15-minutowy trening dla początkujących

2020-02-19 10:38 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Nie masz zbyt wiele czasu, a chciałbyś zacząć regularnie wykonywać trening odchudzający w domu? 15-minutowy trening dla początkujących będzie dla ciebie strzałem w dziesiątkę! To tylko kilka ćwiczeń, ale dobranych tak, aby przynieść twojemu organizmowi maksymalne efekty fizyczne. Sprawdź nasz 15-minutowy trening dla początkujących i zacznij cieszyć się dobrym zdrowiem i piękną figurą!

Spis treści:

  1. 15-minutowy trening dla początkujących - jaki rodzaj ćwiczeń wybrać
  2. 15-minutowy trening dla początkujących - czy jest skuteczny?
  3. 15-minutowy trening dla początkujących - ćwiczenia
  4. 15-minutowy trening dla początkujących - jak i kiedy ćwiczyć
  5. 15-minutowy trening dla początkujących - plan treningowy

Pewnie spotkałeś się z popularnymi zestawami ćwiczeń fizycznych w wykonaniu Mel B, więc wiesz, jakie cuda może zdziałać kilkuminutowy trening! Na pewno nie zdziwi cię fakt, że 15-minutowy trening w domu może przynieś zaskakujące efekty.

Żeby tak się stało, musisz spełnić dwa najważniejsze warunki: wykonywać go systematycznie, a także przestrzegać zdrowej i zbilansowanej diety. Ćwiczenia, które przygotowaliśmy są bezpieczne dla osób, które dopiero zaczynają przygodę ze sportem oraz wystarczająco intensywne, żeby podkręcały przemianę materii i efektywnie odchudzały.

Wykonuj 15-minutowy trening dla początkujących systematycznie – jako poranną gimnastykę lub jako główny trening w ciągu dnia i ciesz się jego efektami zdrowotnymi.

15-minutowy trening dla początkujących - jaki rodzaj ćwiczeń wybrać

Ćwiczenia dla osób początkujących powinny być wybierane ze szczególną rozwagą. W treningu odchudzającym powinny znajdować się przede wszystkim ćwiczenia wzmacniające i raczej takie, które wykonywane są głównie na macie. Im silniejsi będziemy „w parterze” tym silniejsi będziemy w pozycjach stojących i dynamicznych.

Warto wybierać takie ćwiczenia, które będą wykorzystywały naturalne wzorce ruchowe stawów oraz kompleksowo wspomagały pracę danych grup mięśniowych.

15-minutowy trening powinien być nastawiony na system interwałowy, ale nie muszą w nim znajdować się ćwiczenia dynamiczne – zwłaszcza u osób początkujących.

Warto wybrać takie ćwiczenia, które będą angażowały do pracy jak najwięcej mięśni. To nie tylko zwiększy wydatek energetyczny całego organizmu, ale także równomiernie zwiększy siłę całego aparatur ruchu.

15-minutowy trening dla początkujących - czy jest skuteczny?

W czasach, gdy aktywność fizyczna jest u wielu osób na pierwszy miejscu, 15 minut treningu w domu wydaje się być mało znaczący dla organizmu, ale to błędne myślenie! Regularnie wykonywany trening odchudzający będzie doskonałym stymulatorem zrzucania zbędnych kilogramów.

Podczas 15 minut zdąży popracować całe ciało, a organizm zwiększy wydolność fizyczną i sprawność mięśni oraz stawów. Wcale nie potrzeba kilku godzin ruchu, żeby nasze ciało stawało się zdrowe i sprawne! Wręcz przeciwnie – czasem mniej znaczy więcej, zwłaszcza u osób początkujących.

Taki trening można wykonywać o każdej porze, nawet kilka razy w tygodniu! Możesz go wykonywać rano w formie porannej gimnastyki albo wieczorem, by przynieść ulgę zmęczonym od pracy stawom i mięśniom. Ćwiczenia w domu będą doskonałym wstępem do dłuższej aktywności fizycznej u osób początkujących, a także bezpiecznym sposobem na walkę z nadmiarem kilogramów.

15-minutowy trening dla osób początkujących w domu oparty jest na treningu funkcjonalnym w systemie interwałowym, więc kompleksowo usprawni pracę całego aparatu ruchu.

Oczywiście sam trening nie wystarczy, aby osiągnąć wymarzone efekty sylwetkowe. Do tego potrzeba także trzymania zbilansowanej diety, dużej dawki ruchu oraz utrzymywanie tych zdrowych nawyków. 15-minutowy trening dla początkujących traktuj jako dodatek do zdrowego stylu życia i przede wszystkim bezpieczny i właściwy wstęp do bardziej zaawansowanej aktywności fizycznej.

15-minutowy trening dla początkujących - ćwiczenia

1. Krowa-kot
Przyjmij pozycję klęku podpartego – dłonie ustaw pod barkami, kolana rozstaw na szerokość bioder, a głowę skieruj równolegle do maty. Delikatnie napnij brzuch i dbaj o to, aby nie robić przeprostów w łokciach. Wykonaj wygięcie kręgosłupa, kierując go w górę. Zbliż w tej pozycji głowę do mostka i delikatnie zepnij mięśnie brzucha. Wykonaj jeden głęboki wdech i wydech i przejdź do przeciwnego wygięcia, tj. skierowania kręgosłupa w dół. Podczas tego ruchu daleko wygnij głowę i mocno rozciągnij tułów, ale nie kompensuj ruchu biodrami. Staraj się wykonać wygięcie jedynie w kręgosłupie. Tak samo jak poprzednio – wykonaj w tej pozycji głęboki wdech i wydech, próbując rozluźnić ciało.

2. Kolano do łokcia w staniu
Stań nieco szerzej niż twoje biodra, opuść żebra w dół i ściągnij łopatki. Zacznij jednocześnie unosić kolano do zewnątrz i łokieć opuszczać w dół, tak aby kolano i łokieć się spotkały. Pamiętaj, aby mocno napinać przy tym brzuch i podczas spięcia wykonywać głośny wydech przez usta. Staraj się, żeby to brzuch pracował w tym ćwiczeniu najmocniej. Staraj się sterować swoimi kończynami za jego pomocą. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie, raz na jedną, raz na drugą stronę.

3. Zakroki z unoszeniem rąk
Przyjmij poprawną postawę ciała. Napnij brzuch, ustaw równo kolce biodrowe, ściągnij łopatki do tyłu i w dół. Następni cofnij jedną nogę w tył i wykonaj przysiad, niemal dotykając kolanem do maty. Pamiętaj, aby cały czas trzymać napięty brzuch i biodra w jednej linii. Nogi ustaw tak, aby twoje kolana tworzyły kąt prosty. Zwróć uwagę na to, aby największy ciężar spoczywał na nodze, która jest z przodu – noga zakroczna powinna być jedynie stabilizatorem. Kiedy będziesz schodzić w dół, unieś ręce nad głowę i opuść je w momencie powrotu do stania. Ruch powinien być wykonywany płynnie. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to powtórzenie na drugą nogę.

4. Deska bokiem z ugiętymi kolanami
Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i podeprzyj na łokciu. Ustaw tułów w jednej linii – staraj się nie wypinać brzucha w przód i utrzymywać prosty kręgosłup. Pamiętaj także o tym, aby ścignąć łopatki i ustawić dłoń pod swoim barkiem. Teraz wykonaj wznos bioder w górę do momentu, aż twoje ciało w pełni się wyprostuje. Pamiętaj o tym, że twoje kolana nie wystawały za bardzo w przód – powinny tworzyć jedną linię z resztą ciała.

Czytaj także:

5. Kolano do łokcia w leżeniu
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami. Zapleć dłonie na swoim karku i szeroko rozstaw łokcie. Unieś nogi w górę i mocno napnij brzuch. Następnie zacznij zbliżać łokieć do przeciwległego kolana. Powróć do pozycji startowej – dołącz nogę do tej, która jest w górze, i wykonaj to ćwiczenie na drugą stronę. Staraj się robić je płynnie. Nogi utrzymuj nad ziemią, ale nie musisz schodzić nimi bardzo nisko. Kiedy wykonujesz spięcie, pamiętaj by mocno napiąć mięśnie brzucha. Zwróć także uwagę na to, że w tym ćwiczeniu ze względu na stale uniesione nogi, brzuch pracuje cały czas – nie tylko podczas zbliżenia łokcia i przeciwległego kolana.

Czytaj też:

6. Unoszenie stopy w górę w podporze
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Napnij brzuch i dbaj o to, aby nadmiernie nie wyginać odcinka lędźwiowego. Unieś nogę do góry i skieruj piętę równolegle do sufitu. Unieś nogę tylko do tego momentu, w którym maksymalnie napina się twój pośladek i nie kompensujesz ruchu kręgosłupem lędźwiowym. Dbaj o to, aby biodra były ustawione w jednej linii, a ruch był wolny i kontrolowany. Pamiętaj o tym, aby w górze mocno spiąć pośladek.

7. Damska pompka
Przyjmij pozycję klęku podpartego i delikatnie wyprostuj nogi – kolana i piszczele powinny dotykać maty. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż twoje barki, a łokcie skieruj delikatnie do boków i w dół ciała. Przybliż klatkę piersiową do maty, pamiętając o tym, aby łopatki były ściągnięte i napięte. Nie puszczaj luźno brzucha, podczas tego ćwiczenia powinien być aktywny. Staraj się, aby ruch w dół był wolny i kontrolowany, a ruch w górę nieco bardziej dynamiczny.

8. Bird dog
Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ściągnij łopatki, podwiń miednicę i napnij brzuch. Dłonie utrzymuj pod barkami, a kolana ustaw nie szerzej niż kolce biodrowe. Głowa powinna być ustawiona równolegle do maty. Oderwij rękę i przeciwległą nogę od maty i wysuń je tak, jakbyś chciał wciągnąć się w dwóch kierunkach – z przodu i z tyłu. Następnie zbliż do siebie obie kończyny, głośno wypuszczając powietrze i mocno napinając brzuch. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie. Pamiętaj, aby nie unosić kończyn zbyt wysoko, a do momentu, gdy będą tworzyć jedną linię z kręgosłupem.

15-minutowy trening dla początkujących - jak i kiedy ćwiczyć

15-minutowy trening dla początkujących w domu wykonuj od dwóch do czterech razy w tygodniu. Ćwiczenia poprzedź krótką rozgrzewką, trwająca kilka minut. Możesz wtedy rozgrzać stawy albo dynamicznie się poprzeciągać.

Ćwiczenia w 15-minutowym treningu odchudzającym są dobrane tak, aby bezpiecznie i stopniowo rozgrzać twoje ciało i przygotować do większych wyzwań. Między ćwiczeniami rób około 15 sekund przerwy, a poniższy obwód treningowy powtórz dwa razy. Po skończonym treningu poświęć chwilę czasu na relaks i rozluźnienie. Możesz po prostu położyć się na macie na plecach i wykonać dziesięć głębokich, powolnych oddechów.

Kiedy już poczujesz się wystarczająco silny, możesz zwiększyć obwód treningowy do trzech razy w jednej jednostce treningowej albo przejść do innych planów treningowych, aby dać ciału nowy bodziec do rozwoju.

Sprawdź też: 7-minutowy trening spalający tłuszcz

15-minutowy trening dla początkujących - plan treningowy

Ćwiczenie Czas trwania
Krowa-kot 45 sekund
Kolano do łokcia w staniu 45 sekund
Zakroki z unoszeniem rąk 45 sekund
Deska bokiem z ugiętymi kolanami 45 sekund
Kolano do łokcia w leżeniu na plecach 45 sekund
Unoszenie stopy w górę w podporze 45 sekund
Damska pompka 45 sekund
Bird dog 45 sekund

Obwód powtórz 2 razy.

O autorze
Małgorzata Kośla
Małgorzata Kośla
Jest wykwalifikowaną instruktorką fitness i certyfikowaną trenerką personalną. Od dziecka jej największą pasją był sport – grała w piłkę nożną i koszykówkę. Później przyszła nowa miłość – taniec, a szczególnie dancehall. Siódme poty lubi wylewać na siłowni, a relaksuje się na sesjach jogi i medytacji. Nieustająco poszerza swoją wiedzę na temat treningów i zdrowego stylu życia. A co poza sportem? Prowadzi sklep z kosmetykami naturalnymi i zdrową żywnością, pisze autorskiego bloga (stylzyciadowolny.pl) oraz zajmuje się copywritingiem.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE