Wyzwanie PLANK (30-dniowy plan treningowy dla początkujących i zaawansowanych)

2018-10-08 10:27 Anna Jakimiuk

Podejmiesz miesięczne wyzwanie PLANK? Codzienny trening zajmie od 15 sekund do 5 minut - to bardzo krótko, dlatego trudno będzie ci wykręcić się od ćwiczeń brakiem czasu. Masz do wyboru opcję dla początkujących i zaawansowanych.

Plank (nazywany deską) to ćwiczenie izometryczne, z pozoru bardzo proste, ale dające popalić każdemu, kto dopiero zaczyna trenować. Pozycja podstawowa deski to podpór przodem na przedramionach - wygląda jak nieruchoma pompka. Można ją modyfikować i utrudniać w zależności od zaawansowania ćwiczącego.

Wyzwanie plank dla początkujących opiera się na pozycji podstawowej, a głównym utrudnieniem jest regularne wydłużanie czasu ćwiczenia. Plan treningowy dla zaawansowanych oparty jest na kilku wersjach planka.

Wyzwanie plank - na czym to polega

Wyzwanie plank to postanowienie, że przez 30 dni każdego dnia (oprócz zaplanowanych w grafiku dni na odpoczynek) robisz plank (deskę) i systematycznie wydłużasz czas ćwiczenia. Ostatniego dnia próbujesz wytrzymać w pozycji 5 minut - to dość długo, ale wysiłek wart jest wzmocnionych, ładnie wyrzeźbionych mięśni brzucha i lepszego samopoczucia.

Zanim zaczniesz trenować koniecznie przez chwilę się rozgrzej, żeby przygotować ciało do wysiłku i zapobiec bólom pleców. Na początku rozgrzewka niech trwa nawet dłużej niż samo ćwiczenie.

Zobacz wideo: Krótka rozgrzewka przed treningiem

Zadbaj także o właściwą technikę ćwiczenia deski - nie przeginaj tułowia ani w dół, ani w górę. Nogi, tułów i głowa powinny tworzyć prostą linię. Wciągnij i napnij mocno brzuch, skup się na napięciu mięśni ud i bicepsów, bo to te partie najmocniej pracują w opisywanym ćwiczeniu.

PLANK - plan treningowy dla początkujących

Celem jest wytrzymanie 5 minut w pozycji planka. Na wykonanie tego zadania masz aż 30 dni - to wystarczająco dużo, żeby udało ci się to osiągnąć.

Pierwszego dnia zacznij od 15 sekund i systematycznie wydłużaj ćwiczenie. Nie zapomnij o odpoczynku po 6 dniach treningu - organizm musi mieć czas na regenerację i poprawę formy.

dzień 1 dzień 2 dzień 3 dzień 4 dzień 5 dzień 6
15 s 20 s 30 s 40 s 45 s 50 s
dzień 7 dzień 8 dzień 9 dzień 10 dzień 11 dzień 12
przerwa 1 min 1 min 15 s 1 min 30 s 1 min 45 s 2 min
dzień 13 dzień 14 dzień 15 dzień 16 dzień 17 dzień 18
2 min 15 s 2 min 30 s przerwa 2 min 30 s 2 min 45 s 3 min
dzień 19 dzień 20 dzień 21 dzień 22 dzień 23 dzień 24
3 min 15 s 3 min 30 s 3 min 45 s przerwa 3 min 45 s 4 min
dzień 25 dzień 26 dzień 27 dzień 28 dzień 29 dzień 30
4 min 15 s 4 min 30 s przerwa 4 min 30 s 4 min 45 s 5 min!

Sprawdź też:

Burpees - 11 wariantów ćwiczenia dla początkujących i zaawansowanych

7 najlepszych ćwiczeń na kaloryfer na brzuchu

Ćwiczenia wzmacniające ramiona

Plank - plan treningowy dla zaawansowanych

Osobom, którym udało się zrealizować wyzwanie dla początkujących i potrafią już "plankować" przez 5 minut (nawet jeśli udaje się to z przerwami, to jest już duży sukces), proponujemy trudniejszą i bardziej różnorodną wersję ćwiczenia.

Wyzwanie plank dla zaawansowanych polega na powtarzaniu poniższego zestawu ćwiczeń (w przedstawionej kolejności) przez kolejny miesiąc.

Ćwiczenie 1. Plank na wyprostowanych rękach - 1 minuta;

Ćwiczenie 2. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 30 sekund;

Ćwiczenie 3. Plank na rękach ugiętych w łokciach z uniesioną nogą - 1 minuta (po 30 sekund na każdą nogę);

Ćwiczenie 4. Plank boczny - 1 minuta (po 30 sekund na każdą stronę);

Ćwiczenie 5. Plank na wyprostowanych rękach - 30 sekund;

Ćwiczenie 6. Plank na rękach ugiętych w łokciach - 1 minuta.

Na odpoczynek przeznacz co szósty dzień (5 dni trenuj, 1 dzień odpoczywaj).

Powodzenia!

Podejmujesz plank wyzwanie? Ogłoś to w komentarzu i informuj o swoich postępach.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Grzegorz Błasiak
|

serdecznie gratuluję Piotrze. Czas dojścia nieważny. Cel zdobyty - najważniejszy!

Grzegorz Błasiak
|

nie. to nie jest ćwiczenie aerobowe

Grzegorz Błasiak
|

wyznanie

Patka
|

Ruszyłam od wtorku... z bólem 40 sekund dałam dziś radę ;)

Magda
|

Wezwanie

krzychu
|

Siema
Ćwiczę teraz pompki dla poprawy sylwetki a już za 5 dni rozpoczynam nowy plan ż pompkami na wzrost masy mięśniowej chciałbym dorzucić deskę do swoich treningów i teraz nie wiem czy zrobić wyzwanie czy tylko robić w dni mojego planu treningowego chodzi mi głównie o to żeby nie narobić sobie żadnych kontuzji a jak w ten 6sty dzień wypadnie mi mój trening to za bardzo nie odpocznę podpowie ktoś coś w tej sprawie

Paweł
|

Polecam tabate. Robię ją pod okiem specjalisty I do dziś pamiętam, że jak pierwszy raz zrobiłem na ręce (po długiej przerwie) to miałem zakwasy przez 4 dni.
Mam zapalenie lewego stawu barkowego I lekarz zalecił mi gimnastykę rehabilitacyjną, ale odkąd robię tabate to nie potrzebuje. Powodzenia

Matikue
|

Czy są jakieś efekty ujemnokilogramowe?

Trener dla Ciebie
|

Ja również polecam te ćwiczenie Plank (inaczej deska), zgadzam się oczywiście z tym, że wyszczupla i wzmacnia mięśnie brzucha, ramion, ud, pośladków oraz mięśni grzbietu. Sam stosuje te ćwiczenie i zalecam je moim podopiecznym.

Przemo1973
|

Ominąłem pierwsze dni i zacząłem od 2 minut od razu dziś mam zrobić 2.45. Zobaczymy czy się uda