Ćwiczenia na nogi: trening 7-minutowy do zrobienia w domu [WIDEO]

2018-11-15 13:01 Anna Jakimiuk

Jakie ćwiczenia najszybciej wymodelują nogi, a w szczególności uda? Krótki trening wyszczuplający i wzmacniający nogi prezentuje Ola Żelazo - trenerka personalna i pasjonatka zdrowego stylu życia. Zobacz cały trening na filmie.

Ćwiczenia na nogi powinny angażować do pracy mięśnie ud: czworogłowe, dwugłowe oraz mięśnie łydek. Regularnie wykonywanie ćwiczenia wzmocnią nogi oraz je wymodelują. Jednak żeby je wyszczuplić, powinnaś dodatkowo wykonywać treningi kardio lub interwałowe.

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, które wzmocnią uda, ujędrnią pośladki i spowodują, że nogi się pięknie wysmuklą. Cały trening obejrzysz na wideo.

Rozgrzewka

Na początek przyda się kilka dynamicznych ćwiczeń w ramach rozgrzewki. Zacznij od wymachów nóg do góry, najwyżej jak potrafisz. Powtórz kilka razy. Potem zacznij podskoki z uderzeniami stóp o pośladki (na zmianę lewa i prawa noga). Powtórz kilka razy. Trzecie ćwiczenie rozgrzewające to podskakiwanie na boki na jednej nodze. Podskakuj najpierw na jednej, a potem na drugiej nodze.

1. Ćwiczenia na nogi: przysiady

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Rób przysiady, mocno wypinając biodra do tyłu. Prostując się napinaj pośladki. Pamiętaj o oddychaniu - wydychaj powietrze wtedy, kiedy podnosisz się do góry. Powtórz 10 razy.

Kolejnym ćwiczeniem są przysiady z dodatkowym utrudnieniem. Prostując się podnoś nogę do boku, najwyżej jak potrafisz. Przy każdym przysiadzie zmieniaj nogę. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia ciężar ciała był na piętach. Powtórz po 10 razy na każdą nogę.

Dodatkowe utrudnienie - robiąc przysiad zatrzymaj się na dłużej w najniższej pozycji (policz do trzech), wyprostuj się i zrób wymach w bok tak jak w poprzednim ćwiczeniu.

2. Ćwiczenia na nogi: wykroki do boku z unoszeniem ramion

Pozycja wyjściowa: ręce wyprostowane, podniesione do góry, nogi skrzyżowane.

Rób pogłębiony wykrok do boku, dłonie dotykają do podłogi po obu stornach stopy i wyprost z podniesieniem rąk do góry. Zegnij kolano, na które opadasz, drugie powinno pozostać proste. Powtórz 10 razy. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Zobacz wszystkie ćwiczenia na nogi na WIDEO:

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

3. Ćwiczenia na nogi: plie, czyli przysiady w szerokim rozkroku

Pozostań w rozkroku, palce stóp skieruj na zewnątrz. Sylwetkę wyprostuj, ręce oprzyj na biodrach. Rób przysiady w szerokim rozkroku. Poczujesz, jak rozciągają się i wzmacniają wewnętrzne części ud.

4. Ćwiczenia na nogi: unoszenie pięt w przysiadzie

Pozostań w pozycji z poprzedniego ćwiczenia (zatrzymaj się w dole, na ugiętych nogach). Nie zmieniając ustawienia ciała, unoś pięty do góry. Pamiętaj o prostym tułowiu i nie zapominaj o oddychaniu. Pewne trudności może spowodować utrzymanie równowagi, ale pomoże skupienie wzroku na punkcie przed sobą. Powtórz kilkanaście razy.

To ci się przyda

Jak często wykonywać ćwiczenia na nogi?

Żeby wyraźnie wyszczuplić oraz wymodelować nogi, powinnaś podany trening wykonywać 2 lub 3 razy w tygodniu. Oprócz tego, dla uzyskania szybkich efektów, powinnaś ćwiczyć aeroby lub interwały, które podkręcą twój metabolizm i przyspieszą spalanie tłuszczu.

Oto propozycje treningów kardio i interwałowych, które możesz wpleść do swojego planu treningowego (rób je przynajmniej 3 razy w tygodniu w wolne dni lub po ćwiczeniach na nogi):

5. Ćwiczenia na nogi: wyciąganie nogi w tył

Zrób półprzysiad, dłonie spleć przed sobą. Rób wypady lewej nogi w tył i wracaj do pozycji wyjściowej. Noga na której stoisz powinna być cały czas zgięta, a ta którą wyciągasz to tyłu - całkowicie wyprostowana. Powtórz 10 razy i zmień nogę.

6. Ćwiczenia na nogi: unoszenie nogi do boku

Stań na delikatnie ugiętych nogach. Dłonie spleć przed sobą. Jedną nogę podnoś do boku i powoli opuszczaj do pozycji wyjściowej. Wykonując to ćwiczenie poczujesz pracę mięśni brzucha. Potwórz 10 razy i zmień nogę.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
.
|

Hej, mam pytanko - po jakim czasie pojawią się jakieś efekty tych ćwiczeń?

olka
|

świetne

Ania
|

Te ćwiczenia robić codziennie tak jak na filmiku czyli 7min łącznie, czy kilkakrotnie je powtarzać? np razy dwa?

roxa
|

To kwestia przyzwyczajenia i wyrobienia mięsni :) jeśli cie boli zmniejsz ilośc powtórzeń i stopniowo zwiększaj a na pewno zobaczysz poprawę :)

Lena
|

Hej, robię te ćwiczenia już 3 dzień i bardzo bolą mnie uda co powoduje, że nie mogę wykonać tych ćwiczeń prawidłowo tak jak powinnam. Czy to minie i kwestia przyzwyczajenia nóg do tych ćwiczeń ?

kinga.15
|

Naprawdę polecam te ćwiczenia. Codziennie robiłam przez 2 miesiące i schudłam 7 kg.