Ćwiczenia na dolną część pleców, czyli jak ulżyć kręgosłupowi i go wzmocnić

2019-11-14 10:27 Anna Sierant

Po ćwiczenia na dolną część pleców sięgamy najczęściej dopiero, gdy pojawiają się w tym odcinku bóle. Warto jednak wykonywać je również profilaktycznie, by dokuczliwym dolegliwościom zapobiegać. Sprawdź więc, które z ćwiczeń wzmacniających dolną część pleców będą najskuteczniejsze.

Ćwiczenia na dolną część pleców nie tylko ją wzmocnią, ale i pomogą pokonać ból spowodowany zbyt długą pracą w pozycji siedzącej, zachowywaniem nieprawidłowej postawy czy ból wynikający z kontuzji lub silnego stresu. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dolnej części pleców warto wykonywać tym bardziej, że są zaangażowanie niemal w każdy ruch i łatwo ulegają przeciążeniom. Odpowiedzialne są przede wszystkim za schylanie się, wyginanie w łuk i prostowanie naszego kręgosłupa. Co więcej, to m. in. dzięki nim wyciągamy głowę i swobodnie nią obracamy. Silna dolna część pleców ułatwia też wykonywanie wszelkich aktywności na stojąco. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających ten odcinek można więc nazwać inwestycją w swoje zdrowie.

Czytaj również: Dobre ćwiczenia na plecy - pozycje jogi na kręgosłup

Ćwiczenia na dolną część pleców

1. Półbrzuszki

Połóż się na macie na plecach, nogi zegnij w kolanach, stopy ułóż płasko na podłodze, ręce zegnij w łokciach i ułóż je po bokach głowy. Następnie napnij mięśnie brzucha i zacznij zbliżać brodę do klatki piersiowej, ale tylko odrywając łopatki. Pamiętaj, że dolna część pleców powinna cały czas przylegać do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez około 3 sekundy, powtórz ćwiczenie początkowo 10 razy, za każdym razem starając się zwiększać liczbę powtórzeń.

2. Podnoszenie ręki i przeciwnej nogi

Połóż się na brzuchu, głowę ułóż na podłożu, patrz przed siebie, ręce wyciągnij nad głową. Zaczerpnij wdech, a następnie na wydechu oderwij od podłogi głowę, rękę i przeciwną nogę. Pamiętaj, by nie wykonywać zbyt dużego zakresu ruchu – mały zakres wystarczy, by wzmocnić mięśnie. Wróć do pozycji wyjściowej, powtórz ćwiczenie 10 razy z lewą ręką i prawą nogą i tyle samo z prawą ręką i lewą nogą.

3. Opuszczanie nóg w leżeniu na plecach

Połóż się na macie na plecach, lekko ugnij kolana. Następnie mocno napnij mięśnie brzucha i unieś nogi prostopadle do podłogi. Jeśli nie możesz ich całkowicie wyprostować, mogą być lekko ugięte. Przyciśnij lędźwie do podłogi i opuść nogi możliwie jak najniżej i najbliżej podłoża, ale nie opieraj ich o ziemię. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz tyle razy, ile dasz radę, na początku może to być kilka powtórzeń.

Czytaj również: Ćwiczenia na mięśnie głębokie pleców i nóg

4. Wznosy ramion i nóg z pozycji deski

Deska (plank) to bardzo popularne i skuteczne ćwiczenie, które można wykorzystać również do wzmocnienia mięśni w dolnej części pleców. Najpierw przyjmij pozycję wyjściową: zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym tak, by oprzeć się na przedramionach, a barki ułóż dokładnie nad łokciami. Oprzyj się na palcach stóp i unieś tułów, napnij również mięśnie brzucha. Pamiętaj, że ramiona, biodra i pięty powinny znajdować się w jednej linii. Następnie powoli i po kolei wykonuj wznosy ramion i nóg. Najpierw wyprostuj i unieś do góry lewą rękę, wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz ten ruch z prawą ręką. Później unieś lekko do góry wyprostowaną lewą i prawą nogę. Gdy wykonasz ćwiczenia, swobodnie opuść tułów na matę i powtórz całość 10 razy.

5. Mostek krótki

Połóż się na macie na plecach, następnie zegnij nogi w kolanach, a pięty ustaw w odległości około 15 cm od pośladków. Mocno przyciśnij stopy do podłoża i oderwij od niego plecy i biodra. Opieraj ciężar ciała na barkach i stopach. Na wydechu podnieś mostek do góry, a następnie opuść tułów do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

6. Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Połóż się na macie na brzuchu. Wyprostowane nogi wyciągnij do tyłu, palce stóp obciągnij. Wyprostowane ręce wyciągnij nad głowę. Następnie jednocześnie unieść do góry głowę, ręce, klatkę piersiową i nogi. Pamiętaj, że zakres ruchu powinien być niewielki, wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

7. Pływanie na sucho

Połóż się na macie na brzuchu, nogi wyprostuj i złącz, a następnie unieś do góry. Wyprostowane ramiona również unieś delikatnie przed sobą. W tej pozycji rozpocznij ćwiczenie: naprzemiennie ruszaj ramionami do przodu i na boki (aby wyglądały w tej pozycji jak skrzydła samolotu), a w tym samym czasie, również naprzemiennie, uginaj raz jedną, raz drugą nogę w stawach kolanowych.

Czytaj również: Core stability - 7 ćwiczeń na stabilność ogólną

Warto wiedzieć

Jak dbać o zdrowe i mocne plecy?

  • Staraj się unikać długiego przebywania w jednej pozycji – jeśli pracujesz w pozycji siedzącej nawet wstanie na kilka sekund i przeciągnięcie się co godzinę będzie pomocne.
  • Aby wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, zawrzyj w swoim planie treningowym znane bywalcom siłowni ćwiczenia: martwy ciąg, martwy ciąg jednonóż, podciąganie na drążku, kettlebell swing. Pamiętaj, by powyższe ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie (są bowiem skuteczne, ale kontuzjogenne), przy pełnym napięciu mięśni i w pełnym zakresie ruchu. Wykonuj je profilaktycznie, a nie wtedy, gdy już pojawią się dolegliwości bólowe.
  • Treningowe obciążenia zwiększaj stopniowo.
  • Podczas schylania staraj się uginać kolana, a nie zaokrąglać plecy.
  • Nie zapominaj o ćwiczeniach rozluźniających plecy.

Czytaj również: Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE