Jakie ćwiczenia najlepiej przyspieszą odchudzanie?

2019-05-08 11:01 Anna Jakimiuk | Konsultacja: Katarzyna Wanat, trenerka (Projekt Forma)

Zastanawiasz się, czy uda ci się znaleźć taki sport, który byłby najbardziej odchudzający? Taki, po którym będziesz czuć, że naprawdę daje dobre efekty w odchudzaniu? Podpowiadamy, jaki trening warto wybrać, żeby spalić jak najwięcej kalorii. Pamiętaj, ćwiczenia zawsze powinny być dobrane indywidualnie dla ćwiczącego.

Ćwiczenia odchudzające na siłowni

Generalna zasada jest następująca: musisz zmusić się do regularnego wysiłku fizycznego. I uzbroić się w cierpliwość - na rezultaty trzeba będzie poczekać, ale ani jedna godzina włożona w wysiłek fizyczny nie pójdzie na marne. Niektórzy po miesiącu stracą kilogram, inni 4 kilogramy, a u części osób waga ani drgnie, ale o centymetr zmniejszy się obwód każdego uda.

Nad sylwetką najlepiej pracować w siłowni, gdzie jest nie tylko specjalistyczny, nowoczesny sprzęt, ale też pracują doświadczeni instruktorzy. To oni powinni ułożyć twój plan treningu i określić tempo ćwiczeń.

Czytaj też: Jak samodzielnie ułożyć plan treningowy?

Trening na siłowni zawsze zaczynaj od 15-minutowej rozgrzewki, a potem przechodź do ćwiczeń wytrzymałościowych. Jeśli wybierasz się na siłownię po raz pierwszy, obejrzyj wideo, od jakich jakich ćwiczeń zacząć.

Czytaj też: Plan treningowy na siłownię dla początkujących kobiet

Najlepsze efekty osiągniesz wykonując ćwiczenia z małym obciążeniem i robiąc po 12-15 powtórzeń bez przerw w seriach łączonych lub na zasadzie Full body Workout lub treningu obwodowego. Podczas odchudzania przydadzą się też ćwiczenia aerobowe, przyspieszające oddychanie i tętno, a więc dotleniające, w czasie których najlepiej spala się tkankę tłuszczową, np. biegi na bieżni i rowerek stacjonarny, tzw. spinning.

Ćwiczenia odchudzające na świeżym powietrzu

Bieganie to najpowszechniejszy "sport odchudzający", bo trenować można praktycznie wszędzie. Można zacząć od regularnego biegania stałym tempem, ale taka forma odchudzania będzie przynosiła efekty tylko na początku. Odchudzanie będzie łatwiejsze, kiedy zdecydujesz się na biegowy trening interwałowy.

Czytaj też: Jakie efekty daje bieganie? Po jakim czasie widać zmiany w wyglądzie i samopoczuciu?

W przypadku osób otyłych lepiej zrezygnować z biegania na konto jazdy na rolkach. Zaletą jazdy na rolkach jest płynność wykonywanych ruchów, dzięki czemu w czasie jazdy nie powoduje się nagłych nacisków na stawy.

Zobacz, co polecamy:

Ćwiczenia odchudzające w domu

Ćwiczyć możesz także nie wychodząc z domu. Jeśli jesteś początkujący i twoje ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku, zacznij odchudzanie od lekkich treningów kardio, np. po 30 minut dziennie 3 razy w tygodniu.

Najlepiej zaopatrzyć się w przenośny sprzęt do takich ćwiczeń, np. stepper, orbitrek (nie obciąża stawów), rowerek stacjonarny. Jeśli nie chcesz kupować żadnych urządzeń, tańszym rozwiązaniem jest skakanie na skakance albo po prostu samodzielnie ułożony trening aerobowy bazujący na pajacykach, podskokach, sprincie w miejscu czy burpees. Ważne, by trwał co najmniej 30-40 min.

Po tygodniu lub dwóch do treningów kardio dołącz ćwiczenia odchudzające z trenerem - oczywiście bez wychodzenia z domu! W internecie dostępnych jest wiele programów treningowych ułożonych przez gwiazdy fitness. Zwykle każdy z nich trwa 30 dni. Zaletą tego rozwiązania jest wygoda, ponieważ otrzymujesz gotowy plan treningów na cały miesiąc - wystarczy, że będziesz regularnie ćwiczyć przed ekranem telewizora czy komputera, a efekty pojawią się same!

To ci się przyda

Popularne programy odchudzające znanych trenerów fitness

Wybierz najlepszy zestaw ćwiczeń odchudzających dla siebie. Oto najczęściej polecane:

  • Wyzwanie: 30 dni z Mel B - była wokalistka Spice Girls to wulkan energii, który zmotywuje każdego do wysiłku! Wyzwanie 30 dni z Mel B to program treningowy, który polega na codziennym wykonywaniu treningów z gwiazdą, z których każdy modeluje i wyszczupla inną partię ciała. Ćwiczenia są stosunkowo łatwe, a jednocześnie bardzo skuteczne.
  • Insanity - "morderczy" program ćwiczeń ułożony przez amerykańskiego trenera Shauna T. Jest bardzo intensywny, ale co najważniejsze - wyjątkowo skuteczny. Bazuje na treningu interwałowym, który nie ma sobie równych w spalaniu tkanki tłuszczowej.
  • Focus T25 - kolejny zestaw ćwiczeń od Shauna T, równie efektywny co Insanity, ale nieco łatwiejszy. Został opracowany specjalnie z myślą o osobach, które chcą stracić na wadze, ale nie mają czasu na codzienne ćwiczenia odchudzające. Każdy trening trwa zaledwie 25 minut!
  • Skalpel - kultowy już trening Ewy Chodakowskiej, który pokochały tysiące Polek. W czym tkwi jego fenomen? Maksymalnie angażuje mięśnie, a jednocześnie może być wykonywany nawet przez osoby początkujące. Dla optymalnych efektów warto połączyć go z treningami kardio.
  • 30 Day Shred - program ćwiczeń odchudzających ułożony przez popularną za oceanem trenerkę fitness Jillian Michaels. W czasie trwającego 30 dni wyzwania można zgubić nawet 9 kg, wysmuklić i ujędrnić ciało. Codzienny trening trwa mniej niż 30 minut.

Ćwiczenia odchudzające na basenie

Pływanie bardzo dobrze wspomaga odchudzanie. Polecane jest zwłaszcza osobom z dużą nadwagą, bo w wodzie nie działa grawitacja, dzięki czemu podczas ćwiczeń nie obciąża się dodatkowo i tak przeciążonych już stawów.

Czytaj też: Jak pływać i ćwiczyć w wodzie, żeby schudnąć?

Do ćwiczeń odchudzających dodaj zbilansowaną dietę

Nie wolno trenować na czczo, bo powoduje to spalanie tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Około godziny przed treningiem trzeba zjeść lekkostrawny posiłek z węglowodanów złożonych, czyli np. kaszę, makaron, naleśniki.

Regularne treningi idące w parze ze zbyt małymi posiłkami i niezbilansowaną dietą nie przyniosą oczekiwanego efektu.

W czasie treningu często popijać niegazowaną wodę mineralną, a po zakończeniu ćwiczeń dostarczyć organizmowi węglowodanów, by uzupełnić glikogen, najlepiej w trakcie tzw. okna anabolicznego do 30-50 min po treningu. Mięso można zjeść dopiero godzinę po treningu lub razem z węglowodanami, ale nie powinno się ograniczać posiłku po ćwiczeniach tylko do dostarczenia organizmowi białka.

Czytaj też: Co jeść przed i po treningu

To ci się przyda

Ćwiczenia, podczas których spalisz najwięcej kalorii

  • Narty: wzmacniają i wyszczuplają uda, pośladki oraz brzuch. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min jazdy na nartach spali 657 kcal.
  • Pływanie: bardzo dobre dla osób z chorobami kręgosłupa i stawów, rzeźbi głównie górne partie ciała. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min pływania rekreacyjnego spali 549 kcal.
  • Rower: znakomicie ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Przy jeździe wolnej i na długim dystansie tętno osiąga wartość 120–130 uderzeń na minutę, a wtedy procesy przemiany tłuszczu w energię przebiegają najszybciej. Modeluje przede wszystkim uda i łydki i wzmacnia mięśnie brzucha. Mężczyzna ważący 90 kg, który w ciągu 60 min przejedzie na rowerze 20 km, spali 729 kcal.
  • Tenis: wzmacnia kondycję, rozwija mięśnie ramion, pleców i brzucha. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min gry w tenisa spali 648 kcal.
  • Bieganie: głównie wzmacnia mięśnie ud i łydek oraz poprawia wytrzymałość na zmęczenie. Mężczyzna ważący 90 kg, który w ciągu 60 min przebiegnie 9 km, spali 891 kcal.
  • Piłka nożna: spala się głównie tkanka tłuszczowa z ud, bioder i pośladków. Mężczyzna, który waży 90 kg, w ciągu 60 min gry w piłkę nożną spali 729 kcal.

Jak spalić tłuszcz bez wysiłku? Poznaj 5 sposobów [WIDEO]

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Magda
|

Witam, mam pytanie czy ćwiczenia typu cardio jakie mocno przyspieszają metabolizm organizmu są zdrowie i warto je stosować.

Whos.
|

Żreć połowę ... zależy ... ktoś może jeść umiarkowanie i w takich ilościach jak potrzebuje ale nie to co jest dobre ... kaloria kalorii nie równa ... baton może mieć tyle samo kalorii co sałatka ale baton ma puste nie potrzebne kalorie a sałatka ma dużo wartości odżywczych ... to tak jak byś stwierdził mniej pić ... organizm potrzebuje płyny ale jest różnica między 2 l pepsi a 2 l wody niegazowanej ...

fitness ... jeśli jesteś leniem to nie gadaj bzdur ... wielu ludzi ćwiczy biegi, na siłowni, fitness, crossfit, work out czy też inne sporty i do dzisiaj żyją ... rozwijanie mięśni jest bardzo ważne w życiu codziennym ... chociaż by plecy ... czym mocniejszy mięsień tym mniej kręgosłup dostaje ... sport to zdrowie wystarczy zachować umiar i myśleć a nie kończy on się na wózku ...

Whos
|

Bardzo ważny przy odchudzaniu jest ruch ... ale niestety ruch to nie wszystko ... Najważniejsze przy odchudzaniu jest aby więcej kalorii spalać w ciągu dnia niż przyjmować, poprawić przemianę metabolizmu i pić przede wszystkim dużo wody. Można też odpowiednio przed treningiem podnieść temperaturę ciała ... np. imbir, pieprz czarny ... jest dużo naturalnych środków zamiast od razu suplementy i chemia. Dieta a dieta to też wielka różnica ... prawdziwa dieta jest tworzona pod osobę a nie ogólnie ... węglowodany są potrzebne organizmowi tak samo jak białka ... tyle że osoby odchudzające powinny ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów według zaleceń specjalisty. Cukier także jest potrzebny ale cukier w batonach i czekoladkach a cukier w owocach czy warzywach to wielka różnica ... zrzucanie kilogramów to także pozbywanie się wody z organizmu ... a paradoks w tym taki iż aby pozbyć się wody z organizmu nie wystarczy ćwiczyć ale trzeba wodę przyjmować ...
Za mało ruchu jest złe ale za dużo też jest złe ... trening w zależności od intensywności wchłania cukier z organizmu a bez niego proces spalania tkanki tłuszczowej się kończy i organizm bierze nie to czego chcemy się pozbyć a to czego potrzebujemy ... każdy człowiek ma mięśnie ... jeden większe drugi mniejsze ale każdy je ma i każdy je potrzebuje tak więc kiedy trening trwa powyżej godziny należało by ten cukier uzupełnić ... oczywiście nie 12 batonów na raz ...
Kiedy się głodzimy wbrew pozorom organizm trochę zabierze z zapasów czyli z tłuszczu ale bardziej będzie "zjadał sam siebie" dodatkowym plusem przy odchudzaniu jest spożywanie częściej posiłków ... częściej to nie znaczy oczywiście więcej ... to co organizm potrzebuje zamiast w 2 dużych posiłkach można spożyć w 5 ale mniejszych ... to jest reakcja obronna organizmu ... skoro organizm wie że przez jakiś czas będzie głodzony to zamiast pożytkować to co zje będzie odkładał na później ... człowiek będzie obżarty i pełny ale i tak słaby i ociężały ... szybkie jedzenie też nie jest dobre ... spokojne powolne jedzenie, dokładne przeżuwanie też wyjdzie na dobre ... tak więc sam ruch i dieta jak najbardziej pod warunkiem że przemyślane i rozsądne bo nie tylko za mało ale i za dużo to nie zdrowo ...

kartkapapieru
|

masz 55 lat a wysławiać się nie umiesz.

Beti82
|

Bardzo fajne rady...sądzę, że naprawdę to może się udać, Ja w osiągnięciu swojego "małego" sukcesu postanowiłam "dużo" zmienić w swoim życiu, znaleźć czas dla siebie, za każdy sukces, nawet niewielki, nagradzać się, chociażby słowem "i znowu ci się udało", które staram się przez dłuższą chwilę sobie powtarzać, a takim sukcesem są chociażby zajęcia aqua-aerobiku, na które już od dłuższego czasu systematycznie uczęszczam

ania
|

a jak wyglądają rezultaty z Fit and Jump? ile udało wam się zrzucić?:)

Maciej
|

Proste. Żreć połowę. Żreć kiedy odczuwam głód a nie patrzę na zegarek jak robot. Odstawić gówna: chipsy, frytki chamburgery słodycze w całości, ziemniaki. pieczywa mało. Białko rybi ie , wołowe i sery. sporo warzyw. co nieco owoców ale bez przesady bo na sraczce nam niezależy. Spacery, woda i dobre towarzystwo. Poza tym dobra muzyka. Wódka precz, piwko z umiarem , co nieco dobrego seksu ale nie z kim popadnie i ..... powoli chudniesz. Nie daj się zwariować tym nawiedzonym fitnesowcom, biegaczom, wyciskaczom. Za 20 lat będą na wózkach a ty będziesz się smiał jak ja teraz choć mam 55 to jeszcze pożyję. Pa.

Beti
|

Witajcie
Jestem tu nowa, ale postanowiłam podzielić się z innymi swoim "małym" sukcesem, od jakiegoś czasu zmieniłam się, chce mi się żyć, chce mi się śmiać, chce mi się wszystko a to dzięki temu iż postanowiłam coś zmienić w swoim życiu, jeden krok, mały krok a taki sukces, otóż od jakiegoś czasu wychodzę z domu, po przez pocztę pantoflową dowiedziałam się o organizowanych tuż koło mnie zajęciach aerobiku w wodzie, bardzo fajna sprawa, polecam Centrum Rehabilitacyjno Rekreacyjne "Figura", zmieniłam dietę i znów mi się chce, spróbujcie i wy zrobić coś, coś zmienić, chociaż jeden mały krok, zamiast windą to schodami, zamiast pszenne to razowe, najważniejsze to zacząć, powodzenia

Marta
|

Nie tylko ćwiczenia! Podstawową rzeczą jest też odpowiednie i zbilansowane odżywianie polecam sprawdzić.
http://cracon.pl/2015/07/zd...

monia
|

ja tez mam bardzo dużą nadwagę bo 165 wroztu a wagę mam 96 kg i tez bardzo bym chciała schutnoc czy jedzęc tylko kaszę gryczaną i pijąc wode cytryną schutnę