Ćwiczenia prostujące plecy, czyli sposoby na oduczenie się garbienia

2019-11-19 13:33 Aleksandra Urbaniak

Ćwiczenia na proste plecy mogą skorygować nieprawidłową postawę i zapobiec garbieniu się. Warunkiem skuteczności ćwiczeń jest ich regularne wykonywanie i zmiana szkodliwych nawyków, które sprzyjają pogłębianiu się wad postawy. Jak ćwiczyć, żeby wzmocnić i wyprostować krzywy kręgosłup?

Odpowiednie ćwiczenia mogą w dużym stopniu skorygować wystający garb lub nieprawidłowe krzywizny kręgosłupa. Wykonywane co 2-3 dni wzmocnią mięśnie pleców i pomogą w trzymaniu prawidłowej postawy na co dzień.

Aby ćwiczenia na garbienie się przynosiły spodziewane efekty, ważne jest nie tylko ich regularne wykonywanie, ale także codzienna dbałość o kondycję kręgosłupa. Duże znaczenie ma nasza postawa w trakcie pracy, szczególnie jeśli cały dzień spędzamy za biurkiem. Bez zmiany szkodliwych nawyków nawet najstaranniej wykonywane ćwiczenia nie wyprostują sylwetki.

Ćwiczenia na proste plecy: zasady

Ćwiczenia wykonuj 2-3 razy w tygodniu. Możesz traktować je jako samodzielny trening lub włączyć do swojego dotychczasowego planu treningowego. Dbaj o systematyczność – pierwsze efekty powinny pojawić się po ok. 3-4 tygodniach.

Wykonując ćwiczenia pamiętaj o stabilizacji sylwetki – zawsze utrzymuj wciągnięty brzuch, proste plecy (nie zaokrąglaj ich!), napięte pośladki. Każdy ruch wykonuj symetrycznie, tzn. na jedną i na drugą stronę ciała. W ten sposób zachowasz równowagę mięśniową.

Czytaj też: Czy pajączek na plecy pomaga na garbienie się? Jak go nosić?

Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu. Przed przystąpieniem do ćwiczeń poświęć przynajmniej 5 minut na ogólny rozruch (np. trucht w miejscu, pajacyki, krążenie ramion, krążenie bioder). Po skończonym treningu poświęć minimum 5 minut na rozciąganie, zwłaszcza mięśni pleców.

To ci się przyda

Jak dbać na co dzień o proste plecy?

Żeby ćwiczenia na proste plecy przynosiły rezultaty, trzeba pamiętać o właściwej postawie na co dzień:

  • Jeśli pracujesz na siedząco, zadbaj o ergonomiczny fotel, który odciąży kręgosłup. Dobry fotel tego typu ma specjalnie wyprofilowane oparcie i podłokietniki. Jeśli masz powyżej 164 cm wzrostu, warto aby posiadał dodatkowy zagłówek.
  • W czasie pracy rób sobie przerwy – co najmniej raz na godzinę wstań i rozprostuj nogi, pospaceruj przez 5 minut po biurze.
  • Staraj się nie spędzać dużo czasu w pozycji pochylonej, a jeśli tego wymaga od ciebie praca pamiętaj o rozciąganiu klatki piersiowej – w tym celu co jakiś czas rób głęboki wdech i wypychaj klatkę piersiową do przodu mocno ściągając łopatki.
  • Siedząc wykonuj ćwiczenia rozciągające i rozluźniające kręgosłup – np. skręć cały tułów w prawo, jedną ręką przytrzymaj oparcie fotela, a drugą złap za podłokietnik. Wytrzymaj tak 5-10 sekund, a następnie zmień stronę.
  • Po przyjściu do domu nie siadaj na kanapie przed telewizorem – postaw na aktywny wypoczynek, np. spacer, nordic walking, rower. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, odpoczywaj na leżąco.
  • Jeśli masz tendencję do garbienia się, kup tzw. pajączka, który za pomocą dźwięku sygnalizuje nieprawidłową postawę.

Czytaj też: Ćwiczenia na plecy - 10 ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu

Ćwiczenia na proste plecy: ściąganie łopatek na krześle

To ćwiczenie możesz wykonywać nie tylko w domu, ale również podczas pracy. Rozciąga przykurczone mięśnie klatki piersiowej i wzmacnia mięśnie grzbietu.

Usiądź na krześle w pozycji wyprostowanej. Zachowaj kąt prosty między łydką a udami oraz udami i tułowiem. Załóż ręce za kark i powoli ściągaj łopatki do tyłu odchylając łokcie. Jednocześnie naciskaj głową w tył, jakbyś chciał stawić opór rękom. Po maksymalnym odchyleniu łokci rozluźnij łopatki i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

Wypróbuj:

Ćwiczenia na proste plecy: unoszenie hantli w opadzie

Skuteczne i uniwersalne ćwiczenie polecane szczególnie osobom z tendencją do garbienia się.

Przygotuj dwa jedno-, dwukilogramowe hantle (mogą być cięższe) – połóż je przed sobą na podłodze. Stań w rozkroku na szerokość barków, ugnij kolana, pochyl tułów ustawiając go równolegle do podłoża. Pośladki wypnij do tyłu. Cały czas utrzymuj proste plecy i wciągnięty brzuch, głowa ma być przedłużeniem tułowia. Chwyć hantle do obu rąk i unieś je do wysokości klatki piersiowej ściągając jednocześnie łopatki. W trakcie unoszenia ciężarków ręce i łokcie trzymaj blisko ciała. Następnie opuść hantle aż do wyprostowania rąk. Ćwiczenie powtórz 10 razy w 3-4 seriach.

Ćwiczenia na proste plecy: ćwiczenie McKenziego

Ćwiczenie dla osób z problemem tzw. okrągłych pleców oraz spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej.

Połóż się na brzuchu na twardej, stabilnej powierzchni (podłoga, mata do ćwiczeń). Dłonie połóż po obu stronach głowy ustawiając je na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Zrób głęboki wdech i powoli prostując ramiona unieś tułów do góry (biodra i nogi pozostają w pozycji leżącej). Gdy maksymalnie wyprostujesz ręce, zrób powolny wydech (ok. 4-5 sekund). Następnie powoli opuść tułów aż całkowicie położysz klatkę piersiową na podłodze. Powtórz ćwiczenie co najmniej 5 razy.

Czytaj też: Metoda McKenziego – przykładowe ćwiczenia na bóle kręgosłupa

Ćwiczenia na proste plecy: unoszenie tułowia i nóg na leżąco

Ćwiczenie to nie tylko wzmacnia górne partie pleców, ale także mięśnie pośladkowe, od których w dużym stopniu zależy utrzymanie prostej postawy.

Połóż się na brzuchu, dłonie umieść po bokach głowy (między ramieniem a przedramieniem powinien powstać kąt prosty). Unieś tułów, ręce i nogi kilka centymetrów nad ziemię, wytrzymaj 2-3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 5-10 powtórzeń.

Czytaj też: 10 skutecznych ćwiczeń, które zrobisz na leżąco

Ćwiczenia na proste plecy: ćwiczenie izometryczne na mięśnie brzucha

Ćwiczenia izometryczne polegają na napięciu mięśni bez zmiany ich długości. W ten sposób można wzmacniać między innymi mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację sylwetki.

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Prawą stopę oprzyj na lewym kolanie. Unieś głowę i barki nad podłoże, jednocześnie sięgając lewą dłonią do prawego kolana. Mocno naciśnij ręką na kolano – noga powinna stawiać opór dłoni. Wytrzymaj 6 sekund, po czym wróć do pozycji leżącej. Zrób po 5 powtórzeń na każdą stronę.

Ważne

Przed rozpoczęciem ćwiczeń udaj się do ortopedy lub fizjoterapeuty i upewnij się, że nie ma u ciebie przeciwwskazań do ich wykonywania. W niektórych przypadkach ćwiczenie na własną rękę może zaszkodzić zamiast pomóc. Wówczas potrzebna jest rehabilitacja i indywidualny dobór ćwiczeń zależny od rodzaju zdiagnozowanej wady.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
centaumrr77
|

Bardzo przydatne ćwiczenia, ale wiem po sobie, że w niektórych przypadkach to za mało. Wiele słyszałam na temat tego jak ważny jest materac żeby nie bolał kręgosłup i żeby się wysypiać jak trzeba. Najlepiej zaopatrzyć się w taki ze sklepu medycznego

kasia remiza to szit
|

Super artykuł. Ćwiczenia stosuje, choc na poczatku bylo troche brak motywacji ale zeby byly efekty spięłam się i czuję różnice. Dzięki.