Aerobik a odchudzanie: ile kalorii spalisz ćwicząc aeroby?

2015-08-06 18:09 Aleksandra Urbaniak

Aerobik to najlepsza forma ćwiczeń dla odchudzających się. Godzina takiego treningu pozwala spalić średnio 400-500 kcal. Zobacz, ile kalorii stracisz trenując różne odmiany aerobiku: TBC, ABT, fat burning, zumbę, aqua aerobik, bieganie, jazdę na rowerze, nordic walking.

Aerobik (ćwiczenia aerobowe) są tak skuteczne w spalaniu kalorii, ponieważ w trakcie ich wykonywania zachodzi zwiększona wymiana tlenowa. W jej wyniku organizm intensywniej spala tkankę tłuszczową niż na przykład podczas ćwiczeń siłowych.

Żeby odnieść maksymalne korzyści z aerobów, należy trenować co najmniej 30-40 minut z tętnem nie mniejszym niż 120-130 uderzeń na minutę. Zobacz, jaka forma ćwiczeń najlepiej nadaje się do takiego treningu i pozwoli ci spalić najwięcej kalorii.

Klasyczny aerobik: 500 kcal mniej

Pod pojęciem „aerobik” najczęściej rozumiemy ćwiczenia w grupie, którym towarzyszy rytmiczna muzyka. Tak właśnie wyglądają zajęcia TBC – z angielskiego „total body conditioning”, ABT, czyli „abdominal, buttocks, thighs” (brzuch, pośladki, uda) oraz fat burning. Łączą one wysiłek cardio (czyli podnoszący tętno) oraz siłowy, którego celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej. W TBC i ABT często wykorzystuje się dodatkowe przyrządy, np. hantle, stepy, piłki, gumy. Uczestnicy zajęć wykonują układ choreograficzny, do którego wplecione są ćwiczenia fitnessowe – stepy, przysiady, podskoki, wymachy rąk, nóg itp.

TBC, ABT czy fat burning znajdują się w ofercie wielu klubów fitness. Takie treningi są dostępne również na płytach DVD, dzięki czemu możesz ćwiczyć nie wychodząc z domu. Ten typ aerobiku pozwala spalić ok. 500 kcal w ciągu godziny.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]

Aerobik taneczny: 450 kcal mniej

W klasycznym aerobiku nacisk kładziony jest na wykonywanie ćwiczeń fitness, które w dużym stopniu angażują mięśnie całego ciała. Taki trening wymaga wielu powtórzeń i dla niektórych może być zbyt monotonny. Jeśli szukasz większego urozmaicenia, dobrym wyborem może być zumba, bokwa fitness lub slavica dance. Takie ćwiczenia są bardziej żywiołowe i dają więcej swobody. Zdecydowanie bliżej im do tańca niż typowego treningu fitness. Jednocześnie są bardzo skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej – godzina takich zajęć to 450 kcal mniej.

Zobacz też: Aerobik w domu - zestaw ćwiczeń dla początkujących [WIDEO]

Aerobik w wodzie: ponad 500 kcal mniej

Aqua aerobik może trenować każdy, ale szczególnie polecany jest osobom z dużą nadwagą oraz mającym problemy z układem kostnym. Ćwiczenia w basenie odciążają stawy, a opór wody dodatkowo podnosi efektywność wysiłku. Trening wykonuje się w wodzie sięgającej do klatki piersiowej, więc umiejętność pływania nie jest konieczna.

W zależności od wagi ciała, dzięki aqua aerobikowi można spalić od 400 do ponad 500 kcal.

To ci się przyda

Jeszcze lepsze efekty odchudzania uzyskasz, jeśli zastosujesz trening interwałowy (HIIT). Polega on na przeplataniu krótkich okresów intensywnych ćwiczeń anaerobowych (wykonywanych na maksymalnym poziomie intensywności) z przerwami na bardziej umiarkowane ćwiczenia kardio. Trening może bazować na dowolnym rodzaju ćwiczeń wytrzymałościowych lub siłowych: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itd.

Zobacz plan treningu interwałowego na rower i dla biegaczek.

Ćwiczenia aerobowe: do 540 kcal mniej

Jeśli szukasz bardziej tradycyjnego sposobu na spalenie tkanki tłuszczowej, wybierz bieganie, jazdę na rowerze lub dynamiczny nordic walking. Te formy aktywności fizycznej również zaliczają się do treningu aerobowego. Godzina marszu z kijkami to ok. 360 kcal mniej, taki sam czas jazdy na rowerze pomaga spalić 400 kcal. Najlepsze efekty daje jednak bieganie – 60 minut joggingu pozwala stracić ok 540 kcal.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

Czytaj e-wydanie! Z kodem rabatowym: "wiosna" tylko 2,50 zł za 96 stron porad o zdrowiu! Dodatkowo otrzymasz dostęp do numerów archiwalnych. W nr 4/2020 „Zdrowia m.in.: poradnik alergika, choroby zakaźne pod lupą, „młody” zawał serca, mity o recyklingu.

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 4/2020
KOMENTARZE