Kręgosłup – ćwiczenia na mięśnie pleców

2015-10-02 14:04 Anna Jarosz - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie" | Konsultacja: dr n. med. Adam Ogonowski

Gorsetem, chroniącym kręgosłup, są mocne mięśnie. To dzięki nim nasze ruchy są zwinne i pełne gracji. Dlatego znajdź czas na gimnastykę kręgosłupa, która wzmocni i rozluźni mięśnie pleców.

Niezbędną w codziennym życiu ruchomość krzyża zapewniają kręgi i dyski oraz zespolone z nim więzadła i mięśnie grzbietowe. Wspierają one również kręgosłup w jego funkcji dźwigania całego ciała. By jednak mogły spełniać swoje zadania, muszą być elastyczne, mocne i sprawne. Zwiotczałe lub stwardniałe czy stale przykurczone mogą powodować silne bóle przy wykonywaniu najmniejszego nawet ruchu. Czasem w ogóle uniemożliwiają poruszanie się. Każdego z nas boli gdzie indziej i inaczej. Istnieją jednak pewne dość charakterystyczne objawy, które pozwalają szybko wskazać przyczynę i jak najszybciej wyeliminować cierpienie.

Co najczęściej powoduje bóle pleców?

  • w odcinku szyjnym - wielogodzinna praca przy komputerze lub spanie na zbyt wysokiej poduszce;
  • w odcinku piersiowym - za mało ruchu, szybki wzrost u nastolatków;
  • w lędźwiach - za dużo czasu spędzanego na siedząco, brak ruchu, dźwiganie ciężkich przedmiotów, gwałtowne skręty ciała;
  • w krzyżu - nadwaga;
  • kość ogonowa - uraz, np. upadek na podłogę.

Zwyrodnienia kręgosłupa mogą także powodować ból bioder - dyskomfort w tych okolicach to jeden z mniej charakterystycznych objawów problemów z plecami. Wówczas pomóc mogą ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie stawu biodrowego.

Zrób to koniecznie

  • Co dzień dostarczaj organizmowi 1200 mg wapnia. Polub więc biały ser i mleko (odtłuszczone). Szukaj w sklepach soków owocowych wzbogacanych wapniem.
  • Zjadaj dużo warzyw i owoców, które dostarczają witamin. Ważna jest zwłaszcza witamina D, która ułatwia wchłanianie wapnia. Obfitują w nią ryby, np. węgorz, szprotki, sardynki, śledzie, łosoś, makrele, tuńczyk. Jadaj je choć 2 razy w tygodniu. Możesz też pić tran lub zażywać tran w tabletkach.
  • Gdy przekroczysz czterdziestkę, zacznij zażywać preparaty wapnia z wit. D3.
  • Przyczyny bólu pleców

    Jeśli mięśnie pleców są słabe, wystarczy zmęczenie lub niewielkie przeciążenie, by zaczęły się kurczyć i naprężać. Do napiętych mięśni gorzej napływa krew, a z nią tlen i składniki odżywcze. Gdy krew źle krąży, nie są też wypłukiwane z organizmu szkodliwe produkty przemiany materii. To właśnie sprawia, że dokucza nam sztywność karku, pojawiają się bolesne napięcia szyi czy bóle w okolicy krzyża. Przy niewielkich dolegliwościach możesz sobie pomóc sam. Jak zwykle niezawodna okazuje się gimnastyka. Ćwiczenia wybierz zależnie od tego, który odcinek kręgosłupa dokucza.

    Ćwiczenia, które wzmacniają i leczą mięśnie pleców

    Kręgosłup: odcinek szyjny

    Usiądź prosto na krześle z oparciem, opuść luźno ramiona, a następnie:

    • Wykonuj wolne, głębokie skłony głowy w przód i odchylaj ją w tył.
    • Poruszaj głową na boki, starając się dotykać raz jednym, a raz drugim uchem nieruchomych ramion.
    • Powoli skręcaj głowę w prawo i w lewo (ruch jak przeczenie).
    • Rób powolne, szerokie krążenia głową - najpierw w prawo, potem w lewo.
    • Wysuwaj brodę jak najbardziej w przód, a potem jak najdalej cofaj głowę, ściągając przy tym łopatki.

    Kręgosłup: odcinek piersiowy

    • Usiądź prosto na taborecie, opuść ramiona. Unosząc ręce wysoko, nabieraj jak najwięcej powietrza, a robiąc wydech, opuszczaj ręce i pochyl się w przód.
    • Usiądź na taborecie. Wyciągnij ręce na boki, po czym wykonuj skręty tułowia w prawo i w lewo.
    • Stań prosto. Unieś ręce wysoko i odchyl tułów w tył. Opuszczając ręce, wykonaj skłon w przód.
    • Stojąc, wykonuj skłony tułowia w prawo i w lewo.
    • Stań prosto. Rozłóż ręce na boki. Patrząc na lewą dłoń, wykonaj skręt tułowia w lewo, a patrząc na prawą dłoń, skręt w prawo.
    • Stojąc, staraj się spojrzeć jak najdalej najpierw przez lewe, a potem przez prawe ramię. Szybko zmieniaj kierunki patrzenia.

    Kręgosłup: odcinek lędźwiowy

    • Połóż się na plecach, na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, ręce włóż pod głowę. Napinaj mięśnie brzucha, przyciągając kręgosłup do ziemi. Wytrzymaj 5 sekund i rozluźnij mięśnie.
    • Leżąc na plecach, zginaj w kolanie raz lewą, a raz prawą nogę i przyciągaj je kolejno rękoma do siebie.
    • Leżąc na plecach, ugnij nogi. Złap je rękoma pod kolanami i przyciągaj do klatki piersiowej.
    • Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Ręce rozłóż na boki. Złączone nogi przechylaj w prawo i lewo, starając się kolanami dotknąć podłogi.
    • Połóż się na brzuchu. Pod brzuch wsuń twardą poduszkę. Napinaj i rozluźniaj mięśnie pośladków.
    • Klęcząc, oprzyj się dłońmi o podłogę. Wypinaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę w dół (koci grzbiet), potem opuszczaj kręgosłup w dół, unosząc głowę.
    miesięcznik "Zdrowie"
    Czy artykuł był przydatny?
    Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

    NOWY NUMER

    W numerze 10/2019 "Zdrowia" kreatywne podejście do seksu, podstępna borelioza, nowe terapie nowotworów, komu grozi cyberchondria, leki szkodzące urodzie, probiotyki w kiszonkach. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

    Dowiedz się więcej
    Miesięcznik Zdrowie 10/2019
    KOMENTARZE
    Miranda
    |

    Wirtualny lekarz? Myślałam, że to niemożliwe, a jednak. Dzięki serwisowi ,Znamtenbol.pl w szybki i skuteczny sposób otrzymałam profesjonalną poradę dotyczącą mojego zdrowia. Portal wybrał dla mnie specjalny, spersonalizowany trening wideo, który przyczynił się do błyskawicznego odzyskania przede mnie doskonałej formy fizycznej i psychicznej. Żaden ból już mi nie doskwiera, a w wolnych chwilach korzystam z kolejnych zalet portalu, m.in. czytam pomocne artykuły dotyczące zdrowia.

    kris
    |

    oto moja propozycja na bolace plecy

    https://www.youtube.com/wat...

    pozdrawiam

    Jolka
    |

    Polecam zaopatrzyć się w dobrą poduszkę i najlepszy materac - taki z pianki medycznej, z regulowaną twardością Art Medic. Sprawdziłam to sama na sobie - za radą mojego masażysty i jestem mu wdzięczna za tak cenną wskazówkę. Jakość życia nie do opisania

    coachhire
    |

    A jak rozciągać mięśnie pleców?

    http://www.kahan.pl

    Aska
    |

    Ważne żeby sprzątać kolumnowym odkurzaczem, nie musimy się wtedy schylać. Powodzenia w walce z bólem kręgosłupa:)

    MAGDA
    |

    DZIĘKUJE ;PODANE ĆWICZENIA POKONAŁY MOJE BÓLE PLECÓW A BYŁY UPORCZYWE .

    natalia
    |

    To co ja moge polecic to zajecia z pilatesa.Od pewnego czasu zaczełam chodzic
    i powiem Wam,ze naprawde zmieniaja nie tylko nasz oddech-poprzez jego regulacje,ale nasz kregosłup rodzi sie na nowo.