Tętno – jak obliczyć tętno maksymalne i spoczynkowe? Tętno a strefy treningowe

2016-08-23 17:45 Aleksandra Urbaniak

Swoje tętno maksymalne (HRmax) i spoczynkowe (HRmin) powinien znać każdy sportowiec chcący osiągać coraz lepsze wyniki w swojej dyscyplinie. Wartości tętna mają też ogromne znaczenie w treningu odchudzającym, ponieważ decydują o skutecznym spalaniu tłuszczu. Poznaj sposoby na obliczenie tętna maksymalnego i spoczynkowego oraz dowiedz się, jak na ich podstawie wyznaczyć optymalne dla siebie strefy treningowe.

Bez znajomości swojego tętna maksymalnego i spoczynkowego trudno o szybkie postępy w treningach, podobnie jak trudno o skuteczne odchudzanie. Dlaczego? Bo po pierwsze, tętno pokazuje, jak organizm reaguje na wysiłek, co pozwala w łatwy sposób śledzić zachodzące w nim zmiany wywołane treningami; po drugie, z tętnem ściśle wiąże się zakres pracy, jaką są w stanie wykonać nasze mięśnie podczas wysiłku. Jeśli trenujemy "w ciemno", nie wiedząc, na co nas stać, łatwo możemy się przetrenować albo zaprzepaścić szansę na poprawę swoich wyników sportowych. Z kolei osoby odchudzające się, które nie znają swojego HRmax, mogą przez długi czas w ogóle nie widzieć efektów swojej ciężkiej pracy.

W tym poradniku dowiesz się, jak wyznaczyć swoje tętno maksymalne i spoczynkowe, jakie znaczenie ma tętno dla osób odchudzających się oraz jak je wykorzystać, by trenować skuteczniej.

Tętno maksymalne i spoczynkowe – czym są i co je różni?

Tętno, inaczej puls, to według definicji medycznej falowy ruch tętnic zależny od skurczów serca i od elastyczności naczyń tętniczych. Najłatwiejszym sposobem badania tętna jest przyłożenie palców do tętnicy (tej przechodzącej przez nadgarstek, szyję, udo czy miejsce pod kolanem) i policzenie, ile razy wyczuwamy pulsacyjny ruch naczynia w ciągu minuty.

Tętno zmienia się w zależności od wielu czynników takich jak stres, emocje czy aktywność fizyczna. Podczas wysiłku puls rośnie, dochodząc niekiedy nawet do 200 uderzeń na minutę, a w czasie spoczynku przyjmuje średnie wartości ok. 70-80 uderzeń na minutę. Najwyższa wartość tętna, jaką można u siebie zaobserwować podczas najbardziej intensywnego wysiłku, to właśnie tętno maksymalne (HRmax). Tętno spoczynkowe (HRmin) określa najniższą możliwą częstość skurczów serca i mierzy się je rano, zaraz po przebudzeniu.

Niekiedy wyróżnia się także tętno zwykłe, czyli częstość skurczów serca jaką mamy po wstaniu z łóżka, podczas wykonywania codziennych czynności. Odejmując swoje tętno maksymalne od spoczynkowego można dowiedzieć się, jaka jest nasza rezerwa tętna, czyli maksymalny zakres pracy serca.

Po co mierzyć tętno? Znaczenie HRmax i HRmin dla sportowców

Dla sportowców rekreacyjnych, którzy trenują przede wszystkim w celach zdrowotnych, a nie dla osiągania coraz lepszych rezultatów, znajomość HRmax i HRmin prawdopodobnie nie będzie robiła dużej różnicy. Mimo wszystko warto znać przynajmniej orientacyjną wartość swojego tętna maksymalnego chociażby po to, aby kontrolować stan swojego organizmu podczas treningów. Bywa, że nadmiernie podwyższony puls w trakcie umiarkowanego wysiłku jest sygnałem, że z organizmem dzieje się coś złego i należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń bądź w ogóle z nich zrezygnować.

Jeśli jednak nastawieni jesteśmy na ciągły progres i zwiększanie swoich możliwości wysiłkowych, znajomość własnego HRmax i HRmin to niemal obowiązek. Jest tak z co najmniej dwóch powodów:

  1. HRmax pozwala łatwiej osiągać cele treningowe – dla osób początkujących celem może być na przykład wstępna poprawa wydolności, dla zaawansowanych nauka biegu w tempie maratońskim, a dla odchudzających się efektywna utrata kalorii. To wszystko można osiągnąć pod warunkiem, ze dostosujemy swoje tętno do rodzaju treningu nastawionego na każdy z wymienionych celów. Punktem wyjścia jest zawsze HRmax, ponieważ z niego wylicza się optymalne dla naszego organizmu obciążenie treningowe.
  2. HRmin i HRmax pozwalają śledzić postępy w treningach – na podstawie okresowych zmian w wartościach tętna maksymalnego i spoczynkowego, można wyciągnąć wnioski co do poprawy bądź pogorszenia naszej wydolności. W ten sposób wiemy, czy trening daje założone rezultaty.
Ważne

Znaczenie HRmax dla osób odchudzających się

Osoby chcące schudnąć powinny ćwiczyć z tętnem w przedziale 60-70% HRmax. Wysiłek w tej strefie treningowej wpływa na przyspieszenie przemiany materii, a dzięki temu przyczynia się do skuteczniejszego spalania tkanki tłuszczowej.

Aby odnieść rezultaty z treningu w tej strefie tętna, należy ćwiczyć w tym samym tempie przez co najmniej 30 minut, ponieważ dopiero po ok. 20 minutach rozpoczyna się proces spalania tłuszczu. Z tygodnia na tydzień należy wydłużać treningi, aż ich całkowita długość dojdzie do 40-60 minut.

Wpływ treningu na tętno maksymalne i spoczynkowe

U każdego sportowca, który regularnie trenuje, na przestrzeni kilku miesięcy można zauważyć spadek tętna spoczynkowego. Dzieje się tak, ponieważ w wyniku regularnych ćwiczeń układ krążenia przechodzi szereg zmian adaptacyjnych, które zwiększają jego wydolność. Serce staje się silniejsze, jest w stanie pompować większe ilości krwi i dzięki temu może wykonywać taką samą pracę mniejszym nakładem energii.

Szacuje się, że w wyniku treningu tlenowego puls spoczynkowy spada o 1 uderzenie na tydzień. Po 10-20 tygodniach wartość ta stabilizuje się i wynosi ok. 50 uderzeń na minutę.

Wysiłek fizyczny wpływa także na obniżenie tętna maksymalnego, ale nie jest to zależność stała w czasie. Spadek HRmax u sportowców obserwuje się w okresie wzmożonych przygotowań do zawodów, ale po zakończeniu treningów wartość ta wraca do swojego przeciętnego poziomu.

O czym mówi wartość tętna maksymalnego i spoczynkowego u sportowców?

Jak zostało wspomniane, im niższe tętno spoczynkowe, tym wyższa wydolność tlenowa sportowca i większe możliwości wysiłkowe. U profesjonalnych zawodników HRmin może wynosić nawet 30 uderzeń na minutę, co jest dowodem na przystosowanie ich układu krążenia do bardzo wysokich obciążeń treningowych. Jeśli jednak nastąpi nagłe odchylenie od tendencji spadkowej (np. zwiększenie z dnia na dzień HRmin o 10 uderzeń), może to być sygnał, że w organizmie toczy się stan zapalny. Wtedy lepiej zrezygnować z intensywnego treningu. Tętno spoczynkowe znacząco niższe od przeciętnego może być z kolei objawem przetrenowania. Taki symptom zazwyczaj wiąże się z szybkim męczeniem się i niemożnością osiągnięcia wysokiego HRmax.

Tętno maksymalne spada wraz z wiekiem, szczególnie u osób mało aktywnych fizycznie. Przeciętne HRmax kobiet jest niższe niż HRmax mężczyzn.

Tętno maksymalne generalnie nie jest wyznacznikiem wydolności tlenowej sportowca. Tak naprawdę jego wysokość warunkowana jest genetycznie oraz, w mniejszym stopniu, zależy od uprawianej dyscypliny. Najwyższe HRmax notuje się u biegaczy narciarskich, a niższe kolejno u biegaczy długodystansowych, kolarzy i pływaków. Ze tego względu porównywanie swojego HRmax z wynikami innych sportowców mija się z celem, ponieważ nie jest żadnym wskaźnikiem wytrenowania.

Dowiedz się, jak wybrać najlepszy pulsometr do swoich potrzeb treningowych:

To ci się przyda

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?

Najprostszą, ale też najmniej dokładną metodą obliczenia swojego HRmax jest zastosowanie wzoru: HRmax = 220 - wiek. Sposób ten charakteryzuje się jednak bardzo dużą granicą błędu - różnica między faktycznym HRmax a obliczonym może wynosić nawet 20 uderzeń/min.

Bardziej precyzyjny wzór na wyliczenie HRmax (granica błędu wynosi 5%) wymyślony został przez triathlonistkę i biegaczkę Sally Edwards, która wprowadziła podział na HRmax kobiet i HRmax mężczyzn:

kobiety: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)

mężczyźni: HRmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4

Najdokładniejszy wynik może dać jednak tylko test wysiłkowy przeprowadzany w laboratorium z użyciem specjalnej aparatury mierzącej wszystkie parametry oddechowe - spiroergometru. Oprócz tętna maksymalnego, urządzenie jest w stanie wyznaczyć pułap tlenowy (VO2max), progi metaboliczne i indywidualne strefy treningu.

Jak obliczyć swoje tętno spoczynkowe?

W celu zmierzenia tętna spoczynkowego warto zaopatrzyć się w pulsometr. Jeśli nie mamy go pod ręką można zbadać puls tradycyjnie przykładając dwa palce do tętnicy w nadgarstku, szyi, w łokciu czy pod kolanem. Tętno mierzymy licząc przez minutę pulsacyjne ruchy wyczuwane pod palcami (dla dokładnego pomiaru przyda się zegarek z sekundnikiem).

Najważniejsza jest jednak pora mierzenia - robimy to zaraz po przebudzeniu się, leżąc jeszcze w łóżku. Pomiar powinien trwać minimum 5 minut - najniższa zanotowana wartość pulsu będzie naszym HRmin. Ważne, aby dzień przed pomiarem nie przeprowadzać intensywnego treningu, ponieważ może zniekształcić wynik.

Tętno a strefy treningowe

Strefy treningowe to przedziały tętna, w których ćwiczenia fizyczne w różny sposób oddziałują na organizm. Odpowiednią dla siebie strefę wybiera się w zależności od swojego celu treningowego.

Strefa

% HRmax

Sugerowany czas trwania
Charakterystyka treningu

1

(bardzo lekka)

50-59% 20-40 minut
  • służy przyzwyczajeniu ciała do wysiłku,
  • poprawia zdrowie i ogólną sprawność,
  • pomaga w regeneracji.

2

(lekka)

60-69% 40-80 minut
  • służy spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu ciała w dobrej formie,
  • tętno odpowiednie podczas wysiłku na długich dystansach,
  • przyspiesza metabolizm,
  • wstępnie poprawia wydolność tlenową.

3

(umiarkowana)

70-79% 10-40 minut
  • służy zwiększeniu wydolności tlenowej i poprawie wyników sportowych,
  • przygotowuje ciało do intensywnego wysiłku,
  • poprawia efektywność treningów.

4

(intensywna)

80-89% 2-10 minut
  • granica wysiłku tlenowego i beztlenowego,
  • służy zwiększeniu wytrzymałości podczas treningów o dużej szybkości i intensywności,
  • odpowiedni dla zaawansowanych sportowców w okresie przygotowań do zawodów,
  • pomaga utrzymać wysokie tempo w trakcie wysiłku,
  • poprawia szybkość.

5

(maksymalna)

90-100% poniżej 5 minut
  • wysiłek beztlenowy zalecany dla najbardziej doświadczonych sportowców,
  • tętno odpowiednie dla treningu interwałowego,
  • służy zwiększeniu mocy mięśniowej i maksymalnej szybkości.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
michop
|

Warto wiedzieć co się dzieje w poszczególnych t=strefach treningowych.

ania
|

po 20 min zaczyna się spalanie tłuszczu, a nie kalorii - kalorie zużywamy cały czas, choćby na zwykłą pracę organizmu :)