Trening na kanapie - rodzaje i efekty ćwiczeń

Trening na kanapie – brzmi jak odległe marzenie? Wręcz przeciwnie, trening na kanapie jest możliwy. Dedykowany jest każdemu, bez względu na aktualny poziom jego sprawności. Jak połączyć przyjemne z pożytecznym i nie przerywając oglądania telewizji, usprawnić stawy, wyrzeźbić mięśnie i poprawić krążenie? Zacznij ćwiczyć na kanapie i sprawdź efekty na własnej skórze!

Spis treści:

  1. Ćwiczenia na kanapie - przykłady
  2. Ćwiczenia na kanapie - plan treningowy
  3. Ćwiczenia na kanapie - efekty. Ile spalają kalorii?
  4. Ćwiczenia na kanapie - lekka forma aktywności

Leżysz na kanapie i oglądasz kolejny odcinek serialu? Nie masz na nic siły, a z drugiej strony aż boli cię ciało od kolejnej godziny bezruchu?

Z pomocą przychodzą ćwiczenia, które można wykonać nawet nie schodząc z kanapy! Wyobraź sobie, że wygodnie leżysz na boku z poduszką pod głową i jedynie unosić nogę do góry, a ten ruch powoduje, że twoje ciało właściwie nie odczuwa niepożądanych skutków kilkugodzinnego bezruchu.

Brzmi zachęcająco prawda? A jeśli takie ćwiczenia, wykonywane regularnie, zaowocują zgrabną sylwetką pozbawioną nadmiernego tłuszczyku i zwiększoną sprawnością fizyczną? Nie rezygnuj z relaksu, ale spraw, żeby od czasu do czasu był nieco bardziej pożyteczny! Oto najskuteczniejsze ćwiczenia na kanapie, które możesz wykonywać zawsze i wszędzie, kiedy tylko najdzie cię na to ochota.

Ćwiczenia na kanapie - przykłady

Trening na kanapie jest dedykowany każdemu. Z powodzeniem mogą go praktykować zarówno doświadczeni kanapowcy jak i amatorscy sportowcy. Ćwiczenia dobrane są tak, by były jak najbardziej bezpieczne dla naszego ciała, a przy tym pobudzały je do pracy i zwiększały poziom naszej sprawności. Wykonuj najskuteczniejsze ćwiczenia na kanapie i osiągnij efekty o jakich marzysz!

  • Unoszenie nogi do wewnątrz

Połóż się na boku i nogę, która jest na zewnątrz, zegnij w kolanie i umieść wygodnie przed sobą. Podeprzyj głowę dłonią lub połóż ją swobodnie na poduszce. Wyprostuj nogę, na której leżysz, obciągnij palce stóp i zacznij unosić ją w górę najwyżej jak potrafisz. Pamiętaj, aby w momencie maksymalnego zakresu ruchu zrobić krótką pauzę.

  • Kierowanie kolana do zewnątrz

Połóż się na boku ze zgiętymi i podkulonymi kolanami. Umieść je nieco niżej niż twoje biodra. Napnij brzuch, zbliżając żebra do miednicy. Zacznij unosić kolano do góry, uruchamiając mięśnie pośladkowe. Przy maksymalnym zakresie ruchu dociśnij pośladek i utrzymaj go nieco dłużej w górze.

  • Mostki biodrowe

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Rozstaw stopy na szerokość swoich bioder a kolana skieruj na zewnątrz. Powoli unoś pośladki ku górze, mocno je zaciskając. Ręce powinny swobodnie spoczywać po bokach ciała. Idź w górę do momentu aż twoje pośladki będą tworzyć linię prostą z kręgosłupem. Pamiętaj, aby ruch unoszenia bioder był poprzedzony delikatnym podwinięciem miednicy pod siebie.

Czytaj też: Hip thrust - najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Jak zrobić hip thrust?

  • Unoszenie bioder w leżeniu na boku

Połóż się na boku, zegnij nogi w kolanach, napnij mięśnie brzucha i podeprzyj się na łokciu. Twój bark powinien znajdować się nad łokciem. Zacznij unosić biodra w górę do momentu aż twój kręgosłup znajdzie się w linii prostej.

  • Unoszenie bioder w leżeniu na boku + noga w górze

Unieś biodra w górę, leżąc na boku tak, jak w ćwiczeniu numer 4. Kiedy będziesz już w górze, unieś zgiętą nogę w kierunku sufitu i wytrzymaj tak dłuższą chwilę. Pamiętaj, aby kolana znajdowały się mniej więcej w tej samej linii. Nie puszczaj mięśni brzucha!

  • Sięganie do stóp

Połóż się na plecach i zegnij nogi w kolanach. Rozstaw stopy nieco szerzej niż biodra. Napnij mięśnie brzucha i unieś tułów, sięgając dłońmi w kierunku stóp. Pamiętaj, aby nie garbić się i utrzymywać prosty kręgosłup przez cały czas trwania ćwiczenia.

  • Nożyce pionowe

Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Napnij brzuch, obciągnij palce stóp i zacznij wykonywać pionowe nożyce. Ćwiczenie wykonuj energicznie.

  • Rowerek

Połóż się na plecach i unieś nogi zgięte w kolanach ku górze. Zapleć za głową dłonie i delikatnie podnieść kark. Zacznij wykonywać rowerek, prostując nogi w kolanach i uginając je naprzemiennie.

  • Pompki tricepsowe w oparciu o kanapę

Ten rodzaj pompek świetnie wyrzeźbi twoje tricepsy. Usiądź na podłodze blisko brzegu kanapy i podeprzyj się na dłoniach. Następnie unieś biodra w górę i zacznij opuszczać i podnosić tułów, naprzemiennie uginając ręce w łokciach i prostując je. Dbaj o to, aby nie wypychać barków w przód i mocno ściągać łopatki do siebie. Łokcie trzymaj jak najbliżej tułowia. Ćwiczenia możesz wykonywać z prostymi lub zgiętymi nogami.

Czytaj też: 22 rodzaje pompek - wideo i opisy

  • Siadanie na kanapie + prostowanie nóg

Stań blisko kanapy z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Zacznij powoli schodzić w dół i kiedy już usiądziesz na kanapie, wyprostuj nogi i unieś je w górę, jak najwyżej potrafisz. Nie przechylaj w tył tułowia i pracuj mocno mięśniami brzucha. Ponownie wykonaj przysiad.

  • Wygięcia kręgosłupa

Wykonaj klęk podparty na kanapie. Zacznij wyginać kręgosłup w górę, przeciągając się jak kot. Kieruj brodę w kierunku mostka. Następnie wykonaj wygięcie w dół, mocno kierując głowę w kierunku sufitu. Spróbuj także zrobić kilka kół klatką piersiową raz w jedną stronę, raz w drugą.

  • Odwodzenie ręki w leżeniu na boku

Połóż się na boku i podeprzyj na łokciu. Wyciągnij rękę w górę i dość wolno skieruj ją w dół, w kierunku swojej głowy, jakbyś chciał podnieść coś z podłogi. Następnie wróć kończyną do pozycji wyjściowej. Dodaj do tego ruchu klatkę piersiową i głowę, powinny synchronicznie poruszać się w raz z ręką.

Czytaj też: 10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Ćwiczenia na kanapie - plan treningowy

Trening na kanapie możesz wykonywać każdego dnia i o każdej porze. Stanowi on podstawowy rozruch, który powinniśmy wykonywać codziennie i nie jest na tyle intensywny, aby po wskazanych ćwiczeniach potrzeba było dłuższej regeneracji.

Ilość powtórzeń możesz swobodnie redukować, dostosowując trening do indywidualnych potrzeb swojego ciała. Ćwiczenia na kanapie obejmują jeden obwód treningowy, ale z czasem możesz dodawać kolejne obwody do swojej jednostki treningowej.

Ćwiczenie Ilość powtórzeń / czas trwania
Unoszenie nogi do wewnątrz 12 powtórzeń na stronę
Kierowanie kolana na zewnątrz 12 powtórzeń na stronę
Mostki biodrowe 12 powtórzeń
Unoszenie bioder w leżeniu na boku 10 powtórzeń
Unoszenie bioder w leżeniu na boku + noga w górze 5 powtórzeń na stronę 5 sekund w górze
Sięganie do stóp 12 powtórzeń
Nożyce pionowe 20 sekund
Rowerek 20 sekund
Pompki tricepsowe w oparciu o kanapę 10 powtórzeń
Siadanie na kanapie + prostowanie nóg 10 powtórzeń
Wygięcia kręgosłupa 30 sekund
Odwodzenie ręki w leżeniu na boku 12 powtórzeń na stronę

Ćwiczenia na kanapie - efekty. Ile spalają kalorii?

Trening na kanapie wbrew pozorom może spalić naprawdę dużo kalorii. Ćwiczenia na kanapie tylko wydają się mało intensywne, ale aktywują najważniejsze mięśnie naszego ciała, poprawiają krążenie i dotleniają tkanki.

Dzięki regularnym ćwiczeniom na kanapie zupełnie niepostrzeżenie można zgubić zbędną tkankę tłuszczowa i wyrzeźbić mięśnie.

Jeden kilkunastu minutowy trening ma szansę spalić około 150-200 kalorii! To naprawdę dużo, biorąc pod uwagę fakt, że podczas jego wykonania prawie nie wstajemy z kanapy i możemy w trakcie ćwiczeń łączyć przyjemne z pożytecznym.

Pierwsze efekty ćwiczeń na kanapie mogą pojawić się już po tygodniu regularnego treningu kanapowego. Jednak musimy pamiętać, że bez trzymania odpowiedniej diety nasz progres treningowy będzie mało dostrzegalny lub nawet niewidoczny.

Czytaj też: Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu - przykłady ćwiczeń wzmacniających całe ciało

Ćwiczenia na kanapie - lekka forma aktywności

Jeśli trening na kanapie nie brzmi dla ciebie zachęcająco, bo jesteś zbyt zmęczony po pracy lub rozleniwiony wolnym dniem w domu spędzonym w wygodnym dresie z pilotem w ręku, to może zachęci cię… zabawa ruchem!

Siedząc lub leżąc na kanapie masz ogromne pole do popisu, żeby od czasu do czasu poruszać się, pobudzić układ nerwowy, orzeźwić i dotlenić ciało. Możesz wykonywać dowolne ruchy, w jaki tylko sposób chcesz i wykorzystywać różne przedmioty znajdujące się w zasięgu twoich rąk lub nóg. Ćwiczenia, które proponujemy, to także ogromna frajda i doskonały sposób na poprawę samopoczucia.

Oto niektóre pomysły na zabawę ruchem na kanapie:

  • Rzuty poduszką

Połóż się na plecach, chwyć za jedną z poduszek i podrzucaj nią wysoko w górę. Staraj się wyrzucać poduszkę w różnych kierunkach, a jak spadnie na podłogę – cóż, najwyżej będziesz musiał podnieść się z kanapy ;)

  • Chwytanie poduszki stopami

Połóż się w dowolnej pozycji i spróbuj chwycić poduszkę stopami i unieść ją do góry i powtórz ćwiczenie. Możesz także spróbować swoich sił siedząc – w tym celu umieść kilka poduszek na dywanie i sięgaj po nie stopami, podnosząc jak najwyżej potrafisz.

  • Chwytanie poduszki dłońmi i przenoszenie jej stopami

Weź w dłonie poduszkę, unieś nogi do góry (mogą być zgięte lub proste w kolanach), chwyć poduszkę obunóż i opuść nogi na kanapę. Następnie unieś nogi w górę i przejmij poduszkę dłońmi. Powtarzaj do znudzenia ;)

  • Ściskanie poduszki między udami

Umieść poduszkę między kolanami i zaciskaj ją miarowo. Możesz za którymś powtórzeniem przytrzymać ją nieco dłużej. Do ćwiczenia wybierz największą poduszkę, jaką masz pod ręką. Twoje kolana ci za to podziękują!

  • Kreślenie kół

Połóż się na plecach, unieś nogi w górę, obciągnij palce stóp i zataczaj koła stopami. Kreśl nimi różnej wielkości kręgi i próbuj zachować równowagę. Uważaj, żebyś nie spadł z kanapy! ;)

  • Tupot stóp!

Usiądź z wyprostowanymi plecami i zegnij nogi w kolanach. Zacznij energicznie tupać palcami stóp w podłogę, wyrzucając z siebie wszystkie frustracje dzisiejszego dnia!

  • Bujanie biodrami

Usiądź wygodnie i zacznij bujać biodrami, robiąc nimi obszerne koła. Możesz włączyć do tego muzykę.

  • Wyciąganie się na boki

Usiądź na kanapie z nogami spuszczonymi na podłogę. Następnie zacznij wyciągać się raz na jeden bok, raz na drugi. Podpieraj się na łokciu i pamiętaj, żeby sięgać dłonią daleko w boku. Tylko nie dosięgnij przypadkiem do paczki chipsów leżącej na stole!

Czytaj też: Trening modelujący: 13 ćwiczeń na szczupłą sylwetkę, które zrobisz w domu

Warto wiedzieć

Jeśli do ćwiczeń na kanapie nie zmotywuje cię piękna sylwetka i zdrowie, to może na twój ruch będzie miało wpływ coś innego. Czy wiesz, ile kalorii zjadasz, podjadając przekąski przed telewizorem?

  • Paczka chipsów – ok. 500 kcal
  • Puszka orzeszków ziemnych – 570 kalorii w 100 gramach
  • Paczka paluszków – 420 kalorii w 100 gramach
  • Batonik – średnio około 250 kcal
  • Porcja popcornu – prażony bez tłuszczu około 200 kcal, ten z mikrofali – dwukrotnie więcej!
  • Puszka coli – 100 kcal, ale aż 5 łyżeczek cukru!
  • Piwo – około 250 kcal

Wszystko jest dla ludzi i aby utrzymać zdrowie psychiczne i równowagę, powinniśmy od czasu do czasu odejść od codziennej zdrowej diety i pozwolić sobie na coś niedozwolonego. Jednak jeśli już decydujemy się na dietetyczne grzeszki, powinniśmy pamiętać także o codziennej porcji aktywności fizycznej. Zwłaszcza jeśli zdrowa dieta wymyka nam się spod kontroli i coraz częściej zastępujemy ją niezdrowymi i kalorycznymi produktami.

Czytaj też: Dietetyczny fast food: przepisy na burgery, pizzę, chipsy do 300 kcal

O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE