Ból kręgosłupa i szyi - ćwiczenia na napięte mięśnie

2018-11-02 10:52 Anna Lenar | Konsultacja: Tomasz Marek, fizjoterapeuta, Centrum Kompleksowej Rehabilitacji w Konstancinie

Sztywna szyja i promieniujący z ramion ból to jedna z plag biurkowej cywilizacji. Czasem powodem bywają np. zmiany zwyrodnieniowe w kręgach, ale częściej winne jest lenistwo.

Napięte mięśnie kręgosłupa, a następnie ich przykurcz i dalej stan zapalny powodujący ból pleców, spowodowane są przeważnie zbyt długim siedzeniem w pozycji nieergonomicznej, np. przy biurku czy przed telewizorem. Uważaj - to początek do pojawienia się choroby kręgosłupa.

Jeśli człowiek za długo pozostaje w pozycji nieergonomicznej, np. siedząc przy biurku czy przed telewizorem, dochodzi do zaburzenia równowagi napięciowej mięśni, ich przykurczu, a w efekcie do stanu zapalnego, który powoduje ból.

Posłuchaj o ćwiczeniach na ból kręgosłupa i szyi. To materiał z cyklu DOBRZE POSŁUCHAĆ. Podcasty z poradami.

Przyczyną może być długotrwały stres...

W czasie silnego napięcia psychicznego nieświadomie podciągamy barki, a to powoduje napinanie szyi. Mięśnie barków bowiem przyczepione są do odcinka szyjnego. Zwiększa się napięcie pomiędzy odcinkami kręgosłupa szyjnego, przestrzeń między krążkami międzykręgowymi zmniejsza się i wzrasta ryzyko ucisku nerwów. Dodatkowo mocno napięte mięśnie stają się mniej plastyczne, tracą nie tylko ruchomość, ale też wydolność.

Aktywność fizyczna chroni przed bólem

Regularne ćwiczenia poprawiają ukrwienie tkanek oraz utrzymują elastyczność mięśni i więzadeł. Należy rozpocząć od aktywności, która pozwala poznać granice możliwości ciała. Świetna jest joga, ponieważ opiera się na ćwiczeniach koordynacyjnych i stabilizacyjnych oraz uelastyczniających. Podobny jest pilates. Przy okazji warto obalić mit, że pływanie tzw. odkrytą żabką jest szkodliwe dla karku. W ruchu jest nam potrzebne zarówno zgięcie, jak i wyprost. Chodzi tylko o to, żeby wykonywana czynność nie powodowała dyskomfortu. Jeżeli przepłynięcie jednego basenu żabką „peryskopową” nie wywołuje bólu karku, możemy popłynąć drugi raz. Ale gdy szyja zaczyna pobolewać, warto po prostu zmienić pozycję i popłynąć grzbietem.

Czytaj też: Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

Zapobieganie bólom kręgosłupa

1. Trzymaj głowę nad barkami. Głowa waży ok. 8 kg i zwieńcza długą dźwignię, jaką jest kręgosłup. Jeżeli tę ciężką kulę trzymamy w osi kręgosłupa, potrzebujemy najmniej siły, by całą konstrukcję utrzymać w pionie. Gdy przesuniemy głowę do przodu i trwamy w tej pozycji długo, wzrasta napięcie, pogarsza się ukrwienie i występuje ból.

2. Noś się wysoko, lekko wciągaj brodę, wyciągając się do góry. Na dolegliwości szyi może wpływać ustawienie innych części ciała, np. wygięta miednica, garbienie się w odcinku piersiowym. Ćwiczenie naszych babć polegające na noszeniu książki na głowie bardzo się przydaje. Stań przed lustrem, skoryguj postawę, połóż książkę na głowie i chwilę pospaceruj.

3. Zmieniaj pozycję. Pilnuj, by nie pozostawać zbyt długo w tej samej pozycji. Jeżeli zaczyna nam być niewygodnie, to sygnał, by tę pozycję zmienić. Po długim siedzeniu przy komputerze z pochyloną głową warto usiąść w wysokim fotelu i oprzeć potylicę na oparciu, odchylić się albo położyć na łóżku.

To ci się przyda

Masaż i kąpiel na rozluźnienie napiętych mięśni

Najskuteczniejszy masaż z pewnością zrobi masażysta, ale bez wątpienia pomoże też własnoręcznie wykonany masaż barków czy szyi. Ugniatanie, masowanie i naciskanie na bolące, napięte miejsca przyniesie ulgę i rozluźnienie.

Zamiast lub po masażu można wziąć kąpiel - ciepła woda z dodatkiem olejków eterycznych rozluźni i odpręży ciało.

Ćwiczenia na napięte mięśnie

- rozciąganie mięśni. Aby rozciągnąć mięśnie brzucha robimy maksymalne wygięcie w tył. Rozciągając lędźwie robimy skłony w przód. Rozciągając bok wyginamy ciało w przeciwnym kierunku.

- wzmacnianie antagonistów. Aby rozciągnąć przykurczony biceps, wzmacniamy triceps. Mięśnie brzucha rozciągną się przez wzmacnianie mięśni lędźwiowych.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
drdexter
|

Gimnastyka i rozciąganie super pomaga na takie dolegliwości. Ale nie wiem czy rozważaliście pojawienie się tzw. napięciowych bólów mięśniowych... pojawiają się one najczęściej na tle nerwowym. Raz mi się nawet przydarzyło i wtedy leki rozluźniające movalis, a do tej olejek kamforowy lub harpagon forte max. Ale bez uspokojenia głowy jednak nie da się tego pozbyć...

maciej
|

najlepiej biegać, basen i rower a do tego zwykła gimnastyka. to niedużo.
bieganie - 1h co drugi dzień i basen 40 minut nawet raz na tydzień.

Olga
|

Zawsze gdy mam stresujące dni, bardzo boli mnie kark.
Muszę zebrać się i zacząć ćwiczyć jogę. Koleżanka kiedyś mówiła mi, że czuje się lepiej odkąd zaczęła ją ćwiczyć. Wpływa dobrze na cały organizm, prawda? Żałuje, że wcześniej nie zwracałam uwagi na to jak siedzę czy chodzę. Lepiej zapobiegać niż leczyć