Co można ćwiczyć w ciąży? Zajęcia dla ciężarnych [WIDEO]

2018-07-13 17:09 Alicja Walichnowska | Konsultacja: dr n. med. Barbara Grzechocińska, ginekolog położnik, adiunkt I Katedry i Kliniki Położnictwa i Ginekologii WUM

Ćwiczenia w ciąży wcale nie szkodzą, wprost przeciwnie - mogą tylko pomóc w przygotowaniach do porodu. Przed ciążą byłaś aktywna a teraz myślisz, że ćwiczenia nie są dla ciężarnych? Zalety ćwiczeń w ciąży przekonają do wysiłku każdą przyszłą mamę, która chce zachować zdrowe ciało i dobre samopoczucie. Zobacz wideo i sprawdź, które zajęcia grupowe są stworzone specjalnie dla ciebie.

Jakie ćwiczenia w ciąży wybrać? Najlepszy dla przyszłej mamy jest ruch na świeżym powietrzu. Możesz zdecydować się na półgodzinny spacer lub gimnastykę w parku. Jeśli jednak zaczynasz ćwiczyć taniec czy pływanie, zwróć uwagę, by twoje treningi nie były zbyt obciążające dla organizmu.

Jakie zalety mają ćwiczenia w ciąży?

Ćwiczenia w ciąży są wskazane przez cały okres jej trwania, o ile kobieta nie jest w ciąży zagrożonej. Aktywność  musi być dostosowana do możliwości fizycznych kobiety. Przyszłe mamy mogą wybierać wszystkie te dyscypliny, podczas których nie odczuwają zbyt dużego zmęczenia i nie towarzyszy im kołatanie serca. Systematyczne ćwiczenia wzmacniające wpływają nie tylko na poprawę wytrzymałości fizycznej kobiety, zapobiegają obrzękom i zwiększają zakres ruchomości kręgosłupa, lecz także ułatwiają poród.

Proponowane ćwiczenia rozluźniające i oddechowe natomiast korzystnie wpływają na układ krążenia i poprawiają wydolność oddechową. Wszystkie ćwiczenia fizyczne powodują wzrost poziomu endorfin we krwi, dlatego kobiety, które nie rezygnują z aktywności, czują się szczęśliwsze i łatwiej akceptują swoją nową sylwetkę.

Czytaj też:

Ćwiczenia na ból kręgosłupa w ciąży

Trening w II trymestrze ciąży z położną na WIDEO

Trening w III trymestrze ciąży z położną na WIDEO

Jakie ćwiczenia w ciąży nie są wskazane?

Wybierz ćwiczenia rozluźniające i takie, które sprawiają ci przyjemność. Pływanie, długie spacery, aerobik, a może nordic walking? Możesz wybrać to, co lubisz. Polecane są również joga i pilates, które działają wyciszająco na przyszłe mamy. W tym szczególnym czasie zrezygnuj natomiast z uprawiania sportów ekstremalnych i aktywności narażających ciało na silne wstrząsy.

Uważaj zatem na jazdę na rowerze i jazdę konną, narażającą na ryzyko upadku. Niewskazane jest także nurkowanie, z uwagi na dużą różnicę ciśnień. Wystrzegaj się także intensywnego joggingu, wspinaczek wysokogórskich, jazdy na nartach i snowboardzie.

- Unikaj również ćwiczeń dynamicznych, takich jak podskakiwanie, wykonywanie gwałtownych ruchów oraz ćwiczeń, po których pojawiają się bóle brzucha - radzi dr n. med. Barbara Grzechocińska.

Obejrzyj wideo i przekonaj się, że ćwiczenia w ciąży są także dla ciebie!

Źródło: Fokus TV

Ćwiczenia w ciąży - pływanie

Pływanie relaksuje, zmniejsza napięcia mięśniowe, odciąża układ szkieletowy. Dzięki tej formie aktywności kobieta przygotowuje się do porodu, ćwicząc oddech, rozciągając i wzmacniając mięśnie. Pływanie poprawia pracę układu krążenia i usprawnia przemianę materii, dodatkowo pozwala kobiecie znów poczuć się tak lekko, jak przed ciążą!

Jeśli samotne pływanie nie sprawia ci przyjemności, lub nie czujesz się w wodzie zbyt pewnie, możesz skorzystać z oferty aerobiku w wodzie specjalnie dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia w ciąży - nordic walking

Jeśli zwykły spacer to dla ciebie nuda, zapisz się na zajęcia nordic walking dla kobiet w ciąży. Trening angażuje około 90% mięśni całego ciała, wzmacnia układ szkieletowy i mięśniowy, pomaga utrzymać dobrą kondycję i smukłą sylwetkę. Ponadto ten rodzaj marszu odciąża kręgosłup, biodra, ramiona i barki, przynosząc tym samym ulgę spiętym i narażonym na przeciążenia miejscom. Właśnie dlatego chodzenie z kijkami ma coraz więcej zwolenników, także wśród kobiet w ciąży.

Ważne

Spacer to jedna z lepszych form aktywności w ciąży. Oprócz dotlenienia organizmu i poprawy pracy układu krążenia w organizmie przyszłej mamy zwiększa się wydzielanie witaminy D – niezwykle istotnej nie tylko ze względu na zdrowie kobiety, lecz także płodu. Czerpiemy ją w 90% ze światła słonecznego.

Kobiety w ciąży powinny zwracać szczególną uwagę na stężenie witaminy D we krwi, ponieważ u płodu jest ono o 20% mniejsze. Ponadto dzieci kobiet o obniżonym poziomie witaminy D w organizmie są narażone na wiele poważnych chorób, które mogą objawić się podczas rozwoju dziecka. Podczas spacerów zwiększa się wydzielanie witaminy D w organizmie kobiety, dlatego też jest ona mniej narażona na jej niedobór.

Ćwiczenia w ciąży - pilates

Jeśli nadal nie wiesz co wybrać, poznaj zalety pilatesu. Ten spokojny, relaksujący rodzaj aktywności to kopalnia korzyści dla przyszłych mam! Regularne ćwiczenia nie tylko zapobiegają dolegliwościom ciążowym, zmniejszając obrzęki i bóle przeciążeniowe, lecz także przygotowują do wysiłku związanego z porodem.

Poprzez systematyczne wzmacnianie mięśni dna miednicy i brzucha, pozwalają także uniknąć problemu wysiłkowego nietrzymania moczu. Zajęcia pilates składają się z kilku sekwencji ćwiczeń na różne partie ciała, są stosunkowo proste do wykonania i już po kilku lekcjach dają zauważalne efekty.

Sprawdź też: Trening pilates dla kobiet w ciąży [WIDEO]

Ćwiczenia w ciąży - joga

Jeśli wcześniej praktykowałaś jogę, nie musisz z niej rezygnować w czasie ciąży. Ćwiczenia odciążają pracę serca, regulują oddech, poprawiają pracę układu krążenia i przemianę materii. Dodatkowo wykonywane asany przygotowują kręgosłup i stawy na obciążenia związane z nadmiarem kilogramów. Ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne pozwalają kobietom poczuć się pewniej przed porodem.

Czytaj też: Joga w ciąży - ćwiczenia jogi dla ciężarnych

Ćwiczenia w ciąży - taniec

Jeśli jednak wszystkie zaproponowane formy aktywności są dla ciebie zbyt spokojne, wybierz taniec. Zajęcia w grupie pozwolą ci poczuć się pewniej, taneczne rytmy pobudzają do działania i korzystnie wpływają na samopoczucie. Dodatkowo, taniec pozwala spalić większą liczbę kalorii, usprawnia pracę układu krążenia, zwiększa elastyczność stawów. Poprawia także koordynację przyszłej mamy i sprawia, że porusza się ona z większą gracją, mimo dodatkowych kilogramów. Osoby tańczące szybciej wracają do formy po porodzie!

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W nowym M jak Mama o tym, jak jakie prawa i przywileje mają ciężarne zatrudnione na etacie, a także: co pomoże ci urodzić naturalnie i jak wspierać wcześniaka. Przeczytaj również, jaką matę edukacyjną kupić niemowlakowi.

Kup dostęp od 2,50 zł
okladka m jak mama 09/19
KOMENTARZE
Kaśka
|

Polecam pilates i spacery :)

Nowa
|

Ruch w ciąży jest bardzo wskazany, ja chodziłam do 8 miesiąca na pilates, instruktorka wiedziała o ciąży i dbała o moje i dzidziusia bezpieczeństwo. Kiedy reszta wykonywała ćwiczenia, których ja nie powinnam, trenerka w zamian proponowała dla mnie coś innego, dodatkowo spacery, basen. Oczywiści wszystko w tempie dobranym pod swoje możliwości. Co mi to dało? Lepsze samopoczucie, brak bólów pleców i bioder.

Aneta
|

Ja również ćwiczyłam w ciąży, u mnie w mieście była specjalna grupa dla kobiet ciężarnych :) Można było ćwiczyć do końca, czułam się znacznie lepiej podczas porodu.