Mel B.: ćwiczenia na piękne ramiona [trening 10 min]

2015-02-25 13:52 Anna Jakimiuk

Czas na ramiona - tym okrzykiem Mel B. zaczyna swój trening wzmacniający ręce i barki. Do ćwiczeń możesz użyć małych ciężarków lub butelek z wodą. Wagę ciężarków dopasuj do swoich możliwości - jeśli dopiero zaczynasz treningi wybierz ciężar nie większy niż 0.5 kg na każdą rękę.

Ćwiczenia na ramiona z Mel B. to jeden z najpopularniejszych treningów wzmacniających ręce. Charyzmatyczna trenerka i dobrze opracowane, ciekawe ćwiczenia sprawiają, że każdego dnia chce się ćwiczyć więcej i więcej. Przeczytaj opis 10-minutowego treningu na ramiona i spróbuj swoich sił.

Każde z opisanych ćwiczeń wykonujesz przez jedną minutę w rytm szybkiej muzyki. Zaczynaj!

Zobacz zasady treningu z Mel. B

Ćwiczenia na ramiona: 1

Zacznij od rozciągnięcia rąk i rozgrzewki mięśni. Wyciągnij prawą rękę przed siebie, dłonią do góry. Lewą dłonią naciskaj na palce, rozciągając je do dołu. Następnie wyprostowaną rękę przenieś bliżej klatki piersiowej i dociskaj łokieć i ramię do ciała. Powtórz to samo z drugą ręką.

Ćwiczenia na ramiona: 2

Chwyć ciężarki w dłonie, napnij ciało: wciągnij brzuch i pośladki. Wykonuj rytmiczne kroki w lewo i w prawo na lekko ugiętych nogach, wysoko podnosząc kolana. Łokcie zablokuj (muszą być nieruchome) i podnoś ciężarki wykonując ruchy tylko przedramionami. Przy każdym kroku podnoś oba ciężarki. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenia na ramiona: 3

Ćwiczenie różni się od poprzedniego tym, że ręce podnoszone są na przemian w schemacie: krok w lewą stronę - podnosisz lewą rękę, krok w prawą stronę - podnosisz prawą rękę. Nie zapomnij o blokowaniu łokci! Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenia na ramiona: 4

Zachowując rytmiczny krok w lewą i prawą stronę przenieś ręce nad głowę. Przy każdym kroku unieś ciężarki do góry prostując ręce w łokciach i szybko wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że łokcie cały czas muszą pozostawać w górze, niech nie zwisają (obserwuj w lustrze, czy od jednego łokcia przez barki do drugiego łokcia tworzy się prosta linia - jeśli tak, to twoja pozycja jest prawidłowa). I pamiętaj o ciągłym napięciu mięśni brzucha i pośladków. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Ćwiczenia na ramiona: 5

Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu poprzednim. Ręce podnoś na przemian: raz lewą, raz prawą. Nie przestawaj rytmicznie pracować ugiętymi w kolanach nogami. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund. Na koniec opuść ręce i potrząsaj nadgarstkami, żeby je rozluźnić.

Ćwiczenia na ramiona: 6

Ugnij lekko nogi w kolanach. Ręce ugięte, łokcie zablokowane. Ciężarki trzymaj przed sobą. W rytmie poprzednich ćwiczeń prawą nogę przenoś w tył i prostuj ją. Równocześnie prostuj w tył prawą rękę. Szybko wracaj do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj przez minutę.

 

Ćwiczenia na ramiona: 7

Nogi ugnij lekko w kolanach. Ręce ugięte, łokcie zablokowane. Ciężarki trzymaj przed sobą. W rytmie poprzednich ćwiczeń prawą nogę i rękę ustawiaj w bok i szybko wracaj do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o ugiętych kolanach i napiętych mięśniach brzucha. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund. Ćwiczenie 6 i 7 powtórz na lewą nogę i rękę.

Ćwiczenia na ramiona: 8

Ugnij nogi w kolanach. Napnij ręce i pracuj obiema rękami równocześnie wykonując trzy ruchy: 1. wyprostowane ręce unieś przed sobą na wysokość ramion; 2. rozłóż ręce na boki tak, aby tworzyły równą linię z barkami; 3. opuść ręce po bokach ciała. Powtarzaj układ przez 60 sekund w równym, szybkim tempie.

Ćwiczenia na ramiona 9

Nogi ugięte w kolanach, brzuch wciągnięty, pośladki napięte. Łokcie zablokowane. Pracują tylko przedramiona: rytmicznie łączymy je przed sobą i rozkładamy na boki. Łokcie pozostają nieruchome. Lekko balansujemy na ugiętych nogach. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie cenie 1,00 zł i zyskaj dostęp do numerów archiwalnych! W nr 6/2020 "Zdrowia" m.in.: jak działają jelita, 10 pytań o wazektomię, uzależnienia a płeć, dłonie pod ochroną, ćwiczenia na smukłe nogi. "Zdrowie" to 76 stron rzetelnej wiedzy!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie  6/2020
KOMENTARZE