Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki [WIDEO]

2019-05-08 15:52 Aleksandra Urbaniak | ap

Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki przyspieszają odchudzanie i działanie każdej diety odchudzającej. Dzięki ćwiczeniom na brzuch uzyskasz szczupłą talię i pozbędziesz się również boczków. Poznaj ćwiczenia, które skutecznie zlikwidują boczki i pomogą ci uzyskać płaski brzuch.

Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki polegają na napinaniu wszystkich mięśni brzucha, co powoduje ich przyrost przy równoczesnym spalaniu tłuszczu. Podstawową zasadą ćwiczeń na brzuch jest wydychanie powietrza podczas największego wysiłku i wdychanie w czasie powrotu do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na bezdechu nie przyniesie efektu, bo wtedy pracujesz nie mięśniami, a stawami. Aby ćwiczenia na brzuch były skuteczne, trzeba codziennie wykonywać po 3–4 serie, zaczynając od 12 powtórzeń i stopniowo zwiększając ich liczbę do 30.

Dowiedz się, jakie stosować ćwiczenia, jak często i w jaki sposób połączyć je z dietą, aby w krótkim czasie uzyskać płaski, wymodelowany brzuch.

Ćwiczenia na płaski brzuch - ćwiczenia wzmacniające

Poniższe ćwiczenia służą wzmocnieniu mięśni brzucha i uzyskaniu jego ładnej rzeźby. W bardzo małym stopniu przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej - do tego służą treningi kardio, które trzeba wykonywać razem z podanymi ćwiczeniami. Takie połączenie gwarantuje uzyskanie najlepszych efektów w krótkim czasie.

1. Ćwiczenia na płaski brzuch: spinanie boczne

To ćwiczenie na brzuch wzmacnia mięśnie skośne. Jak je wykonać? Leżąc na plecach, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym i pochyl maksymalnie w prawą stronę, opierając stopy na podłodze. Napnij brzuch i wydychając powietrze, wykonaj skłon do lewego boku, dbając o to, by nogi pozostały w tej samej pozycji. Wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy i wykonaj ćwiczenie z nogami pochylonymi w przeciwną stronę.

Sprawdź: Brzuch tarczycowy - jak wygląda? Jak się go pozbyć?

2. Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki: nie tylko tradycyjne brzuszki

Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na karku, szeroko rozstawiając łokcie, zrób wdech, na wydechu unieś lekko głowę, jednocześnie spinając mięśnie brzucha (trenujesz mięsień prosty brzucha). Ćwicz codziennie, wykonując 3-4 serie po 10 powtórzeń.

To podstawowe ćwiczenie możesz modyfikować, np. unoś głowę ruchem skrętnym w kierunku kolana (wzmacniasz mięśnie skośne brzucha). Trenuj też dolny odcinek mięśnia prostego - rób tzw. brzuszki odwrotne: leżąc na plecach, unieś pionowo wyprostowane nogi i odrywaj biodra od podłogi.

Czytaj też: Brzuszki na 12 sposobów - skośne, na stojąco, na drążku

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

3. Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki: opuszczanie prostych nóg

Leżąc na plecach podnieś obie nogi wyprostowane do góry i ściśnij pomiędzy stopami piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową i podnieś tułów nad podłogę. Nieznacznie pochyl wyprostowane nogi w kierunku podłogi utrzymując odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklejony do podłogi.

4. Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki: napinanie mięśni brzucha w siadzie podpartym

Siedząc w podparciu, ugnij nogi w kolanach i ściśnij małą piłkę pomiędzy stopami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.

Proste ćwiczenia na płaski brzuch

Jeśli na co dzień masz mało czasu, wystarczy, że będziesz wykonywać 5 prostych ćwiczeń na brzuch, które zajmą ci nie więcej niż 15 minut dziennie. Jedno z nich to rowerek – robi się go w pozycji leżącej, z ugiętymi nogami uniesionymi w górę. Przy spięciu mięśni brzucha należy sięgnąć na przemian 3 razy łokciem do przeciwległego kolana.

To ćwiczenie jest proste, ale bardzo wszechstronne, bo pozwala w tym samym czasie wzmacniać wszystkie partie mięśni w okolicach pasa. Więcej podobnych ćwiczeń znajdziesz poniżej.

To ci się przyda

Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki: jak odsłonić mięśnie brzucha?

By odsłonić mięśnie brzucha mozolnie rzeźbione w czasie ćwiczeń, niezbędny jest trening aerobowy, wykonywany w umiarkowanym tempie, systematycznie 3-5 razy w tygodniu przez co najmniej 40-60 minut. Może to być jazda na rowerze, energiczny marsz w terenie, trening na stepperze lub bieżni, jazda na rolkach lub pływanie. Ważne jest to, aby wykonywać go we właściwej dla siebie intensywności. Po jego zakończeniu dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających i przejść do ćwiczeń wzmacniających.

Czytaj też: Ćwiczenia na sześciopak - jak w miesiąc wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Skuteczne treningi na płaski brzuch

Podane powyżej ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, ale nie powodują spalania tkanki tłuszczowej. A podstawową bolączką osób, które skarżą się na odstający brzuch, jest właśnie nadmiar tłuszczu wokół pasa. Żeby go zgubić, trzeba połączyć ćwiczenia wzmacniające brzuch z treningiem przyspieszającym metabolizm. Jaki trening najlepiej nadaje się do tego celu?

Bardzo dobre rezultaty daje fat burning – zestaw ćwiczeń opracowany specjalnie z myślą o osobach odchudzających się. Składa się z bardzo szybkich spięć, które przyspieszają puls i jednocześnie rzeźbią brzuch.

Rewelacyjne efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej z brzucha daje też trening interwałowy, który polega na przeplataniu umiarkowanych ćwiczeń kardio z wysiłkiem o maksymalnej intensywności na poziomie 80-90% HRmax. Szczególnym rodzajem interwałów jest protokół Tabaty, czyli ekspresowy, 4-minutowy trening metaboliczny.

Żeby do niego przystąpić, trzeba mieć jednak dość dobrą kondycję, dlatego początkujący powinni wybrać nieco prostszy trening na rowerze lub stepperze (możesz skorzystać też z urządzeń do treningu kardio dostępnych na siłowniach). Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, a nie masz specjalnych urządzeń, wystarczy ci zwykła skakanka albo schody (wbieganie po stopniach jest męczące, ale spala aż 900 kcal na godzinę!).

Czytaj też: Efekty robienia brzuszków. Czy brzuszki naprawdę odchudzają?

Warto wiedzieć

Aerobiczna 6 Weidera i program 300 brzuszków - czy są skuteczne?

Brzuszki uchodzą za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Nic dziwnego, że na jego podstawie wymyślono co najmniej kilka programów treningowych, w tym bardzo popularną aerobiczną 6 Weidera oraz program 300 brzuszków. Oba polegają na wykonywaniu codziennie bardzo wielu spięć (zwykle kilkudziesięciu, a nawet kilkuset). Jednak czy taki schemat treningowy pozwoli pozbyć się wystającego brzucha i boczków?

Odpowiedź brzmi: nie. Te programy treningowe, choć wyglądają atrakcyjnie (w końcu kto nie chciałby w jeden dzień zrobić 300 brzuszków?), w bardzo ograniczony sposób oddziałują na mięśnie brzucha. Wzmacniają tylko mięśnie proste, a żeby brzuch naprawdę stał się płaski, trzeba wzmacniać także mięśnie skośne i poprzeczne.

Poza tym, A6W i 300 brzuszków wymagają dziennie nawet kilkudziesięciu powtórzeń spięć, a tak częste wykonywanie tego ćwiczenia bardzo obciąża kręgosłup szyjny. Istnieje więc spore prawdopodobieństwo, że stosując te treningi nie spalisz kalorii, za to nadwyrężysz kark i nabawisz się bólu pleców.

Ćwiczenia na płaski brzuch – jak często ćwiczyć?

Wiesz już, jakie ćwiczenia i treningi są najskuteczniejsze w redukcji tłuszczu z brzucha, pozostaje więc ustalić częstotliwość ich wykonywania.

Ćwiczenia wzmacniające powtarzaj 3 razy w tygodniu, ale nigdy dzień po dniu (musisz zachować 24-godzinną przerwę na regenerację mięśni). Treningi kardio o umiarkowanej intensywności wykonuj w pozostałe dni 2-3 razy w tygodniu. Bardziej wyczerpujące, takie jak tabata, raz, maksymalnie dwa razy na tydzień.

Pamiętaj, że wysiłek aerobowy powinien trwać minimum pół godziny (najlepiej 40-60 min), bo dopiero po 20 minutach rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Żeby odnieść maksymalne korzyści z treningów, kontroluj swoje tętno – powinno wynosić 60-70% tętna maksymalnego (HRmax).

Czytaj też:

 

Plan treningowy na płaski brzuch

Przykładowy plan treningowy na płaski brzuch może wyglądać następująco:

poniedziałek ćwiczenia wzmacniające na płaski brzuch
wtorek umiarkowany trening kardio (rower, stepper, skakanka itp.)
środa proste ćwiczenia na płaski brzuch
czwartek przerwa
piątek ćwiczenia wzmacniające na płaski brzuch
sobota trening interwałowy albo fat burning
niedziela przerwa

Niektórzy nawet mimo rozpisanego planu treningowego mają problemy z motywacją – jeśli i ty do nich należysz, spróbuj podjąć wyzwanie na płaski brzuch. Zasady są proste: masz przed sobą 30 dni treningów, w każdy wykonujesz określoną liczbę brzuszków w różnych wariantach. Taki plan treningowy jest prostszy, bardziej przejrzysty i lepiej mobilizuje do treningów, bo stawia jasno określony cel.

Dieta na płaski brzuch

Wysiłek fizyczny jest bardzo ważny w dążeniu do szczupłego brzucha, ale tak naprawdę decydujące znaczenie w procesie odchudzania ma dieta. Dlatego ćwiczeniom musi towarzyszyć ograniczenie kaloryczności spożywanych potraw – inaczej obwód w pasie, nawet przy najbardziej wyczerpujących treningach, nie zmniejszy się.

Najlepiej, jeśli posłużysz się gotowym jadłospisem na płaski brzuch. Pamiętaj jednak, że codzienne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie twojego organizmu na białko i węglowodany, więc po każdym treningu spożywaj dodatkowo posiłek regeneracyjny. Dla osób chcących zrzucić oponkę najlepszy będzie jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych i bakalii. Jogurt zawiera pożyteczne bakterie, które po dostaniu się do przewodu pokarmowego poprawiają perystaltykę jelit i tym samym zapobiegają wzdęciom. Płatki owsiane, suszone owoce i orzechy to bogactwo błonnika, który pozwala szybciej pozbywać się szkodliwych produktów przemiany materii. Oprócz tego zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i węglowodany złożone oraz proste, które pomagają odbudować zapasy energii w mięśniach.

Wypróbuj:

Oprócz tego wyeliminuj ze swojego jadłospisu słodycze, tłuste potrawy, słone przekąski i słodkie gazowane napoje. To właśnie one sprawiają, że wokół brzucha gromadzi się tkanka tłuszczowa. Poza tym nadmierne spożycie cukru prowadzi do namnażania się w układzie pokarmowym bakterii candida albicans – w niewielkich ilościach są one potrzebne do trawienia węglowodanów, ale jedzenie słodyczy sprawia, że ich liczba zwiększa się w niekontrolowany sposób. To z kolei prowadzi do zaparć, wzdęć i nadmiernej produkcji gazów, co przekłada się na efekt odstającego brzucha.

Czytaj też: 9 ćwiczeń na wzdęcia i gazy

Błędy w ćwiczeniach na płaski brzuch

Ostatnią rzeczą, o jakiej musisz pamiętać, jest unikanie najczęściej powtarzanych błędów w ćwiczeniach na brzuch. Podstawowy, dotyczący większości początkujących osób błąd, to stosowanie zbyt monotonnych ćwiczeń angażujących stale te same partie mięśni. Nierzadko po wybraniu określonego planu treningowego trzymamy się go przez następne kilka miesięcy nie wprowadzając żadnych zmian. To ogromny błąd – po pierwsze dlatego, że mięśnie potrzebują cały czas nowych bodźców do wzrostu, a więc muszą być stymulowane na wiele sposobów. Po drugie, mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, więc trzeba co ok. 2 tygodnie zwiększać liczbę powtórzeń (albo serii), żeby stawały się coraz mocniejsze.

Ćwiczenia na płaski brzuch z Natalią Jakułą

Źródło: TVN Meteo Active/ x-news

Źródło: TVN Meteo Active/ x-news

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
ada
|

ja zaczęłam od dietki, cudnej, pięknej, dosyć konkretnej która nie pozwoliła mi być głodna ale tez nie pozwoliła mi na zbytnie objadanie sie i przeginanie znowu w drugim kierunku :) tak powoli bardzo ale systematycznie i skutecznie wraz z panią dietetyk z firmy Cel z gdyni zgubiłam jakies 12 kg (uogólniam bo doszło mi trochę mięśni i nie wiem jak to zliczyć, Pani mówi że około 12kg tłuszczu poszło sobie z moich bioder więc i ja tak mówię) Polecam każdemu kto chce odchudzac się z głową i skutecznie :)

D.
|

wszędzie się słyszy że prawidłowe, nie obciążające kręgosłupa robienie brzuszków polega na spięciach bezwzględnie bez odrywania kręgosłupa ledżwiowego od maty. A Pani na filmikach dosłownie siada przy tych brzuszkach...(zwł skośnych) wygląda to szalenie siłowo i jedyne co do maty przylega to kość ogonowa ;)

Karolin
|

Mój chłopak trenował boks a teraz chodzi na Muay Thai i mówił że rozwaliła go nazwa "wykop bokserski" i sposób w jaki to się robi ale przyznał że ćwiczenie faktycznie będzie działać na brzuch z tym że nazwa jest bardzo myląca i błędna. Ja trenuję zumbe i tam też mamy podobne ruchy a po zumbie można zrobić sobie trening siłowy na maszynach bo zumba dla doświadczonych to bardzo dobra rozgrzewka.

Kra
|

najlepszy to jest taniec Zumba nie musisz wylewać siódmych potów żeby coś osiągnąć, to fajna społeczność jest, i organizują różne eventy teraz na przykład się wybieram 19 lipca do Gdańska na Zumba Maraton w Gdańsku, a nie żadne ławeczki siłownia i mordowanie

karola
|

Według mnie najlepsza na boczki jest rzymska ławka. Próbowałam odtworzyć ją w domu ale zajmuje sporo miejsca

k.
|

http://www.diety.pl/categor... udało mi się je w końcu "spalić... a walczyłam z nimi jak szalona, mam nadzieje, że się już więcej nie pojawią...

Pozdrowionka
Kasia Tarnecka

schudnijmy razem
|

schudnijmy razem. Ja już schudłam jakieś 3 kilo. Kupiłam sobie taką wyszczuplającą sukienkę efelina ale okazała się za mała o rozmiar. Postanowiłam, że już nie będę oddawać jej tylko schudnę...

Adam
|

Podczas ćwiczeń powinno się szczególnie dbać o zasadowy odczyn organizmu. Wtedy nasze ćwiczenia mają większy sens i są skuteczniejsze. Ja właśnie dla tego codziennie jem łyżeczkę proszku zasadowego.