Wyzwanie hula hoop: smukła talia i mocny brzuch w 30 dni

2016-08-10 9:59 Aleksandra Urbaniak

Wyzwanie hula hoop w 30 dni pozwoli ci wzmocnić mięśnie brzucha, wyszczuplić talię i pozbyć się niechcianych „boczków”. Codzienny trening nie zajmuje wiele czasu (średnio trwa 20-30 minut), a do tego sprawia dużo frajdy. Spróbuj zmierzyć się z wyzwaniem hula hoop, aby już po miesiącu cieszyć się smukłą, wymodelowaną sylwetką.

Wyzwanie hula hoop to idealnie rozwiązanie dla dziewczyn, które mają mało czasu na ćwiczenia, a przy tym nie chcą mocno się forsować. Kręcenie obręczą przypomina bardziej zabawę niż wysiłek fizyczny, więc mimo codziennych treningów nie powinnaś odczuwać dużego zmęczenia. Jednocześnie hula hoop jest skuteczne w modelowaniu sylwetki: wzmacnia brzuch, wysmukla biodra, talię, uelastycznia ciało. Dodatkowo codzienny trening z obręczą ma działanie antystresowe – rozluźnia spięty kręgosłup, pozwala się odprężyć i wyzwala pozytywną energię.

Aby podjąć wyzwanie, wystarczy, że zaopatrzysz się w dwie rzeczy: solidne hula hoop (może być też dla dzieci, ale wtedy lepiej obciążyć koło wsypując do niego np. ryż albo piasek) i około pół godziny wolnego czasu dziennie. Jeśli będziesz sumiennie trzymać się planu treningowego, po miesiącu twój brzuch i talia staną się szczuplejsze, a boczki wyraźnie się zmniejszą.

Czytaj też: Jak zgubić brzuch w miesiąc? 10 porad trenerki fitness

Zasady wyzwania hula hoop

Wyzwanie trwa 30 dni. Codziennie (oprócz kilku dni przeznaczonych na odpoczynek) kręcisz hula hoopem przez tyle czasu, ile podano w tabeli. Zapis 5 min x 2 oznacza, że kręcisz 5 minut w jedną i 5 minut w drugą stronę (zachowanie symetrii jest bardzo ważne).

Przed każdym treningiem wykonuj 10-minutową rozgrzewkę z hula hoopem. Nie tylko pomoże ci przygotować mięśnie brzucha i talii do wysiłku, ale także zaktywizuje dodatkowe partie ciała takie jak nogi, barki i ramiona.

To ci się przyda

Dodatkowe ćwiczenia na talię

Aby wyzwanie było jeszcze skuteczniejsze, a efekty pojawiły się szybciej, do codziennych treningów dołącz ćwiczenia na talię: russian twist, skłony do boku i przenoszenie nóg.

Wyzwanie hula hoop: rozgrzewka (10 min)

Kręcenie hula hoop wokół bioder

Stań w lekkim rozkroku i umieść hula hoop na wysokości talii. Zacznij lekko kręcić biodrami, aby wprawić koło w ruch. Nogi i resztę ciała staraj się trzymać nieruchomo. Ćwicz swobodnie przez 2 minuty, aby wstępnie rozgrzać mięśnie brzucha.

Kręcenie hula hoop wokół nadgarstka

Stań w lekkim rozkroku, zawieś obręcz na nadgarstku jednej ręki i unieś ją do boku. Drugą rękę opuść swobodnie wzdłuż ciała. Zataczając małe kółeczka ramieniem wpraw obręcz w ruch pilnując, aby nie przesuwała się powyżej nadgarstka. Kręć hula hoopem przez minutę, po czym zmień stronę i ćwicz kolejną minutę (razem 2 min).

Lasso

Zawieś hula hop na jednej ręce (palce złączone, kciuk zadarty pod kątem prostym). Unieś rękę do góry i zacznij kręcić hula hoopem nad głową. Ramię może być lekko ugięte w łokciu. Kręć przez minutę jedną ręką i minutę drugą ręką (razem 2 min).

Lasso na dwie ręce

Złóż obie dłonie jak do pacierza, z tym że złączone kciuki skieruj do góry (tak, aby znajdowały się prostopadle do palców wskazujących). Na złączonych w ten sposób dłoniach zawieś hula hoop i wznieś ramiona pionowo do góry. Zacznij kręcić hula hopem nad głową (kciuki mają uniemożliwiać przemieszczanie się koła do dołu). Możesz jednocześnie lekko poruszać biodrami. Ćwicz przez minutę.

Kręcenie hula hoop ze stepem

Zacznij kręcić obręczą wokół talii Gdy już wejdziesz w rytm i koło nie będzie spadać, powoli i ostrożnie zrób krok w bok jedną nogą, a następnie dostaw drugą nogę. Po chwili zrób krok w przeciwną stronę i znów dostaw nogę. Przez dwie minuty staraj się kręcić obręczą i jednocześnie przemieszczać się z boku na bok.

Przekładanka

Złap obiema rękami dolną część koła (dłonie mają być blisko siebie). Ugnij prawą nogę w kolanie i unieś ją do góry. Za pomocą prawej ręki przełóż hula hoop pod udem, następnie przełóż obręcz do lewej ręki, unieś do góry, złap obiema rękami i ten sam ruch powtórz przekładając obręcz pod lewym udem. Przekładaj koło raz pod jedną, raz pod drugą nogą. Ćwicz przez minutę.

Wyzwanie hula hoop: plan treningowy

 

dzień 1
dzień 2
dzień 3 dzień 4 dzień 5
dzień 6
3 min x 2 3 min x 2 4 min x 2 4 min x 2 5 min x 2 5 min x 2
dzień 7
dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
przerwa 6 min x 2 6 min x 2 7 min x 2 7 min x 2
8 min x 2
dzień 13
dzień 14
dzień 15
dzień 16 dzień 17
dzień 18
8 min x 2
przerwa 9 min x 2
9 min x 2
10 min x 2
10 min x 2
dzień 19
dzień 20 dzień 21
dzień 22
dzień 23
dzień 24
11 min x 2
11 min x 2
przerwa
12 min x 2
12 min x 2
13 min x 2
dzień 25
dzień 26
dzień 27
dzień 28 dzień 29 dzień 30
13 min x 2
14 min x 2
14 min x 2
przerwa
15 min x 2
15 min x 2
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Ewe
|

Obróć smartfon ;)

Domi822
|

Nie ma dnia 6 itp