Sposoby na zrzucenie NADWAGI (nalepsze treningi)

2015-11-27 11:45 dr Paweł F. Nowak

Jeżeli chcesz schudnąć i być zdrowa, maszeruj, biegaj, pływaj, wskakuj na rower, ćwicz aerobik. Możesz być pewna, że na efekty nie będziesz musiała długo czekać. Ćwiczenia wytrzymałościowe to najlepsza forma aktywności fizycznej - poprawiają metabolizm, pozwalają pozbyć się nadwagi i przeciwdziałają negatywnym skutkom cywilizacji.

Najzdrowszą i najbardziej pożądaną aktywnością, przeciwdziałającą negatywnym skutkom cywilizacji, jest wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, angażujący duże partie mięśniowe. Ćwiczenia wytrzymałościowe charakteryzują ruchy cykliczne, wykonywane w dłuższym czasie bez przerw, bądź wszelkie ruchy powtarzane wielokrotnie.

Na pozbycie się nadwagi i poprawienie kondycji najlepsze są ćwiczenia wytrzymałościowe

Żwawy marsz, trucht, bieg długodystansowy, bieg na nartach, pływanie, jazda na rowerze, na rolkach, aerobik to najpopularniejsze przykłady. Tego typu ćwiczenia powodują dogłębne zmiany w organizmie, przede wszystkim podnoszą przemianę materii i regulują gospodarkę tłuszczową, co jest niezmiernie istotne w procesie odchudzania.

Wysiłki wytrzymałościowe bez obaw można podejmować przez całe życie. Poza tym, że mają bardzo pozytywny wpływ na wzmocnienie serca i układu krążenia, zbawiennie wpływają także na usprawnianie i regulację wszystkich narządów  wewnętrznych, ustanawiają pełną homeostazę (równowagę) naszego ustroju.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]

Ważne

Zgodnie z zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdy dorosły mężczyzna dla utrzymania zdrowia i minimum kondycji fizycznej powinien codziennie szybkim krokiem spacerować przez 1,5 godziny, natomiast kobieta – przez 1 godzinę.

Jeśli chcesz się pozbyć nadwagi musisz być systematyczna

Jeżeli zaczniesz ćwiczyć przypadkowo, bez planu, a co najważniejsze - przygotowania - nie licz na widoczne efekty. Sporadyczne forsowanie organizmu może ci tylko zaszkodzić, doprowadzając do przeciążeń i kontuzji. Bo najważniejsza jest systematyczność. Istotne jest także to, byś dostosowała intensywność i częstotliwość treningu (np. 3-5 razy w tygodniu) do swoich indywidualnych możliwości (wiek, płeć, poziom sprawności).

Marsz, trucht lub bieg - formy aktywności, dzięki którym pozbędziesz się nadwagi

Najbardziej skuteczną, a jednocześnie najprostszą i naturalną formą aktywności wytrzymałościowej jest marsz, trucht lub bieg. Jeżeli masz nadwagę zacznij od marszu szybkim krokiem - wystarczająco podniesie ci tętno, nasili metabolizm, by spalić nadmiar tkanki nieaktywnej – tłuszczu. Natomiast jeżeli jesteś szczupła, by osiągnąć taki sam stan podwyższenia wszystkich funkcji fizjologicznych organizmu, co ludzie otyli chodząc, musisz poruszać się truchtem lub biegiem.

Pamiętaj!

  • Uniwersalność marszu polega na tym, iż uprawiać go mogą wszyscy, wszędzie, w każdych warunkach atmosferycznych i o każdej porze roku.
  • Marsz jest wysiłkiem bezpiecznym - możesz dawkować jego intensywność zmieniając tempo oraz ukształtowanie terenu np. chodząc w górach lub po schodach.
  • Myśląc o zrzuceniu zbędnych kilogramów zadbaj o to, by minimalna dawka ruchu trwała minimum 30 min. 3 razy w tyg. (przy tętnie 130 uderzeń serca na minutę).
  • Nie unikniesz zmęczenia, dzięki któremu po pewnym czasie organizm podnosi swoje możliwości wysiłkowe na wyższy poziom. Uczucie umiarkowanego zmęczenia jest niezbędne, bez niego nie nastąpi proces adaptacji, nie można więc się go bać.
miesięcznik "Zdrowie"
Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 11/2019 "Zdrowia": padaczka odczarowana, dla kogo przeszczep nerki, e-papieros - nowa plaga, cera wolna od przebarwień, porażka źródłem sukcesu, lunchbox wegetarianina. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 11/2019
KOMENTARZE
Ania
|

Oprócz treningów, dobrego stylu życia i zdrowszego, może bardziej zbilansowanego żywienia, poleciłabym też preparat typu wspomagający odchudzanie.

Drozd
|

Aktywność to podstawa! Nawet jak się nie ma nadwagi to warto ćwiczyć dla własnego zdrowia, nie wyobrażam sobie już życia bez biegania. Sekret to znaleźć ćwiczenia, które sprawiają nam przyjemność, a wbrew pozorom nie jest to takie trudne. Co do nadwagi to absolutnie nie ma sensu i nie powinno się pakować w suplementy! Ani to zdrowe, ani skuteczne. Jeśli faktycznie chce się schudnąć to regularne ćwiczenia powinno się uzupełnić zdrową i racjonalną dietą i absolutnie nie można się głodzić! Sama już jakiś czas jestem na diecie paleo i to naprawdę łatwy i przyjemny styl życia. A jeśli nie ma czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków to wspomagam się cateringiem dietetycznym, to też bardzo dobra opcja dla aktywnych bo oszczędza sporo czasu, a przy okazji można podpatrzeć dobre pomysły na posiłki

weronika
|

Zacznij chodzić na siłownię, najlepiej na początek weź przynajmniej na 2-3 godziny trenera personalnego, żeby Ci wytłumaczył co i jak, do tego kup sobie jakiś naturalny spalacz tłuszczu żeby nie zaśmiecać organizmu, możesz zakupić habaicynę są to tabletki z chili habanero i pierzgą pszczelą, które dzięki zawartej w habanero kapsaicynie przyspieszają tempo przemiany materii, dzięki czemu szybciej będziesz spalała tłuszczyk. Pamiętaj że im ostrzejsze chili tym lpiej bo więcej kapsaicyny. Musisz bardzo dużo ćwiczyć aby skóra się naciągała i nie została obwisła, to jest do zrobienia, ale jest czasochłonne i potrzeba wytrwałości.

kamelia
|

Ja też uważam, że początek musi być w głowie, bo inaczej żadne diety nie pomogą. Ale jak kliknie w głowie, to dobrze też jest jednak się wspomóc, żeby motywacji nie starcić. Ja sięgnęłam po suplement figura no-apetite, żeby mi się tak bardzo nie chciało jeść i podziałało. Zrzuciłam w 5 m-cy 17kg i jestem z siebie dumna

Figura
|

Witam
Podzielę się z wami moją tajemnicą na zrzucenie 10 kg w m-ąc. Któregoś dnia wstałam i postanowiłam coś zmienić, ale tym razem tak na serio, już miałam dosyć tego okropnego odbicia, które widziałam w lustrze. Ta myśl zmiany we mnie narastała z dnia na dzień aż wybuchłam i to było to, koniec wmawiania sobie, ze nie dam rady, ze już tyle razy próbowałam i dupa z tego. Postanowiłam zabierać do pracy tylko tyle jedzenia by przeżyć ;-) zero podjadania, zero przekąsek, jedyną moją przyjemnością była kawa z mleczkiem, mnóstwo kawy i to dało mi kopa do działania. Zapisałam się na zajęcia aqua-aerobiku, na które chodziłam prosto po pracy, przez to nie miałam czasu na podjadanie, co prawda byłam zmęczona ale dzięki temu schudłam, ponieważ byłam za bardzo padnięta, aby po przyjściu coś podgryzać, ale podobało mi się i tak już ponad dwa m-ące. Schudłam, osiągnęłam cel i jestem szczęśliwa.

ksiezyc
|

Witam , polecam Ketony Malin naturalny suplement diety który pomoże każdemu zrzucić zbędne kilogramy ,które nazbieraliśmy podczas zimy . Ja powiem szczerze dzięki nim zrzuciłem 18 kg. jestem super zadowolony ze swojej sylwetki teraz. Przy tym suplemencie wystarczy tylko trochę ruchu plus delikatna zmiana żywienia i mamy super efekty, gdyż Ketony Malin wspomagają topnienie złogów tłuszczy szczególnie na brzuchu ,udach ,pośladkach. Więcej informacji udzielę pod numerem 506860081, i pomogę w zakupię :) pozdrawiam

Mimi_Mia
|

Mam 173 cm, wzrostu, ważę ok 68 km. Mam obsesję, że jestem gruba, ale nie mogę się zabrać za schudnięcie. Jak myślicie, jak dużo powinnam zrzucic?

Dawidek
|

mam 17 lat i 187 cm a warze 105 mam mam wielką motywacje ale nie wiem jak sie do tego zabrać .

sylwia
|

każda, powtarzam każda forma aktywności - czy to narciarz, czy to rower czy basen, siłownia, aerobik, wszelakie sprzęt i bez niego; jak się chce schudnać to żaden sprzęt nie jest potrzebny ale z pewnością pomaga więc nie pytajcie czy to czy tamto jest dobre bo wszystko co związane z ruchem jest DOBRE

danki
|

"ABS 8 minut" to idealny program treningowy dla ludzi którzy chcą popracować nad swoim brzuchem a nie mają zbyt wiele czasu by móc go tracić na siłowni.

Jest to program angażujący wszystkie partie mięśni brzucha - dolne, boczne i górne.

Program nadaje się głównie do budowy mięśni. Nie spodziewaj się, że sam trening brzucha zredukuję twoją oponę. Jedynie trening aerobowy i dieta mogą pomóc Ci dopiąć celu.

Trening wykonujemy przez 8 minut, bez przerw między ćwiczeniami. Powierzchania musi być płaska, w miarę twarda. Można podłożyć sobie pod plecy koc, lub karimatę.

Spis ćwiczeń:

1. Kładziemy się na plecach, uginamy nogi i wykonujemy lekkie skłony starając się nie zginać szyi.

2. Nie zmieniamy pozycji, unosimy lewą nogę i wykonujemy skrętoskłon starając się dotknąć lewego kolana prawym łokciem.

3. Jak wyżej tyle, że lewym łokciem staramy się dotknąć prawego kolana.

4 . Nogi ugięte pod kątem 90 . Stopy w powietrzu. Wykonujemy skłony starając się dotknąć stóp.

5. Nie zmieniamy ustawienia nóg, staramy się dotknąć kolanami klatki piersiowej.

6. Nogi kładziemy na ziemi i przechylamy je na lewą stronę. Prawy ręka za głowę, lewa na brzuch i wykonujemy skłony angażując prawą stronę brzucha.

7. Jak wyżej, w przeciwną stronę

8. Nogi ugięte, stopy na ziemi, staramy się wepchać wyprostowane ramiona pomiędzy uda.

9. Wypchamy nogi pionowo w górę, starając się wykonać nie pełną świecę, ręce pod pośladkami.

10. Skrętoskłony naprzemianstronne do kolan. Prawym łokciem staramy się dotknąć lewego kolana (nogi podnosimy naprzemienne z ugięcia), lewym łokciem prawego kolana.

11. Skłony jak przy pierwszym ćwiczeniu, z tymże wstrzymujemy ruch w fazie pełnego napięcia mięśni na kilka sekund.

Spis ćwiczeń w skrócie.

Numer ćwiczenia

Rodzaj ćwiczenia

1.Lekkie skłony leżąc do ugiętych nóg - 45 sekund

2. Prawy łokieć do lewego kolana - 45 sekund

3. Lewy łokieć do prawego kolana - 45 sekund

4. Skłony z dotykiem stóp - 45 sekund

5. Uginanie nóg do tułowia - 45 sekund

6. Skłony z nogami obróconymi w lewo -. 45 sekund

7. Skłony z nogami obróconymi w prawo - 45 sekund

8. Skłony z rękami pomiędzy ugiętymi nogami - 45 sekund

9. Wypychanie nóg w górę - 45 sekund

10. Skłony naprzemianstronne do kolan - 45 sekund

11. Skłony z wstrzymaniem ruchu i napięciem mięśni - 30 sekund