Wyzwanie: płaski brzuch w 30 dni

2018-01-03 10:04 Aleksandra Urbaniak

Dzięki temu wyzwaniu uzyskasz mocny, płaski brzuch w 30 dni. Codzienny trening składa się z od 3 do 5 ćwiczeń, z których każde inaczej oddziałuje na mięśnie brzucha. Efekt? Redukcja tkanki tłuszczowej wokół pasa, ujędrnienie skóry i wzmocnienie mięśni głębokich. Podejmij wyzwanie już dziś, aby za miesiąc cieszyć się płaskim brzuchem i smukłą talią.

W wyzwaniu na płaski brzuch zmierzysz się z pięcioma wariantami brzuszków. Są to: tradycyjne brzuszki, rowerek, unoszenie nogi w leżeniu, odwrócone brzuszki i sięganie rękami do kostek. Ćwiczenia te są skuteczniejsze w modelowaniu i wyszczuplaniu brzucha niż zwykłe spięcia, ponieważ angażują do pracy wszystkie partie mięśni w okolicach pasa: proste, skośne i poprzeczne. Ponadto wzmacniają mięśnie stabilizujące oraz pozwalają uniknąć monotonii, która często towarzyszy codziennemu robieniu tradycyjnych brzuszków.

Już po dwóch tygodniach od podjęcia wyzwania zauważysz widoczne efekty ćwiczeń. Jeśli zachowasz regularność i będziesz trenować dokładnie według planu, po miesiącu twój brzuch będzie wyraźnie szczuplejszy i bardziej jędrny.

Zasady wyzwania na płaski brzuch

Zasady wyzwania są proste: codziennie wykonuj tyle brzuszków, ile wyznaczono w planie treningowym. Przez pierwszy tydzień będzie to nie więcej niż 30 powtórzeń dziennie. Wraz z upływem czasu liczba ta będzie wzrastać, ale nieznacznie – tylko o 1 powtórzenie na dzień. W ten sposób mięśnie brzucha powoli i systematycznie będą przyzwyczajać się do coraz większego wysiłku, a ty unikniesz przetrenowania.

Ćwicz codziennie o stałych porach dnia tak, aby mięśnie miały ok. 24 godzin na regenerację. Nie jedz nic na godzinę przed treningiem, ale pamiętaj, aby zjeść posiłek po zakończonych ćwiczeniach.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu? Co jeść, żeby trening był bardziej efektywny?

Zanim przystąpisz do treningu zrób rozgrzewkę. Skup się głównie na rozgrzaniu okolic pasa wykonując takie ćwiczenia jak krążenia bioder, skręty tułowia, skrętoskłony.

Wyzwanie na płaski brzuch: plan treningowy

Przez 30 dni trzymaj się poniższego planu treningowego. Możesz robić ok. 1-minutowe przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami. Po treningu pamiętaj o dokładnym rozciągnięciu mięśni brzucha.

Opisy ćwiczeń znajdziesz na dole artykułu.

Dzień 1.

5x zwykłe brzuszki

5x sięganie do kostek

5x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 2.

6x zwykłe brzuszki

6x sięganie do kostek

6x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 3.

7x zwykłe brzuszki

7x sięganie do kostek

7x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 4.

8x zwykłe brzuszki

8x sięganie do kostek

8x unoszenie nogi w leżeniu

Ważne

Pamiętaj o diecie

Ćwiczenia tylko w 30 procentach decydują o sukcesie - podstawą odchudzania jest dieta. Żeby zrzucić brzuch, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od niego 200-300 kcal. Jedz tyle kalorii dziennie, aby nie przekraczać uzyskanej wartości.

Poniżej znajdziesz pomysły na dietetyczne dania, które możesz włączyć do swojego jadłospisu:

Pamiętaj! W odchudzaniu nie chodzi o to, by się głodzić i cały dzień jeść tylko sałatę - jedz tłuszcze, białko i węglowodany, ale w takich ilościach, aby nie przekroczyć ustalonego limitu kalorycznego.

Więcej wskazówek znajdziesz tutaj >>> Jak szybko ZRZUCIĆ BRZUCH? 9 najważniejszych zasad

Dzień 5.

9x zwykłe brzuszki

9x sięganie do kostek

9x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 6.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

Dzień 7.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

5x odwrócone brzuszki

Czytaj też: Czy brzuszki odchudzają? Ile kalorii można spalić robiąc to ćwiczenie?

Dzień 8.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

6x odwrócone brzuszki

Dzień 9.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

7x odwrócone brzuszki

Dzień 10.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

8x odwrócone brzuszki

To ci się przyda

Dodaj russian twist

Wyzwanie możesz sobie urozmaicić zastępując jedno z podanych ćwiczeń russian twist, czyli brzuszkami skrętnymi. To rewelacyjne ćwiczenie angażujące jednocześnie mięśnie proste, skośne i poprzeczne brzucha, a także mięśnie głębokie, które odpowiadają za prawidłową postawę. Jeśli są zbyt słabe, plecy bolą, a sylwetka się deformuje.

1 powtórzenie brzuszka to dwa skręty russian twist (na prawo i lewo).

Dzień 11.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

9x odwrócone brzuszki

Dzień 12.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

10x odwrócone brzuszki

Dzień 13.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

10x odwrócone brzuszki

5x rowerek

Sprawdź koniecznie: 8 najczęściej popełnianych błędów podczas redukcji tłuszczu

Dzień 13. - Dzień 18.

10x zwykłe brzuszki

10x sięganie do kostek

10x unoszenie nogi w leżeniu

10x odwrócone brzuszki

5x - 10x rowerek (codziennie dodawaj 1 powtórzenie, tak samo jak w przypadku odwróconych brzuszków w 7-12 dniu)

Dzień 19.

11x zwykłe brzuszki

11x sięganie do kostek

11x unoszenie nogi w leżeniu

11x odwrócone brzuszki

11x rowerek

Dzień 20. - Dzień 30.

Codziennie dodawaj po 1 powtórzenie każdego ćwiczenia aż dojdziesz w sumie do 22 powtórzeń ostatniego dnia.

12x - 22x zwykłe brzuszki

12x - 22x sięganie do kostek

12x - 22x unoszenie nogi w leżeniu

12x - 22x odwrócone brzuszki

12x - 22x rowerek

Wyzwanie na płaski brzuch: opisy ćwiczeń

sięganie do kostek – połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je pod kątem prostym do podłoża. Wyciągnij ręce do góry i robiąc spięcia brzucha staraj się dotknąć palcami kostek. Ważne: odrywając plecy od podłoża rób to kręg po kręgu – stopniowo „odklejając” kręgosłup od podłogi. Unikaj nagłego rwania, ponieważ w ten sposób obciążysz plecy.

unoszenie nogi w leżeniu – połóż się na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża, lekko unieś głowę, ręce spleć za karkiem. Mocno napinając mięśnie brzucha unieś wyprostowaną nogę do góry aż znajdzie się w pozycji prostopadłej do podłogi. Następnie opuść ją (ale nie całkowicie – pozostaw 1-2 cm nad ziemią) i od razu unieś w ten sam sposób drugą nogę. Unoś i opuszczaj raz lewą, raz prawą nogę do góry.

odwrócone brzuszki – połóż się na plecach, ramiona wyciągnij wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach. Zapierając się rękami, oderwij biodra i lędźwie od podłoża i unieś lekko ugięte nogi do góry. Opuść nogi z powrotem na podłogę. Ruch unoszenia bioder powinien być szybki, a opuszczania – jak najwolniejszy, aby poczuć pracę mięśni brzucha.

rowerek – leżąc na plecach oderwij głowę i barki od podłogi, dłonie zapleć na karku lub trzymaj w okolicach potylicy. Ugnij nogi w kolanach i unieś je kilka centymetrów nad ziemię. Skręcając tułów wykonaj spięcie brzucha tak, aby dotknąć łokciem przeciwległego kolana. Ćwicz naprzemiennie – skręcając tułów raz na prawą, raz na lewą stronę. Pracuj nogami wykonując okrężne, naprzemienne ruchy (jak w ćwiczeniu typu rowerek).

Czytaj też: 30 Day Shred: zasady i efekty treningu Jillian Michaels

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 10/2019
KOMENTARZE
Szynkoslaw
|

rzeczywiście, brzuszki wzmacniają ujędrniają i są spoko ale napewno nie odchudzają ;(

5
|

5x czyli 5 powtórzeń, co w tym niejasnego?

Ciekawa
|

Super tylko jeszcze napiszcie ile sztuk w jednym powtórzeniu

Adrianna
|

Co oznacza np. 5x zwykłe brzuszki?
Ile wtedy powinnam zrobić brzuszków?