tym dłuższa powinna być po nich regeneracja.

Warto też pamiętać, że osoby trenujące 3-4 razy w tygodniu powinny zrobić sobie przynajmniej jedną, dłuższą przerwę w ciągu roku, w czasie której ograniczą aktywność do minimum. Okres ten nazywa się roztrenowaniem i służy on zresetowaniu organizmu - tak, żeby po lekkim spadku formy, mógł szybciej zyskać siły do osiągania coraz lepszych wyników sportowych.

Rest day nie musi być całkowicie pozbawiony aktywności sportowej, ale powinien być zupełnie inny, niż normalny dzień treningowy. Jeśli ciało źle znosi nicnierobienie, można pokusić się o krótki oraz niewymagający trening, np. dłuższy spacer, jazdę na rowerze lub basen. Reszta dnia powinna być przeznaczona na lenistwo i relaks. By radość z odpoczynku od treningu była większa, warto wypełnić sobie ten dzień przyjemnościami. Zamiast przeleżeć cały dzień w łóżku, można np. nadrobić zaległości filmowe i książkowe, spotkać się z przyjaciółmi, wyjechać z rodziną na łono natury, ugotować coś dobrego, zająć się swoją pozasportową pasją. Takie zajęcia zwiększają poziom endorfin w organizmie, co ma ogromny wpływ na nastawienie do kolejnych dni treningu. Gdy odpoczywa głowa, odpoczywa również ciało. Warto o tym pamiętać. Jeśli męczą nas odnawiające się kontuzje lub uciążliwe bóle mięśni, rest day warto poświęcić na regenerację nie tylko duszy, ale i ciała. Zabiegi relaksujące takie jak np. masaże czy pobyt w jacuzzi z pewnością poprawią i formę, i samopoczucie. I zwiększą apetyt na kolejne treningi.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.