Trening z taśmami TRX [WIDEO]

Trening z taśmami TRX wszechstronnie rozwija całe ciało angażując do pracy wiele grup mięśniowych jednocześnie. Zwiększa siłę, rzeźbi i wysmukla sylwetkę oraz pobudza do pracy mięśnie stabilizujące. Zobacz wideo, na którym trener osobisty pokazuje 7 prostych ćwiczeń z wykorzystaniem taśm TRX.

Spis treści

1. Trening z taśmami TRX [WIDEO]
2. 1. Trening z taśmami TRX: przysiad na jednej nodze
3. 2. Trening z taśmami TRX: wyciskanie
4. 3. Trening z taśmami TRX: wiosłowanie
5. 4. Trening z taśmami TRX: wyciąganie rąk nad głowę
6. 5. Trening z taśmami TRX: podciąganie kolan pod klatkę piersiową
7. 6. Trening z taśmami TRX: deska
8. 7. Trening z taśmami TRX: unoszenie bioder do góry

Trening z taśmami TRX to trening z masą własnego ciała, który nie wymaga skomplikowanych przyrządów. Wystarczy para regulowanych pasów, aby wzmocnić kluczowe grupy mięśniowe: ramiona, plecy, brzuch, nogi i pośladki. Brak dodatkowego obciążenia podczas treningu sprawia, że ciało rozwija się harmonijnie, a kręgosłup i stawy są mniej narażone na urazy.

Zobacz wideo, na którym profesjonalny trener pokazuje krok po kroku, jak wykonywać ćwiczenia z taśmami TRX.

Trening z taśmami TRX [WIDEO]

Poniższy trening TRX przeznaczony jest dla osób początkujących i zawiera 7 podstawowych ćwiczeń na najważniejsze grupy mięśniowe.

Pamiętaj, aby podczas całego treningu utrzymywać stałe napięcie mięśni, zwłaszcza brzucha i pleców. Przed każdym kolejnym ćwiczeniem ważne jest wyregulowanie taśm, żeby ich długość pozwalała na utrzymanie stałego kąta między ciałem a podłożem.

1. Trening z taśmami TRX: przysiad na jednej nodze

Zaczep taśmy o stabilny punkt znajdujący się powyżej głowy. Jeśli ćwiczysz w domu, może to być np. górna krawędź drzwi (wtedy niezbędny jest specjalny element umożliwiający doczepienie pasów do drzwi, znajdujący się w zestawie) lub drążek do podciągania. Ustaw taśmy na maksymalną długość i złap uchwyty rękami (powinny być wyprostowane), lekko odchylając się do tyłu. Ciężar ciała ma spoczywać na rękach, a liny mają być napięte. Wyprostuj i wysuń do przodu lewą nogę, a jednocześnie ugnij w kolanie prawą i zrób na niej przysiad. Jeśli nie masz siły unieść się do góry na jednej nodze, pomóż sobie rękami mocniej chwytając liny. Zrób 10 powtórzeń na każdą nogę.

2. Trening z taśmami TRX: wyciskanie

Złap uchwyty rękami (mają być wyprostowane w łokciach) i odchyl taśmy przed siebie – im większy kąt odchylenia taśm, tym łatwiejsze jest ćwiczenie. Opierając się na pasach, ugnij ręce w łokciach do momentu, aż klatka piersiowa znajdzie się między uchwytami. Następnie wyprostuj ręce i powróć do poprzedniej pozycji. Pamiętaj, aby ciało było cały czas napięte, a głowa, tułów i nogi znajdowały się w linii prostej. Przy opuszczaniu się trzymaj łokcie blisko ciała. Zrób 10-12 powtórzeń w 3 seriach. Ćwiczenie imituje pompkę robioną na podłodze i służy wzmocnieniu mięśni klatki piersiowej.

3. Trening z taśmami TRX: wiosłowanie

Przyjmij pozycję początkową jak w przysiadzie na jednej nodze. Pochyl ciało tak, aby znajdowało się pod kątem ok. 40 stopni względem podłogi. Uginając ręce w łokciach, podciągaj się do momentu, aż klatka piersiowa znajdzie się między uchwytami. Łokcie trzymaj blisko ciała. Głowa, nogi i tułów powinny tworzyć linię prostą. Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń.

Zobacz wideo: Rodzaje ćwiczeń na ergometrze wioślarskim

4. Trening z taśmami TRX: wyciąganie rąk nad głowę

Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Utrzymując ręce wyprostowane w łokciach, unoś ramiona nad głowę do momentu aż całe ciało znajdzie się w linii prostej. Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie barków.

Zobacz wideo: Zestaw ćwiczeń wzmacniających ramiona

5. Trening z taśmami TRX: podciąganie kolan pod klatkę piersiową

Tym razem opuść taśmy tak, żeby swobodnie zwisały prostopadle do podłogi. Przejdź do podporu przodem na wyprostowanych rękach, stopy umieść w uchwytach. Ciało od głowy do stóp powinno znajdować się w linii prostej, równolegle do podłogi. Uginając kolana, podciągaj nogi pod klatkę piersiową. Ruch wykonuj powoli, nieznacznie podnosząc pośladki. Ćwiczenie jest doskonałym sposobem na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni brzucha.

Czytaj też: Poznaj zalety damskich pompek!

6. Trening z taśmami TRX: deska

Podobnie jak w ćwiczeniu 5, przejdź do podporu przodem – tym razem oprzyj się na przedramionach. Stopy włóż w strzemiona, wyprostuj nogi. Pilnuj, aby całe ciało znajdowało się w linii prostej, równolegle do podłogi. Staraj się nie opuszczać ani nie unosić za wysoko pośladków. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście-kilkadziesiąt sekund. Pamiętaj o mocnej pracy mięśni brzucha stabilizującej całą sylwetkę.

Zobacz wideo: Instrukcja krok po kroku jak prawidłowo ćwiczyć PLANK

7. Trening z taśmami TRX: unoszenie bioder do góry

To ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie pośladków i poprawia ich wygląd. Połóż się na plecach, ręce połóż wzdłuż tułowia, a stopy włóż w strzemiona. Ugnij nogi w kolanach pod kątem prostym. Unieś biodra najwyżej jak możesz, a następnie opuść do pozycji wyjściowej. Ręce cały czas trzymaj przyklejone do podłogi. Tak jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, wykonaj 10-12 powtórzeń w 3 seriach.