Trening na rzeźbę: zasady, efekty, dieta, suplementy

Trening na rzeźbę (inaczej trening na redukcję) ma na celu zredukować tłuszcz powstały w trakcie budowy masy mięśniowej i uwydatnić muskulaturę. Bazuje na wysokiej intensywności ćwiczeń, co pomaga dotlenić i zwiększyć ukrwienie mięśni. Dzięki temu stają się one twardsze oraz zyskują wyostrzony zarys. Zobacz, jakie są zasady treningu na rzeźbę i jaką dietę stosować, aby przyspieszyć efekty ćwiczeń.

Spis treści

1. Trening na rzeźbę – dla kogo jest przeznaczony?
2. Trening na rzeźbę – zasady
3. Trening na rzeźbę – efekty
4. Trening na rzeźbę – jaką dietę stosować?
5. Trening na rzeźbę – suplementacja
6. Najlepsze odżywki dla kulturystów

Trening na rzeźbę (zwany też treningiem na redukcję) to zwieńczenie żmudnego procesu budowania masy mięśniowej. Stanowi ostateczny szlif dla mięśni wypracowanych podczas długotrwałych treningów i stosowania wysokokalorycznej diety. Ma on charakter redukcyjny, co oznacza, że pomaga pozbyć się pozostałości tłuszczu, który pojawił się razem z mięśniami na skutek nadwyżki kalorycznej. Celem treningu na rzeźbę jest odchudzenie, wymodelowanie sylwetki i wyostrzenie rysunku mięśni, aby ciało prezentowało się estetycznie.

Kiedy można przystąpić do treningu na rzeźbę i jakich zasad należy przestrzegać, żeby osiągnąć wymarzone efekty?

Trening na rzeźbę – dla kogo jest przeznaczony?

Trening na redukcję przeznaczony jest dla osób zaawansowanych, to znaczy takich, które przez minimum rok ćwiczyły siłowo i stosowały odpowiednią dietę w celu budowy masy mięśniowej. Można do niego przystąpić: od razu po okresie treningów na masę – dotyczy to osób, które mają szybką przemianę materii, a poziom tkanki tłuszczowej nie wzrósł u nich diametralnie (jest mniejszy niż 15%); po okresie redukcji wstępnej, tzn. pierwszego etapu utraty tkanki tłuszczowej zgromadzonej w czasie budowy masy (dotyczy osób, u których nastąpił spory przyrost tłuszczu).

Stosowanie treningu na rzeźbę przez osoby początkujące zupełnie mija się z celem. Po pierwsze, aby odnieść z niego korzyści, trzeba mieć w czym rzeźbić – to znaczy trzeba wypracować masę, którą początkujący dopiero zaczynają budować. Po drugie, trening na rzeźbę nie pozwala na rozrost mięśni ani zwiększenie siły, bo opiera się na ujemnym bilansie kalorycznym. W takich warunkach mięśnie łatwo ulegają katabolizmowi, dlatego tak ważnym aspektem treningu redukcyjnego jest odpowiednia podaż białka i suplementacja.

Zamiast treningu na rzeźbę, początkującym poleca się Full Body Workout (FBW), a w dalszym okresie ćwiczeń – trening dzielony (split).

Trening na rzeźbę – zasady

Trening na rzeźbę powinien składać się z ćwiczeń siłowych z ciężarami i obowiązkowo aerobów (np. biegania, spinningu) oraz interwałów, które są bardzo polecane z tego względu, że nie powodują dużych ubytków mięśni. Połączenie tych trzech form wysiłku daje najlepsze rezultaty w redukcji zbędnych kilogramów. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić – niektóre źródła podają, że trening na rzeźbę powinno się przeprowadzać nawet 6 razy w tygodniu, a do tego 4 treningi kardio i interwałowe. Taka ilość wysiłku jest zbyt duża i może przyczyniać się do utraty mięśni. Lepiej ułożyć plan treningowy według schematu – 3 treningi siłowe tygodniowo, a do tego 3-4 treningi kardio lub interwałowe po treningu lub w dni wolne.

Kolejna kwestia dotyczy obciążenia, z jakim należy ćwiczyć. Przyjęło się mówić, że trening na redukcję powinien bazować na wielu powtórzeniach i małych ciężarach rzędu 50% CM. Pogląd ten odszedł już jednak do lamusa i obecnie zaleca się ćwiczenie z takimi samymi ciężarami i taką samą liczbą powtórzeń jak w okresie budowy masy mięśniowej. Wynika to z faktu, że przy mniejszym ciężarze i wielu powtórzeniach jest większe ryzyko utraty mięśni. Utrzymanie dotychczasowego planu treningowego pozwala zachować muskulaturę w niezmiennym stanie. Natomiast tkanka tłuszczowa i tak będzie spalana – gwarantuje to niskokaloryczna dieta i treningi kardio.

Serie łączone stosujemy maksymalnie do 5 tygodnia treningów.

Czytaj też:

Jak dobrać obciążenie treningowe?

Trening 5x5 - na czym polega?

Trening piramidalny - zalety, zasady, plan treningowy

To, co wymaga zmiany w stosunku do cyklu na masę, to zwiększenie intensywności treningu, czyli skrócenie lub zupełne pomijanie przerw między seriami. Chcąc uzyskać rzeźbę należy stosować serie łączone (2 ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową wykonuje się jedno po drugim bez przerwy), superserie (2 ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe wykonuje się jedno po drugim bez przerwy, np. na biceps i triceps) oraz serie kombinowane (2 ćwiczenia na różne partie mięśniowe wykonywane bez przerwy). Te metody treningu poprawiają strukturę mięśnia, „zagęszczają go”, przez co staje się bardziej uwydatniony.

Podsumowanie wszystkich zasad treningu na rzeźbę znajdziesz w poniżej tabeli.

Trening na rzeźbę – jaką dietę stosować?

Dieta w treningu na rzeźbę ma kolosalne znaczenie. Powinna być niskokaloryczna, aby spowodować utratę tkanki tłuszczowej, a jednocześnie zawierać odpowiednie ilości białka, które ochroni mięśnie przed rozpadem.

Jak dobrać dla siebie właściwą dietę redukcyjną? Pierwszy krok to ustalenie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego BMR – to znaczy takiej wartości kalorycznej, która nie powoduje ani spadku, ani wzrostu wagi. Kolejny krok to przemnożenie tej wartości przez współczynnik aktywności fizycznej i odjęcie od tej liczby 300 kcal. Uzyskana wartość to liczba kalorii, jaką trzeba spożywać każdego dnia.

Kliknij tutaj, aby sprawdzić, jak obliczyć swoje BMR i CPM

Ponadto należy wprowadzić kilka zmian do swojej diety:

• węglowodany zamień na zdrowe tłuszcze w postaci ryb morskich, awokado, orzechów;
• zwiększ ilość białka w diecie – nawet do 3 g na kg masy ciała;
• zapewnij sobie optymalną ilość błonnika w diecie – w tym celu jedz dużo warzyw i produktów pełnoziarnistych;
• jedz wyłącznie chude gatunki mięsa (drób, cielęcinę) oraz jajka.

Oczywiście należy pamiętać też o obowiązkowych posiłkach potreningowych, które trzeba spożyć nie później niż 2 godziny po skończonym wysiłku.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu? Co jeść, żeby trening był bardziej efektywny?

Trening na rzeźbę – suplementacja

Na etapie budowania rzeźby dodatkowa suplementacja jest bardzo wskazana, ponieważ z powodu deficytu kalorycznego mięśnie są podwójnie narażone na katabolizm. Pod tym względem substancją o najlepiej udokumentowanym działaniu jest BCAA. Należy zażywać ją w ilości 10-20 g dziennie przed i w czasie treningu (na rzeźbę i kardio) oraz przed snem.

Warto zaopatrzyć się też w gotowe odżywki białkowe. Najlepszą opcją jest zakup białka serwatkowego w postaci hydrolizatu (WPH), które wyróżnia łatwa przyswajalność. Należy unikać koncentratu białka serwatkowego, który ma w swoim składzie sporo węglowodanów i tłuszczy. Dzienna dawka suplementu powinna wynosić ok. 2 g na kilogram masy ciała.