Ćwiczenia na talię osy

2020-01-02 15:48 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Która z nas nie chciałaby mieć talii osy, która sprawia, że sylwetka nabiera idealnych proporcji? Odpowiednie ćwiczenia na talię osy będą działały jak naturalnie modelujący gorset. Dzięki treningowi, ćwiczeniom oddechowym i właściwej diecie ten cel jest w zasięgu naszych rąk. Nie wszystko zależy od genów, każda z nas może wypracować talię osy!

Spis treści:

  1. Ćwiczenia na talię osy – czy każdy może mieć talię osy?
  2. Ćwiczenia na talię osy – proporcje kobiecej sylwetki
  3. Ćwiczenia na talię osy - co robić, by ją osiągnąć?
  4. Talia osy - dieta na talię osy
  5. Ćwiczenia na talię osy
  6. Ćwiczenia na talię osy – plan treningowy

Talia osy i płaski brzuch to najbardziej pożądane efekty naszych ćwiczeń i diety. Nic w tym dziwnego, kto nie marzy o talii, która nadaje całej sylwetce kobiecych kształtów? Osiągnięcie wąskiej talii nie jest wcale tak trudne, jak niektórym mogłoby się zdawać. Nie tylko geny decydują o naszym wyglądzie. Dzięki odpowiednim ćwiczeniom na boczki i wcięcie w talii możemy osiągnąć talię osy i wymodelować nasze ciało jak tylko chcemy!

Ćwiczenia na talię osy – czy każdy może mieć talię osy?

Talia osy, wcięcie w talii czy po prostu wąska talia – bez względu, jak ją nazywamy, każda z kobiet bez wątpienia chciałaby mieć taki brzuch. Niektóre z nas są już szczęśliwymi posiadaczkami figury klepsydry i mogą cieszyć się efektownym wcięciem w talii. Bez względu na to, czy wypracowały sobie to odpowiednią aktywnością fizyczną i dietą czy nieco pomogły im geny – talia osy jest możliwa do osiągnięcia!

Najskuteczniejszym sposobem na talię osy są ćwiczenia fizyczne i trening ukierunkowany na budowanie odpowiednich proporcji w sylwetce. Drugim i nie mniej ważnym sprzymierzeńcem w budowaniu pięknej talii będzie odpowiednio zbilansowana dieta. Jeśli będziemy trzymać się tych wytycznych, każda z nas może wypracować talię marzeń!

Oczywiście musimy pamiętać, że geny poniekąd dyktują tu warunki. Nie każdy z nas ma naturalne predyspozycję do wyraźnego wcięcia w talii. W zależności od typu naszej sylwetki: jabłka, gruszki, klepsydry itd. oraz somatotypu: mezomorfika, endomorfika czy ektomorfika, będziemy budować szczupłą talię łatwo lub z nieco większymi trudnościami. Jeśli praca nad wąską talią będzie szła nam mozolnie i z trudem, nie możemy się poddawać, ponieważ nie świadczy to o tym, że nigdy nie będziemy mieć takiej talii, ale jedynie o tym, że w naszym przypadku trzeba będzie nad nią nieco dłużej pracować.

Innym rozwiązaniem jest pokochanie naszego ciała takim, jakie jest. Jeśli nie jesteś przekonana co do tego pomysłu – rób tak, żeby je pokochać! Ćwiczenia na talię osy będą idealnym sposobem.

Ćwiczenia na talię osy – proporcje kobiecej sylwetki

Kobieta z natury ma bardzo dobre predyspozycje do widocznego wcięcia w talii. Panie zazwyczaj mają szerokie biodra i widoczny biust, co doskonale eksponuje to, co pomiędzy nimi – czyli talię. Kobiety genetycznie mają zachowane proporcje między biodrami, talią, a biustem, ale nieodpowiednia dieta i brak ćwiczeń fizycznych sprawiają, że wcięcia w talii może zanikać. Na szczęście ćwiczenia na talię osy mogą sprawić, że nasz brzuch znów będzie efektownie się prezentował.

Wypróbuj
Jesz co lubisz - kwadrat

Autor: Time S.A.

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci uprawiać ulubiony sport, a jednocześnie dostarczać niezbędną w treningu energię. Skorzystaj z JeszCoLubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, unikając zarówno nadmiernej rozbudowy masy mięśniowej, jak i odkładania się tłuszczu. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

Ćwiczenia na talię osy - co robić, by ją osiągnąć?

Talię osy można osiągnąć dzięki odpowiednim ćwiczeniom i diecie. Najlepszą aktywnością fizyczną na smukłą talię będzie taniec! Podczas tańca aktywnie pracują mięśnie skośne brzucha oraz nasze biodra, które są odpowiedzialne za wyraźne wcięcie w talii. Dobrym wysiłkiem fizycznym będzie także hula-hoop lub taniec brzucha. Poza tym, wszelka aktywność, która podkręca metabolizm oraz równomiernie rzeźbi mięśnie ciała, taka jak pływanie, siłownia, gry zespołowe – będzie skutecznie uwydatniać wcięcie w talii.

Za szczupłą talię w dużej mierze odpowiadają mięśnie skośne brzucha. Wato więc wykonywać ćwiczenia, które stymulują je do pracy, ale nie możemy przesadzać z ich ilością. Zbyt mocno rozbudowane mogą sprawić, że nasza talia zaniknie uwypuklona mięśniami, tak samo, jak dzieje się to w momencie, gdy mamy w jej okolicy za dużo tłuszczu. Warto więc połączyć ćwiczenia na boczki i talię osy z aktywnością, która podkręca metabolizm.

Aby jeszcze bardziej uwydatnić talię osy niezbędny będzie trening siłowy, który rozbuduje te części ciała, które odpowiadają za zachowanie kobiecych proporcji. Często zdarza się, że kobieta jest szczupła, ale przez to, że ma bardzo wąskie biodra i klatkę piersiową jej talia nie prezentuje się tak zjawiskowo, jak u pań z bardziej wypukłymi kształtami. W tym celu należy rozbudowywać mięśnie bioder (przede wszystkim mięsień pośladkowy średni i mały) i pośladków oraz pleców (zwłaszcza mięsień najszerszy grzbietu), barków i klatki piersiowej. Wówczas optycznie nasza talia zmaleje w zestawieniu z szerszymi częściami ciała, które jej sąsiadują.

Czytaj też:

Talia osy - dieta na talię osy

Bez przestrzegania odpowiedniej diety efekty naszych wysiłków mogą być niewidoczne. Jaka powinna być dieta na talię osy? Przede wszystkim musi składać się z dużej ilości warzyw, błonnika pokarmowego i dobrego źródła białka. Produkty, które to zapewnią to m.in. płatki owsiane, płatki orkiszowe, orzechy, kasze, ziarna, otręby pełnoziarniste, ryby, produkty z mleka koziego oraz chude mięso.

Warto wzbogacić swoją dietę o zdrowe tłuszcze, np. olej lniany, awokado oraz wspomniane już ryby i orzechy. Węglowodany proste najlepiej zastąpić węglowodanami złożonymi i zrezygnować z produktów z białej mąki.

Aby nie doprowadzać do zbyt częstych wzdęć i problemów gastrycznych, które wpływają niekorzystnie na kształt naszego brzucha, powinniśmy ograniczyć spożycie roślin strączkowych oraz kapustnych. Jeśli zależy nam na talii osy musimy całkowicie zrezygnować ze słodyczy, fast-foodów, słonych przekąsek, które wzmagają puchnięcie i zatrzymywanie wody oraz ze słodkich napojów, a zwłaszcza tych gazowanych.

Dowiedz się więcej:

Ćwiczenia na talię osy

Za talię osy odpowiadają przede wszystkim mięśnie skośne brzucha, górna i dolna część, mięśnie zginaczy bioder oraz mięsień prosty. Poniższe ćwiczenia na wąską talię zapewnią ci wymarzony efekt! Ćwiczenia na talię osy wykonuj dwa razy w tygodniu, możesz je także dodawać do swojego treningu.

1. Brzuszki z rozłożonymi kolanami
Połóż się na macie i ugnij nogi w kolanach. Złącz ze sobą pięty i rozłóż na boki kolana, jak do żabki. Zacznij wykonywać brzuszki, odrywając łopatki od maty, jakbyś chciała sięgnąć dłońmi do swoich stóp. Ruch powinien być wykonywany z inicjacji mięśni brzucha, a nie z głowy i karku. Staraj się, aby twoja głowa była przedłużeniem kręgosłupa i nie zbliżaj za bardzo brody do mostka.

2. Sięganie do pięt w leżeniu
Połóż się na macie z ugiętymi kolanami. Następnie sięgaj dłonią raz do jednej pięty, raz do drugiej. Po każdym powtórzeniu wracaj do centrum. Nie musisz dosłownie dotykać swoich stóp, wystarczy, że wyciągniesz się najdalej jak możesz w ich kierunku. Pamiętaj, aby jedynie twój tułów się poruszał, a biodra pozostały nieruchomo na macie.

3. Biodra w górę
Połóż się na macie z uniesionymi i lekko ugiętymi nogami. Ręce rozłóż równomiernie po obu stronach maty i dociśnij dłonie do podłogi. Następnie unieś swoje biodra, jakbyś chciała nimi podskoczyć w kierunku sufitu. Staraj się, aby jak najmniej przenosić nogi za siebie. Wykonuj ruch w możliwie jak najprostszej linii, tak jakby stopy były przedłużeniem bioder. Kiedy opuszczasz biodra do pozycji wyjściowej staraj się robić to możliwie jak najwolniej. Kontroluj ruch.

4. Russian twist
Usiądź na macie ze zgiętymi nogami i unieś je w górę tak, aby w kolanach był kąt prosty. Złącz dłonie ze sobą i unieś je na wysokość klatki piersiowej. Następnie zacznij wykonywać twisty raz w lewa stronę tułowia, raz w drugą. Staraj się, aby twoje biodra pozostały nieruchome. Nie garb się i utrzymuj złączone kolana. Pamiętaj, by sięgać najdalej jak potrafisz – mocniej zaangażujesz do pracy mięśnie brzucha. Możesz do tego ćwiczenia użyć ciężarka.

5. Twisty
Przyjmij wyprostowaną postawę ciała i zegnij ręce w łokciach, ustawiając je na wysokości klatki piersiowej, dłonie zaciśnij w pięści i złącz ze sobą. Zacznij podskakiwać, skręcając biodra raz w jedną, raz w drugą stronę. Tułów staraj się utrzymywać nieruchomo, pozwalaj na jedynie drobne skręty. To dół ciała powinien zapracować w tym ćwiczeniu, a nie góra. Przez cały czas trwania ćwiczenia utrzymuj spięty brzuch.

Czytaj też: Ćwiczenia na smukłą talię - które są najlepsze?

Ćwiczenia na talię osy – plan treningowy

Plan treningowy na talię osy wykonuj dwa razy w tygodniu. Nie rób długich przerw między seriami – 10 sekund wystarczy. Efekty ćwiczeń na talię osy pojawią się bardzo szybko, jeśli będziesz przestrzegać diety, a ćwiczenia wykonywać regularnie.

Jeśli w którymś momencie poczujesz, że ćwiczenia na talię osy są zbyt proste do wykonania, zwiększ ilość powtórzeń, następnie serii, a w ostatniej kolejności ilość jednostek treningowych w tygodniu do maksymalnie 3.

Ćwiczenie Ilość powtórzeń/czas trwania Liczba serii
Brzuszki z rozłożonymi kolanami 12 3
Sięganie do pięt 20 3
Biodra w górę 12 3
Russian twist 20 3
Twisty 20 sekund 4
Oddech wpływa na wygląd naszej talii

W kontekście uzyskania talii osy często mówi się o wykonywaniu odpowiednich ćwiczeń fizycznych, ale zupełnie nie wspomina się o ćwiczeniach oddechowych! Okazuje się, że to właśnie one najbardziej wpływają na wygląd naszego brzucha. Przepona jest głównym mięśniem oddechowym i znajduje się właśnie w okolicach naszej talii. Jeśli nie pracuje prawidłowo lub jest zbyt słaba może wpływać na brak widocznego wcięcia w talii.

Jak ją aktywować? Weź głęboki oddech przeponowy (nie wykonuj go klatką piersiową, ale mięśniem znajdującym się pomiędzy brzuchem a klatką) i pozwól powietrzu rozejść się w każdą stronę tułowia. Kieruj je do przodu, w dół, na boki, i do tyłu w okolicę żeber i kręgosłupa. Następnie zacznij powoli wypuszczać powietrze i tym samym zbliżać żebra do miednicy. Wyobraź sobie, że chcesz skrócić się z przodu i zmniejszyć odległość między żebrami i miednicą. Przy tym ruchu kieruj mocno przeponę w dół, ale nie wciągaj pępka. Złap się za swoją talię – czujesz, jak napina się i „zbiera” do środka?

Kiedy już złapiesz mechanikę tego ćwiczenia, stań przed lustrem i przyjrzyj się swojemu brzuchowi, gdy jest luźny i zauważ, jak zmieniają się jego proporcje, gdy uruchomisz przeponę i zaczniesz prawidłowo napinać brzuch! Ćwiczenia oddechowe naprawdę działają cuda w pracy nad wąską talią!

Wykonuj to ćwiczenie codziennie po 10 wdechów i wydechów. Pamiętaj, aby wdech trwał 4 sekundy, a wydech co najmniej 7. Kiedy już zepniesz mięśnie brzucha, wytrzymaj w pauzie 3 sekundy, zanim przejdziesz do kolejnego wdechu. Ćwiczenie możesz robić na stojąco, na siedząco lub leżąc – wybierz dla siebie odpowiednią pozycję. Pamiętaj tylko o tym, aby twoje plecy były proste.

To ćwiczenia uczy także prawidłowego napinania mięśni brzucha podczas ćwiczeń oraz właściwej sekwencji oddechu podczas ich wykonywania (w momencie największego wysiłku powinno się wydychać powietrze i w pokazany wyżej sposób napiąć mięśnie brzucha).

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 2/2020 "Zdrowia": co pomoże na ból głowy, sztuczne hormony wokół nas, dźwięczny głos na lata, stopy bez odcisków, eko zwierzak w domu, chudnij z wyobraźnią, hity zdrowej kuchni. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych rad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 2/2020
KOMENTARZE