Martwy ciąg dla kobiet. Jak ćwiczyć? [WIDEO]

2015-02-10 16:42 Karolina Gołoś

Martwy ciąg to naprawdę dobre ćwiczenie także dla kobiet. Nie wierzysz? Jego systematyczne wykonywanie wzmocni aż trzy grupy mięśni: mięśnie pleców, pośladków oraz ud. Nie licząc walorów estetycznych (piękne plecy, pośladki, uda) to martwy ciąg polecany jest zarówno kobietom pracującym przed komputerem (wzmocnienie prawidłowej postawy ciała) jak i tym aktywniejszym (wyrobienie nawyku prawidłowego podnoszenia). Jak prawidłowo wykonać martwy ciąg?

Martwy ciąg polega na systematycznym podnoszeniu i opuszczaniu ciężarów/sztangi. Nie oznacza to jednak, że to ćwiczenie jest jednoznaczne z unoszeniem ciężaru nad głową, czyli tzw. rwaniem. Wręcz przeciwnie. Martwy ciąg można wykonywać na kilka sposobów, ale w każdym z nich sztanga pozostaje poniżej wysokości bioder.

Martwy ciąg dla kobiet: rodzaje

Martwy ciąg jest ćwiczeniem technicznym – to znaczy, że jeśli chcesz osiągnąć rezultaty, musisz wykonywać je uważnie, zwracając szczególną uwagę na prawidłową pracę mięśni. Dodatkowo warto pamiętać o tym, że źle wykonywane ćwiczenie może prowadzić do kontuzji. Ćwicząc prawidłowo i stopniowo zwiększając obciążenie, ryzyko urazu kręgosłupa (najczęstsza kontuzja związana z martwym ciągiem) można zminimalizować.

Zobacz na wideo, jak prawidłowo zrobić martwy ciąg


Istnieje kilka sposobów wykonywania martwego ciągu:

  • klasyczny (nogi na szerokość bioder, ugięte, podniesienie sztangi z podłogi przy jednoczesnym wyprostowaniu nóg),
  • sumo (nogi szeroko rozstawione, ręce wewnątrz ich nawiasu),
  • z podstawek (sztanga kładziona jest na podstawkach co skraca długość ruchu),
  • na prostych nogach (sztanga nie jest odkładana na ziemię, ćwiczenie wykonujemy dzięki pochylniom wyprostowanych pleców),
  • rumuński (wykonywany na prostych nogach, jednak sztanga prowadzona jest jak najbliżej ciała).

Najpopularniejszym rodzajem martwego ciągu jest klasyczny.

Czytaj też: Wiosłowanie sztangą w opadzie na wzmocnienie mięśni pleców - technika ćwiczenia

Ważne

Martwy ciąg na prostych nogach można wykonywać nie tylko ze sztangą, ale i hantelkami czy butelkami z wodą.

Martwy ciąg dla kobiet: jak ćwiczyć?

Martwy ciąg klasyczny to ćwiczenie skutecznie rozwijające mięśnie pleców, pośladków i ud, dodatkowo powodujące szybki wzrost siły. Panie po kilkunastu treningach są w stanie podnosić ciężary rzędu 20–30 kg. Nie oznacza to bynajmniej, że kobieta trenująca martwy ciąg klasyczny będzie wyglądała jak kulturystka.

Martwy ciąg wyrzeźbi ciało, ale to osoba ćwicząca dobierając odpowiednie obciążenie oraz długość i częstotliwość treningu reguluje zmiany zachodzące w sylwetce.

Trenując martwy ciąg zacznij od lekkich obciążeń: 2-3 kilogramy. Wraz z przyrostem siły zwiększaj obciążenie do 10 kg. Jeśli czujesz, że twoje możliwości są jeszcze większe, już najlepiej pod okiem trenera, dołóż do gryfu kolejne obciążniki.

Jak wykonać martwy ciąg klasyczny?

1. Połóż sztangę na podłodze i podejdź do niej. Stopy rozstawione na szerokość barków ustaw płasko na podłodze.

2. Ugnij kolana i opuść biodra w dół (pamiętaj o wypiętej klatce piersiowej i wciągniętym, napiętym brzuchu), następnie złap gryf sztangi nachwytem, nieco szerzej niż położenie kolan - ręce są cały czas proste.

3. Weź oddech, wzrok skieruj przed siebie i nieco w górę, zachowuj naturalną krzywiznę pleców i powoli prostuj nogi (gdy nogi będą proste, sztanga powinna znajdować się na wysokości kolan).

4. Utrzymaj chwilę wyprost ciała i weź głęboki wdech.

5. Powoli, zachowując pełną kontrolę nad ciałem, szczególnie mięśniami pleców, opuść sztangę w dół i odstaw ją.

Mimo ogromnych zalet martwego ciągu klasycznego, kobietom szczególnie mocno polecany jest martwy ciąg na prostych nogach, który oprócz mięśni rąk angażuje do pracy także nogi i pośladki, wzmacniając je i kształtując.

Czytaj też: Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud

Martwy ciąg na prostych nogach

Martwy ciąg na prostych nogach od klasycznego różni się zakresem ruchu. Stojąc na wyprostowanych, ale nie zblokowanych w stawach kolanowych, nogach, trzymamy obciążenie nachwytem. Ręce mamy rozluźnione. Całe ćwiczenie sprowadza się do pochylenia ciała przy wyproście pleców. Ciężarki nie są odstawiane na podłoże, podczas całego ćwiczenia trzymamy je w dłoniach, jednak przy martwym ciągu na wyprostowanych nogach to nie ręce pracują najmocniej, ale mięśnie pośladków. Dlaczego? Ponieważ w tym ćwiczeniu najważniejszy jest ruch bioder i spinanie pośladków przy wyproście. Dodatkowo trenując ten rodzaj martwego ciągu na mniejszych obciążeniach (po kilogramie na rękę), nie ryzykujemy uzyskania atletycznej budowy, ale doskonale trenujemy mięśnie nóg i pośladków.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Lifter
|

Początkowe obciążenia 20-40 kg ze sztanga. To zależy jak długo ćwiczysz, jaka masz sile itd, ale pocAtkowo i tak lepiej poćwiczyć nad technika zanim sie brać za większe obciążenia, aby nie było kontuzji.
Ja zaczynałam od skromnych 30 kg - sztanga (20kg) plus po 5 kg talerzy na stronie. Ćwiczyłam technikę, obserwowałam sie w lustrze, sprawdzałam, który chwyt mi bardziej odpowiada, pózniej ćwiczyłam szybkość i ilośc powtórzeń, a pózniej stopniowo pod okiem trenera personalnego zwiększalam kg na sztandze. Doszło do 140kg. Wszystko trzeba robić z głowa. Nie ma sensu brać 70kg jeśli jesteś w stanie pociągnąć raz. Weź 50kg i zrob 10-15 powtórzeń, itd. Wzmacniaj sile. Łatwo jest o kontuzje przy złej technice. Jak nie masz trenera personalnego, poproś kogoś, aby Ci powiedział, czy dobrze stoisz, albo Cię nagrał, a Ty sam/a to zweryfikuj, czy kręgosłup nie jest zaokrąglony itd. Możesz np zamiast klasycznego martwego ciagu, spróbować na prostych nogach podczas dnia nóg, albo sumo. Rumuńskie martwe ciągi sa super z cięższymi kettlebells.

Lifter
|

Tego typu filmami robicie kobietom wodę z mózgu, a nie dajecie konkretnych informacji! Martwe ciągi na sztangielkach 1-2 kg? Nawet jakby było po 10-20 kg odważnik na rękę, to i tak nie wyrobią sie mięśnie jak u faceta, a na atletyczna budowę ciała to trzeba sobie zapracować i utrzymywać konkretna dietę, a nie to, co z reguły jedzą baby - sałatka, chleb ryżowy, i więcej sałatek. Bez odpowiedniej diety, podaży białka, regularności posiłków i ćwiczeń, które trwają czasem latami, aby otrzymać sylwetkę atletyczna. Przestańcie oszałamiac kobiety, ze jak wezmą do ręki pare kilo więcej to będzie wygladała jak Pudzian - nie będzie wygladała jak Pudzian, koniec kropka. Martwe ciągi sa bardzo dobrymi ćwiczeniami wzmacjaniajacymi mięśnie głębokie pleców, swietnie pracuje cała sylwetka, ale jak można 'poczuc' prace miesni, jeśli nawet ta babka na tym filmie dosyć żałośnie wykonuje te ćwiczenia, a muzyka jest zdecydowanie za głośna, bo nie słychać komentarza 'trenera'. Lepiej jeśli nie będziecie wrzucać filmów, które sa po prostu żałosne i kaleczą trójbój siłowy, kulturystyke czy ogólnie samo ćwiczenie jakim jest martwy ciąg.

GOSIA P
|

Też byłam w szoku jak to przeczytałam! 2 kg! To nawet podniesienie z podłogi butli wody jest bardziej wymagające! Masakra kto to pisał...

...
|

W takim razie po ile kg powinna mieć sztanga aby ćwiczenia miały sens ?

endorfinka
|

"Dodatkowo trenując ten rodzaj martwego ciągu na mniejszych obciążeniach (po kilogramie na rękę), nie ryzykujemy uzyskania atletycznej budowy, ale doskonale trenujemy mięśnie nóg i pośladków".

Nie dość, że straszycie biedne kobietki jedzące sałatki, że mogą uzyskać ATLETYCZNĄ BUDOWĘ, to jeszcze zalecacie ćwiczenie martwego ciągu 2 KILOGRAMAMI? Załamka.... kto redaguje tego typu artykuły!?