Płaski brzuch w tydzień - dieta i ćwiczenia na 7 dni

2019-09-25 10:14 Aleksandra Urbaniak

Płaski brzuch w tydzień – czy to możliwe? Jeśli od miesięcy borykasz się z oponką, dieta i ćwiczenia nie sprawią, że w 7 dni uzyskasz płaski brzuch. Tydzień to jednak wystarczający czas, aby stracić w pasie 3-4 centymetry, choć musisz przygotować się na wiele wyrzeczeń. Zobacz wskazówki, jak wyszczuplić brzuch w 7 dni.

Płaski brzuch w tydzień? Przyznaj, że brzmi to mało realnie. Czasem potrzebujemy jednak szybkiego efektu, bo za tydzień musimy np. wbić się w obcisłą sukienkę albo ciaśniejsze spodnie. Co wtedy? Jaka dieta będzie odpowiednia? I jakie ćwiczenia wybrać? Zobacz nasze porady.

Spis treści:

  1. Płaski brzuch w tydzień - czy to możliwe?
  2. Dieta na płaski brzuch w tydzień
  3. Ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień

Płaski brzuch w tydzień – czy to możliwe?

Trzeba powiedzieć to wprost: w tydzień nie uzyskasz płaskiego brzucha, jeśli wcześniej od dłuższego czasu zaniedbywałeś aktywność fizyczną i źle się odżywiałeś.

Człowiek jest w stanie w ciągu tygodnia zrzucić maksymalnie 2,5 kg. Większość będzie stanowić woda i tkanka mięśniowa, a nie tłuszcz.

Pozbycie się dużego, odstającego brzucha to kwestia nie tygodnia, lecz miesięcy ciężkiej pracy. Począwszy od zmiany na stałe swoich nawyków żywieniowych, poprzez trzymanie się ściśle ograniczeń kalorycznych, kończąc na regularnym wysiłku fizycznym. Przez ten czas w organizmie musi dokonać się szereg zmian hormonalnych i metabolicznych, które spowodują, że spadek wagi będzie trwały, a nie tylko chwilowy, szybko zniweczony przez efekt jo-jo.

Czytaj też: 6 prostych nawyków, które pomagają schudnąć z brzucha

Idealnie płaski brzuch w tydzień może być więc tylko marzeniem. A jaka jest rzeczywistość?

W 7 dni, dzięki diecie i ćwiczeniom, możesz zmniejszyć obwód swojego pasa o kilka centymetrów. Musisz jednak liczyć się z tym, że rezultat ten będzie w większości spowodowany nie utratą tkanki tłuszczowej, lecz wody, oraz uregulowaniem pracy jelit. Ćwiczenia mogą nieznacznie przyspieszyć efekty odchudzania, ale musisz postawić na naprawdę intensywny wysiłek.

Dzięki temu brzuch może nie będzie wyglądał idealnie, ale z pewnością stanie się bardziej płaski, a ty przekonasz się, że jesteś na najlepszej drodze do trwałej utraty wagi.

Dieta na płaski brzuch w tydzień

Jeśli chcesz wyszczuplić brzuch w tydzień, musisz działać bardzo konsekwentnie. Nie ma mowy o podjadaniu i chwilach słabości, w których pozwalasz sobie na słodką przekąskę. Dlatego nie improwizuj, bo bez konkretnego planu prędzej czy później się złamiesz.

Działaj według następujących kroków:

1. Obetnij swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 300 kcal

W tym celu wylicz swoje CPM (zobacz: wzór na BMR i CPM), a następnie odejmij od uzyskanej wartości 300 kcal. Końcowy wynik to dokładna liczba kilokalorii, którą będziesz przyjmować każdego dnia i której nie możesz przekroczyć.

2. Planuj posiłki z 2-3-dniowym wyprzedzeniem

Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której nagły głód zmusi cię do zjedzenia czegoś kalorycznego. Zapisuj pomysły na posiłki, które chcesz zjeść na śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Zakupy rób tylko z gotową listą, nie kupuj nic pod wpływem chwili. Każdego dnia wieczorem przygotuj dania na następny dzień.

Jeśli nie masz czasu gotować i jesz na mieście, pytaj o orientacyjną wartość kaloryczną posiłków. Wybieraj bary sałatkowe, bary wegańskie lub miejsca serwujące świeże, domowe obiady z naturalnych składników. Ostatecznie możesz kupić gotową sałatkę, zupę-krem lub danie na bazie kaszy z dyskontu.

Polecamy
Jesz co lubisz - banner kwadrat

Autor: Time S.A.

Indywidualnie dobrana dieta pozwoli Ci z łatwością schudnąć, a przy tym jeść zdrowo, smacznie i bez wyrzeczeń. Skorzystaj z Jeszcolubisz, innowacyjnego systemu dietetycznego online Poradnika Zdrowie i zadbaj o swoje zdrowie i dobre samopoczucie. Ciesz się świetnie dobranym menu i stałym wsparciem dietetyka już dziś!

3. Jedz 5 posiłków dziennie, uwzględniając swój dzienny limit kaloryczny

Zachowuj równe odstępy między kolejnymi posiłkami. Staraj się nie podjadać w międzyczasie, a jeśli odczuwasz duży głód, zjedz

  • kilka orzechów (hamują apetyt),
  • 2 kostki gorzkiej czekolady,
  • pokrojone w słupki warzywa (np. marchew, ogórek),
  • kefir, maślankę, jogurt naturalny niesłodzony (są źródłem pożytecznych kultur bakterii, które usprawniają pracę jelit).

Czytaj też: Pomysły na dietetyczne przekąski do 150 kcal

4. Pij dużo wody – co najmniej 2 l dziennie (8-10 szklanek)

Po pierwsze, woda wypełnia żołądek, a więc rzadziej łapie cię głód. Po drugie, pomaga pozbyć się zalegających toksyn i zapobiega zaparciom. Możesz dodawać do niej cytrynę lub cząstki owoców.

5. Jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch w tydzień, ogranicz cukry proste

To właśnie one w największym stopniu odpowiedzialne są za gromadzenie tłuszczu w okolicach pasa. Cukry proste to: biały cukier, wszelkiego rodzaju słodycze, białe pieczywo, makaron pszenny, owoce (nie wykluczaj ich z diety całkowicie), słodkie napoje. Wymienione produkty zastąp produktami pełnoziarnistymi, które zawierają dużo błonnika przyspieszającego przemianę materii. Na węglowodany proste w postaci owoców możesz pozwolić sobie po treningu.

6. Wybieraj chude gatunki mięs

Np. kurczaka, indyka, ryby (uważaj na łososia, makrelę, tuńczyka - są tłuste). Dobry wybór to też polędwica wieprzowa (zawiera o 13% mniej kalorii niż drób).

7. Jedz dużo warzyw

Zarówno gotowanych, jak i na surowo. Możesz korzystać z mrożonek. Unikaj warzyw strączkowych (fasola, ciecierzyca, bób), które mają działanie wzdymające.

8. Unikaj żywności przetworzonej

Wyeliminuj dania gotowe, fast-foody, słone przekąski (chipsy, paluszki), parówki, pasztety, konserwy, zawiesiste sosy, tłuste wypieki (rogaliki francuskie, bagietki czosnkowe itp.).

9. Codziennie pij herbatki ziołowe

Mogą to być: koper włoski (pomaga pozbyć się wzdęć), mięta, rumianek, kminek (poprawiają pracę jelit).

Sprawdź też: Brzuch tarczycowy - jak wygląda? Jak się go pozbyć?

10. Ogranicz sól w diecie

Sól zatrzymuje wodę w organizmie i powoduje obrzęki. Przez nadmiar soli twój brzuch może wyglądać na większy.

11. Nie objadaj się

Jedz do momentu, kiedy czujesz jeszcze lekki niedosyt. Dzięki temu szybciej strawisz pokarm i unikniesz wzdęć.

Czytaj też:

Ćwiczenia na płaski brzuch w tydzień

Aby w tydzień stracić w pasie kilka centymetrów, do powyższego planu dietetycznego koniecznie dodaj ćwiczenia. Powinny one działać na organizm w taki sposób, by przyspieszyć metabolizm, a więc przemianę tłuszczu w energię. Pod tym względem bezkonkurencyjne są interwały.

Trening interwałowy na płaski brzuch

Trening interwałowy powoduje wzrost tempa metabolizmu, który utrzymuje się na wysokim poziomie do 24 h po zakończonych ćwiczeniach. Tkanka tłuszczowa jest więc spalana przez wiele godzin po wysiłku, także wtedy, gdy np. odpoczywamy.

W ramach treningu interwałowego możesz wykonywać rozmaite ćwiczenia, np. bieganie, jazdę na rowerze, ale najlepiej, jeśli wybierzesz ćwiczenia ukierunkowane na brzuch, czyli różne rodzaje brzuszków. Wybierz np. 3 dowolne i wykonuj je w schemacie (ćwicz w szybkim tempie, do kolejnego ćwiczenia przechodź bez robienia przerwy):

  1. Ćwiczenie – 30 sekund,
  2. Ćwiczenie – 30 sekund,
  3. Ćwiczenie – 30 sekund.

To jest jedna runda. Po zrobieniu całej odpocznij 30 sekund. Następnie zrób jeszcze 4 takie rundy (uwzględniając między nimi 30-sekundową przerwę).

Wypróbuj warianty ćwiczeń na brzuch:

Obejrzyj intensywny trening TABATA z trenerką Anią Dziedzic

Tabata to najtrudniejszy wariant treningu interwałowego, który gwarantuje maksymalne spalanie tłuszczu.

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Trening kardio (aerobowy) na płaski brzuch

Mięśni brzucha nie można przetrenować, dlatego podany wyżej trening interwałowy wykonuj co drugi dzień. W pozostałe dni ćwicz aerobowo, czyli z przyspieszonym pulsem. To także dobry sposób na spalenie tkanki tłuszczowej, pod dwoma warunkami:

  1. wysiłek musi trwać co najmniej 30 minut;
  2. tętno podczas ćwiczeń musi wynosić ok. 60-70% tętna maksymalnego (sprawdź: Jak obliczyć tętno maksymalne? Wzór na HRmax), średnio jest to ok. 130 uderzeń na minutę.

Możesz w ramach takiego treningu np. biegać, jeździć na rowerku stacjonarnym, ćwiczyć na orbitreku, na stepperze, skakać na skakance, robić pajacyki, burpees, pływać – możliwości jest naprawdę wiele!

Pamiętaj też, aby jak najczęściej się ruszać. Zrezygnuj na tydzień z samochodu, zamiast jeździć windą, wspinaj się po schodach, spaceruj, idź na basen. Każdy rodzaj wysiłku przyczynia się do wzrostu tempa metabolizmu i pozwala szybciej zauważyć efekty ćwiczeń.

Warto wiedzieć

Na jakie efekty możesz liczyć po tygodniu?

Stosując powyższe wskazówki dotyczące diety i ćwiczeń, uzyskasz bardziej płaski brzuch w tydzień – choć musisz się przygotować na to, że rezultat nie będzie spektakularny. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, abyś kontynuował podany schemat działania przez następne tygodnie. Po miesiącu na pewno zauważysz wyraźną zmianę w wyglądzie okolic brzucha – istnieją nawet szanse, że po 4 tygodniach naprawdę stanie się płaski.

Polecamy e-poradnik
ABS - dieta na płaski brzuch

Autor: Materiały prasowe

Z poradnika dowiesz się:

  • co jeść, by osiągnąć wymarzony rezultat
  • które produkty są zakazane
  • dlaczego wystarczy ćwiczyć co drugi dzień
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
ALA
|

Callanetics najlepsze ćwiczenia

Piotr
|

Jak ktoś chce schudnąć o 40 kg to sobie może wykluczać niezdrowe jedzenie. Jak ktoś chce mieć plaski brzuch to musi się wziąć w garść. Bardzo proszę nie pisać takich rzeczy. To tylko tylko usprawiedliwienie dla leniwych. Jak ktoś potrzebuje pomocy zapraszam na priv.

Natka
|

Jak ktoś chce w tydzień mieć minimalny efekt a nigdy nie robił nic w tym kierunku to samo wykluczenie niezdrowych produktów może coś zdziałać. Kto mówi o liczeniu jeszcze makroskładników, to przesada.., samo liczenie kalorii jest męczące i trudne dla początkującej osoby.

Piotr
|

hmm.
...W tym celu wylicz swoje CPM. Obetnij swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 300 kcal ? To wcale nie musi się zgadzać. Po obliczeniu swojego CPM i nawet po obcięciu 300kcal to może być niewystarczająco. Podstawowy okres po którym możemy coś powiedzieć to ok 2 tygodnie. Wtedy możemy powiedzieć czy w ogóle nasze CPM jest dla nas dobrze wyznaczone. Więc 7 dni to stanowczo za mało. Bo co jeśli obliczymy CPM 3000 zmniejszymy o 300. I nie będzie zmian. To znaczy ze musimy dokonać jakichś korekt czy to w obliczeniach CPM czy ujęciu więcej kcal. I jakby to już miało by coś dać w 7 dni na pewno to dodatkowo kaloryczność posiłków rozpisałbym bod kątem ilości białka, węgli i tłuszczów w konkretnych posiłkach z obcięciem węglowodanów , oczywiście w ilości takiej żeby energia była na odpowiednim poziomie.

Ola
|

Ja tez. Bede cwiczyc brzuch.

Marta
|

Zaczynam od jutra
Przez 3 tyg