30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych

30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych z ciężarkami to idealny czas, aby popracować nad wyglądem sylwetki, spalić mnóstwo kalorii i zwiększyć sprawność. Zastanawiasz się, czy 30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych przynosi efekty? Sprawdź przykładowy zestaw treningowy, który dla ciebie przygotowaliśmy i poznaj na własnej skórze skuteczność proponowanych ćwiczeń.

Spis treści

1. 30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych - co robić, by trening był skuteczny?
2. 30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych – jak działa?
3. 30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych z ciężarkami – opis ćwiczeń
4. 30 minutowy trening dla średnio zaawansowanych z ciężarkami – plan treningowy

30 minut regularnego treningu wykonywanego co kilka dni może przenieść efekty, o których nawet nie śniłeś. Wcale nie potrzebne są godziny spędzone na siłowni, by wyrzeźbić ciało marzeń – wręcz przeciwnie, przetrenowany organizm nie będzie miał siły, by tracić tkankę tłuszczową i rzeźbić mięśnie.

30-minutowy trening z ciężarkami to idealne rozwiązanie nie tylko dla zabieganych, lecz także dla tych, którzy szukają uniwersalnego zestawu ćwiczeń, który pozwoli równomiernie wyrzeźbić sylwetkę i spalić zbędne kalorie. Jeśli będziesz przestrzegał zbilansowanej diety i dbał o zdrowe nawyki dnia codziennego, 30 minut treningu siłowo-wytrzymałościowego sprawi, że tegoroczny sezon bikini będzie twój! Nie czekaj – sprawdź w praktyce proponowany przez nas plan treningowy!

30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych - co robić, by trening był skuteczny?

Aby 30-minutowy trening był skuteczny muszą znajdować się w nim ćwiczenia siłowe, sprawnościowe i ćwiczenia poprawiające kondycję. Wówczas trening będzie kompletny, a ciało zdąży wykorzystać swoje możliwości w pełni. Połączenie ćwiczeń z dodatkowym obciążeniem i ćwiczeń dynamicznych daje najlepsze rezultaty sylwetkowe.

Dodatkowo, jeśli zestaw treningowy ułożony jest w formie interwałów, będzie świetnie sprawdzał się w momencie, gdy chcemy zgubić nieco kilogramów i spalić zapasową tkankę tłuszczową.

30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych – jak działa?

30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych daje zaskakujące efekty! Wszystko dlatego, że 30 minut to z jednej strony czas, w którym układ nerwowy nie zdąży się przemęczyć, a z drugiej jest to wystarczająco dużo, by całe ciało zdążyło zapracować właściwie pod każdym względem.

Najważniejsze, by taki trening był wykonywany regularnie i systematycznie – najlepiej od dwóch do trzech razy w tygodniu, przestrzegając przy tym odpoczynku i regeneracji organizmu. 30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych rzeźbi właściwie wszystkie partie ciała, zwłaszcza brzuch, pośladki i uda, plecy oraz ramiona, doskonale spala kalorie i podkręca metabolizm oraz zwiększa ogólną sprawność organizmu, tj. gibkość, mobilność, kondycję i wytrzymałość.

30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych z ciężarkami – opis ćwiczeń

Ważne, by ciężar przy tych ćwiczeniach dobierać indywidualnie. Weź pod uwagę obecną siłę, wytrenowanie i swój staż na siłowni. Pamiętaj, żeby nie brać na tyle dużego obciążenia, żeby już po pierwszej serii doprowadzać do upadku mięśniowego.

Weź tyle, żeby dany ciężar był mniej więcej 50%-60% twojego maksymalnego ciężaru, który możesz udźwignąć w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia. Możesz też zacząć stopniowo: od 2 kg, w kolejnym tygodniu 3 kg, w kolejnym 5 kg itd.

Ćwiczenia mogą być wykonywane z różnym obciążeniem. Przykładowo: wykrok do boku możesz zrobić z 5 kg hantlami, a jaskółkę z ciężarem z 3 kg obciążeniem.

1. DżdżownicaWykonaj skłon i oprzyj dłonie na macie. Staraj się trzymać kolana wyprostowane. Zacznij iść rękami do przodu tak, by znaleźć się w pozycji deski. Następnie wykonaj drobny chód nogami w kierunku dłoni. Dojdź do momentu, w którym możesz utrzymać proste plecy, a Twoje ręce będą spoczywały całe na macie.

Wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie, raz spacerując rękami do przodu, a raz nogami do swoich rąk. Pamiętaj, aby brzuch był stale napięty, a miednica podwinięta pod siebie – to wspomoże napięcie pośladków. Utrzymuj plecy proste.

2. BoksowaniePrzyjmij poprawną postawę ciała. Napnij brzuch, zegnij delikatnie nogi w kolanach i ustaw zgięte ręce przed sobą, jakbyś trzymał gardę. Następnie zacznij energicznie truchtać w miejscu i wykonywać bokserskie uderzenia.

Pamiętaj, aby ruch boksowania zaczynał się od łopatki, a dłoń była w jednej linii z barkiem, gdy wykonujesz wymach. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest, aby robić to rytmicznie i energicznie uderzać w powietrze dłońmi zaciśniętymi w piąstki.

Czytaj też: Trening bokserski w domu - ćwiczenia dla początkujących

3. Zakroki skrzyżne z ciężarkamiStań na szerokość swoich bioder, chwyć w ręce ciężarki, napnij brzuch, kierując żebra w dół i delikatnie podwiń miednicę. Pamiętaj także o ściągniętych łopatkach. Wykonaj krok po skosie do tyłu i zrób delikatny przysiad w tej pozycji. Nie musisz schodzić do samego dołu, ważne, aby zachować w tej pozycji poprawną technikę. Kolano nogi wykrocznej powinno być skierowane delikatnie do wewnątrz i musi znajdować się dokładnie nad twoją stopą.

Staraj się utrzymywać biodra w jednej linii. Kiedy wrócisz do pozycji startowej, mocno zaciśnij brzuch z wydechem i wykonaj to ćwiczenie na drugą stronę ciała. Zgięcie w kolanach powinno być wykonywane mniej więcej do kąta 90 stopni.

4. Zakrok z wyskokiemPrzyjmij poprawną postawę ciała. Napnij brzuch oraz pośladki. Wykonaj zakrok do tyłu tak, aby kolano znalazło się tuż nad matą. Następnie energicznie wybij się i podskocz do góry na jednej nodze. Kiedy już wylądujesz, ponownie wykonaj zakrok i kolejno wyskok.

Ćwiczenie rób naprzemiennie, raz na jedna raz na drugą stronę. Pamiętaj o tym, aby pilnować ustawienia kolan i miednicy. Kiedy wybijasz się w górę, skoncentruj całą siłę na pośladku i brzuchu – to pomoże uzyskać ci więcej siły w górze i odciąży stawy.

5. Wykrok do boku i przyciąganie ciężarka Stań prosto. Chwyć w lewą dłoń ciężarek. Napnij brzuch oraz pośladki, i wykonaj wykrok do boku. Pamiętaj, aby lewa noga była wyprostowana w kolanie, a stopa przylegała cała do maty, natomiast kolano nogi prawej powinno znajdować się nad kostką i być skierowane do zewnątrz.

Zejdź najniżej jak potrafisz, pilnując poprawnego ustawienia ciała. Staraj się nie wypychać odcinka lędźwiowego i utrzymywać plecy proste. Kiedy już będziesz w dole, przyciągnij ciężarek do klatki piersiowej, jakbyś ćwiczył biceps. Opuść ciężarek, wróć do pozycji startowej i powtórz to ćwiczenie na drugą stopę.

6. Jaskółka z ciężarkiemStań z ustawionymi blisko siebie stopami. Chwyć w dłonie ciężarek i ustaw go na wysokości bioder. Napnij brzuch, podwiń miednicę i z wyprostowanymi plecami zacznij opuszczać ciężarek w dół, jednocześnie odwodząc w tył wyprostowaną w kolanie nogę. Schodź mniej więcej do momentu, aż ciężarek znajdzie się na wysokości kolana nogi z przodu.

Pamiętaj, by twoje biodra pozostawały w jednej linii, a brzuch był stale napięty. Kiedy skończysz serię ćwiczenia na jedną nogę, od razu wykonaj je na drugą stronę.

7. Deska bokiem z uniesioną nogą i odwodzenie ręki z ciężarkiemPołóż się na boku z ugiętymi nogami. Wypchnij biodra do przodu, podeprzyj się na łokciu tak, aby łokieć znajdował się tuż nad barkiem. Ściągnij łopatkę i z wydechem unieś biodra do przodu, oderwij jedną nogę od drugiej i unieś ją wysoko, napinając pośladek.

Nogi powinny być swoim lustrzanym odbiciem. W tej pozycji chwyć w dłoń ciężarek i zacznij odwodzić go w górę i w dół, nie zmieniając przy tym ustawienia całego ciała. Pamiętaj by mocno wyginać się w górę i wypychać biodro od maty, nie pozwalając tułowiu opadać w dół. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę.

8. Deska na łokciach i unoszenie nógWykonaj deskę na łokciach – podwiń miednicę, napnij brzuch, oddal barki od uszu i pamiętaj, by łokcie znajdowały się tuż nad barkami. Nie zadzieraj głowy, powinna być „wpatrzona” w matę. W tej stabilnej pozycji zacznij unosić na przemian raz prawą, raz lewą nogę w górę.

Staraj się, by ten ruch był inicjowany z mięśni pośladkowych, a nie z kręgosłupa lędźwiowego. Nogi unoś tylko do tego momentu, w którym czujesz wyraźną pracę pośladka – nie kompensuj ruchu odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.

Czytaj też: Plank – rodzaje. 21 wariantów ćwiczenia plank

9. Mostek biodrowy z wypchnięciem ciężarków

Połóż się na macie na plecach i ugnij nogi w kolanach. Napnij brzuch i schowaj żebra w dół. Chwyć ciężarki i ustaw je po obu bokach ciała. Następnie wypchnij biodra w górę i w tym samym czasie wypchnij także ciężarki.

Ruch powinien być wykonywany synchronicznie. Kiedy będziesz na górze, pamiętaj, by unosić się tylko do tego momentu, w którym czujesz pracę pośladka, nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Podczas wypychania ciężarków w górę, łokcie powinny być ustawione blisko ciała, a dłonie w pozycji neutralnej – czyli z kciukiem skierowanym w kierunku głowy.

Czytaj też: Hip thrust - najskuteczniejsze ćwiczenie na pośladki. Jak zrobić hip thrust?

10. Wznosy tułowia z ciężarkiem nad głowąPołóż się na plecach i delikatnie ugnij nogi w kolanach. Przyklej odcinek lędźwiowy do maty, chwyć ciężarek w dłonie i ustaw go na wyprostowanych rękach tuż nad swoją głową. Następnie zacznij wykonywać wznosy tułowia w górę. Podczas tego ruchu mocno wydychaj powietrze i z całej siły spinaj mięśnie brzucha.

Pamiętaj, by nie zadzierać głowy i pracować jedynie mięśniami core. Staraj się, żeby ruch w górę był nieco szybszy niż ruch w dół. Kiedy łopatki przylgną do maty, pamiętaj, by nie puszczać napięcia mięśni – brzuch powinien być cały czas napięty.

30 minutowy trening dla średnio zaawansowanych z ciężarkami – plan treningowy

30-minutowy trening dla średnio zaawansowanych z ciężarkami to trening siłowy z powtórzeniami wykonywanymi na czas, a nie na ilość. W tym treningu najważniejsza jest budowanie siły i rzeźbienie mięśni, a przy tym także skuteczne spalanie kalorii i tracenie zbędnych kilogramów.

30-minutowy trening dla zaawansowanych wykonuj od dwóch do trzech razy w tygodniu, pamiętając aby między dniami treningowymi było co najmniej dobę lub dwie doby odpoczynku.

Trening rozpocznij krótką rozgrzewką, w której przygotujesz swoje mięśnie i stawy do treningu. Między ćwiczeniami rób około 15-20 sekund aktywnego odpoczynku – możesz po prostu maszerować w miejscu. Po skończonym treningu połóż się na macie i skup na powolnym oddechu albo chwilę się porozciągaj.

Przeczytaj także: 30-minutowy trening dla początkujących

O autorze

Małgorzata Kośla

Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.

Czytaj więcej artykułów tej autorki

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.