Stagnacja mięśni - co to jest? Trening na zastój w budowie mięśni

2018-10-16 10:00 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Pod pojęciem "stagnacja" kryje się zastój w budowaniu mięśni oraz brak poprawy wyników sportowych. Stagnacja pojawia się po pewnym czasie wykonywania regularnych treningów. Wtedy najczęściej daje o sobie znać nasza genetyka i związane z nią naturalne ograniczenia organizmu. Rozpoczynając treningi praktycznie z tygodnia na tydzień poprawiasz rezultaty, w ciągu miesiąca spalasz 2-3 kilogramy tkanki tłuszczowej bądź budujesz kilogram masy mięśniowej. Ten proces z czasem staje się niestety coraz wolniejszy. Organizm przyzwyczaja się do wysiłku, bodźce przestają być wystarczająco mocne, by zmusić go do rozwoju. Spowodowane jest to oczywiście uwarunkowaniami genetycznymi, lecz także innymi elementami, o których dowiesz się, czytając ten artykuł.

Stagnacja - na czym polega?

Stagnacja jest pojęciem, za którym kryje się zastój w budowaniu masy mięśniowej bądź w poprawie wyników sportowych. Dotyka osób o dużym doświadczeniu treningowym bądź tych, które nie umieją odpowiednio trenować. Kulturyści boją się stagnacji tak samo mocno jak kardio podczas budowania masy.

Z ewolucyjnego punktu widzenia nadmiar masy mięśniowej jest tak samo niekorzystny jak nadmiar tkanki tłuszczowej. Spowodowane jest to faktem, że do przeżycia potrzeba zdecydowanie więcej pożywienia oraz energii. Dodatkowy "balast" w postaci mięśni lub tłuszczu powoduje, że polowanie staje się trudniejsze, ponieważ człowiek staje się wolniejszy. Ewolucja chroni nas przed tego typu problemami. Można więc śmiało powiedzieć, że kulturystyka jest sprzeczna ze zdolnościami, w jakie natura wyposażyła nasze ciało.

Prawda jest taka, że każdy organizm ma swoje naturalne granice. Stagnacja najczęściej jest tą granicą, która mówi nam o tym, że dotarliśmy do kresu naszych możliwości. Kolejne bicie rekordu w martwym ciągu, kolejny kilogram mięśni bądź sekunda mniej podczas sprintu staje się walką Dawida z Goliatem. Niestety tym Goliatem jest dla nas nasze własne ciało.

Przyczyny stagnacji

Najprostszą przyczyną stagnacji jest osiągnięcie naturalnych granic własnych możliwości. Innymi przyczynami mogą być zły trening bądź dieta. Podczas wykonywania określonego rodzaju treningu ciało jest wstanie osiągnąć wyłącznie określone korzyści. W momencie kiedy wyciągnęliśmy już je wszystkie, przestajemy się dalej rozwijać. W takiej sytuacji najlepiej zmienić metodę treningu.

Inną przyczyną stagnacji może być dieta. Podczas budowania masy mięśniowej może się okazać, że do zbudowania kolejnego kilograma potrzeba więcej kalorii niż na początku zakładaliśmy. Być może organizm potrzebuje również dostać inne proporcje makroskładników niż do tej pory.

Trzeba również założyć, że jesteśmy przetrenowani. W takim wypadku warto wspomóc regenerację, a nawet zrobić sobie krótką przerwę od ćwiczeń. Najczęściej po przerwie osiąga się lepsze rezultaty niż przed nią. Wypoczęte ciało jest wstanie generować większą siłę i znosić mocniejsze obciążenia.

Czytaj też: Roztrenowanie w kulturystyce - zasady i plan treningowy

Jak rozpoznać stagnację?

Prawdziwa stagnacja nigdy nie pojawia się po kilku miesiącach ćwiczeń. Często osoby początkujące po pół roku treningów uważają, że pojawił się u nich zastój. Nie jest to prawda. Najczęściej jest to wyłącznie przyczyna złego planu treningowego, nieodpowiedniej liczby spożywanych kalorii oraz sposobu odżywiania.

Prawdziwa stagnacja pojawia się po dłuższym czasie. Można ją rozpoznać po tym, że wcześniejsze sprawdzone metody przełamania „zastoju” zawodzą. Organizm mówi wtedy dość. Nie ważne, jak bardzo byśmy się starali i czego nie robili - nie jesteśmy wstanie zbudować kolejnego kilograma beztłuszczowej masy ciała ani poprawić wyniku siłowego o kolejne kilogramy. Kiedy stan taki utrzymuje się przez dłuższy czas, można mówić o stagnacji. Dotyka ona jak wspomniałem raczej bardziej doświadczonych osób.

Co robić, gdy mięśnie nie chcą rosnąć? Trening na stagnację

Zmiana metody treningowej

Pierwszy krok, jaki powinniśmy zrobić w przypadku, gdy dojdzie do stagnacji, to analiza dotychczasowych wyników, sposobu odżywiania się oraz treningu. Warto chwilę odpocząć. Organizm powinien mieć czas na regenerację. Następnie warto zmienić plan treningowy. Najlepiej sprawdzi się zmiana całej metody treningowej. Polecam zadbanie o mięśnie stabilizujące. Zbudowanie ich siły przełoży się w dużej mierze na rozwój ogólnej siły organizmu. Dodatkowo unikniemy kontuzji zapewniając stawom oraz kręgosłupowi dodatkową podporę.

Stosując do tej pory trening SPLIT warto przerzucić się na FBW lub HIIT. Nowy bodziec pobudzi organizm do rozwoju. Warto zrobić coś, czego do tej pory się unikało. Należy również wprowadzać niewielkie zmiany w wykonywanych ćwiczeniach. Zmiana ustawienia stóp podczas przysiadu, szerokości chwytu podczas wyciskania wraz ze zmianą metody treningowej oraz wcześniejszym odpoczynkiem powinny przynieść oczekiwane rezultaty.

W treningu warto czasami odwrócić wszystko do góry nogami. Przestań przejmować się zasadami, które znasz i eksperymentuj. Wprowadź metodę wstępnego zmęczenia mięśni. Wykonuj ćwiczenia proste, takie jak uginanie przedramion oraz prostowanie nóg na maszynie przed ćwiczeniami złożonymi. Możesz również spróbować zwiększyć ilość snu w trakcie doby. Jeśli to możliwe, zrób sobie drzemkę i zrezygnuj na jakiś czas z kofeiny. Stymulanty po dłuższym czasie przestają spełniać swoje zadanie. Po odwyku znów można czerpać z nich energię.

Najważniejsze to nigdy nie zapominać o podstawach. Mając problemy ze stagnacją najlepszym rozwiązaniem jest powrót do podstaw. Taką podstawą jest trening oparty o ćwiczenia wielostawowe w systemie Full Body Workout. Do tego dołóż coś czego do tej pory nie robiłeś np. pływanie i efekt murowany!

Czytaj też: Trening na masę - 3-dniowy plan i rady dla początkujących

To ci się przyda

Zmiana diety

Warto również pomyśleć o zmianie diety. Może w tym pomóc zestaw badań, które pokażą gdzie mamy niedobory, czego nadmiar oraz na jakim poziomu znajdują się nasze hormony. Będzie to punkt wyjściowy do przebudowania sposobu żywienia.

Czytaj też: Badania dla sportowców - jakie badania powinni robić amatorzy i zawodowcy?

Czasami opłaca się zwiększyć kaloryczność swojej diety. Wtedy wystarczy wypić przed snem proteinowego szejka. Kazeina na wodzie pozwoli dostarczyć budulca oraz zapobiegnie nocnemu katabolizmowi. Wspominałem o rotacji makroskładników. Osoby, który jadły dużo węglowodanów przy niższej podaży tłuszczów powinny odwrócić proporcję. Identycznie sytuacja ma się w odwrotnym przypadku. Jedząc mało węglowodanów warto spróbować zwiększyć ich ilość. Da to sygnał organizmowi do wytwarzania hormonów w innych proporcjach. Może okazać się to kluczowym czynnikiem podczas próby przełamania stagnacji.

Mam nadzieję, że sposoby na przełamanie stagnacji jaki mogliście poznać w tym artykule okażą się dla was skuteczne. Pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i to co dla jednego jest dobre dal drugiego będzie złe. Kluczem do sukcesu jest poznanie własnego ciała.

O autorze
Tomasz Piotrowski
Tomasz Piotrowski
Jest certyfikowanym trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia. Swoją wiedzę zdobywał u najlepszych ekspertów w branży fitness w Polsce. Posiada kilkuletnie doświadczenie w pracy jako dietetyk w prywatnej placówce w Krakowie oraz doświadczenie w pracy jako trener personalny. Zajmuje się także pisaniem artykułów eksperckich na temat zdrowia, treningów i suplementacji oraz pracą w branży suplementacyjnej. Jest pasjonatem szermierki na pięści.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Piotr
|

Powyższy artykuł jest ok ale po ostatnim zdaniu można go podsumować w jednym w kilku słowach czyli zmiana diety i/lub treningu co oczywiście jest racją. Realnie polecam trening: niezależnie od ćwiczenia 8 powtórzeń ciężarem, którym jesteśmy wycisnąć 4-6 max i resztę dociągamy tylko kontrolowaną fazą negatywną. Potem od razy odrzucamy duży ciężar i wykonujemy 8 "prawidłowych" powtórzeń mniejszym ciężarem. (razem 18 powtórzeń). Taki system spowoduje uruchomienie wszystkich trzech mechanizmów budowania masy mięśniowej ( napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i zniszczenie mięśni). Zerwiesz, przeładujesz i zniszczysz mięsień od razu czujesz jak działa. Zastosuj i pisz jeżeli nie poczułeś różnicy :)

Pako
|

Jak nie widzę efektów treningu, to automatycznie motywacja mi maleje. Właśnie teraz dopadł mnie taki kryzys, stagnacja mięśni przytłoczyła mnie do tego stopnia, że kompletnie straciłem ochotę na ćwiczenia. Kumpel poradził suplementację, ale nie wiem co wybrać, żeby mięśnie znowu rosły.