ĆWICZENIA na obniżenie poziomu CHOLESTEROLU

2018-08-24 13:51 Justyna Nowicka - artykuł pochodzi z miesięcznika "Zdrowie"

By ćwiczeniami obniżyć poziom cholesterolu, wcale nie musisz biegać na siłownię i ćwiczyć do upadłego. Wystarczy trochę, ale systematycznie. Zobacz przykładowe ćwiczenia obniżające cholesterol.

Tylko właściwe odżywianie połączone z aktywnością fizyczną skutecznie obniża poziom cholesterolu. Dowiódł tego eksperyment przeprowadzony na 400 ochotnikach, których po zmierzeniu poziomu cholesterolu we krwi podzielono na cztery grupy: pierwsza nie zmieniła trybu życia, druga zaczęła intensywnie ćwiczyć, trzecia przeszła na niskotłuszczową dietę, a czwarta do diety dołączyła aktywność fizyczną. Gdy po roku skontrolowano wszystkim poziom cholesterolu, okazało się, że tylko w czwartej grupie jego spadek był znaczący.

Już 30 minut aktywności fizycznej ma wyraźny wpływ na obniżenie poziomu cholesterolu.

Jak ćwiczenia obniżają cholesterol?

Ćwiczenia korzystnie zmieniają proporcje miedzy cholesterolem złym LDL a dobrym HDL – zmniejszają poziom złego, a jednocześnie zwiększają poziom dobrego. Ponadto pod wpływem regularnego wysiłku fizycznego obniża się skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi u osób z nadciśnieniem, poprawia się wydolność serca i płuc. Transport tlenu do tkanek i przepływ krwi przez narządy zwiększa się. Poza tym aktywność fizyczna reguluje poziom cukru i insuliny, poprawia się krzepliwość krwi. Regularny ruch, prócz bezpośredniego wpływu na układy krążenia i oddechowy, poprawia też samopoczucie, bo podczas ćwiczeń w organizmie wytwarzane są endorfiny – hormony szczęścia.

Ćwicz w równym tempie

Ćwiczenia mają mieć umiarkowane natężenie, wystarczy, by doprowadzić organizm do lekkiej zadyszki, a tętno nie powinno przekraczać 100-130 uderzeń na minutę.

Może to więc by jazda na rowerze, energiczny marsz (np. z kijkami nordic walking), bieganie, pływanie albo taniec. Kto woli wysiłek w grupie, na pewno wybierze coś z oferty fitness klubu. Ważne, aby ruch wprowadzać stopniowo. Jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, lepiej zacząć od spacerów. Na początku wystarczy 2, 3 razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny, a gdy forma wzrośnie – dojść do codziennej porcji ruchu.

To ci się przyda

Już po 3 miesiącach systematycznych ćwiczeń fizycznych poziom HDL podnosi się przeciętnie o ok. 7 proc. Wystarczy zastosować się do polecanej przez lekarzy zasady: 3 x 30 x 130. Co to znaczy? Otóż powinnaś aktywnie spędzać czas przynajmniej 3 razy w tygodniu przez choćby 30 minut. Intensywność wykonywanych ćwiczeń musi być taka, by twój puls uderzał ok. 130 razy na minutę.

Program ćwiczeń obniżających cholesterol zacznij od 15 minut dziennie przez 5 dni w tygodniu, np. z przerwą we wtorek i piątek. Stopniowo wydłużaj czas zajęć, by po 3 miesiącach dojść do 50 minut dziennie. Nie musisz ćwiczyć o stałej porze. Kieruj się jedynie porą posiłków. Z rozpoczęciem ćwiczeń poczekaj chociaż godzinę po jedzeniu i kończ je 30 minut przed nim. Nie musisz ograniczać się tylko w piciu wody mineralnej.

Ćwiczenia na obniżenie cholesterolu

Pamiętaj, aby rozciągać wszystkie partie mięśni i powtarzać każde ćwiczenie od 5 do 15 razy. Twój program na 15 minut:

  • ramiona
    1. Stojąc, wymachuj ramionami do tyłu i do przodu, a potem na boki;
    2. Zataczaj ramionami jak największe koła;
  • kark
    1. Dotykaj brodą klatki piersiowej i odchylaj głowę jak najdalej do tyłu. Potem staraj się dotknąć głową raz lewego, a raz prawego ramienia;
    2. Wykonuj obroty głową raz w lewą, raz w prawą stronę;
  • plecy
    1. Stojąc, rób skłony i dotykaj dłońmi podłogi;
    2. Klęcząc, oprzyj się na dłoniach i rób „koci grzbiet";
    3. Leżąc na podłodze, unieś złączone, wyprostowane nogi w górę (tzw. świeca);
  • biodra
    1. Stojąc, wykonuj pogłębiane skłony w bok. Staraj się sięgnąć dłonią jak najbliżej kostki;
    2. Zataczaj koła miednicą;
    3. Siedząc na piętach, przenoś pośladki z jednej strony pięt na drugą;
  • brzuch
    1. Siedząc płasko na podłodze, rób pogłębione skłony w przód. Próbuj dotykać czołem wyprostowanych kolan;
    2. Połóż się na podłodze i wykonuj takie same skłony;
    3. Leżąc płasko na podłodze, unoś złączone nogi ok. 30 cm nad ziemię i bardzo powoli je opuszczaj;
  • nogi
    1. Stojąc, unoś jak najwyżej raz jedną, raz drugą wyprostowaną nogę w przód;
    2. Zrób dziesięć przysiadów.
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Włodek
|

Bardzo dobre oprócz systematycznych ćwiczeń na cholesterol i miażdżycę jest PROFIBE można go już kupić w Polsce . Ja to od lat stosuję i jestem bardzo zadowolony . Miałem dużą miażdżycę a teraz wszystko w normach

dominika
|

Ja z własnego doświadczenia mogę polecic zajęcia z aqua-aerobiku. To naprawde jest bardzo dobre rozwiązanie jesli chodzi o sprawność i zrzucenie kilogramów.

Barbara, 501 232 804
|

Cholesterol jest wtórną przyczyną chorób naczyniowych. Odkładanie się go w tętnicach spowodowane jest uszkodzeniem sródbłonka i ten trzeba reperować, a cholesterol sam się ustabilizuje.

lol
|

co to no fajne ale bolą bardzo jak ktoś jest rosciągnienty to nie

monia
|

dobrym sposobem na obniżenie poziomu cholesterolu jest zmiana diety... spróbuj również Flory pro.activ (taka margaryna) - jest skuteczna bo zawiera sterole roślinne

Szczera
|

fajne ćwiczenia - wypróbuje na pewno!
zobaczymy czy w ten sposób uda mi sie obniżyć cholesterol..., ale aktywność zawsze wskazana :D