Spalanie i rozbudowa [Porada eksperta]

Jak ćwiczyć, aby spalić jak najszybciej tkankę tłuszczową przede wszystkim z brzucha i ogólnie rozbudować ciało?

Marcinie, aby spalić tkankę tuszczową z okolic brzucha powinienieś wykonywać trening aerobowy. Rozbudowanie ciała, a więc zwiększenie masy mięśniowej, możesz uzyskać poprzez ćwiczenia wzmacniające poszczególne grupy mięśniowe na siłowni. Naważniejszymi strategiami w walce o piękny brzuszek są systematyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, spalające tkankę tłuszczową oraz odpowiednio zbilansowana dieta. Bez połączenia wszystkich tych czynników jednocześnie, trudno będzie osiągnąć wymarzony cel jakim jest poprawa naszego wyglądu. Istnieje wiele "przepisów" lub tzw. schematów treningowych pozwlających na pracę nad kształtowaniem ładnej sylwetki w okolicach brzuszka. Proponuję ci połączenie treningu aerobowego, czyli treningu spalającego tkankę tłuszczową z ćwiczeniami wzmacniającymi. Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej, będąca często wynikiem gromadzenia nadmiaru kalorii przy niedostatecznej aktywności ruchowej, rozkłada się równomiernie w całym naszym ciele lub gromadzi się w jednym miejscu w postaci tzw. "oponki" wokół lub poniżej talii. Aby pozbyć się tych "zapasów " i odsłonić mięśnie brzucha mozolnie rzeźbione w czasie ćwiczeń, potrzebny jest trening aerobowy, wykonywany w umiarkowanym tempie, systematycznie 3-5 razy w tygodniu przez co najmniej 40-60 minut. Może to być jazda na rowerze, energiczny marsz w terenie, trening na stepperze lub bieżni, jazda na rolkach lub pływanie. Ważne jest to, aby wykonywać go we właściwej dla siebie intensywności, optymalnej do spalania tkanki tłuszczowej. Intensywność najlepiej jest określić w oparciu o tętno maksymalne, czyli najwyższe tętno w jakim może pracować nasze serce podszas maksymalnego wysiłku w ciągu jednej minuty. Najłatwiej jest je oszacować według wzoru: 220 -(minus) wiek dla mężczyzn i 226 -(minus) wiek dla kobiet. Wartość, którą otrzymaliśmy stanowi nasze tętno maksymalne. Przyjęło się, że optymalna intensywność treningu do spalenia tkanki tłuszczowej i rozwinięcia wytrzymałości to przedział tętna od 65 proc. do 85 proc. tętna maksymalnego. Obliczając więc 65 proc. i 85 proc. z naszej wartości tętna maksymalnego otrzymujemy przedział wartości tętna, w którym powinniśmy się mieścić w czasie naszego treningu. Np. mężczyzna w wieku 30 lat posiada tętno maksymalne o wartości 190 uderzeń na minutę, a przedział tętna odpowiedni dla spalania tkanki tłuszczowej waha się pomiędzy: 190x65 proc.=123 i 190x85 proc.=161. Tętno wysiłkowe można kontrolować metodą palpacyjną, a więc przykładając palce do tętnicy szyjnej lub za pomocą monitora pracy serca. Po zakończeniu dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających i przejść do ćwiczeń wzmacniających. Osoby początkujące mogą wykonać 8-10 powtórzeń każdego z prezentowanych ćwiczeń,osoby średniozaawansowane 10-16 powtórzeń a zaawansowane 16-20 powtórzeń. Jeżeli czujesz się na siłach, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń tak, aby doprowadzić do "zmęczenia" mięśni brzucha, czyli odczuwania niewielkiego "pieczenia " mięśni. Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 2-3 seriach odpoczywając pomiędzy nimi około 30-40 sekund. Proponowane przeze mnie ćwiczenia, angażują zarówno mięśnie proste jak i mięśnie skośne brzucha. W celu zwiększenia efektywności mogą być wykonywane z mała piłką. Ćwiczenie 1 Unoszenie tułowia i bioder z piłką ściskaną pomiędzy nogami. Połóż się na plecach unieś wyprostowane obie nogi, pomiędzy stopami ściskaj piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową łokcie otwórz na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha, unieś biodra i klatkę piersiową nad podłogę, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 2 Unoszenie tułowia do wyprostowanej nogi. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na podłodze. Unieś prawą łydkę,wyprostuj prawą nogę i ustaw ją tak, aby uda były równolegle do siebie. Pomiędzy kolanami ściskaj piłkę. Oprzyj dłonie z tyłu głowy, nie naciskając na nią. Podnieś głowę, barki i klatkę piersiową nad podłogę i wróc do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie 3 Skręty tułowia z uniesionymi nogami. W leżeniu na plecach przenieś ugięte ramiona za głowę, ugnij nogi pod kątem prostym i unieś je nad podłogę. Pomiędzy kolanami ściskaj piłkę. Unieś barki nad podłogę i skręć tułów w prawą stronę, kierując łokieć do kolan. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenia na drugą stronę. Ćwiczenie 4 Unoszenie tułowia w leżeniu na boku. Połóż sie na boku. Górną rękę ugnij w łokciu i połóż za głową a dolną połóż prostopadle przed sobą. Dolną nogę połóż na piłce a górną unieś nieco nad podłogę. Unieś górną część ciała w kierunku wyprostowanej nogi, napinając mięśnie skośne i utrzymując równowagę na piłce. Ćwiczenie 5 Jednoczesne opuszczanie tułowia i ugiętej nogi. W leżeniu na plecach unieś ugięte w kolanach obie nogi. Piłkę ściskaj dłońmi i na wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową. Unieś klatkę piersiową nad podłogę napinając mięśnei brzucha, opuść tułów i prawą nogę w kierunku podłogi. Powtórz ćwiczenia na drugą nogę. Ćwiczenia 6 Skręty uniesionego tułowia. Połóż się na plecach ugięte nogi postaw na podłodze ściskając pomiędzy kolanami piłkę. Podnieś tułów nad podłogę napinając mięśnie brzucha. Skręć tułów w prawo, podnieś do góry i skręć w lewo. Powtórz ćwiczenie odpowiednią ilość razy bez opuszczania klatki piersiowej na podłogę. Ćwiczenie7 Opuszczanie prostych nóg. Leżąc na plecach podnieś obie nogi wyprostowane do góry i ściśnij pomiędzy stopami piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową i podnieś tułów nad podłogę.Nieznacznie pochyl wyprostowane nogi w kierunku podłogi, utrzymując odcinek lędzwiowy kręgosłupa przyklejony do podłogi. Ćwiczenie 8 Napinanie mięśni brzucha w siadzie podpartym. Siedząc w podparciu, ugnij nogi w kolanach i ściśnij piłkę pomiędzu stopami.Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej. Niemniej ważne od systematycznych ćwiczeń jest racjonalne odżywianie. Stanowi ono 50 proc. sukcesu w walce o pozbycie się nadmiaru tłuszczu. W swoim jadłospisie należy starać się zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów w postaci cukru, słodyczy, ciast, mąki pszennej, białego pieczywa, makaronów, owoców i soków owocowych oraz tłuszczy. Zwiększyć natomiast należy ilość produktów zawierających błonnik pokarmowy, a więc gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, surowe warzywa. Żródłem białka powinno być przede wszystkim gotowane lub grillowane chude mięso lub ryby. Ważne jest także, by jeść w małych ilościach 4-5razy dziennie tak, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała 3 godzin. Warto byłoby także ustalić jednakową porę spożywania posiłków oraz dostarczać do organizmu codziennie 6-8 szklanek letniej , niegazowanej wody. Im bardziej kompleksowo będziemy działać, stosując systematycznie i długoterminowo kombinację dobrze skomponowanej diety i ćwiczeń tym większa szansa na sukces.

Pamiętaj, że odpowiedź naszego eksperta ma charakter informacyjny i nie zastąpi wizyty u lekarza.

Joanna Barcikowska

Absolwentka AWF w Gdańsku, instruktorka rekreacji ruchowej, pilates i pilatesreformer, szkoleniowiec Warszawskiej Akademii Sportu oraz Thera-Band Academy, współautorka programów ReebokBalancePilates, Reebok Spine. Autorka wielu artykułów o tematyce fitness, uczestniczka programów telewizyjnych i propagatorka prozdrowotnych form fitness.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.
KOMENTARZE