Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

2017-11-27 10:25 Tomasz Piotrowski, trener personalny

Ćwiczenia na plecy obejmują przede wszystkim ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które zapewniają prostą postawę. Regularne wykonywanie ćwiczeń na plecy sprawia, że mięśnie grzbietu lekko się zarysowują, a cała sylwetka wydaje się wyższa i smuklejsza. Poznaj 10 ćwiczeń na plecy, które wykonasz w domu i na siłowni oraz gotowe plany treningowe.

W dzisiejszym świecie należy mieć bardzo mocne plecy. Zdaje sobie z tego sprawę każdy. W tym artykule skoncentrujemy się na tym jak je zbudować. Oczywiście w znaczeniu dosłownym, a nie przenośnym - wykonując ćwiczenia na plecy w domu lub na siłowni.

Mięśnie pleców są dla wielu osób wyznacznikiem siły oraz wysportowania. Sylwetka w kształcie litery „V” stała się obiektem westchnień kobiet oraz pożądania u mężczyzn. Obecnie znaleźć można wiele instrukcji oraz sposobów na ich rozbudowę. Ile z nich jest skuteczna? Wszystko zależy od naszej genetyki, zaangażowania oraz diety. Ćwiczenia na plecy są bardzo wymagające, lecz aby móc wykonywać je z największą efektywnością, należy poznać budowę naszego grzbietu.

Artykuł składać się będzie z trzech głównych akapitów. Pierwszy omówi anatomię pleców, drugi zawierać będzie ćwiczenia na plecy w domu, trzeci z kolei będzie mówić o najlepszych ćwiczeniach na plecy na siłowni.

Spis treści:

  1. Anatomia mięśni pleców
  2. Ćwiczenia na plecy w domu
  3. Ćwiczenia na plecy w domu - plan treningowy
  4. Ćwiczenia na plecy na siłowni
  5. Ćwiczenia na plecy na siłowni - plan treningowy

Anatomia mięśni pleców

Zanim przejdziemy do opisu ćwiczeń na plecy, co nieco o ich anatomii.

Mięśnie grzbietu składają się z dwóch grup położonych jedna na drugiej. Grupę powierzchowną tworzą głównie mięśnie kończyn górnych. W ich skład wchodzą mięśnie kolcowo-ramienne. Te z kolei dzielą się na najszerszy grzbietu, odpowiedzialny w głównej mierze za sylwetkę w kształcie litery „V”, mięsień czworoboczny, równoległoboczny oraz dźwigacz łopatki. Aktywujemy je podczas wszystkich ruchów łopatek góra-dół, czyli przykładowo podczas podciągania. Drugą grupą są mięśnie kolcowo-żebrowe składające się z zębatego tylnego górnego oraz dolnego.

Mięśnie głębokie dzielą się na dwa pasma, przyśrodkowe oraz boczne. Odpowiedzialne są one za umożliwienie nam poruszania się poprzez zgięcia kręgosłupa. W skład mięśni grzbietu wchodzą jeszcze mięśnie podpotyliczne, umożliwiające ruchy głową. Za grubość naszych pleców odpowiadają wszystkie ruchy łopatek przód-tył. Oznacza to, że w każdym efektywnym dla rozwoju mięśni grzbietu ćwiczeniu będziemy wykorzystywać dwa podstawowe ruchy naszych łopatek.

Ćwiczenia na plecy w domu

Przede wszystkim do efektywnego treningu mięśni grzbietu potrzebny będzie drążek. Można takowy zakupić w większość sklepów sportowych. Do jego zamocowania będzie potrzebna wytrzymała futryna drzwi. Istnieją również bardziej rozbudowane urządzenia oferujące możliwości podciągania się przy użyciu różnego rodzaju chwytu. One z kolei najczęściej są mocowane do ściany za pomocą długich śrub. Prócz drążka warto również pomyśleć o inwestycji w system podwieszany TRX, umożliwiający wykonywanie podciągania australijskiego, czyli popularnego wiosłowania ciężarem swojego ciała. Dzięki temu niedrogiemu urządzeniu będzie można również wykonać efektywny trening całego ciała. Idealną sytuacją byłoby gdybyście posiadali również hantle.

Przejdźmy do ćwiczeń. Pierwszym i najważniejszym, które będzie budować szerokość naszych pleców jest podciąganie. Istnieje wiele odmian chwytu jaki możemy wykorzystać podczas jego wykonywania. Mamy szeroki oraz wąski nachwyt, podchwyt, a także chwyt mieszany. Początkowo najlepiej wykorzystać klasyczne ustawienie rąk. Chwytamy drążek nachwytem na szerokości barków. Wisząc ściągamy łopatki tak jakbyśmy chcieli mocno wypiąć klatkę piersiową. Następnie dopiero rozpoczynamy ruch w górę, który kończy się w momencie zetknięcia się drążka z mięśniami piersiowymi. W warunkach domowych podciąganie oraz wszelkie jego wariacje będą podstawowymi ćwiczeniami na mięśnie grzbietu. Są to ćwiczenia idealne na powiększenie szerokości mięśni grzbietu.

  • Ćwiczenia na plecy: superman

Kolejnym świetnym ćwiczeniem na plecy jest tak zwany superman, bądź grzbiety. Polega ono na położeniu się na brzuchu. Nogi trzymamy proste, a ręce wyciągamy maksymalnie przed siebie. Z takiej pozycji unosimy maksymalnie odcinek piersiowy kręgosłupa wraz z nogami do góry. Przytrzymujemy w punkcie największego napięcia mięśni przez około 1-3 sekundy i opuszczamy ciało w dół. Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie prostowników pleców.

Sprawdź też: Mięsień czworoboczny grzbietu - ćwiczenia wzmacniające i rozciągające

  • Ćwiczenia na plecy: wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

Mając w zanadrzu hantle można wykonywać wiele wariacji wiosłowania w opadzie tułowia. Jednym z nich jest przyciąganie ciężaru w podporze. Ustawiamy się tak aby jedno kolano i dłoń opierały się o np. ławkę. Druga noga stoi stabilnie na ziemi. Hantelek trzymamy w wyprostowanej ręce, ustawiając nadgarstek neutralnie. Głowa jako przedłużenie kręgosłupa, plecy oraz brzuch napięte, łopatki ściągnięte. Z takiej pozycji można rozpocząć ruch polegający na przyciągnięciu ręką ciężaru do ciała. Naszym zadaniem jest pełna kontrola zarówno podczas przyciągania jak i opuszczania obciążenia. Jest to jedno z ćwiczeń, które służy powiększeniu grubości mięśni grzbietu.

  • Ćwiczenia na plecy: wiosłowanie na TRX (podciąganie australijskie)

Osoby nieposiadające hantli, mogą wykonywać wiosłowanie własnym ciężarem ciała za pomocą systemu podwieszanego TRX. Chwytami rączki, naprężając liny. Następnie stopami podchodzimy w przód tak aby nasze ciało znalazło się pod kątem ostrym w stosunku do podłoża. Ściągamy łopatki, ciało trzymamy w linii i za pomocą samego ruchu ramion przyciągamy się w górę.

Ważne

Każdy trening, także i ćwiczenia pleców należy poprzedzić rozgrzewką. Przez co najmniej 5 minut rób skręty i wymachy ramion oraz kilka skłonów. Ćwicz powoli i starannie.

Obejrzyj: Rozgrzewka kulturystyczna przed treningiem

Ćwiczenia na plecy w domu - plan treningowy

Powyższe ćwiczenia połączone w jeden trening stanowią świetny zestaw ćwiczeń na plecy w warunkach domowych. Proponuje, aby wykonywać je w następując sposób:

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
1 klasyczne podciąganie nachwytem 8-10 4
2 podciąganie chwytem neutralnym 8-10 4
3 wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia po 12 na rękę 4
4 wiosłowanie na TRX (podciąganie australijskie) 12 4
5 superman 15 4

W zależności od tego, czy posiadacie hantle, TRX czy oba te przyrządy możecie wykonać jedno z dwóch, bądź oba ćwiczenia wiosłowania.

Zobacz najlepsze ćwiczenia Sylwii Szostak na piękne plecy:

Ćwiczenia na plecy na siłowni

Kluby fitness dają nam olbrzymie możliwości wykonywania bardziej skomplikowanych ćwiczeń na plecy, a także większej izolacji mięśni dzięki maszynom treningowym. Tutaj prócz podciągania na szerokość pleców warto wykonać ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Będzie to świetne uzupełnienie podciągania, a także pozwoli na maksymalną izolację najszerszego grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać różnym chwytem, oraz jego różną szerokością. W zależności od tego będziemy w inny sposób aktywować mięśnie najszersze grzbietu.

Kolejnym świetnym ćwiczeniem na plecy jest ściąganie drążka na prostych rękach stojąc. Ustawiamy się przed wyciągiem, chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków. Dobrze jest lekko się pochylić w przód. Ściągamy łopatki i napinamy mięśnie pleców. Ruch rozpoczynamy od samej góry, cały czas w pełni go kontrolując. Ściągamy drążek po łuku w dół, nie uginając łokci. Ruch kończymy w okolicach ud, a następnie wracamy do pozycji startowej.

Siłownia oferuje nam szereg sztang oraz maszyn, dzięki którym będziemy mogli zmodyfikować również ćwiczenia na grubość pleców. Wiosłowanie można wykonywać podchwytem za pomocą sztangi w opadzie tułowia. Inną alternatywą jest również wykorzystanie wyciągu z ławeczką. Siadamy na ławeczce, zapieramy się nogami o podest i wykonujemy przyciąganie drążka wyciągu do klatki lub pępka. Tutaj w zależności od użytej rączki możemy wiosłować neutralnie, nachwytem, podchwytem lub jednorącz.

Czytaj też: Wiosłowanie sztangą w opadzie - technika

Ćwiczenia na plecy na siłowni - plan treningowy

Przykładowy plan treningowy na plecy może wyglądać następująco:

Ćwiczenie Powtórzenia Serie
1 podciąganie 8-10 4
2 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki chwytem neutralnym 10-12 4
3 ściąganie drążka na prostych rękach stojąc 10-12 4
4 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 10-12 4
5 wiosłowanie za pomocą wyciągu chwytem neutralnym siedząc na ławce 10-12 4

Podane przykładowe ćwiczenia wraz z rozpiską planu treningowego sprawdzą się idealnie w początkowej fazie treningów. Z czasem w celu utrudnienia oraz zwiększania intensywności można dodawać obciążenie podczas podciągania. Świetnym rozwiązaniem jest również co jakiś czas zmieniać rodzaj oraz szerokość chwytu stosowanego zarówno przy ćwiczeniach na szerokość, jak i grubość pleców. Pozwoli to na ciągły rozwój i zmusi organizm do nieprzerwanej adaptacji. My z kolei będziemy mieć pewność, że stymulujemy układ mięśniowy w odpowiedni sposób, który zapobiegnie szybkiej stagnacji.

To ci się przyda

Dlaczego warto wzmacniać mięśnie pleców?

W plecach znajduje się kilkadziesiąt mięśni. Dzielą się one na głębokie odpowiadające m.in. za stabilizację kręgosłupa oraz powierzchniowe, których rozwinięcie gwarantuje piękną rzeźbę pleców. Dwa najważniejsze z nich to mięśnie najszersze grzbietu oraz mięsień czworoboczny. Ich praca jest bezpośrednio związana z pracą rąk, stąd ćwiczenia które je wzmacniają oddziałują również na wygląd i siłę ramion. Z kolei trening mięśni głębokich związany jest z kształtowaniem mięśni brzucha.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE