Skuteczne ćwiczenia poprawiające kondycję – kilka uwag dla początkujących

2015-08-13 14:41 Jacek Kaduczak

Chcesz bez nadmiernego wysiłku fizycznego poprawić swoją kondycję? Nie każdy jest typem sportowca i lubi codzienny jogging. Warto mimo wszystko spróbować regularnego ruchu, bo efekty są tego warte. Jak jednak zaplanować wysiłek fizyczny, by uzyskać najlepsze efekty? Oto kilka podstawowych zasad, dzięki którym poprawisz swoją kondycję.

Z reguły ruszamy się zdecydowanie za mało. Współczesna cywilizacja, wytwór ludzi leniwych, daje nam bardzo dużo możliwości przemieszczania się przy minimalnym wysiłku fizycznym. Korzystamy z nich z radością i ze zgubnymi skutkami dla naszego zdrowia i wyglądu. Czas to zmienić.

Poprawa kondycji - jak się do tego zabrać?

Jeśli nie mamy zbyt wielkiego doświadczenia w uprawianiu sportów, nie wspominając już o doskonałej kondycji, powinniśmy zacząć od rzeczy drobnych. Najprościej będzie przeanalizować nasz tryb życia i zmienić go na trochę bardziej aktywny. Zamiast samochodu i komunikacji miejskiej używajmy własnych nóg: w drodze do pracy, po drobne zakupy, w celu załatwienia ważnych spraw. To samo dotyczy wind. Zostawmy je niepełnosprawnym i tym wszystkim lekkomyślnym jednostkom, które nie dbają o zdrowie.

Zobacz na czym polega TRENING FUNKCJONALNY

Kiedy okaże się, że do własnego mieszkania dostajemy się bez zadyszki, a wyprawa po gazety odbywa się bez przystanku dla złapania oddechu, czas na krok następny. Wersja minimum to codzienny półgodzinny spacer, najlepiej w towarzystwie. Szybki marsz wystarczy do poprawienia kondycji większości naszego społeczeństwa. Jeśli jednak chcemy schudnąć i nasza kondycja nie jest najgorsza, warto pomyśleć o czymś więcej. Idealne są w tym wypadku ćwiczenia aerobowe. Zaliczamy do nich biegi i marszobiegi, zarówno w terenie, jak i na bieżni, a także ćwiczenia na urządzeniach takich jak steppery, rowerki, orbitreki itp.

Nie masz siły ćwiczyć? Poznaj 10 skutecznych ćwiczeń na leżąco

Zwiększenie kondycji - ćwiczenia aerobowe

  • ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia, w czasie wykonywania których energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych
  • ponieważ organizm na początku wykorzystuje energię najłatwiej dostępną, spalanie tłuszczu rozpoczyna się po ok. 20 minutach treningu (czyli jeśli chcemy schudnąć, musimy ćwiczyć co najmniej 30–40 minut)
  • ćwiczenia muszą być wykonywane z określoną intensywnością.

Jedną z prostszych metod określenia intensywności ćwiczeń jest metoda tętna maksymalnego. Oblicza się je odejmując od 220 swój wiek. Czyli na przykład osoba 30-letnia ma tętno maksymalne 190 (220–30=190).

Oto stopnie intensywności treningu:

  • 50–60 proc. tętna maksymalnego – rozgrzewka, trening dla podtrzymania zdrowia
  • 60–80 proc. tętna maksymalnego – trening aerobowy, spalanie tłuszczu (niektórzy podają, że najefektywniejsze spalanie tłuszczu następuje przy ok. 65 proc. tętna maksymalnego)
  • powyżej 80 proc. tętna maksymalnego – zwiększanie siły i wytrzymałości organizmu.

Wartości te są oczywiście orientacyjne, ale dla naszych celów zupełnie wystarczające.

Kilka wskazówek, jak poprawić kondycję fizyczną

  • Ponieważ dość istotne jest sprawdzanie tętna, najlepiej ćwiczyć na siłowni wyposażonej w urządzenia pozwalające na to. Alternatywą jest zakupienie własnego pulsometru. Jeśli nie mamy możliwości mierzenia tętna podczas każdego treningu, mierzmy je przynajmniej podczas kilku pierwszych, by zorientować się, jaka intensywność konieczna jest w naszym przypadku.
  • Mało ludzi zdaje sobie sprawę, jak niewiele trzeba, by osiągnąć w czasie treningu fazę spalania tłuszczu. Wiele osób ćwiczy zbyt intensywnie, co jest dobre dla zdrowia, ale nie pozwala na osiągnięcie celu.
  • W ćwiczeniach aerobowych najistotniejsza jest systematyczność. Wyznaczmy sobie cele na najbliższe tygodnie i miesiące, a potem regularnie ćwiczmy. To trudny, ale najbardziej skuteczny sposób na spalenie tłuszczu.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
Łukasz
|

Dieta nie skutkuje, bo dieta MŻ to nie dieta (dieta, wpisz sobie na wiki co to dieta...)...aeroby najważniejsze są przy odchudzaniu zaraz po diecie. Dieta z zaniżoną ilością węglowodanów przy obniżonym zapotrzebowaniu na kcal!

Daje wam gwarancje sukcesu... a i L'karnityna to też mit, lepiej zainwestuj w żywność ew w witaminy ;)

ala
|

Taka jest prawda - nie ma niestety żadnej diety cud, a jedyny (moim skromnym zdaniem) skuteczny sposób na odchudzanie, to po prostu duża, regularna dawka ćwiczeń. Ja np. chodzę 3 razy w tygodniu na intensywny aerobik, do tego stosuję l-karnitynę Direct (w proszku) i od dłuższego czasu jestem w 100% zadowolona ze swojej formy i sylwetki:))) Diety nic mi nie dawały...

AniuLka
|

... ja sie zaczęłam odchudzać po podstawówce - schudłam 20 kilo - chociaż aż tyle nie musiałam//// teraz ide do liceum:) ... trochę mi się przytyło:( więc SZYBKIE ODCHUDZANIE NIE MA SENSU ! zastosój sobie po porostu dietę MŻ-mniej (żry...-jedz) ;) najważniejsze są ćwiczenia :) zacznij od czegoś powolnego i bardzo się rozciągnij (ja zaczęłam od jogi), później przejdź do ćwiczeń wzmacniających mięśnie -rób dużo brzuszków, itp... ale nie przestawaj się rozciągać... następnie zacznij biegać, pływać itp. TO NAPRAWDĘ WCIĄGA... odchudzanie zostaw sobie na później;)- na stare lata.

;];
|

mam pytania bo jestem anstolatko (13lat) i chcę schudnąc szybka jakką diete zastosowac .

tiger
|

i może na siłowniach też można dostać, ale nie dam głowy. a z ćwiczeniami to jest tak, ze niektóre mięśnie wymagają dnia przerwy, żeby się zregenerować. delikatnie warto powtórzyć ćwiczenia z dnia wcześniej ale nie w takim samym wymiarze

bryk
|

powtórzyć ćwiczenia, które sie robiło poprzedniego dnia, to nieprawda? ultrafastin kupię w aptece czy w sklapach dla sportowców?

tiger
|

żeby Ci opracował plan ćwiczeń, bo tak to się ćwiczy, wydaje się w trakcie, że jest ok a potem się umiera ;) teraz to pozostaje Ci lekkie rozciąganie, odpuszczenie ćwiczeń na kilka dni, rozmasowywanie i spryskiwanie ultrafastinem sport. fajnie chłodzi i na pewno przyśpieszy ustępowanie bólu. powodzenia. tiger

bryk
|

chyba chciałem za szybko i przesadziłem :/ ledwo siedzę, bo plecy, ledwo piszę, bo ramiona, ledwo chodzę, bo wszystko!!! pomocy!!!

Karoluś
|

Jak czuje ze zbliża mi sie okres to tydzień przed nim ćwicze i mam tylko przez 2 dni.1 jest obfity a 2 końcowy

panna anna
|

nieee, ćwiczenia jeszcze dodatkowo pomogają podczas okresu, mija on z mniejszym bólem :) tylko wiadomo że trzeba wtedy ćwiczyć troszeczkę mniej intensywnie niż dotychczas.