Ćwiczenia na fałdki pod pachami i na plecach

2019-05-13 15:53 Małgorzata Kośla, instruktorka fitness

Ćwiczenia na fałdki pod pachami i na plecach muszą bazować na treningu tlenowym i beztlenowym. Aby zlikwidować uporczywy tłuszcz w okolicach pach i pleców, należy wykonywać ćwiczenia siłowe i kardio. W pozbyciu się nadmiaru tłuszczu pomocne będą także interwały. Sprawdź, jakie ćwiczenia pomogą ci pozbyć się fałdek na plecach i pod pachami oraz poznaj skuteczne sposoby na zlikwidowanie problematycznych wałeczków z górnej części tułowia.

Ćwiczenia na fałdki pod pachami i na plecach muszą opierać się na treningu tlenowym, tj. aerobowym oraz treningu beztlenowym – anaerobowym. W warunkach tlenowych nasze ciało chętnie spala tłuszcz w trakcie wysiłku fizycznego (treningu kardio), a podczas ćwiczeń o charakterze beztlenowym rzeźbią się mięśnie oraz jednocześnie następuje redukcja tłuszczu, natomiast podkręcony metabolizm sprawia, że kalorie spalają się w przyspieszonym tempie także po skończonej aktywności fizycznej (trening siłowy i interwałowy).

Wałeczki pod pachami i na plecach są skutkiem nadmiernego otłuszczenia w okolicach klatki piersiowej i pleców, słabych i zwiotczałych mięśni oraz nieodpowiedniej diety. Aby zlikwidować tłuszcz z tych okolic nie wystarczy zbilansowana dieta pozbawiona nadmiaru tłuszczu i węglowodanów prostych. Należy wspomóc redukcję tłuszczu odpowiednimi ćwiczeniami.

Poznaj najlepsze ćwiczenia na pozbycie się kłopotliwych wałeczków z okolic pach i pleców

Ćwiczenia na fałdki pod pachami

Aby zlikwidować tłuszcz z okolic pach i wzmocnić zwiotczałe mięśnie, należy wykonywać ćwiczenia głównie aktywujące mięśnie klatki piersiowej oraz rąk – barki i tricepsy.

1. Rozpiętki

Połóż się na ławeczce treningowej z ciężarem umiejscowionym nad klatką piersiową. Ręce trzymaj lekko ugięte tak, aby hantle nie stykały się ze sobą. Odwiedź obydwie ręce do boków do maksymalnego rozciągnięcia klatki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. W tym ćwiczeniu nie musisz dobierać dużego ciężaru, aby pozbyć się tłuszczu z okolic pach. Możesz wykonywać rozpiętki z niewielkim obciążeniem, ale dużym zakresem powtórzeń.

2. Pompki

Możesz je wykonywać wąsko – wówczas bardziej aktywowane będą tricepsy, lub szeroko – mocniej popracują mięśnie klatki piersiowej. Każda wersja pompek będzie ćwiczeniem świetnie działającym na wałeczki pod pachami.

Stopy rozstaw na szerokość bioder, dłonie powinny znajdować się dokładnie pod barkami. Ruch w dół poprowadź do maksymalnego zakresu. Im mocniej rozciągniesz klatkę, tym bardziej zmusisz do pracy mięśnie. Podczas tego ćwiczenia bardzo mocno aktywowana jest klatka piersiowa i świetnie spalany jest tłuszcz, ponieważ w trakcie robienia pompek  do pracy angażowane jest całe ciało. Jeśli nie potrafisz zrobić „męskich” pompek, możesz oprzeć kolana na macie treningowej („damskie” pompki) albo wykonać pompki przy ścianie.

Zobacz też: 22 rodzaje pompek na różne partie mięśni [WIDEO]

3. Wyciskanie sztangi lub hantli

Połóż się na ławeczce treningowej ze sztangą umiejscowioną nad dolną częścią klatki piersiowej. Ruch w dół prowadź z łokciami rozchodzącymi się równomiernie na boki. Ruch kończy się, gdy sztangą dotkniesz klatki piersiowej. Powrót w pozycji wyjściowej wykonaj do niecałkowitego wyprostu łokci.

Wyciskanie możesz z powodzeniem robić z hantlami. Prowadzenie ruchu po linii prostej będzie trudniejsze, ale ćwiczenie w tej wersji może być tak samo skuteczne. W tym ćwiczeniu aktywowany jest nie tylko mięsień piersiowy większy, ale także mięśnie barków i tricepsów, pomagające w redukcji fałdek pod pachami i odpowiedzialne za jędrną, sprężystą skórę w tych okolicach.

4. Wyciskanie żołnierskie

To ćwiczenie jest dość skomplikowane technicznie, ale na pewno warte wykonywania w celu zniwelowania tłuszczu pod pachami.

Przyjmij wyprostowaną postawę ciała, chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków. Dłonie powinny znajdować się nad łokciami. Sztanga powinna być w jednej linii z barkami i delikatnie spoczywać na klatce piersiowej. Poprowadź ruch w górę. W momencie wznosu sztangi delikatnie odchyl głowę w tył nie zmieniając kąta prowadzenia ruchu. Gdy sztanga „minie” twoja głowę możesz znów ustawić ją w jednej linii z tułowiem. Pamiętaj, że to głowa ma minąć sztangę, a ruch ma być prowadzony po możliwie jak najprostszym torze.

Podczas tego ćwiczenia do pracy zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej oraz głównie przedni i środkowy akton barku.

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Rozpiętki 3 10
Pompki 3 12
Wyciskanie 4 8
Wyciskanie żołnierskie 3 10

Ćwiczenia na fałdki na plecach

1. Wiosłowanie

Stań na szerokość swoich bioder, ugnij nieco nogi w kolanach, biodra wypchnij lekko do tyłu i pochyl delikatnie tułów zachowując proste plecy i ściągnięte łopatki. Wykonaj ruch sztangi zbliżając ją do klatki piersiowej i opuść w dół zachowując lekko ugięte ręce w stawie łokciowym. Wiosłowanie możesz wykonywać nachwytem lub podchwytem.

Wiosłowanie działa efektywnie nie tylko na mięśnie pleców i pozbycie się fałdek, ale też na wałeczki znajdujące się pod pachami, ponieważ silnie aktywuje do pracy mięśnie barków i klatki.

2. Wiosłowanie końcem sztangi

Stań szerzej niż na szerokość bioder, między sztangą ułożoną pomiędzy twoimi stopami. Chwyć za koniec gryfu, plecy trzymaj proste, a brzuch mocno napięty, delikatnie wyprostuj nogi w kolanach. Pozycja ma przypominać klasyczne wiosłowanie. Następnie przyciągnij ręce do klatki piersiowej do momentu maksymalnego spięcia i wróć do pozycji końcowej, tj. wyprostuj ręce (lecz nie do maksymalnego wyprostu stawu łokciowego)

Wiosłowanie sztangą świetnie aktywuje mięsień najszerszy grzbietu (umiejscowiony na bokach tułowia) oraz mięsień obły większy i obły mniejszy znajdujący się na łopatkach, więc może być uznawane za pogromcę fałdek, które tworzą się w tej części pleców.

3. Podciąganie na drążku

Podciąganie można wykonywać nachwytem lub podchwytem. Od chwytu zależy aktywacja mięśni pomocniczych takich jak biceps (podchwyt), czy triceps (nachwyt). Każdy wybór będzie odpowiedni do wzmocnienia mięśni pleców i likwidacji kłopotliwych fałdek w tylnych okolicach tułowia.

Czytaj też: Podciąganie na drążku - technika i plan treningowy dla początkujących

4. Przenoszenie ciężaru za głowę

Połóż się na ławeczce treningowej tak, aby ciężar umiejscowiony był nad twoją głową. Następnie ruch poprowadź za głowę, utrzymując delikatnie ugięte ręce w stawie łokciowym. Końcowa faza ruchu nie musi przekraczać linii tułowia.

To ćwiczenie można wykonywać ze sztangą lub hantlem. Dozwolona jest także wersja przenoszenia ciężaru za głowę w pozycji stojącej, jednak wówczas do pracy mocniej zaangażowany jest mięsień trójgłowy. Aby pozbyć się fałdek na plecach, lepiej wykonywać to ćwiczenie podczas leżenia na ławeczce.

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wiosłowanie 4 10
Wiosłowanie końcem sztangi 3 10
Podciąganie na drążku 3 8
Przenoszenie ciężaru za głowę 3 12
To ci się przyda

Tych zasad przestrzegaj, aby pozbyć się fałdek pod pachami i na plecach

  1. Stosuj zbilansowana dietę - jedz dużo warzyw, zdrowych tłuszczy nienasyconych oraz pełnoziarnistych produktów. Unikaj dużych ilości węglowodanów prostych. Wyklucz z diety fast-foody, produkty wysoko przetworzone, słodycze, słone przekąski. Niestety, to zła dieta jest najczęściej główną przyczyną odkładania się nadmiaru tłuszczu w ciele.
  2. Rób naprzemienny masaż ciepłą i zimną wodą - doskonale ujędrni skórę poprzez pobudzenie krążenia i lepsze ukrwienie. Pomoże także w walce z cellulitem.
  3. Pij dużo wody - często nadmiar tłuszczu pod pachami na plecach jest spowodowany cellulitem wodnym, czyli gromadzeniem dodatkowej ilości wody podskórnej. Organizm uruchamia ten proces, gdy jest odwodniony. Pij więc wystarczające ilości wody, szczególnie, gdy dużo jej tracisz. Przyjmuje się, że średnio powinno to być 3 litry płynu dziennie.
  4. Wykonuj masaże ujędrniające - możesz je robić wypukłą stroną gąbki podczas kąpieli w wannie. Masuj skórę tam, gdzie gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej. To ujędrni skórę i poprawi krążenie krwi, co znacznie wpłynie na zmniejszenie wałeczków w okolicach pach i pleców.

Trening interwałowy i trening kardio – pogromcy fałdek z okolic pach i pleców

Ćwiczenia na pozbycie się fałdek pod pachami i na plecach to nie tylko ćwiczenia siłowe. Trening siłowy ujędrnia skórę, rzeźbi i wzmacnia mięśnie, ale nie wystarczy trenować tylko z obciążeniem, żeby pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej odkładającej się w ciele w formie nieestetycznych wałeczków.

Trening kardio będzie świetną pomocą w walce z fałdkami. Podczas jego trwania tkanka tłuszczowa spalana jest równomiernie z całego ciała, a wykonując kardio po treningu siłowym przyspieszymy ten proces, ponieważ organizm od razu sięgnie po zapasy tłuszczu, jako pierwszy wydatek energetyczny.

Trening interwałowy podkręca metabolizm i spalanie tłuszczu nawet do trzech dób po treningu! Opiera się na zmiennym tempie treningowym, które zakłada dwa typy procesów, z których organizm czerpie energię – tlenowy i beztlenowy. Dzięki temu możemy już w 10-15 minut trwania treningu interwałowego znacznie wpłynąć na szybkość spalania tłuszczu. Trening interwałowy może być złożony z ćwiczeń siłowych, co dodatkowo wpłynie na szybkość pozbywania się fałdek pod pachami i na plecach.

Czytaj też: Trening interwałowy w domu - ćwiczenia na WIDEO

Warto wiedzieć

Pływanie – idealny trening na walkę z fałdkami pod pachami i na plecach

Pływanie to wysiłek o charakterze tlenowym, który dodatkowo wzmacnia i rzeźbi mięśnie. Taki rodzaj treningu świetnie nadaje się do pracy nad pozbyciem się fałdek pod pachami i na plecach, ponieważ mocno aktywuje mięśnie pleców, klatki piersiowej i rąk.

Podczas pływania spalamy dużo kalorii, pozbywamy się nadmiaru tłuszczu, ujędrniamy skórę oraz budujemy mięśnie. Dodatkowo, nie obciążamy stawów, więc jeśli masz problem z kręgosłupem i nie możesz wykonywać siłowych ćwiczeń na mięśnie pleców, z powodzeniem możesz pływać, ponieważ jest to wysiłek odpowiedni dla każdego.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE