Ćwiczenia na mobilność – jak poprawić mobilność?

Ćwiczenia na mobilność to obecnie najchętniej wyszukiwane hasło na portalach o tematyce sportowej! Nic w tym dziwnego – mobilność naszych tkanek i stawów jest nam potrzebna nie tylko w codziennym życiu, ale także i podczas uprawiania sportu. Najczęściej mówi się o mobilności bioder, kolan i kręgosłupa, ale w naszym ciele wszystkie partie mięśniowe i stawy powinny odpowiednio się ruszać. Co właściwie oznacza mobilność (ang. mobility)? Odpowiedź znajdziesz u nas.

Mobilność ruchowa interesuje niemal każdego. Przecież wszyscy, mniej lub więcej, się ruszamy i żaden z nas nie ma idealnie zbudowanego ciała. Niestety, ale każdy cierpi na jakieś kompensacje, przeciążenia czy braki pełnej ruchomości. Na szczęście trening mobilności przychodzi na ratunek!

Coraz więcej osób porzuca ćwiczenia kształtujące jedynie siłę, na rzecz treningu funkcjonalnego i jest to słuszna decyzja. To nie wielkość mięśni świadczy o ich funkcji, sile, ruchomości oraz efektywności. O tym właśnie świadczy dobra mobilność, na którą składa się zarówno pełen zakres ruchu i siła na każdym etapie tego zakresu, której używa się sprawnie i bez kompensacji na pobliskich stawach.

Spis treści:

1. Co to jest mobilność?
2. Sposoby na poprawę mobilności:
• 1. Rozciąganie (stretching)
• 2. Rolowanie rollerem lub piłką
• 3. Ćwiczenia z gumą
• 4. Ćwiczenia z ciężarem ciała
3. Ćwiczenia na mobilność bioder, kolan i kręgosłupa
4. Ćwiczenia na mobilność - plan treningowy
5. Ćwiczenia na mobilność - korzyści

Co to jest mobilność?

Mobilność to zdolność układu nerwowego do podjęcia się danego ruchu w stawie lub kilku stawach efektywnie i bezboleśnie. Jednak zagadnienie mobilności ruchowej jest dużo bardziej skomplikowane i warto rozłożyć je na części pierwsze.

Mięśnie to najważniejszy komponent składający się na dobrą mobilność. Bez siły mięśni w maksymalnym zakresie ruchu bardzo łatwo o kontuzję. Drugą istotną kwestią jest zakres ruchomości danego stawu. Wpływ na ruchomość stawów ma nie tylko genetyka, ale zwłaszcza nasz obecny tryb życia.

Mobilność ciała to bardzo ważny aspekt zdrowotny – chroni ciało je urazami podczas gwałtownych i niezamierzonych ruchów, a także pozwala nam uprawiać dowolne dyscypliny sportowe bez obaw o urazy.

Kiedy mówimy o mobilności, warto także wspomnieć o stabilności, ponieważ nie mogą się one wykluczać. Stabilność determinuje jakość naszej kontroli motorycznej. Mowa tu głównie o stabilności biernej, tj. wydolnych więzadłach i torebkach stawowych, które chronią dany staw przed uszkodzeniem. Z kolei stabilność aktywna to stabilność w dynamice, która zapewnia odpowiednie napięcie mięśni. Mobilność i stabilność muszą iść ze sobą w parze.

W tym miejscu warto zapoznać się z koncepcją „joint by joint” Graya Cooka i Michaela Boyla, która pokazuje, który staw ma tendencje do stabilności, a który do mobilności. Jeśli w naszym ciele dojdzie do zaburzenia tych funkcji, będzie ono kompensowało pracę w innych stawach i deformowało je:

• staw skokowy – mobilność,
• staw kolanowy – stabilność,
• staw biodrowy – mobilność,
• odcinek lędźwiowy – stabilność,
• odcinek piersiowy – mobilność,
• staw łopatkowo-żebrowy – stabilność,
• staw ramienny – mobilność”.

Oczywiście jest to wykaz ogólny, który wskazuje najważniejsze cele funkcji danego stawu. W rzeczywistości sprawa ma się jednak trochę trudniej. Na przykład staw kolanowy musi być stabilny, ale struktury tego stawy, w tym przypadku rzepka, powinny być mobilne.

Stawy mobilne odpowiedzialne są za ruch, a stawy stabilne za kontrolę postawy ciała i koordynację otaczających tkanek oraz układu nerwowo-mięśniowego. Stawy ułożone są na przemian – nad oraz pod daną grupą, która odpowiada za mobilność lub stabilność. Brak mobilności w jednym stawie oznacza utratę stabilności w stawie, który jest najbliżej położony. Przez to powstaje reakcja łańcuchowa.

Kiedy chcemy pracować nad mobilnością, musimy wziąć pod uwagę wszystkie czynniki, które na nią wpływają: mięśnie, powięzi, torebki stawowe, więzadła i stawy. Warto więc korzystać ze wszystkich technik mobilizacyjnych.

Sposoby na poprawę mobilności:

Istnieje kilka sposobów na poprawę mobilności, ale wszystkie dotyczą ćwiczeń – tylko dzięki ich pomocy jesteśmy w stanie wypracować silne i gibkie ciało. Rodzaje ćwiczeń na mobilność można podzielić na między innymi: rozciąganie, rolowanie rollerem i piłką, ćwiczenia z gumą oraz ćwiczenia z własnym ciężarem ciała (bez przyrządów).

1. Rozciąganie (stretching)

Rozciąganie to dobry pomysł na początek, dla tych najbardziej zastałych. Rozciąganie można podzielić na rozciąganie statyczne i dynamiczne. Pierwszy typ rozciągania będzie skuteczny po treningu, a drugi przed treningiem w celu rozgrzania stawów i mięśni.

Rozciąganie statyczne polega na przyjęciu danej pozycji i wytrzymaniu w niej określoną ilość czasu bez jakichkolwiek ruchów. Zazwyczaj jest to 20-40 sekund. Natomiast dynamiczne rozciąganie zakłada wykonywanie pogłębiających się ruchów pulsacyjnych.

Warto wiedzieć, że rozciąganie nie jest uniwersalnym sposobem na poprawę mobilności i nieodpowiednio stosowane może pogłębić jedynie wadę w naszym ciele i prowadzić do kontuzji. Nie zawsze spięty mięsień wymaga rozciągania. Czasem mięsień spina się także w celach obronnych, żeby dana część naszego ciała - mówiąc kolokwialnie - „nie rozsypała się na kawałki”. Dlatego w takim przypadku warto ten mięsień ćwiczyć w pełnym jego zakresie ruchu, a nie rozciągać.

Dobrym przykładem jest kark. Niemal wszyscy zastygamy dziś pochyleni nad telefonem, laptopem, czy książką. Taka pozycja rozciąga mięśnie karku do granic możliwości, a jednocześnie zazwyczaj nasz kark od takiej pozycji jest niezwykle bolesny i spięty. W tym przypadku rozciąganie go może prowadzić do poważnych kontuzji. Rozwiązaniem będzie wzmacnianie mięśni i ewentualne rozciąganie, ale antagonistów, które w tej pozycji są przykurczone.

Czytaj też: Jak siedzieć przy biurku, by nie nabawić się kontuzji?

Inną wątpliwą kwestią rozciągania jest fakt, że bez utrwalenia danego wzorca ruchowego przez układ nerwowy i mięśniowy, pozycja, którą uzyskaliśmy nie utrzyma się na długo i nie zyska siły w danym zakresie ruchu.

Przykładowo: jeśli dążymy do szpagatu i jedyne co robimy, to namiętnie rozciągamy odwodziciele, to marne szanse na to, że ta pozycja będzie trwała, a nasze mięśnie bezpieczne i silne w danym zakresie. Dużo lepszym sposobem na trwałą mobilność jest ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu stawu.

Analogicznie dla przykładu, możemy zaczepić gumę o drabinki i o swoją stopę, usiąść w rozkroku (ale nie maksymalnym) i wykonywać przywodzenie i odwodzenie nogi, z treningu na trening stale pogłębiając tę pozycję.

Oczywiście, jak zawsze w sporcie, nie ma rozwiązań uniwersalnych i na pewno będą przypadki, w których to rozciąganie będzie najważniejszą metodą w drodze do mobilności. Jeśli chcemy dojść do mobilności poprzez rozciąganie bez konsultacji z terapeutą ruchowym czy dobrym trenerem, najlepszym i najbezpieczniejszym wyborem będzie joga, która nie tylko rozciąga, ale także wzmacnia i przede wszystkim utrwala prawidłowe wzorce.

2. Rolowanie rollerem lub piłką

Roller/wałek zastępuje ręce fizjoterapeuty i jest najlepszym samodzielnym sposobem na poodklejanie spiętych tkanek i poprawę mobilności.
Roller to innymi słowy wałek z pianki przeznaczony do masażu ciała. Rolowanie polega na przesuwaniu się po wałku w określonych punktach ciała.

Najczęściej rolujemy duże grupy mięśniowe jak mięśnie nóg, pleców, czy pośladków. Dzięki innym sprzętom do rolowania możemy dotrzeć także do trudniej dostępnych miejsc w naszym ciele. W tym właśnie celu została stworzona piłka do automasażu. Piłką z powodzeniem możemy rozwałkowywać mięśnie klatki, barków, karku czy łydek.

Rolowanie zmniejsza efekt DOMS po treningu oraz pozwala na lepsze dokrwienie i dotlenienie mięśni. Badania pokazują, że masaż za pomocą rollera może wspomóc nasz organizm w obniżeniu kortyzolu – czyli hormonu stresu. Masowanie rollerem pozwala uwolnić zbędne produkty przemiany materii i uwolnić je od toksyn, ponieważ m.in. poprawia przepływ limfy. Roller to także skuteczny wspomagacz w walce z cellulitem, ponieważ rozbija tkankę tłuszczową (ale bezpośrednio jej nie likwiduje!) oraz wygładza i ujędrnia ciało. Roller dzięki swoim prozdrowotnym właściwościom poprawia mobilność mięśni, ścięgien oraz więzadeł.

Typów i rodzajów rollerów jest wiele. Główny podział to:

• wałki gładkie, które stosuje się do rozluźniania
• wałki z wypustkami - do pobudzenia ciała przed treningiem.

3. Ćwiczenia z gumą

Trening z gumami oporowymi to doskonały sposób na zwiększenie mobilności. Ćwiczenia z gumami wykorzystują do pracy ruchy translatoryczne naszych stawów. Aby się to odbyło, potrzeba jest wykorzystywać siłę zewnętrzną, ponieważ nasze ciało nie potrafi wytworzyć takiego rodzaju siły samodzielnie. Mowa tu przede wszystkim o

• kompresji – czyli dociskaniu powierzchni stawów,
• trakcji, tj. odciąganiu powierzchni stawowych od siebie
• translacji: przesunięciu tych powierzchni względem siebie.

Oczywiście wszystkie wyżej wymienione ruchy zostają ograniczane przez napinające się więzadła.

Ćwiczenia z gumą są o tyle skuteczne, że pozwalają nam na zwiększenie przestrzeni między stawowych, wzmocnienie ich i jednocześnie poprawę zakresu ruchu – czyli mobility. Co więcej, dzięki gumom rozciągają się przykurczone więzadła, co zwiększa ich długość. To z kolei usuwa ograniczenia ruchowe w naszym ciele!

4. Ćwiczenia z ciężarem ciała

To nic innego jak po prostu trening funkcjonalny. Polega na ćwiczeniu tych partii ciała, które z jakiegoś względu są osłabione, przykurczone lub bolesne. Trening funkcjonalny skupia się na poprawie wzorców ruchowych i zwiększeniu mobilności, a więc siły i efektywności.

Ćwiczenia na mobilność bioder, kolan i kręgosłupa

Przysiad – przysiad to ćwiczenie uniwersalne. Wykorzystuje naturalne wzorce ruchowe człowieka. Podczas przysiadu pracuje niemal całe ciało i najważniejsze stawy: skokowy, kolanowy i biodrowy. Przysiad to ćwiczenie o nieograniczonej progresji: możemy go wykonywać schodząc coraz głębiej, z większym ciężarem, na jednej nodze, na niestabilnym podłożu, zmieniając rozstaw stóp, na czas – w izometrii, itd.

Martwy ciąg – to nic innego jak ćwiczenie prawidłowego wzorca skłonu do przodu. Doskonałe ćwiczenie na aktywizację grupy kulszowo-goleniowej i mięśni pośladkowych. Ćwiczy siłę i mobilność stawu biodrowego. Martwy ciąg powinien być w planie treningowym każdego z nas – przecież wszyscy się schylamy i podnosimy ciężar z ziemi.

Pies z głową w dół – to ćwiczenie, które dba przede wszystkim o mobilność stawu skokowego, bioder, kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Pies z głową w dół może być wykonywany przez treningiem w formie pobudzenia oraz po treningu dla aktywnego rozciągnięcia mięśni. To także ćwiczenie niemal terapeutyczne – likwiduje stres, napięcia, zwiększa przestrzenie w stawach oraz uelastycznia i wzmacnia tkanki.

Pies z głową w górę – to z kolei odwrotność powyższego ćwiczenia, ale tak samo – przynosi zadowalające efekty treningowe. Pies z głową w górę poprawia mobilność kręgosłupa, bioder oraz barków. Doskonale otwiera przedni łańcuch naszego ciała i rozciąga to, co zwykle jest spięte, czyli brzuch, klatkę piersiową oraz biodra.

Rotacja tułowia w wykroku – to ćwiczenie, które mobilizuje odcinek górny kręgosłupa, kolana, biodra oraz staw ramienny. Ponad to ćwiczy też siłę i wytrzymałość mięśni oraz uelastycznia powięzi. Polega na rotowaniu tułowia w pozycji wykroku w podporze na jednej ręce.

Z kucania do skłonu – to doskonałe ćwiczenie dla tych, którzy mają słabą mobilność tylnej grupy uda. Dużo prostsza wersja ćwiczeń takich jak martwy ciąg czy przysiad. Polega na wejściu w pozycję skłonu z pozycji przysiadu.

Superman – to świetne ćwiczenie, które poprawia mobilność obręczy barkowej. Dobrze sprawdzi się dla tych, którzy mają problem z ruchem pchania nad głowę lub przenoszenia przedmiotów powyżej mostka. W supermenie naszym zadaniem jest wykonywanie półokręgów kończynami górnymi w leżeniu na brzuchu, stale pilnując napięcia brzucha oraz pośladków.

Stół – to pozycja, która polecana jest przede wszystkim tym, którzy dużo siedzą. Otwiera klatkę piersiową, mobilizuje obręcz barkową i doskonale wpływa na biodra. Co więcej, stół jest ćwiczeniem wymagającym i wpływającym na zwiększenie siły pośladków, nóg oraz barków. Polega na wznoszeniu bioder w podporze tyłem w oparciu na nadgarstkach i stopach.

Ćwiczenia na mobilność - plan treningowy

Trening mobilności warto wykonywać regularnie, w innym przypadku nie będzie on efektowny.

Przerwa pomiędzy seriami powinna wynosić około 20 sekund. Jeśli poczujesz taką potrzebę, możesz zmodyfikować czas trwania lub liczbę powtórzeń danego ćwiczenia. Kolejność ćwiczeń może być dowolna. Trening wykonuj maksymalnie dwa razy w tygodniu, a najlepiej – raz w tygodniu. Do treningu dodawaj inne formy pracy nad mobilnością – rolowanie, masaż, gumy czy stretching.

Ćwiczenia na mobilność - korzyści

Korzyści wynikających z mobilności ruchowej jest mnóstwo. Najważniejsze z nich to:

• uniknięcie ryzyka kontuzji
• likwidacja urazów i przeciążeń
• dokrwienie i dotlenienie tkanek mięśni
• efektywniejsza praca stawów oraz mięśni
• uzyskanie pełnych zakresów ruchu
• większa siła w statyce i dynamice
• zmniejszenie bólu
• poprawa ruchomości stawów
• większa gibkość i elastyczność
• rozciągnięcie przykurczonych struktur
• wyrównanie dysproporcji w pracy poszczególnych grup
• ekonomizacja pracy

Małgorzata Kośla, wykwalifikowana instruktorka fitness i certyfikowana trenerka personalna.