Tabata, czyli czterominutowy trening metaboliczny. Poznaj zasady treningu metodą Tabaty

2017-08-21 15:52 Monika Majewska

Tabata to połączenie tradycyjnych ćwiczeń aerobowych z intensywnym treningiem interwałowym. Tabata została skonstruowana tak, że pozwala zarówno na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, jak i na dotlenienie całego ciała. Jeśli jesteś zmęczona wielogodzinnym treningiem na siłowni lub nie masz cierpliwości do domowego sprzętu fitness, wypróbuj trening Tabata.

Tabata to formuła treningu opracowana w 1990 roku przez japońskiego naukowca Izumiego Tabatę. Początkowo trening był przeznaczony dla zawodowych łyżwiarzy, jednak z czasem zyskał popularność także wśród amatorów sportu.

Tabata - trening aerobowy i interwałowy w jednym

Tabata to czterominutowy trening, który polega na naprzemiennym wykonywaniu dwóch rodzajów ćwiczeń:

  • anaerobowego, czyli intensywnego treningu interwałowego, podczas którego ćwiczymy wytrzymałość beztlenową. Kiedy wykonujemy ćwiczenia anaerobowe, nasze mięśnie pracują tak intensywnie, że krew nie nadąża z dostarczeniem do nich odpowiedniej ilości tlenu. Wtedy w mięśniach odbywa się proces spalania bez udziału tlenu.
  • aerobowego (tlenowego), czyli umiarkowanego treningu, podczas którego mięśnie nie są obciążone nadmiernym wysiłkiem, co pozwala dostarczyć do nich tlen.

Czytaj też: Trening tlenowy czy beztlenowy - który wybrać?

Zasady treningu Tabata

Celem treningu Tabata jest poprawa zarówno wydolności anaerobowej (beztlenowej), jak i aerobowej, czyli tlenowej oraz stymulacja procesów metabolicznych, a co za tym idzie - przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Tabata opiera się na 4 podstawowych zasadach:

  • trening trwa 4 minuty,
  • przez 20 sekund wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia (np. pompek),
  • 10 sekund odpoczynku po każdych 20 sekundach treningu,
  • sesje ćwiczeń powtarzamy 8 razy.

Dla kogo trening Tabata?

Trening Tabata jest przeznaczony dla każdego, kto chce poprawić ogólną wydolność organizmu i spalić zbędną tkankę tłuszczową. Mimo że trening Tabata należy do intensywnych i był stworzony z myślą o sportowcach, mogą go wykonywać także osoby, które nigdy wcześniej nie rozwijały swojej aktywności fizycznej.

Trening Tabata a odchudzanie

Trening Tabata to skuteczna broń w walce o smukłą sylwetkę. Zaletą tego intensywnego treningu jest to, że spalamy kalorie jeszcze po jego zakończeniu, ponieważ poziom przemiany materii jest wtedy znacznie podwyższony.

Jak ćwiczyć Tabata - krok po kroku

  • trening należy rozpocząć od 5-minutowej rozgrzewki, podczas której można wykonać np. pajacyki lub trucht,
  • wybieramy ćwiczenie, np. pompki damskie, przysiady, wyskoki w górę, brzuszki,
  • włączamy stoper i pilnujemy, aby wykonywać ćwiczenie przez 20 sekund,
  • robimy 10-sekundową przerwę,
  • powtarzamy ćwiczenia przez 4 minuty (w sumie ok. 8 powtórzeń).

Pamiętaj, że trening Tabata jest intensywny, dlatego początkujący mogą rozpoczynać go od jednej sesji w tygodniu. Dopiero, gdy organizm przyzwyczai się do tak intensywnego wysiłku fizycznego, możesz przejść do 2-3 sesji tygodniowo.

Zobacz na wideo trening TABATA spalający tkankę tłuszczową

Obejrzyj 30-minutowy trening tabata przygotowany przez trenerkę Martę Henning.

Czy artykuł był przydatny?
Przykro nam, że artykuł nie spełnił twoich oczekiwań.

NOWY NUMER

W numerze 9/2019 "Zdrowia": jak leczyć schorzenia stóp, fakty o chorobie Hashimoto, czerniak pokonany, miłość w jesieni życia, co mówią nasze sny, pomidory palce lizać. Miesięcznik "Zdrowie" to pakiet rzetelnej wiedzy i praktycznych wskazówek!

Dowiedz się więcej
Miesięcznik Zdrowie 9/2019
KOMENTARZE
Aleksandra
|

Jestem spocona ale szczęśliwa dziekuje bardzo polecam każdemu
Pozdro

Ja
|

Ja cwicze 3-4 razy w tygodniu i na każdym treningu robię 3 tabaty pomiędzy bieżnia, treningiem siłowym itd. W 3 miesiące 8 kg mniej.

jola
|

po jednym razie takie efekty od razu widac ze glupia jestes bo glupi tylko by w to uwierzyl

MariaTobys
|

jesli wczoraj cwiczylas poraz pierwszy a dzis widzisz roznice to mysle ze masz problem ze wzrokiem :-)

tak
|

trzeba się zdrowo odżywiać to oczywista ale jak dodasz do tego ćwiczenia to ciało będzie miód-malina ;)

Moni
|

Ćwiczę od ok. 2 lat z krótkimi przerwami ale zawsze miałam problem z "drugim podbródkiem". Wczoraj wieczorem pierwszy raz ćwiczyłam tabatę, a dziś rano - podbródek prawie niewidoczny i zmniejszone boczki. Mam dobrą kondycję więc nie było mi zbyt ciężko. Jak dla mnie to jest super.
P.S. ciekawe ilu ludzi piszących negatywne komentarze o tym jakie to jest gówno serio ćwiczyło tabatę...

hela
|

jak dla mnie to stek bzdur....trzeba sie zdrowo odzywiac i tyle,,,a te przyklady to banał

ann
|

Inteligencja emocjonalna na poziomie zero....

zadowolona
|

ja ćwiczę tabatę od stycznia tego roku dwa razy w tygodniu i jestem zadowolona. Chociaż na razie nie zauważyłam spadku kilogramów, to na pewno ciało stało się jędrniejsze, w tym brzuch twardszy, co nie omieszkał zauważyć mój Mąż ;-) zdecydowanie zmniejszyła się "pomarańczowa skórka" na udach, no i zwiększyła się wydolność organizmu. Także polecam tę formę ćwiczeń ;-)

cosiek
|

a ja mam przed oczami podstarzałego, łysiejącego i siwiejącego prawie 40 latka, któremu wydaje się, że jest tak zajefajny dzięki ćwiczeniom i siłce, młody, przystojny, ma boskie ciało, laski na niego lecą, że jest praktycznie expertem i może robić za "wujka dobra rada"...
Niestety ale powiem Ci prawdę: jesteś stary i przez to mimo wyrzeźbionego ciała - obleśny. Fuuuuj
Nie wspominając o ilorazie inteligencji, jeżeli uważasz, że kobieta po porodzie i cesarskim cięciu to morświn z paczką chipsów na kanapie przed telewizorem.....