Co daje plank - efekty ćwiczenia deski

2019-07-31 10:37 Paulina Kościewicz

Ćwiczenie deski (plank) przynosi szybkie i niesamowite efekty wizualne, z tego względu, że do pracy zostaje zaangażowanych wiele partii mięśniowych – mięśnie brzucha, pleców, ramion oraz nóg. Jeśli marzy ci się ładnie wyrzeźbione ciało, wcięcie w talii oraz zgrabne uda, nie wahaj się i zacznij ćwiczyć plank.

Efekty deski to nie tylko wyrzeźbione ciało. Gratis dostajesz szereg korzyści zdrowotnych. Deska jest jednym z ćwiczeń, które należą do grupy treningów ,,core''. Prawidłowo wykonana wzmacnia mięśnie tułowia i mięśnie głębokie, odpowiedzialne za prawidłową postawę ciała oraz pomaga niwelować bóle pleców. Deska jest więc idealnym uzupełnieniem dla tradycyjnych brzuszków i 6 Weidera.

WIDEO: Jak prawidłowo zrobić deskę (PLANK)?

Plank – niesamowite efekty wizualne

Co daje plank? Regularnie wykonywana deska sprawia, że pierwsze efekty wizualne możemy zaobserwować już po miesiącu ćwiczeń. Zalet wykonywania deski jest bardzo dużo. To niby niepozorne i proste ćwiczenie, angażuje do pracy całe ciało, wzmacnia je, wysmukla i rzeźbi.

Przygodę z plankiem można rozpocząć od ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu, początkowo wytrzymując w pozycji około 30 sekund. Z każdym kolejnym tygodniem, należy wydłużać czas o kolejne 15-20 sekund, dzięki czemu tkanka mięśniowa będzie się rozwijać. Wynika to z tego, że mięśnie mają silną zdolność adaptacyjną, dlatego początkowy czas trzymania deski po jakimś czasie może nie być tak efektowny. Chcesz ponieść biust i wysmuklić sylwetkę? Zacznij ćwiczyć deskę.

Podejmij 30-dniowe wyzwanie plank!

Efekty, które daje deska będą o wiele bardziej widoczne, gdy dodamy ją do swoich codziennych treningów, np. do ćwiczeń aerobowych lub interwałowych, czyli krótkich treningów o wysokiej intensywności.

Lepsze efekty zauważysz, kiedy do ćwiczeń dołączysz dietę o odpowiedniej kaloryczności i z zachowaniem prawidłowych proporcji pomiędzy białkami, węglowodanami i tłuszczami.

Czytaj: Dieta na redukcję

Początkowo warto zrezygnować z produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich, które powodują duży wyrzut glukozy do krwi. Są to między innymi: słodycze, produkty wysoko przetworzone, fast foody, makaron i bułki pszenne. Zamiast tego, do codziennej diety można dodać makaron i pieczywo razowe, większą ilość warzyw i białka.

Związane jest to z odtłuszczaniem organizmu – bardzo często masa mięśniowa nie jest widoczna z powodu podwyższonego poziomu tłuszczu.

Zobacz też:

Plank - lepsze efekty dzięki piłce gimnastycznej

Z opublikowanego w 2010 artykułu: ,,Aktywność mięśni głębokich podczas wykonywania ćwiczeń przy użyciu piłki gimnastycznej ’’, dowiadujemy się, że aby przyspieszyć pojawienie się efektów ćwiczenia deski, należy dodać do treningu piłkę gimnastyczną. Nogi trzeba oprzeć na piłce, a całe ciało ustawić jak w standardowym planku - dzięki temu zmuszeni  będziemy do zwiększenia wysiłku w celu ustabilizowania sylwetki.

Według badania "Boeckh-Behrens & Buskies", plank oraz side plank, czyli deska w podporze bokiem, która dodatkowo pobudza do pracy mięśnie skośne, to jedne z pięciu najlepszych ćwiczeń rozwijających wszystkie partie mięśni brzucha. Oprócz pracy tej części ciała, zaangażowane są także inne grupy mięśniowe – mięśnie naramienne, mięsień piersiowy, mięśnie prosty i skośny brzucha, czworogłowy uda i najszerszy grzbietu.

Plank - korzyści zdrowotne

Jakie dodatkowe efekty daje nam plank? Wzmocniona tkanka mięśniowa zapewnia szkieletowi solidną podporę, dzięki czemu ciało jest silniejsze i mniej podatne na kontuzje, które często wynikają z osłabienia mięśni. Dodatkowo, mocny "gorset" ciała, chroni narządy wewnętrzne.

Osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, często narzekają na problemy związane z bólami kręgosłupa. Szacuje się, że nawet trzy czwarte populacji ogólnej skarży się na ten problem. Odpowiednio wykonywany plank wzmocni, ustabilizuje i poprawi postawę ciała, zniweluje tym samym dolegliwości pleców. Deska to idealne uzupełnienie codziennych treningów. Dla osób zaawansowanych, które trenują częściej, to ćwiczenie pomoże poprawić siłę i ogólną kondycję.

Początkowo utrzymanie się w planku może być bardzo trudne, jednak z czasem wykonywanie ćwiczenia będzie coraz łatwiejsze, wtedy też możemy wybierać inne wariacje deski, np. side plank albo plank mountain climber, czyli deska z przyciąganiem naprzemiennie nóg do klatki piersiowej.

Sprawdź też: 21 wariantów ćwiczenia plank

Nie przegap:

Plank – przetrenowanie zmniejsza efekty

Aby zwiększyć efektywność deski, należy pamiętać także o robieniu sobie przerw pomiędzy sesjami treningowymi. Niestety, cały czas panuje mit, że aby odsłonić mięśnie brzucha, należy każdego dnia katować się treningami. Nic bardziej mylnego.

Codzienne ćwiczenia mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Brak odpoczynku i regeneracji uszkadza tkankę mięśniową, co powoduje osłabienie organizmu oraz zwiększa podatność na kontuzje. To efekt przetrenowania. Mało tego, niezregenerowana i zmęczona tkanka mięśniowa, nie może się rozwijać, przez co możesz ćwiczyć codziennie, a efekty tej pracy nie będą widoczne.

Najlepiej będzie, jeśli każdy dzień treningowy przedzielony będzie jednym dniem odpoczynku albo treningiem o niskiej intensywności (np. stretching). Jeśli jednego dnia wykonujesz ciężki, intensywny trening, daj sobie dwa, a nawet trzy dni na regenerację.

Czytaj również:

Plank – kto powinien uważać

Plank jest ćwiczeniem, które powoduje duże napięcia mięśniowe. Deska nie jest najlepszym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży. Lepszym pomysłem będą treningi wytrzymałościowe (aerobowe), które poprawiają wydolność krążenia oraz ogólną sprawność narządu ruchu oraz wzmacniające, np. joga, pilates albo ćwiczenia na piłce gimnastycznej. Należy pamiętać, aby podczas treningów wypijać większą ilość wody, aby nie doprowadzić do przegrzania organizmu.

Jeśli dolega ci dyskopatia, bądź masz skrzywiony kręgosłup, warto skonsultować się z lekarzem. Plank wzmacnia mięśnie głębokie, jednak przy schorzeniach pleców należy kontrolować, czy skrzywienie, bądź wysuwanie się dysku, nie pogłębia się przez treningi.

Czytaj też: Ćwiczenia wskazane przy dyskopatii lędźwiowej

Deska nie zna ograniczeń wiekowych – można więc robić plank bez względu na wiek (oczywiście w miarę własnych możliwości). Ćwiczenie wzmocni mięśnie, spowolni tempo utraty sił i podniesie ogólną sprawność fizyczną. Mimo wszystko, jeśli czujesz, że ze względu na swój wiek nie powinnaś wykonywać tego ćwiczenia, skonsultuj się lekarzem.

Zobacz, co polecamy:

Bibliografia:

1. J. Górski, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, s. 81, 83, 134, 138.
2. http://www.flextherapistceus.com/material/Core%20swiss%20ball%20ex's%281%29%5B1%5D.pdf, (dostęp 10.02.2016).
3. http://www.prozis.com/blog/en/best-exercises-for-abs/, (dostęp 10.02.2016).

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 1/2020 "Zdrowia": leczenie zimnem, pielęgnacja skóry w onkoterapii, zimowe kontuzje, odmładzanie bez skalpela, jak zwalczyć nawyk odwlekania, specjały na świąteczny stół. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 1/2020
KOMENTARZE
MissAlice
|

Plank jest dla mnie niesamowicie trudnym ćwiczeniem. Jest bardzo efektywne, czuję po 30 sekundach robienia deski, że mięśnie brzucha i nóg pracują. Z każdym dniem dokładam sobie 5 sekund. Robię 30-dniowy challange :)

Marianka
|

no i powinniście też zwrócić uwagę, że oczywiście trzeba wiedzieć jak taką deskę prawidłowo wykonywać, bardzo fajnie jest to pokazane na blogu ksstaszewscy i faktycznie na deskę warto postawić