Ćwiczenia na płaski BRZUCH [OPISY ĆWICZEŃ]

2015-06-25 12:13 Joanna Barcikowska

Gdzie znaleźć ćwiczenia na płaski brzuch? Mamy dla ciebie dobrą wiadomość - nasz ekspert fitnessu - Joanna Barcikowska - opracowała skuteczny program pozbycia się boczków i oponki. Stanowi on połączenie treningu aerobowego, czyli treningu spalającego tkankę tłuszczową z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Wypróbuj nasze ćwiczenia na płaski brzuch.

Ćwiczenia na płaski brzuch przydadzą się każdemu. Wystający "brzuszek" może być dziedziczony, wynikać z nieprawidłowej postawy ciała, zachwianej gospodarki hormonalnej, przebytej ciąży, słabych mięśni brzucha, nagromadzonej tkanki tłuszczowej lub połączenia kilku tych czynników.

Baz względu na to jednak jaka jest przyczyna jego powstania, warto postarać się o to, by było go jak najmniej.

Najważniejszymi strategiami w walce o piękny brzuszek są systematyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie, spalające tkankę tłuszczową oraz odpowiednio zbilansowana dieta.

Bez połączenia wszystkich tych czynników jednocześnie, trudno będzie poprawić wygląd. Istnieje wiele "przepisów" lub tzw. schematów treningowych, kształtujących ładną sylwetkę w okolicach brzuszka i talii.

Proponowany przeze mnie program ćwiczeń na brzuch stanowi połączenie treningu aerobowego, czyli spalającego tkankę tłuszczową z ćwiczeniami wzmacniającymi.

Ćwiczenia na brzuch czyli pozbyć się oponki

Zwiększona ilość tkanki tłuszczowej, będąca często wynikiem gromadzenia nadmiaru kalorii przy niedostatecznej aktywności ruchowej, rozkłada się równomiernie w całym naszym ciele lub gromadzi się w jednym miejscu w postaci tzw."oponki" wokół lub poniżej talii.

Aby pozbyć się tych "zapasów " i odsłonić mięśnie brzucha mozolnie rzeźbione w czasie ćwiczeń, potrzebny jest trening aerobowy, wykonywany w umiarkowanym tempie, systematycznie 3-5 razy w tygodniu przez co najmniej 40-60 minut.

Może to być jazda na rowerze, energiczny marsz w terenie, trening na stepperze lub bieżni, jazda na rolkach lub pływanie.

Ważne jest to, aby wykonywać go we właściwej dla siebie intensywności. Po jego zakończeniu dobrze jest wykonać kilka ćwiczeń rozciągających i przejść do ćwiczeń wzmacniających.

Zobacz jak schudnąć i mieć płaski brzuch [#TOWIDEO]

Ważne

Intensywność treningu aerobowego najlepiej określić jest w oparciu o tętno maksymalne, czyli najwyższe tętno w jakim może pracować nasze serce podczas maksymalnego wysiłku w ciągu jednej minuty.

Najłatwiej oszacować je według wzoru: 220 minus wiek dla mężczyzn i 226 minus wiek dla kobiet.

Optymalna intensywność treningu do spalenia tkanki tłuszczowej to przedział  od 65% do 85% tętna maksymalnego.

Przykład: tętno maksymalne mężczyzny w wieku 30 lat wynosi 190 uderzeń na minutę, więc przedział tętna odpowiedniego dla spalania tkanki tłuszczowej waha się pomiędzy: 190x65%=123 i 190x85% = 161.

Czytaj też: Zasady treningu aerobowego

Zestaw ćwiczeń na płaski brzuch

Osoby początkujące mogą wykonać 8-10 powtórzeń każdego z prezentowanych ćwiczeń, osoby średniozaawansowane 10-16 powtórzeń, a zaawansowane 16-20 powtórzeń. Jeżeli czujesz się na siłach możecie zwiększyć liczbę powtórzeń tak, aby doprowadzić do "zmęczenia" mięśni brzucha, czyli odczuwania niewielkiego ich "pieczenia ". Wszystkie ćwiczenia wykonuj w 2-3 seriach odpoczywając pomiędzy nimi około 30-40 sekund. Aby zwiększyć ich efektywności możesz ćwiczyć z małą piłką.

ĆWICZENIE 1

Unoszenie tułowia i bioder z piłką ściskaną pomiędzy nogami.
Połóż się na plecach unieś wyprostowane obie nogi, pomiędzy stopami ściskaj piłkę. Ramiona zapleć za głową, łokcie otwórz na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha  unieś biodra i klatkę piersiową nad podłogę, wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 2

Unoszenie tułowia do wyprostowanej nogi.
Połóż się na plecach , ugnij nogi w kolanach , stopy oprzyj na podłodze. Unieś prawą łydkę,wyprostuj prawą nogę i ustaw ją tak, aby uda były równolegle do siebie. Pomiędzy kolanami,ściskaj piłkę.Oprzyj dłonie z tyłu głowy, nie naciskając na nią. Podnieś głowę, barki i klatkę piersiową  nad podłogę i wróć do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE 3

Skręty tułowia z uniesionymi nogami.
W leżeniu na plecach , przenieś ugięte ramiona za głowę, ugnij nogi pod kątem prostym i unieś je nad podłogę. Pomiędzy kolanami ściskaj piłkę. Unieś barki nad podłogę i skręć tułów w prawą stronę kierując łokieć do kolan. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenia na drugą stronę.

ĆWICZENIE 4

Unoszenie tułowia w leżeniu na boku.
Połóż sie na boku. Górną rękę ugnij w łokciu i połóż za głową a dolną połóż prostopadle przed sobą. Dolną nogę połóż na piłce a górną unieś nieco nad podłogę. Unieś górną część ciała w kierunku wyprostowanej  nogi napinając mięśnie skośne i utrzymując równowagę na piłce.

ĆWICZENIE 5

Jednoczesne opuszczanie tułowia i ugiętej nogi.

W leżeniu na plecach unieś ugięte w kolanach obie nogi. Piłkę ściskaj dłońmi i na wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową. Unieś klatkę piersiową nad podłogę napinając mięśnie brzucha , opuść tułów i prawą nogę w kierunku podłogi . Powtórz ćwiczenia na drugą nogę.

ĆWICZENIE 6

Skręty uniesionego tułowia.
Połóż się na plecach, ugięte nogi postaw na podłodze, ściskając pomiędzy kolanami piłkę. Podnieś tułów nad podłogę napinając mięśnie brzucha. Skręć tułów w prawo, podnieś do góry i skręć w lewo. Powtórz ćwiczenie odpowiednią ilość razy bez opuszczania klatki piersiowej na podłogę.

ĆWICZENIE 7

Opuszczanie prostych nóg.
Leżąc na plecach podnieś obie nogi wyprostowane do góry i ściśnij pomiędzy stopami piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową i podnieś tułów nad podłogę. Nieznacznie pochyl wyprostowane nogi w kierunku podłogi utrzymując odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklejony do podłogi.

ĆWICZENIE 8

Napinanie mięśni brzucha w siadzie podpartym.
Siedząc w podparciu, ugnij nogi w kolanach i ściśnij piłkę pomiędzy stopami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.

Zrób to koniecznie

Zmień dietę

  • Zmniejsz zatem ilość spożywanych węglowodanów (cukier, słodycze, ciasta, mąka pszenna, białe pieczywo, makaron, owoce i soki owocowe)i tłuszczy.
  • Zwiększ  ilość produktów zawierających błonnik (gruboziarniste pieczywo, kasze, ciemne makarony, brązowy ryż, płatki owsiane, surowe warzywa).
  • Źródłem białka powinno być przede wszystkim gotowane lub grillowane chude mięso lub ryby.
  • Jedz w małych ilościach 4-5 razy dziennie tak, aby przerwa między posiłkami nie przekraczała 3 godzin.
  • Najlepiej ustal jednakową porę spożywania posiłków.
  • Dostarczaj do organizmu codziennie minimum 6-8 szklanek  niegazowanej wody mineralnej.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE
U mamusi
|

To cwiczenia na miesnie brzucha.nie piszecie jakie choroby powoduja tez oponkowy brzuch np insulinoopornosc,pozostalosc po fundoplikacji nissena i wiele innych.chudne wszedzie ale nie na brzuchu!!

ARI
|

Ćwiczenia te nie spalą za wiele tłuszczu na brzuchu ale napewno je wzmocnią. Najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej z brzucha jest , bieganie, rower, worek treningowy, aeroby a przy tym dieta conajmiej kilku miesięczna i to da napewno oczekiwane rezultaty. pozdrawiam

Lup
|

Szczególnie owoce i soki są niepotrzebne tutaj :)

Anonim004
|

chcę schudnąć 5 kilogramów w miesiąc, czy ten zestaw ćwiczeń mi pomoże?

asiaxxx
|

Napewno są na spalanie tłuszczu? a nie na mięśnie?

andzia
|

ja schudłam16kg od 1 lutego metodaćwiczeni nie jedzenia słodyczy w tygodniu.jestem bardzo zadowolona i czujęsie wspaniale

emila1385
|

dzis pierwszy dzien cwiczylam 6 ćwiczeń sa dosyć sympatyczne narazie czuje ze mam miesnie nadciagniete;)

mloda
|

troche cwiczen dieta bialkowa woda nie gazowana zamiast pieczywa pieczywo waza i tak 10 kg mniej wciagu 2 miesiecy

Andzia
|

Hej:)xD JESTEM W KL. 5 I WAZE 80 KILO PISZCIE DO MNIE NA anitka134@gmail.com

Magonia
|

Jestem w 5 klasie i ważę 36-37 kg. Nie wiem czy mam niedowagę wszystkie dziewczyny z mojej klasy ważą 6 kg mniej odemnie i jestem tylko rok starsza od nich. Kalkulator internetowy mówi że mam niedowage Pomocy! Kto ma racje?