Jak spalić tłuszcz z brzucha? Skuteczne ćwiczenia i dieta [WIDEO]

2018-01-11 13:08 Aleksandra Urbaniak | Anna Jakimiuk

Jak szybko spalić tłuszcz z brzucha? Zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet pomoże w tym dieta oraz ćwiczenia przyspieszające metabolizm. Aby spalić tłuszcz z brzucha i boczków trzeba zadbać o ujemny bilans kaloryczny oraz regularnie wykonywać trening aerobowy połączony z ćwiczeniami wzmacniającymi. Sprawdź, jak spalić tłuszcz z brzucha szybko i bez efektu jo-jo.

Jak spalić tłuszcz z brzucha szybko i trwale? Wiele mężczyzn i kobiet popełnia błąd skupiając się tylko na ćwiczeniach, tymczasem, aby spalić tłuszcz z brzucha i boczków, nieodzowna jest odpowiednia dieta. Bez diety pozbycie się oponki zajmie o wiele więcej czasu, a nawet będzie niemożliwe.

Poznaj porady, jak skutecznie spalić tłuszcz z brzucha:

  1. Oblicz swoje BMR
  2. Ogranicz cukry proste
  3. Stosuj ćwiczenia interwałowe
  4. Wzmacniaj mięśnie brzucha

1. Jak spalić tłuszcz z brzucha: oblicz swoje BMR

Pierwszy krok, jaki należy podjąć, aby spalić tłuszcz z brzucha, to wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR). Następnie uzyskaną wartość mnożymy przez współczynnik aktywności fizycznej:

Wartość aktywności Stopień aktywności
1,2 brak aktywności, praca siedząca
1,3-1,4 niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)
1,5-1,6 średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)
1,7-1,8 wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)
1,9-2,2 bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące)

Pamiętaj, by wybierając współczynnik aktywności uwzględnić liczbę treningów w ciągu tygodnia (przykładowe treningi znajdziesz w dalszej części artykułu).

Kolejnym krokiem jest odjęcie od uzyskanego wyniku 200 lub 300 kcal - wartość, którą uzyskamy ostatecznie, to nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Należy się go trzymać, aby skutecznie spalić tłuszcz z brzucha.

2. Jak spalić tłuszcz z brzucha: ogranicz cukry proste

Za główny czynnik sprzyjający gromadzeniu się tłuszczu na brzuchu odpowiedzialne jest spożycie nadmiernych ilości węglowodanów prostych, czyli:

  • produktów z białej mąki pszennej (pieczywa, makaronów, wypieków);
  • kupnych słodyczy (w tym czekolady, batonów, ciast i ciasteczek, landrynek, żelków, lodów itd.);
  • słodzonych napojów (zarówno napojów gazowanych, soków owocowych, jak i mocno słodzonej herbaty).

To najczęstsze źródła węglowodanów prostych w naszej diecie. Trzeba zastąpić je bardziej wartościowymi produktami, które także zawierają węglowodany, ale wolniej się wchłaniają i dzięki temu organizm bardziej efektywnie czerpie z nich energię. Są to np. pieczywo z mąki razowej, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, kasze (np. gryczana).

Co z owocami? Na te można sobie pozwolić, jednak należy jeść je w pierwszej części dnia (do pory obiadowej). Choć owoce zawierają cukry proste, to są też bogactwem witamin, minerałów, a także błonnika, który ułatwia odchudzanie, dlatego nie należy z nich całkowicie rezygnować.

Czytaj też: Dieta na płaski brzuch - jadłospis

Warto wiedzieć

Czy można spalić tłuszcz TYLKO z brzucha?

Większości osób zależy na tym, by spalić tłuszcz z brzucha i tylko z tej jednej części ciała. Czy to możliwe? Nie do końca. Stosując dietę i treningi będziemy tracić na wadze równomiernie co oznacza, że pozbędziemy się tłuszczu zarówno na brzuchu, jak i na udach, boczkach, plecach. Komórki tłuszczowe są bowiem rozmieszczone na całym ciele i nie jesteśmy w stanie wymóc na organizmie, by czerpał energię tylko z tych rezerw, które zgromadzone są w okolicach pasa.

Nie ma w tym jednak nic złego - wiele osób na pewno doceni taki efekt ćwiczeń i diety, a szczuplejsze osoby zauważą, jak ich mięśnie stają się bardziej widoczne, a skóra jędrniejsza.

3. Jak spalić tłuszcz z brzucha: stosuj ćwiczenia interwałowe

Trening interwałowy to najskuteczniejsza broń w walce z tkanką tłuszczową. Polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku z okresami umiarkowanego wysiłku. Daje najlepsze efekty w redukcji tłuszczu, ponieważ zmęczone mięśnie potrzebują do regeneracji tlenu - a proces ten wymaga zasobów energii, która... pobierana jest właśnie z tłuszczu. Dzięki temu po treningu interwałowym tkanka tłuszczowa spalana jest nawet przez 24 godziny.

To ci się przyda

Wybierz trening interwałowy dla siebie:

Ćwicz interwały 2-3 razy w tygodniu, pomiędzy treningami wzmacniającymi mięśnie brzucha. Możesz wybrać któryś z poniższych zestawów ćwiczeń:

4. Jak spalić tłuszcz z brzucha: wzmacniaj mięśnie brzucha

Ćwiczenia mocno angażujące mięśnie brzucha także są niezbędne, jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową z okolic pasa. Nie ograniczaj się jednak tylko do samych brzuszków - te działają bowiem jedynie na mięśnie proste, a najlepsze efekty uzyskasz aktywując do pracy także mięśnie skośne i poprzeczne brzucha.

Tego typu ćwiczenia mają duże znaczenie w procesie spalania tłuszczu z brzucha z kilku powodów:

  • zwiększają objętość mięśni, a to mięśnie zużywają najwięcej energii w organizmie pochodzącej z tłuszczu;
  • wzmacniają mięśnie poprzeczne, które odpowiadają za "płaski" wygląd brzucha;
  • ujędrniają skórę na brzuchu, dzięki czemu staje się ona elastyczna, zwarta, a nie obwisła.

Włącz do swojego planu treningowego któryś z poniższych zestawów ćwiczeń:

Obejrzyj wideo z poradami, jak się odżywiać i jakie stosować ćwiczenia, żeby spalić tłuszcz z brzucha

 

źródło: Dzień Dobry TVN/ x-news

Jak radzi trener, żeby spalić tłuszcz z brzucha nie wolno skupiać się tylko na ćwiczeniach ujędrniających jedynie mięśnie brzucha. Aby poprawić wygląd sylwetki, ale przy okazji nie wyrządzić sobie krzywdy, powinno się pracować ogólnorozwojowo.

Czytaj też: Ogólnorozwojowy trening funkcjonalny

Oprócz ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które mają za zadanie go ujędrnić, stosuj koniecznie trening kardio i trening interwałowy. Te rodzaje wysiłku najefektywniej przyspieszają metabolizm.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
kuba
|

co do tego , że nie można miejscowo spalać po części się nie zgodzę, w wyniku badań amerykańskich naukowców jest to możliwe nie całkowicie miejscowo , ale z większym naciskiem na danie miejsce. Wystarczy przed treningiem cardio po prostu ćwiczyć mięśnie np. brzucha jeśli chcemy spalić z brzucha.

nikola
|

Ćwiczę na w-f cały czas mam 6 z w-f jem dużo słodyczy i pije wody gazowane odrzuciła, bym to tylko nie wiem jakie ćwiczenia stosować, żeby sobie krzywdy nie zrobić. Proszę o pomoc, chcę schudnąć z brzucha i nóg.