Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

2019-06-13 11:10 Aleksandra Urbaniak

Znudził ci się tradycyjny plank (deska)? Poznaj 21 nowych rodzajów tego ćwiczenia, dzięki którym wzmocnisz każdą część ciała! Plank boczny, skrętny, chodzony, plank z pajacykiem to tylko niektóre warianty tradycyjnej „deski”, które warto wprowadzić do swojego planu treningowego.

Zwykły plank, czyli inaczej deskę, można modyfikować na wiele sposobów i dzięki temu uzyskiwać nowe, trudniejsze, ale i bardziej efektywne rodzaje tego ćwiczenia. Dodanie jednego prostego ruchu może sprawić, że robiąc plank szybciej i skuteczniej wymodelujesz wybraną część ciała oraz wzmocnisz mięśnie głębokie.

Wypróbuj zupełnie nowe rodzaje planka, dzięki którym urozmaicisz swój trening i dasz mięśniom dodatkowy bodziec do rozwoju.

Plank z dociąganiem kolana
Autor: thinkstockphotos.com Plank z dociąganiem kolana do łokcia sprawia, że bardzo intensywnie pracują mięśnie brzucha.

1. Plank z dociąganiem nogi do boku (na mięśnie brzucha i nóg)

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach, następnie zegnij jedną nogę w kolanie i prowadząc kolano bokiem dociągnij je jak najbliżej łokcia. Odłóż nogę i powtórz to samo na drugą stronę. Ćwicz naprzemiennie.

2. Plank z unoszeniem nóg (na uda i pośladki)

Zachowując pozycję w planku, unieś wyprostowaną nogę do góry (palce stóp zadarte). Odłóż i podnieś drugą nogę. Powtarzaj ćwiczenie naprzemiennie.

3. Plank boczny (na mięśnie poprzeczne brzucha)

Zrób tradycyjny plank po czym oderwij jedno ramię oraz stopę od podłoża i ustaw ciało bokiem do ziemi, opierając się tylko na przedramieniu i na zewnętrznej krawędzi stopy. Głowa, tułów i nogi pozostają w jednej linii. Wolną rękę możesz oprzeć o biodro lub położyć wzdłuż ciała. Wytrzymaj co najmniej 20 sekund, a gdy dojdziesz już do wprawy, stopniowo wydłużaj czas trwania ćwiczenia.

Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne brzucha – sposób na szczupłą sylwetkę i zdrowy kręgosłup
Autor: thinkstockphotos.com W planku bokiem ważne jest, by biodra były wypchnięte do przodu - wypychanie ich w tył, to częsty błąd! Zepnij łopatkę, na której wykonujesz podpór i ustaw głowę w jednej linii z kręgosłupem. Kiedy już jesteś prawidłowo ustawiony, wykonaj uniesienie bioder do góry.

4. Plank z rotacją bioder (na mięśnie skośne brzucha)

Pozostając w planku, skręć talię i obniż biodro w kierunku podłogi, następnie zrób to samo drugim biodrem. Pracuj na zmianę zbliżając raz jedno, raz drugie biodro ku ziemi.

5. Plank z unoszeniem rąk (na mięśnie ramion)

Zrób tradycyjny plank. Unieś i wyciągnij prosto przed siebie wyprostowane ramię, odłóż i powtórz to samo z drugim ramieniem.

Wszystkie wymienione rodzaje planków oraz jeszcze więcej wariantów tego ćwiczenia zobaczysz na poniższym wideo:

6. Palce-pięta (na koordynację ruchową)

Zrób plank na prostych ramionach. Unieś i ugnij jedną nogę w kolanie (kolano skierowane na zewnątrz), w tym samym momencie oderwij przeciwległą rękę od podłoża i dotknij ręką pięty uniesionej nogi. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Ćwicz

7. Plank z dociąganiem nogi na krzyż (na mięśnie skośne brzucha)

Ćwiczenie analogiczne do 6., tyle że dociągamy kolano ugiętej nogi pod sobą do przeciwległego łokcia.

Plank superman
Autor: thinkstockphotos.com Superman to inaczej plank z uniesieniem przeciwległej ręki i nogi.

8. Superman (na mięśnie pleców)

Zrób plank na przedramionach. Unieś i wyciągnij do przodu prawą rękę (wyprostowaną w łokciu), jednocześnie oderwij od podłoża i unieś lewą nogę. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji minimum kilkanaście sekund, potem zmień stronę.

9. Plank boczny z rotacją tułowia (na mięśnie skośne brzucha)

Zrób plank boczny, wolną rękę zegnij i załóż za głowę. Skręć tułów starając się dotknąć łokciem do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała.

Ważne

Pamiętaj, aby wykonując różne rodzaje planka, cały czas pilnować swojej postawy: brzuch ma być wciągnięty, głowa, tułów, pośladki i pięty mają być w jednej linii, łopatki ściągnięte, łokcie idealnie pod barkami (chyba że ćwiczenie wymaga oderwania którejś kończyny od podłoża).

10. Plank climbers (na mięśnie ramion)

Wykonaj tradycyjny plank w oparciu na przedramionach. Pozostając w tej pozycji, wyprostuj jedną, a potem drugą rękę, a następnie znów zegnij ręce w łokcie i oprzyj się na przedramionach.

11. Pulsowanie nogą w planku bocznym (na zewnętrzne mięśnie ud)

Zrób plank boczny. Unieś wyprostowaną nogę i pulsuj nią góra-dół w niewielkim zakresie ruchu (kilka centymetrów). Powtórz ćwiczenie na obie strony.

Plank z unoszeniem bioder
Autor: thinkstockphotos.com Poprawna technika planka z unoszeniem bioder.

12. Plank z unoszeniem bioder (na proste i skośne mięśnie brzucha)

Będąc w pozycji deski na przedramionach, cofnij barki nieco do tyłu i unieś biodra wysoko do góry, aby twoje ciało przybrało kształt litery A. Następnie opuść biodra i wróć do pozycji wyjściowej.

13. Plank z pajacykami (na jednoczesne wzmacnianie i spalanie)

Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych ramionach. Skokiem rozszerz stopy na boki, następnie kolejnym skokiem ponownie je złącz. Powtarzaj na zmianę oddalając od siebie i łącząc nogi.

14. Plank chodzony (na mięśnie ramion i nóg)

Zrób plank w oparciu na wyprostowanych rękach. Wysuń w bok prawą rękę i prawą nogę, oprzyj o podłoże i dostaw drugą rękę i drugą nogę. Zrób to samo w przeciwną stronę.

15. Plank odwrócony (na tylne mięśnie ramion i barki)

Usiądź na podłodze. Podeprzyj się od tyłu na rękach (ręce wyprostowane w łokciach). Stopy oprzyj na piętach. Pilnuj, aby całe ciało znajdowało się w jednej linii.

Piłki do ćwiczeń: rodzaje, zalety i przykładowe ćwiczenia
Autor: thinkstockphotos.com Za pomocą piłki można urozmaicić popularne ćwiczenia, np. plank.

16. Plank na piłce (na zmysł równowagi)

Przygotuj średniej wielkości piłkę do pilatesu. Oprzyj na niej obie ręce umieszczając je bardzo blisko siebie. Stopy oprzyj na czubkach palców tak, aby ciało przyjęło pozycję deski.

17. Plank z pompką (na mięśnie ramion i klatki piersiowej)

Zrób plank na prostych rękach. Ugnij ramiona w łokciach kierując je na zewnątrz i zrób pompkę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Czytaj też: Trening 100 pompek - efekty i plan treningowy dla średniozaawansowanych

18. Mountain climbers (na jednoczesne wzmacnianie i spalanie)

Zrób plank na wyprostowanych ramionach. Naprzemiennie, w szybkim tempie dociągaj do klatki piersiowej kolana i odkładaj z powrotem na ziemię, imitując poziomą wspinaczkę.

19. Plank na jednej nodze (na mięśnie ud i pośladków)

Przyjmij pozycję deski i unieś jedną nogę wysoko w górę (palce stopy skierowane do ziemi). Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund, a następnie zmień nogę.

20. Gwiazda (na mięśnie stabilizujące)

Zrób plank boczny (możesz podpierać się albo na przedramieniu, albo na prostej ręce). Drugą rękę unieś pionowo do góry, jednocześnie wznieś do góry nogę. Wytrzymaj w takiej pozycji 20 sekund.

Czytaj też: Jak zrobić gwiazdę? Zestaw ćwiczeń do nauki przerzutu bokiem [WIDEO]

21. Plank z hantlami (na mięśnie ramion)

Weź do obu rąk hantle. Połóż je na ziemi równolegle do siebie, na szerokość barków. Przyjmij pozycję deski na wyprostowanych rękach, opierając dłonie na uchwytach hantli. Z wydechem unieś jeden hantel podnosząc go do klatki piersiowej, następnie odłóż. Łokcie cały czas mają znajdować się blisko ciała. Powtarzaj naprzemiennie, raz unosząc prawą, raz lewą rękę z hantlem.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE