Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących

2019-01-29 11:02

Trening na orbitreku ma szereg zalet: spala tkankę tłuszczową, poprawia wydolność, wzmacnia wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe, a przy tym nie obciąża stawów i minimalizuje ryzyko kontuzji. Ćwiczenia na tym urządzeniu może wykonywać każdy niezależnie od wieku i stopnia sprawności fizycznej. Zobacz, jak ćwiczyć na orbitreku i poznaj plan treningowy, dzięki któremu schudniesz oraz poprawisz kondycję.

Trening na orbitreku: jak ćwiczyć? Plan treningowy dla początkujących — Autor: Getty Images Orbitrek może stanowić skuteczne narzędzie w walce z dodatkowymi kilogramami. Półgodzinny trening pozwala spalić 380-500 kcal.

Trening na orbitreku łączy w sobie zalety wysiłku kardio i ćwiczeń siłowych. Wzmacnia kluczowe grupy mięśniowe, (nogi, pośladki, brzuch, ramiona), a jednocześnie usprawnia pracę układu krążenia i zwiększa wydolność. Dużą zaletą orbitreka jest fakt, że podczas treningów na tym urządzeniu ciało pracuje w sposób anatomiczny, czyli zgodny z naturalnymi płaszczyznami ruchu. Zapobiega to powstawaniu przeciążeń w stawach i kręgosłupie.

Co więcej, ćwiczenia na maszynie eliptycznej to skuteczny i bezpieczny sposób na pozbycie się dodatkowych kilogramów – w zależności od wagi ćwiczącego, półgodzinna sesja treningowa pozwala spalić od 380 do 500 kcal.

Spis treści

Jak ćwiczyć na orbitreku?
Czym się kierować przy wyborze orbitreku?
Orbitrek a odchudzanie
Orbitrek – przykładowy plan treningowy
Trening na orbitreku: 1. i 2. tydzień
Trening na orbitreku: 3. i 4. tydzień
Trening na orbitreku: 5. i 6. tydzień
Trening na orbitreku: 7. i 8. tydzień
Przegląd orbitreków od najtańszych do najdroższych

Jak ćwiczyć na orbitreku?

Zanim rozpoczniesz treningi na orbitreku warto dokładnie zapoznać się z instrukcją urządzenia. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele rodzajów maszyn eliptycznych, które posiadają rozmaite funkcje. Ich znajomość może w istotny sposób wpłynąć na komfort treningu.

Niektóre trenażery posiadają na przykład możliwość pomiaru tkanki tłuszczowej w organizmie czy przeprowadzenia tzw. recovery test – testu na wydolność. Określenie tych wartości pomaga w doborze odpowiedniego obciążenia podczas ćwiczeń.

Bardzo ważne jest dokładne rozgrzanie mięśni przed treningiem. Do tego celu świetnie nadaje się orbitrek – wystarczy ustawić najmniejsze obciążenie i ćwiczyć przez ok. 10 minut w spokojnym tempie. Można też przeprowadzić zwykłą rozgrzewkę, wykonując pajacyki, krążenia ramion, bioder itd.

Po wejściu na orbitrek przyjmujemy odpowiednią pozycję:

chwytamy ruchome ramiona urządzenia,
prostujemy plecy,
wciągamy brzuch,
wzrok kierujemy przed siebie.

Ćwicząc na orbitreku nie pochylamy się ani nie ściskamy uchwytów zbyt mocno (wówczas mięśnie ramion nie pracują efektywnie).

Żeby szybko zauważyć efekty, należy trenować minimum 3 razy w tygodniu. Osoby początkujące powinny zacząć od 30-minutowych treningów i z czasem je wydłużać.

Czym się kierować przy wyborze orbitreku?

Orbitrek a odchudzanie

Orbitrek może stanowić skuteczne narzędzie w walce z dodatkowymi kilogramami. Żeby trening na urządzeniu przynosił oczekiwane rezultaty, należy przestrzegać kilku zasad:

tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 70-80% HRmax, dlatego ćwicząc trzeba stale kontrolować swój puls (do tego celu posłużyć może pulsometr dołączony do urządzenia);
obciążenie nie powinno być ani zbyt wysokie, ani zbyt niskie – zbyt wysokie sprawi, że nie będziemy w stanie osiągnąć wysokiego tętna, a zbyt niskie nie pobudzi wystarczająco dużo mięśni do pracy;
należy ćwiczyć nie krócej niż przez 30 minut, ponieważ dopiero po ok. 20 minutach wysiłku organizm zaczyna spalać zgromadzone zapasy tkanki tłuszczowej;
należy trenować regularnie, 3-4 razy w tygodniu, aby utrzymać wysokie tempo metabolizmu;
najlepiej stosować trening interwałowy, który powoduje spalanie tkanki tłuszczowej nie tylko podczas wysiłku, lecz nawet do kilkunastu godzin po treningu.

Orbitrek – przykładowy plan treningowy

Oto przykładowy schemat treningu na orbitreku, który można wykorzystać zarówno w celu poprawy kondycji, jak i utraty kalorii. Polega na przeplataniu krótkich okresów intensywnego wysiłku z krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku (interwały).

Cały cykl obejmuje 8 tygodni i zakłada stopniowe wydłużanie fazy wysiłkowej oraz skracanie fazy odpoczynku.

Pamiętaj, aby przed każdym treningiem zrobić rozgrzewkę. Po zakończeniu wysiłku poświęcić minimum 5 min na ćwiczenia rozciągające i schładzające.

Trening na orbitreku: 1. i 2. tydzień

liczba treningów w tygodniu: 3
faza wysiłkowa: 15 sekund (ćwiczymy w maksymalnym tempie, aby osiągnąć jak najwyższy puls)
faza odpoczynku: 60 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
liczba interwałów: 11 (tyle razy powtarzamy sekwencję obu faz, czyli faza wysiłkowa + faza odpoczynku)

Trening na orbitreku: 3. i 4. tydzień

liczba treningów w tygodniu: 3
faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
faza odpoczynku: 60 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
liczba interwałów: 11

Trening na orbitreku: 5. i 6. tydzień

liczba treningów w tygodniu: 3
faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
faza odpoczynku: 30 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
liczba interwałów: 12

Trening na orbitreku: 7. i 8. tydzień

liczba treningów w tygodniu: 3
faza wysiłkowa: 30 sekund (maksymalne tempo)
faza odpoczynku: 15 sekund (umiarkowane tempo ok. 50-60% Hrmax)
liczba interwałów: 26

Czytaj też:

Przegląd orbitreków od najtańszych do najdroższych

999,00 zł

Orbitrek Spokey Planet Biały

Koło zamachowe: 5 kg
Opór: 8 poziomów, regulacja ręczna
Maksymalna waga użytkownika do 120 Kg
Czujnik pulsu wbudowany w rączki
Kompaktowe wymiary

1899,00 zł

Orbitrek Sapphire Thunder II Sg-511 E

Regulacja oporu w szerokim 8-stopniowym zakresie
Antypoślizgowe podstawy dla stóp
Pokrywa koła zamachowego została dodatkowo wyciszona
Funkcjonalny komputer z tacką na urządzenia mobilne
Sensory pomiaru pulsu umieszczone na dodatkowej kierownicy
Rączki kierownic naciągnięte miękką pianką

1999,00 zł

Orbitrek Zipro Hulk Rs

Ekran LCD
Czujniki do pomiaru tętna umieszczone na uchwytach kierownicy
Funkcja Pulse Rate
Tylny napęd
Magnetyczny system oporu - 8 stopni regulacji
Długość kroku wynosi 30 cm, a odległość między płozami 22 cm

2189,00 zł

Orbitrek York X510

Magnetyczny system hamowania
Elektronicznie regulowane obciążenie w 32 stopniach
Wbudowane sensory dotykowe do pomiaru pulsu
12 trybów predefiniowanych, program manualny, celowy, tryb określony przez użytkownika oraz skoncentrowany na wytworzeniu energii
Maksymalne obciążenie do 150 kg
Antypoślizgowej płozy
Uchwyt na bidon