Ćwiczenia korzystne przy bolącym kręgosłupie

2019-11-26 8:13 Magdalena Moraszczyk - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: Magdalena Dziak, fizjoterapeuta

Ból w dolnym odcinku kręgosłupa pojawia się w wyniku przeciążeń lub zmian zwyrodnieniowych. Aby złagodzić ból, oprócz unikania nadmiernego obciążania kręgosłupa w codziennym życiu, warto pamiętać o ćwiczeniach. Najskuteczniejszy jest umiarkowanie intensywny, codzienny trening, np. z piłką fitnessową.

Zdaniem fizjoterapeutów, najlepsze ćwiczenia na kręgosłup to pływanie, zwłaszcza na plecach i kraulem (angażuje prawie wszystkie mięśnie, jednocześnie odciążając kręgosłup), jazda na rowerze po równej powierzchni lub na rowerze stacjonarnym, marsze z kijkami, pilates. Ruch powinien być systematyczny i umiarkowany. Przesadny trening prowadzi do przeciążeń i może zaszkodzić. Unikaj skoków, długich biegów (najlepiej biegać po trawie), podnoszenia ciężarów.

Czytaj też: 5 powodów, dla których warto iść na spacer

Masz problemy z kręgosłupem? Ćwicz na leżąco

Bardzo ważne jest rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz wzmacnianie osłabionych mięśni brzucha. Najlepiej gimnastykować się w pozycji leżącej. Ćwicząc na stojąco lub siedząc, trzymaj prosto plecy, by nie pogłębiać lordozy.

Czytaj też: 10 ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Przeciwwskazane są ćwiczenia w pozycji stojącej połączone ze skręcaniem tułowia oraz wykonywanie siadów przy wyprostowanych nogach. Idealne są ćwiczenia z piłką gimnastyczną - odciążają kręgosłup, zmniejszają napięcie mięśni, wzmacniają mięśnie przykręgosłupowe, a także proste i skośne brzucha. Kształtując gorset mięśniowy, poprawiają koordynację ruchową i postawę ciała.

Podczas ćwiczenia plecy i szyja muszą być wyprostowane, łopatki ściągnięte, brzuch wciągnięty. Równo oddychaj przeponą. Aby ćwiczenia przyniosły efekt, gimnastykuj się codziennie, chociaż pół godziny.

Czytaj też: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy

Zestaw ćwiczeń na ból kręgosłupa

Ćwiczenia na kręgosłup

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Ćwiczenia z piłką na ból kręgosłupa

Każde ćwiczenie powtórz 10-15 razy w 3 seriach.

  • Leżąc na plecach, nogi ugięte w kolanach połóż na piłce. Wydychając powietrze, wciągnij mocno brzuch, jednocześnie naciskaj piętami piłkę. Wytrzymaj 5 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej, wdychając powietrze. Zwróć uwagę, żeby lędźwie cały czas przylegały do podłogi, a piłka się nie ruszała.
  • Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach oprzyj na piłce. Prawą nogę wyprostuj, lekko unieś, następnie przenoś do boku i z powrotem (stopa powinna być zwrócona do sufitu), nie odrywając lędźwi od podłogi. Podczas ćwiczenia nie poruszaj piłki. Powtórz na drugą nogę. 
  • Leżąc na plecach, połóż obie nogi na piłce. Przetaczaj pomału piłkę do przodu i do tyłu, mocno wciągając brzuch.
  • W leżeniu na plecach wyprostowane nogi oprzyj na piłce. Unoś raz jedną, raz drugą nogę (stopa ściągnięta na siebie). W wersji trudniejszej ćwiczenie można wykonać z uniesionymi biodrami. Pamiętaj o wciągnięciu brzucha.
  • Leżąc na plecach, nogi zgięte w kolanach oprzyj na piłce. Naprzemiennie przyciągaj kolana do brzucha (stopę ściągnij na siebie). 
  • W leżeniu na plecach jedna noga wyprostowana spoczywa na piłce. Drugą zgiętą w kolanie odchylaj w bok. Stopę ściągnij na siebie, wciągnij brzuch.

Czytaj także:

To ci się przyda

Piłka gimnastyczna może mieć 65-75 cm średnicy. Jej wielkość należy dobrać do wzrostu.

miesięcznik "Zdrowie"

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE
krejzol
|

No wlaśnie - taka niepozorna piłka a może się okazać, że więcej szkody, niż pożytku, jeśli pogłębi problem z kregosłupem...
Ja też słyszałem o tej klinice i profesorze Posłusznym. Chyba się do nich tam wybiorę, bo coś osttanio nie służy mi siedzenie przed kompem ;/

elizabetka
|

Piłka może być bardzo pomocna, sama jej teraz używam ale do ćwiczeń po rehabilitacji, cierpiałam na wielki ból kręgosłupa w okolicy lędźwiowej i po zabiegach w kręg clinic jest już o wiele lepiej :) uważam jednak, że ćwiczenia takie powinny być skonsultowane ze specjalistą, aby sobie nie zaszkodzić :)