Zadyszka po treningu - jak poprawić kondycję i pozbyć się zadyszki?

2017-09-12 17:00 Aleksandra Urbaniak

Zadyszka wysiłkowa (np. przy wchodzeniu po schodach, po bieganiu) wcale nie musi dotyczyć tylko starszych osób. Może przytrafić się nawet młodej osobie, która ma słabą kondycję albo zbyt mocno forsuje się na treningach. Jak ćwiczyć, żeby nie mieć zadyszki?

Zadyszka wysiłkowa to zjawisko braku tchu i wywołane tym uczucie dyskomfortu. W fachowej terminologii określa się ją jako duszność. Objawy zadyszki to między innymi ciężki oddech, szybkie bicie serca, niemożność nabrania do klatki piersiowej wystarczającej ilości powietrza, ucisk w gardle. Wymienione symptomy mogą świadczyć o poważnej chorobie płuc, dlatego jeżeli często łapiemy zadyszkę, warto w pierwszej kolejności zrobić odpowiednie badania.

Jeśli jednak brak tchu zdarza się w bardzo konkretnych sytuacjach, np. podczas intensywnego wysiłku to znak, że organizm nie jest przystosowany do aktywności fizycznej. Taki stan rzeczy nie jest dla nas korzystny, bo z wiekiem problem będzie się tylko pogarszał i ostatecznie może przyczynić się do rozwoju niewydolności krążenia. Jedynym sposobem na pozbycie się zadyszki są regularne ćwiczenia, ale uwaga – niezbyt intensywne (przynajmniej na początku), bo wyczerpujący trening też może wywołać duszności.

Zobacz, jak trenować i jakie ćwiczenia wykonywać, aby podczas wysiłku nie mieć problemu z zadyszką.

Zadyszka przy wchodzeniu po schodach? Popraw kondycję

Jeśli łapie cię zadyszka po codziennym wysiłku takim jak wejście po schodach na wysokie piętro czy bieg do autobusu, wystarczy, że popracujesz nad swoją kondycją. Zacznij od zmiany codziennych nawyków – jazdę samochodem zamień na poruszanie się komunikacją miejską lub pieszo, zamiast korzystać z windy wchodź po schodach (ale tak, aby po wejściu na piętro czuć zmęczenie, a nie całkowity brak tchu), codziennie chodź na co najmniej półgodzinny spacer.

Czytaj też: Skuteczne ćwiczenia poprawiające kondycję – kilka uwag dla początkujących

Regularne treningi wprowadź po ok. 2 tygodniach lekkiej aktywności. Początkowo ćwicz 3 razy w tygodniu po ok. 30 minut.

Po około półtora-dwóch tygodniach zacznij wprowadzać dodatkowe ćwiczenia kardio. To może być na przykład przejażdżka rowerem, marszobiegi, ćwiczenia na stepperze lub na orbitreku. Z początku treningi powinny trwać ok. 30 minut (chyba że dotyczą mniej męczących aktywności jak spacerowanie) i nie powinny powodować wyczerpania, a tym bardziej zadyszki. Warto też stosować ćwiczenia, które szybko podnoszą tętno, zwiększają wytrzymałość, a przy tym wzmacniają całe ciało. Do takich należą burpees, czyli połączenie przysiadu, deski, pompki i wyskoku. Dobre efekty daje też mountain climbers, czyli „pozioma wspinaczka”.

Czytaj też: Trening na wytrzymałość – 8 ćwiczeń poprawiających kondycję i zwinność

To ci się przyda

Mountain climbers na poprawę kondycji i wytrzymałości

Zrób podpór przodem na wyprostowanych rękach. Oderwij kolana od ziemi tak, abyś oparł stopy tylko na palcach. Dynamicznie przyciągaj raz jedno, raz drugie kolano do klatki piersiowej naśladując ruch wspinania się. Przyciągając nogę nie zahaczaj stopami o podłoże. Nie unoś bioder zbyt wysoko. Powtarzaj ćwiczenie w równym, szybkim tempie przez minutę (jeśli nie jesteś w stanie tyle wytrzymać, skróć czas do pół minuty, a następnie z każdym kolejnym treningiem wydłużaj go o 10 sekund).

Zadyszka podczas treningu? Dostosuj tempo do swoich możliwości

Osobom, które już rozpoczęły treningi, również może dawać się we znaki zadyszka. Zdarza się tak, gdy intensywność ćwiczeń jest zbyt duża w stosunku do możliwości osoby trenującej. W takiej sytuacji trzeba pamiętać o kilku zasadach:

  • nie forsuj się – nie chodzi o to, abyś po każdym treningu padał ze zmęczenia. Stopniowo zwiększaj obciążenie zaczynając od krótkich dystansów. Bardzo pomocne jest rozplanowanie wysiłku dzień po dniu i trzymanie się go w kolejnych tygodniach. Taki plan przydać się może przede wszystkim biegaczom;
  • zwalniaj tempo – nie staraj się za wszelką cenę przez cały trening zachowywać to samo wysokie tempo. Jeśli czujesz, że zaraz zabraknie ci sił i złapiesz zadyszkę, zwolnij, pozwól, aby puls się trochę uspokoił. Możesz się nawet zatrzymać i wypić kilka łyków wody. Robienie krótkich przerw jest zdecydowanie lepsze dla organizmu niż przetrenowanie;
Jeśli czujesz, że coraz ciężej ci się oddycha przez nos, wdychaj powietrze ustami. Wbrew pozorom to wcale nie szkodzi, a bardzo dobrze dotlenia organizm.

  • głęboko oddychaj – płytki, urywany oddech podczas treningu niemal gwarantuje, że złapiesz zadyszkę. Choć oddychanie jest mimowolnym odruchem, można poprawić jego jakość poprzez specjalne ćwiczenia. Wykonuj je regularnie, a lepiej dotlenisz organizm i pozbędziesz się zadyszki. Od czasu do czasu w trakcie wysiłku rób też jak najgłębszy wdech i wydech, aby wymienić tzw. powietrze zalegające;
  • obowiązkowo rozgrzewaj się przed treningiem – rozgrzewka pomaga organizmowi przejść z trybu spoczynku w tryb aktywny. Dzięki temu mięśnie i układ krążenia są w stanie znieść większe obciążenia podczas ćwiczeń, a co za tym idzie zmniejsza się ryzyko zadyszki;
  • nie jedz nic na 2 godziny przed treningiem – treści zalegające w żołądku obniżają zdolności wysiłkowe organizmu;
  • pamiętaj o nawodnieniu – woda rozrzedza krew, dzięki czemu może ona szybciej krążyć i efektywnie zaopatrywać komórki ciała w tlen. Trenując zawsze miej pod ręką butelkę wody, uzupełniaj płyny także po skończonych ćwiczeniach;
  • ćwicz z muzyką – wpadająca w ucho melodia pozwala zapomnieć o zmęczeniu.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE