Ćwiczenia dla kobiet o figurze jabłka

2019-03-07 15:56 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Jakie ćwiczenia wybrać, kiedy ma się figurę jabłka? Kobiety o figurze jabłka mają tendencję do tycia w okolicach brzucha, pleców oraz ramion, więc powinny zwrócić szczególną uwagę na regularny wysiłek fizyczny i zbilansowaną dietę. Warto postawić na trening interwałowy oraz trening siłowy. Sprawdź, jak schudnąć z problematycznych okolic figury jabłka oraz dowiedz się, jak wyrównać dysproporcje sylwetki.

Czym charakteryzuje się figura jabłka?

Figura jabłka to taka budowa sylwetki, w której największa otyłość dotyczy brzucha i jego okolic. U osób o figurze jabłka tłuszcz gromadzi się także w obwodzie klatki piersiowej, a u pań można zaobserwować dużych rozmiarów biust. Najwięcej tłuszczu „u jabłka” znajduje się także w okolicy łopatek, ramion i karku. Kłopotliwe obszary, w których „jabłko” jest nadmiernie otłuszczone są dysproporcjonalne w stosunku do delikatnych i szczupłych nadgarstków oraz kostek.

Dowiedz się, co to: Otyłość brzuszna - musisz ją pokonać!

Jeśli chodzi o budowę kostną sylwetki, to osoby o figurze jabłka charakteryzują się szczupłymi nogami i wąski biodrami, a ich talia jest niezbyt widoczna, ponieważ często tworzy niemal jedną linię z biodrami. Jabłka są za to posiadaczkami dużego, pokaźnego biustu.

Osoby o figurze jabłka mają wysoki poziom androgenu, czyli męskiego hormonu, który wpływa na tzw. „męską sylwetkę” i sprawia, że tkanka tłuszczowa chętniej umiejscawia się wokół organów wewnętrznych i tworzy tak zwany tłuszcz trzewny. U takich osób tłuszcz gromadzi się także w talii, na plecach i piersiach.

Przez swoją fizjonomię i genetykę osoby o figurze jabłka narażone są na choroby układu krążenia, cukrzycę oraz nowotwory dotyczące głównie jamy brzusznej. Co więcej, "jabłka" mają także podwyższony poziom kortyzolu – hormonu stresu, co dodatkowo przyczynia się do spowolnionego metabolizmu i problemów z chudnięciem. Jednak przy systematyczności i samozaparciu osoby o figurze jabłka mogą szybko zgubić zbędne kilogramy i wyrównać dysproporcje sylwetki. Jaki trening będzie najlepszy dla osób o figurze jabłka?

Jaki trening dla figury jabłka?

Żeby pozbyć się nadmiaru tłuszczu z problematycznych dla jabłka okolic, osoby te powinny wykonywać trening o dużej intensywności anaerobowej na zmianę z treningiem siłowym z niewielkim ciężarem i dużą ilością powtórzeń.

Dla figury jabłka najlepszy będzie trening interwałowy, tabata lub trening typu HIIT, których cechą charakterystyczną jest zmienne tempo treningowe. Taki system najlepiej wpływa na podkręcenie metabolizmu i utratę nadmiaru kilogramów. Zajmuje także dużo mniej czasu (od 4 do 20 minut) niż popularne kardio, które jest dużo mniej wydajne niż interwały.

Figura jabłka wymaga także wyrównania dysproporcji ciała, a to można uzyskać dzięki treningowi siłowemu, który rzeźbi sylwetkę. Trening, który będzie opierał się na małych ciężarach i dużej ilości powtórzeń będzie doskonale stymulował tkankę tłuszczową do redukcji, a mięśnie do wzrostu. Jeśli osoba o figurze jabłka zapragnie powiększyć swoje pośladki i zwiększyć siłę ud, z powodzeniem może zdecydować się na typowy trening siłowy z dużym ciężarem.

Jakie ćwiczenia pomogą jabłku schudnąć z okolic brzucha, pleców i ramion?

Wszystkie ćwiczenie, które będą angażowały do pracy mięśnie brzucha oraz górne partie ciała, będą odpowiednie dla figury jabłka. Aby zwiększyć intensywność typowych ćwiczeń siłowych, warto dodawać do nich ćwiczenia aerobowe, które uwielokrotniają wydatek energetyczny.

1. Deski
Deska (plank) to ćwiczenie uniwersalne, które nie tylko doskonale radzi sobie ze spalaniem nadmiaru tłuszczu, ale także doskonale wzmacnia mięśnie korpusu. Wpływa na tzw. gorset naszego ciała, czyli mięśnie brzucha, mięśnie kręgosłupa i mięśnie głębokie bioder. Żeby deska była bardziej wymagająca można dodać do niej wymachy nóg do tyłu lub bujanie biodrami na boki.

2. Burpees
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń aerobowych. Wyskok w górę i zejście w dół do pompki lub deski sprawia, że nasz organizm działa na zwiększonych obrotach! Burpess nie tylko doskonale spala nadmiar tłuszczu z okolic brzucha, ale także rzeźbi naszą sylwetkę, przede wszystkim w górnych partiach ciała: klatce piersiowej, ramionach i grzbiecie.

3. Podskoki i przeskoki
Podskoki i przeskoki w treningu jabłka to ćwiczenia obowiązkowe! Mogą być w formie skakania na skakance, pajacyków lub podskoków w miejscu. Można je dodawać do wykroków czy przysiadów i tworzyć aerobowe kombinacje tych ćwiczeń. Przeskoki z nogi na nogę lub w formie nożyc będą także doskonałym bodźcem treningowym, a przy okazji ciekawym urozmaiceniem treningu.

4. Wiosłowanie
Wiosłowanie to kolejne ćwiczenie, bez którego jabłko nie może się obyć. Wiosłowanie to jedno z najlepszych ćwiczeń na obwisłe ramiona, plecy i tworzące się z tyłu tułowia boczki. Można je wykonywać za pomocą sztangi lub zwykłych hantli.

5. Wymachy rąk i wyciskanie
Jeśli osoba o figurze jabłka ma obwisłe ramiona, do swojego treningu musi wdrożyć ćwiczenia na górne partie ciała. Najlepiej sprawdzą się różnego rodzaju wymachy ramion z obciążeniem i wyciskanie. Ćwiczenia, które powinno wykonywać jabłko, to wymachy ramion do boku, w przód i do tyłu w pochyleniu oraz wyciskanie nad głowę. Dobrym ćwiczeniem będzie także wyciskanie ciężaru przed klatką piersiową. Nie tylko pomoże ujędrnić obwisłą skórę i spalić nadmiar tłuszczu, ale także wpłynie na silniejsze mięśnie klatki piersiowej. To zdecydowanie poprawi jędrność biustu kobiet o figurze jabłka, a dodatkowo podniesie go i zaokrągli.

To cię może zainteresować:

5 prostych ćwiczeń na jędrny biust [WIDEO]
ĆWICZENIA na jędrne PIERSI [galeria zdjęć]

6. Martwy ciąg
Martwy ciąg to dobrze znane każdemu ćwiczenie siłowe, które określane jest jako ćwiczenie angażujące do pracy niemal całe ciało. To sprawia, że nie tylko rzeźbimy podczas jednego ćwiczenia większość najważniejszych partii mięśniowych, ale także spalamy mnóstwo kalorii. Najmocniej podczas martwego ciągu pracują: mięśnie grzbietu, prostownik kręgosłupa, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha. Dobrze wykonywany technicznie martwy ciąg może być ćwiczeniem, które najszybciej przyniesie efekty kobietom o figurze jabłka.

7. Sprint
To doskonałe ćwiczenie aerobowe, które nie tylko podkręca metabolizm, ale także doskonale wzmacnia mięśnie brzucha. Żeby zwiększyć intensywność ćwiczeń warto spróbować wysoko podnosić nogi i zmieniać tempo sprintu. To dodatkowo zaangażuje mięśnie brzucha i zwiększy wydatek energetyczny organizmu.

8. Chodzenie po schodach
To uniwersalne ćwiczenie, które można wykonywać wszędzie. Wystarczy zamiast ruchomych schodów lub windy, wybierać klasyczne schody. Chodzenie po schodach pozwoli osobom o figurze jabłka ujędrnić i wzmocnić nogi oraz pośladki, a także aktywować do pracy brzuch i spalić tłuszcz z jego okolic.

Zasady treningu dla figury jabłka

  1. Po treningu siłowym wykonuj trening interwałowy. To uniwersalne rozwiązanie dla pań, które chcą zarówno rzeźbić sylwetkę i wyrównywać dysproporcję ciała za pomocą treningu siłowego, jak i spalać nadmiar tłuszczu z problematycznych okolic. Trening interwałowy po treningu siłowym działa najefektywniej. Podczas ćwiczeń siłowych mięśnie wykorzystują cały zapas glikogenu mięśniowego, co pozwala później czerpać energię wprost z tkanki tłuszczowej, czyli ostatniego szlaku energetycznego organizmu.
  2. Postaw na trening siłowo-wytrzymałościowy. Taki trening najlepiej sprawdzi się przy figurze jabłka, ponieważ będzie jednocześnie rzeźbił i ujędrniał mięśnie oraz spalał nadmiar tkanki tłuszczowej z problematycznych okolic. Trening siłowo-wytrzymałościowy to w dużym skrócie taki wysiłek, podczas którego wykonujemy dużą ilość danego ćwiczenia z dodatkiem niewielkiego obciążenia minimalizując odstępy czasowe między seriami.
  3. Wykonuj ćwiczenia, które angażują do pracy całe ciało. Wystarczy w jednym treningu dobrać kilka ćwiczeń wielostawowych, aby w krótkim czasie osiągnąć duży wydatek energetyczny i przetrenować całe ciało. Ćwiczeń wielostawowe równomiernie rozwijają mięśnie całego ciała i doskonale radzą sobie z wyrównywaniem wszelkiego rodzaju dysproporcji sylwetki. Należą do nich m.in. przysiady, martwe ciągi, zakroki, podpory przodem, wiosłowanie i pompki.
  4. Wszędzie szukaj okazji do ruchu. Zamiast jazdy samochodem, wybierz spacer albo jazdę na rowerze, a zamiast jazdy windą, zwykłe schody. Bądź po prostu aktywny przez cały dzień. Jeśli dużo siedzisz w pracy, to rób częste przerwy i wstawiaj od biurka na krótkie przechadzki. Podczas zwykłych rutynowych czynności staraj się wykonywać dodatkowe ćwiczenia, np. kiedy sięgasz po coś z podłogi, spróbuj zastąpić schylanie się przysiadami. Często zapominamy o tym, że to właśnie nasza codzienna aktywność ma największy wpływ na zdrowie i kondycję naszego ciała.

Jak wyrównać dysproporcje sylwetki w figurze jabłka?

Aby wyrównać dysproporcje sylwetki w figurze jabłka, musimy skupić się na rozbudowie nóg i pośladków oraz redukcji tłuszczu z okolic brzucha, pleców oraz ramion.

Wyrzeźbienie dolnych partii ciała zapewni nam trening siłowy. Podczas jego wykonywania warto skupić się na przysiadach, martwym ciągu, zakrokach, wykrokach, hip-thruście, odwodzeniu nóg w tył i do boku. U osób o figurze jabłka najważniejszym aspektem jest powiększenie i wzmocnienie mięśni pośladków, ponieważ z natury są u tych osób osłabione. Warto nad nimi popracować, ponieważ nie tylko atrakcyjnie wyglądają, ale odpowiadają za szereg ważnych funkcji, mi.in. odciążają kręgosłup lędźwiowy, staw biodrowy oraz kolana. U dźwigających dość duży ciężar w okolicach tułowia jabłek, silne pośladki to podstawa.

Redukcja tłuszczu u osób o figurze jabłka będzie dużo prostsza, jeśli wdrożą do swojego życia zdrową i niskokaloryczną dietę. Jednak ćwiczenia fizyczne także mogą pomóc podkręcając metabolizm i ujędrniając zwiotczałą i obwisłą skórę. Żeby zredukować tłuszcz z okolic brzucha, pleców oraz ramion i jednocześnie ujędrnić i wyrzeźbić te partie, należy skupić się na ćwiczeniach aerobowych oraz siłowych. Dobrze sprawdzą się tu ćwiczenia na brzuch z dodatkowym elementem cardio oraz trening siłowo-wytrzymałościowy z hantlami, czyli tzw. TBC.

Przykładowy trening dla kobiet o figurze jabłka

Najefektywniejszy trening dla osób o figurze jabłka to między innymi wysiłek o charakterze interwałowym, w którym znajdą się ćwiczenia aerobowe i wielostawowe. Poniższy przykładowy trening dla figury jabłka powinno się wykonywać w minimum 3 obwodach. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami to 15 sekund, a pomiędzy całymi obwodami 1 minuta.

Jeśli wyćwiczysz się w tym treningu, możesz zwiększać jego intensywność kolejno o 45 sekund i 1 minutę czasu trwania danego ćwiczenia albo zwiększać ilość obwodów, maksymalnie do 5-ciu.

Ćwiczenie Czas
Deska 30 sekund
Rowerek górski 30 sekund
Sprint 30 sekund
Burpess 30 sekund
Damska pompka 30 sekund
Jumping jacks 30 sekund

Deska – wykonaj podpór przodem na łokciach. Pamiętaj aby kręgosłup był w jednej linii.
Rowerek górski – przyjmij pozycję podporu przodem na dłoniach i naprzemiennie zbliżaj do klatki piersiowej kolana.
Sprint – unoś kolana wysoko do klatki piersiowej. Dbaj o to, aby brzuch był stale napięty.
Burpess – wykonaj wyskok do góry wyciągając wysoko ręce i zejdź do pozycji deski. Wróć do pozycji wyjściowej. Dla tych, którzy chcą czegoś więcej, polecane jest wykonanie pompki w zejściu do podporu przodem.
Damska pompka – rozstaw dłonie na szerokość barków, a kolana oprzyj na macie. W tej pozycji zbliżaj klatkę piersiową do ziemi.
Jumping jacks – czyli innymi słowy przysiad z wyskokiem. W tym ćwiczeniu zejdź do przysiadu i wybij się z niego w górę, ponownie lądując w przysiadzie.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE