Stepper: plan treningowy, który pomoże ci schudnąć

2018-08-31 15:19 Aleksandra Urbaniak

Jak ćwiczyć na stepperze, żeby schudnąć? Nasz plan treningowy na stepper sprawi, że w krótkim czasie spalisz zbędną tkankę tłuszczową, a dodatkowo wysmuklisz uda i pośladki. Dowiedz się, jak prawidłowo ćwiczyć na stepperze, aby szybko stracić na wadze.

Plan treningowy na stepper pomoże schudnąć i wzmocnić dolne partie ciała. Dzięki stałemu rozkładowi ćwiczeń będzie ci łatwiej zachować regularność treningów, a wysiłek będzie skuteczniejszy. Już po dwóch tygodniach zauważysz widoczne gołym okiem efekty - uda staną się szczuplejsze, łydki wyrzeźbione, a pupa jędrniejsza i bardziej uniesiona.

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, zapoznaj się z podstawowymi zasadami treningu na stepperze. Nawet małe błędy mogą obniżyć efektywność twojego wysiłku.

Zasady treningu na stepperze

Wydawałoby się, że ćwiczenia na stepperze są proste i każdy potrafi wykonywać je prawidłowo. To tylko część prawdy. Wiele osób popełnia szereg błędów podczas treningu, przez co traci dużo energii i wolniej osiąga pożądane efekty.

Upewnij się, że w trakcie ćwiczeń stosujesz się do poniższych zasad:

  • Utrzymuj stały puls. Podczas ćwiczeń na stepperze powinnaś utrzymywać stale wysoki puls – to pobudza metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Dlatego w czasie treningu nie zwalniaj tempa.

Zobacz, jak obliczyć właściwy puls do ćwiczeń spalających tłuszcz

  • Głęboko oddychaj. Podczas każdego rodzaju aktywności ważne jest, by prawidłowo oddychać: równo i głęboko. Niedotleniony organizm szybciej się męczy, a co za tym idzie – efekty ćwiczeń są słabsze.
  • Rozgrzej się. Ćwiczenia na stepperze powinny być poprzedzone przynajmniej 5-minutową rozgrzewką. Nawet jeśli nie masz w planach wyczerpującego treningu, przed wejściem na stepper przez chwilę biegnij w miejscu, zrób kilka pajacyków i przysiadów.
  • Pamiętaj o prawidłowej postawie. Ćwicząc na stepperze powinnaś zachowywać wyprostowaną sylwetkę, mieć ściągnięte łopatki i cały czas napięte mięśnie brzucha.

Zobacz: Te ćwiczenia oduczą cię garbienia się

Jak powinien wyglądać trening na stepperze?

Każdy trening na stepperze, niezależnie od tego, czy jest wykonywany przez osobę początkującą czy zaawansowaną, powinien składać się z trzech części:

  1. rozgrzewki – koniecznej, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i przygotować organizm do wysiłku
  2. treningu właściwego
  3. fazy odprężenia – polegającej na lekkich ćwiczeniach rozciągających, aby rozluźnić mięśnie nóg. Powinna trwać 5-10 minut.

Stepper - plan treningowy dla początkujących

Przez pierwsze 2 tygodnie ćwicz 20 minut dziennie minimum 3 razy w tygodniu. Zaczynaj od powolnych ruchów, następnie przyspieszaj, aż osiągniesz optymalne dla siebie tempo wysiłku. Nie powinno być zbyt szybkie, bo zanim minie 20 minut, możesz się zmęczyć i nie dotrwać do końca ćwiczenia. Z kolei zbyt wolne tempo nie spowoduje spalania tłuszczu. Ćwicz więc tak, aby mieć stale wysoki puls i czuć pracę mięśni.

Po dwóch tygodniach możesz wydłużyć czas treningu do 30 minut. Lepsze efekty w odchudzaniu uzyskasz, jeśli będziesz ćwiczyć co drugi dzień. Warto systematycznie przestawiać pokrętło urządzenia na większe obciążenie, aby utrzymać stały poziom wysiłku. Można również wydłużać czas treningu co tydzień o 5 minut.

Sprawdź też:

Trening na redukcję tkanki tłuszczowej - plan treningowy dla początkujących

Jak spalić tłuszcz z brzucha? Skuteczne ćwiczenia i dieta

TABATA - 4-minutowy trening odchudzający

Stepper – jak ćwiczyć?

Jeśli zależy ci na wzmocnieniu przedniej części ud, stosuj głębsze ruchy. Przy krótszych ruchach ujędrnisz mięśnie pośladków i wyrzeźbisz łydki. Tylną część ud i pośladki wytrenujesz ćwicząc w lekkim odchyleniu do tyłu, tak jak przy schodzeniu ze schodów.

Sprawdź: 13 ćwiczeń na jędrne uda i pośladki

Pamiętaj, że najlepsze rezultaty osiągniesz ćwicząc regularnie co 2-3 dni. Dłuższe przerwy i brak regularności nie zapewnią ci wymarzonych rezultatów.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? [WIDEO]

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 12/2019 "Zdrowia" wszystko o fizjoterapii, operacja "przez dziurkę", leczenie raka trzustki, kim jest asystent zdrowienia, zielone biuro, antyrakowe menu, idealna koloryzacja. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i sprawdzonych porad!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 12/2019
KOMENTARZE
Ona
|

Proszę o wyjaśnienie terminów głębokie i płytkie ćwiczenia na stepperze.

Danka
|

Ja dopiero zaczynam ale cwicze 2 razy dziennie po 30 minut czy uda mi sie zgubic?

Gosia
|

A przez jaki czas tak schudla i ile razy w tygodniu po ile minut pani cwiczyla??z gory dziekuje za odpowiedz:)

muoda89
|

Bardzo dobry i przydatny artykuł, wlasnie dostalam stepper od św, mikołaja ;) zaczynam ! \|:D