Stanie na rękach - nauka krok po kroku

2019-06-12 12:38 Aleksandra Urbaniak

Stanie na rękach nie jest łatwe, ale wykonując odpowiednie ćwiczenia przygotowawcze każdy jest w stanie się go nauczyć. Kluczem do sukcesu jest opanowanie prawidłowej techniki odbicia do pozycji pionowej z głową w dół. Obejrzyj wideo, na którym instruktorka Aleksandra Woźniak wraz z młodą gimnastyczką Marysią Naumiuk pokazują, jak powinna przebiegać nauka stania na rękach.

Nauka stania na rękach wymaga systematycznej pracy nad koordynacją, równowagą i siłą rąk. Dlatego dużo szybciej uda się stanąć na rękach tym, którzy mają wytrenowane ramiona i mocne mięśnie głębokie. Pozostali muszą poświęcić nieco więcej czasu na podstawowe ćwiczenia wzmacniające barki i ręce, np. pompki, podciąganie na drążku, unoszenie hantli, a także ćwiczenia poprawiające równowagę. Można je wykonywać jednocześnie z ćwiczeniami pokazanymi na poniższym wideo.

Ważne, aby przed każdym treningiem dobrze rozgrzać dłonie, nadgarstki i barki. W staniu na rękach to właśnie te części ciała są najbardziej obciążone.

Zobacz na WIDEO, jak nauczyć się stania na rękach:

Rozwijamy nasz serwis dzięki wyświetlaniu reklam.

Blokując reklamy, nie pozwalasz nam tworzyć wartościowych treści.

Wyłącz AdBlock i odśwież stronę.

Ważne

Stanie na rękach – wskazówki do ćwiczeń

Oto kilka ważnych wskazówek, dzięki którym twój trening będzie bezpieczniejszy i efektywniejszy:

  • ćwicz na materacu, aby w razie upadku na głowę nie zrobić sobie krzywdy. Materac nie powinien być ani zbyt twardy, ani zbyt miękki, ponieważ w przeciwnym razie trudno ci będzie złapać równowagę;
  • ćwicz na sali wyposażonej w drabinki gimnastyczne. Ten przyrząd bardzo ułatwia naukę stania na rękach i zabezpiecza przed upadkiem;
  • podczas treningu powinna ci towarzyszyć druga osoba, która będzie cię asekurować. Dzięki temu poczujesz się pewniej, zmniejszy się też ryzyko upadku i kontuzji;
  • w trakcie ćwiczeń mocno napinaj mięśnie brzucha i nie wyginaj nadmiernie lędźwiowego odcinka kręgosłupa
  • odbijaj się z całej stopy, a nie tylko z palców - dzięki temu wybicie będzie bardziej dynamiczne.

1. Odbicia z obu nóg przodem do drabinek

Stań przodem do drabinek i połóż przed nimi ręce w odległości 20-30 cm. Palce powinny być ułożone płasko na materacu i zwrócone do przodu. Ramiona ustaw na szerokość barków równolegle do siebie. Wyprostuj łokcie. Wzrok skieruj między dłonie. Stopy ustaw wypadzie – prawą nogę ugnij i wysuń do przodu, lewą wyprostuj i cofnij do tyłu. Dynamicznie odbij się od ziemi unosząc biodra do góry. Jednocześnie zrób wymach nogami ruchem nożycowym.

Spadając ułóż nogi odwrotnie niż na początku, tzn. lewą wystaw do przodu, prawą do tyłu. Powtórz odbicie z drugiej nogi. Pracuj nogami naprzemiennie i staraj się coraz wyżej unosić biodra. Gdy poczujesz się już pewnie, spróbuj oprzeć stopy o drabinki i zatrzymać się na chwilę w takiej pozycji. Schodząc w dół, oderwij najpierw jedną, potem drugą nogę od drabinek.

Czytaj też: Ćwiczenia baletowe rozciągające i wysmuklające sylwetkę

2. Wchodzenie po szczeblach tyłem do drabinek

Stań tyłem do drabinek, połóż ręce płasko na materacu, palce skieruj do przodu. Ramiona ustaw na szerokość barków. Powoli wchodź na drabinki opierając raz jedną, raz drugą stopę na kolejnych szczebelkach. Kiedy całkowicie przeniesiesz ciężar ciała na ręce, wyprostuj plecy i pozostań w takiej pozycji kilka sekund. Następnie schodząc szczebel po szczeblu wróć do pozycji stojącej.

3. Stanie na rękach przy drabinkach

Stań przodem do drabinek w takiej odległości, aby móc swobodnie położyć ręce przed sobą. Nogę, z której planujesz się odbić wysuń do przodu. Ramiona unieś w górę i wyprostuj łokcie. Z takiej pozycji zrób skłon, oprzyj ręce o materac i dynamicznie wybij się w górę tak, aby oprzeć stopy o drabinki (pamiętaj, aby oderwać stopy od podłoża jedna po drugiej, a nie jednocześnie). Całą sekwencję ruchów wykonaj szybko i bez zatrzymania. Wróć do pozycji stojącej odrywając najpierw jedną, potem drugą nogę od drabinek i prostując sylwetkę.

Czytaj też: Świeca (salamba sarvangasana) – co daje to ćwiczenie i jak je zrobić?

4. Stanie na rękach bez podporu

Jeśli opanowałeś już stanie na rękach przy drabinkach, pora na najtrudniejszą wersję ćwiczenia bez podporu. Przy pierwszych próbach koniecznie poproś drugą osobę, aby cię asekurowała podtrzymując biodra.

Na początek możesz potrenować odbicie tak jak w ćwiczeniu 1. Kiedy poczujesz się pewnie, spróbuj stanąć na rękach z pozycji stojącej. Postępuj dokładnie tak jak w ćwiczeniu 3., tylko bez opierania się o drabinki. Aby zachować stabilność sylwetki w pionie, nie wyginaj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym nadmiernie do tyłu.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Przemo
|

Ja w staniu na rękach bez podpory dałbym wejście z pozycji Kruka zamiast odbicia bo można to wykonać bez asekuracji tylko że trzeba mieć mocne mięśnie całego ciała.
Później stanie na rękach na jednej ręce a jeszcze później pompki na te dwie metody