Rolowanie mięśni – po co i jak to robić?

Rolowanie mięśni po treningu jest niezwykle ważne, choć wciąż niedoceniane. Rolowanie mięśni można wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Roller to sprzęt, który może zastąpić nam niejedną wizytę u fizjoterapeuty. Wystarczy regularne rolowanie kilka razy w tygodniu, aby zmniejszyć ból mięśni, przyspieszyć regenerację i zwiększyć ich elastyczność. Sprawdź, jak rolować poszczególne partie mięśni.

Spis treści

  1. Rolowanie mięśni - na czym polega
  2. Rolowanie mięśni - jakie efekty daje
  3. Jak rolować mięśnie?
  4. Rolowanie mięśni krok po kroku

Rolowanie mięśni jest dość nieprzyjemne, ale na pewno warte zachodu. Im bardziej bolą nas pewne miejsca w ciele, tym bardziej powinniśmy się skupić na ich rolowaniu. Niestety, tak to właśnie działa, ale warto próbować, ponieważ ból, który będziemy odczuwać, może niedługo zmienić się w przyjemne uczucie „puszczenia” i rozluźnienia spiętego mięśnia.

Rolować mięśnie można zarówno przed, jak i po treningu. Kiedy wybierzemy pierwszy wariant wpłynie on na lepsze dokrwienie mięśnia, rozgrzanie go i przygotowanie do wysiłku. Jeśli zdecydujemy się na rolowanie mięśni po treningu to przyspieszymy procesy regeneracyjne mięśnia, rozluźnimy zanadto spięte miejsca i zlikwidujemy ból spowodowany przetrenowaniem.

Rolowanie daje wiele wspaniałych efektów zdrowotnych, jednak to, jakie otrzymamy korzyści, zależy od sprzętu, na jaki się zdecydujemy, techniki rolowania i pory, którą wybierzemy.

Rolowanie mięśni - na czym polega

Rolowanie polega na masowaniu mięśni specjalnie do tego przeznaczonym rollerem. Ruch ten można porównać z rozwałkowywaniem ciasta. Tak samo dzieje się, kiedy ciężar ciała kładziemy na roller i przesuwamy się na nim do góry i do dołu. Sam roller natomiast również można przyrównać do wałka od ciasta, tyle że roller jest od niego dużo grubszy, wykonany jest ze specjalnego tworzywa sztucznego i częstokroć jego powierzchnia pokryta jest dodatkowymi wypustkami.

Rolowanie to najlepszy sposób na walkę z bólem mięśni i ich sztywnością. Roller poprzez masaż mięśni rozmasowuje także powięzi – cienkie ochronne błony, które mogą przyklejać się do mięśni.

Często dzieje się tak, gdy nasz trening jest powtarzalny i opiera się na tych samych ruchach, np. częsta i długotrwała jazda na rowerze lub trening kulturystyczny. Wówczas elastyczność mięśni zmniejsza się, co powoduje słabszy dostęp krwi, tlenu i substancji odżywczych do mięśnia, a w nich zaczynają zalegać toksyczne produkty przemiany materii. W ten sposób tworzą się punkty spustowe i pojawia się ból. I właśnie po to jest rolowanie! Ma ono na celu przywrócenie równowagi powięziowo-mięśniowej, uśmierzenie bólu i zwiększenie osiągnięć sportowych.

Rolowanie mięśni - jakie efekty daje

Rolowanie daje mnóstwo korzyści zdrowotnych, warto mieć je na uwadze i nie zwlekać, kiedy zauważymy u siebie pierwsze objawy „sklejonych” mięśni. Efekty, jakie daje rolowanie, to między innymi:

  • odklejenie powięzi od mięśni
  • zlikwidowanie bólów mięśniowo-stawowe
  • lepsza efektywność mięśni
  • lepsze dokrwienie mięśni
  • znaczne ujędrnienie skóry
  • zmniejszenie cellulitu
  • przyspieszenie regeneracji po wysiłku
  • zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w mięśniach, mniejsze zakwasy
  • zwiększenie elastyczności mięśni.
Roller - wałek do masażu

Do rolowania potrzebny jest specjalistyczny wałek do masażu z pianki nazywany także rollerem. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wałków, można spotkać m.in.

  • wałki gładkie – dzielą się na twarde i miękkie. Przeznaczone są dla osób początkujących oraz takich, które stawiają bardziej na trening z rollerem oraz rolowanie, np. kręgosłupa.
  • wałki z wypustkami – na powłoce mają niewielkie wypustki dodatkowo masujące pusty spustowe w ciele. Będą idealne dla osób, które są mocno pospinane i obolałe. Polecane są jedynie tym, którzy mają wysoki próg bólowy!
  • wałki długie – są przeznaczone do masażu całego ciała. Bardzo uniwersalne.
  • wałki krótkie – nadają się przede wszystkim do rolowania konkretnych miejsc w ciele, np. łydek czy przedramion.

Warto także zwrócić uwagę na stopień twardości wałka. Dostępne są trzy rodzaje twardości: miękkie, średnie i twarde. Miękkie wałki polecane są dla początkujących, twarde - dla osób przyzwyczajonych do rolowania.

Natomiast podeszwy stóp rolujemy przy pomocy piłek tenisowych lub golfowych.

Jak rolować mięśnie?

Rolowanie nie jest trudną czynnością i często zdarza się, że intuicyjnie wiemy, jak poruszać się po wałku. Jednak warto zaznajomić się z podstawową techniką rolowania, zanim do niego przystąpimy:

  1. Każdą partię ciała należy rolować nie więcej niż 3 minuty. Oznacza to, że po danym mięśniu powinniśmy przejechać około 8 razy w górę i w dół.
  2. Podczas rolowania pamiętajmy o tym, aby pod żadnych pozorem nie wjeżdżać rollerem na stawy, np. kolanowe, czy biodrowe.
  3. Prawidłowe rolowanie powinno się odbywać powoli, przesuwając się na kolejne sektory mięśnia centymetr po centymetrze.
  4. Jeśli natrafimy na bardzo bolesne miejsce powinniśmy zatrzymać się na nim na kilkanaście sekund. Jeśli ból zacznie ustawać, jest to sygnał, że mięsień puszcza, natomiast jeśli to miejsce zacznie nas boleć dużo mocniej musimy szybko zmienić punkt ciężkości. Może to oznaczać, że ten punkt spustowy to silnie sklejona powięź z mięśniem i sklejamy ją ze sobą jeszcze bardziej. W takich przypadkach potrzebna jest pomoc wykwalifikowanego fizjoterapeuty, który rozluźni punkty spustowe terapią manualną.

Rolowanie mięśni krok po kroku

  1. Łydki. Do rolowania łydek należy przyjąć pozycję podporu na dłoniach tyłem. Roller powinno umieścić się dokładnie na mięśniu brzuchatym łydki i wspierając się na dłoniach przesuwać się do przodu i do tyłu. Steruj ciałem na prawo i lewo, tak żeby roller mógł dosięgnąć także mięśni znajdujących się po bokach łydki.
  2. Mięśnie czworogłowe uda. Połóż się na wałku, tak aby znajdował się tuż nad twoimi kolanami. Następnie przesuwaj się po nim do przodu do momentu aż znajdzie się pod kolcem biodrowym i wróć do pozycji wyjściowej.
  3. Mięśnie tylnej części uda. Połóż się na wałku i umieść go na mięśniu dwugłowym uda. Wspierając się na dłoniach przesuwaj się do przodu i do tyłu, od dołu podkolanowego do początku mięśnia pośladkowego wielkiego.
  4. Mięśnie pośladkowe. Aby wymasować mięśnie pośladkowe usiądź pośladkami na rollerze i odpychaj się nogami od maty w przód i w tył. Pamiętaj o tym, żeby od czasu do czasu kierować się raz na lewą stronę raz na prawą, tam gdzie znajdują się mięśnie pośladkowe średnie i małe. Nie bój się także wjeżdżać rollerem nieco wyżej na mięsień biodrowo-lędźwiowy.
  5. Pasmo biodrowo-piszczelowe. Połóż się bokiem na rollerze, tak żeby znajdował się na twoim biodrze. Wykonuj delikatne ruchy w górę i w dół. Zanim zaczniesz rolowanie, ustaw ciało tak, żeby było pochylone delikatnie do tyłu.
  6. Mięśnie wewnętrznej strony uda. Połóż się na brzuchu, ugnij jedną nogę i odstaw ją delikatnie do boku. Pod ugięta nogą, na udzie, połóż roller. Masuj przywodziciele przesuwając się na rollerze do przodu i do tyłu.
  7. Grzbiet. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i umieść roller na swoich grzbiecie, w okolicy łopatek. Przesuwaj się na rollerze, ale nie wjeżdżaj nim na okolice kręgów szyjnych oraz kręgosłupa.
  8. Mięśnie dolnej części pleców. Żeby wymasować dolną część pleców musisz usiąść na rollerze, tak aby znajdował się on mniej więcej na wysokości bioder. Następnie przesuwaj się po nim, ale pamiętaj o tym, żeby nie masować wystających kręgów, a jedynie mięśnie prostownika kręgosłupa.
  9. Rozcięgno podeszwowe. Przy masażu stóp najwięcej uwagi poświęć środkowej części stopy. Będziesz do tego potrzebował piłeczki tenisowej albo piłeczki do golfa. Jeśli posiadasz roller z wypustkami to możesz także spróbować masażu wykonywanego za jego pomocą.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE